Cvičení Tabata pro začátečníky a elity

Obsah

• Začátečník: Plank with Kick Through
• Pokročilé: Prkno s prohozením na kliku s jednou nohou
• Začátečník: Reverzní výpad na stojící krize
• Pokročilé: Výpad Přepněte na Crunch ve stoje
• Začátečník: Hip Flexor Stretch na prkno s jednou nohou
• Pokročilé: Napnutí kyčelního flexoru na push-up na jednu nohu
• Začátečník: Ukloněný výpad do vysokého kolena
• Pokročilí: Curtsy výpad do výkopu
• Recenze pro

V případě, že jste ještě neskočili na fanouškovský vlak @KaisaFit, napovíme vám: Tento trenér dokáže s cvičebními pohyby pořádně kouzlit. Dokáže v podstatě cokoli proměnit na cvičební pomůcky-jako je kancelářská židle, učebnice, kuchyňský hrnec nebo dokonce toaletní papír. (Vážně!) Abych byl úplně upřímný, tyto pohyby nejsou vždy vhodné pro začátečníky. Ve skutečnosti budou některé z nich to nejtěžší, co jste kdy udělali. Protože cvičení Tabata jsou tak krátká a každý pohyb provádíte pouze 20 sekund, cvičení jsou domnělý být zabijákem. Ale pokud jste skutečný začátečník, možná budete chtít začít s něčím trochu méně intenzivním. (Zde je více informací o tom, proč je Tabata tak kouzelným cvičením na spalování tuků.)

Vstupte: toto dobrodružné cvičení Tabata, které si vyberete, se začátečnickými i pokročilými možnostmi, které uspokojí potřeby každé úrovně fitness. Nebojte se skákat tam a zpět mezi začátečníky a pokročilými pohyby podle potřeby, nebo se celé rutiny držte jedné kategorie. (Nebo zkuste toto cvičení Tabata, které je super pro začátečníky.)

Jak to funguje: Každý tah provedete po dobu 20 sekund pro co největší počet opakování (AMRAP), poté 10 sekund odpočíváte, než přejdete k dalšímu. Nebojte se škálovat mezi začátečníky a pokročilými možnostmi podle toho, co vaše tělo zvládne. Udělejte dvě až čtyři kola pro kickass trénink za kratší dobu.

Začátečník: Plank with Kick Through

A. Začněte ve vysoké pozici prkna. Zvedněte levou nohu co nejvýše (při zachování silného jádra), abyste mohli začít.

B. Protáhněte levou nohu skrz pod tělem a přes pravou, snižte levý bok, abyste se dotkli země.

C. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Pokročilé: Prkno s prohozením na kliku s jednou nohou

A. Začněte ve vysoké pozici prkna. Pro začátek zvedněte levou nohu co nejvýše (při zachování silného jádra).

B. Provlékněte levou nohu pod tělo a doprava, snižte levý bok, abyste se dotkli země.

C. Opačným pohybem se vraťte do výchozí polohy a poté proveďte klik.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Začátečník: Reverzní výpad na stojící krize

A. Postavte se s nohama u sebe, ruce za hlavou s lokty směřujícími do stran.

B. Udělejte velký krok vzad pravou nohou a spusťte dolů, dokud nebude přední stehno rovnoběžně se zemí.

C. Stiskněte zadní nohu, abyste se postavili na levou nohu, přejíždíte pravým kolenem nahoru k hrudníku a kroutíte trupem, abyste se pokusili dotknout levého lokte pravého kolena.

D. Okamžitě ustupte pravou nohou do výpadu a začněte další opakování.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Pokročilé: Výpad Přepněte na Crunch ve stoje

A. Postavte se s nohama u sebe, ruce za hlavou s lokty směřujícími do stran.

B. Udělejte velký krok vzad pravou nohou a spusťte dolů, dokud nebude přední stehno rovnoběžně se zemí.

C. Skok a přepnutí, přistání ve výpadu s pravou nohou vpředu.

D. Stiskněte zadní nohu, abyste se postavili na pravou nohu, přejíždějte levým kolenem k hrudníku a otáčejte trupem, abyste se pokusili dotknout pravého lokte levým kolenem.

E. Okamžitě ustupte levou nohou do výpadu a začněte další opakování, tentokrát přepínání a křupání na druhé straně.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Začátečník: Hip Flexor Stretch na prkno s jednou nohou

A. Začněte nízkým výpadem, levou nohou vpřed s kolenem nad kotníkem a pravým kolenem vztyčeným nad zemí.

B. Natáhněte ruce nad hlavu, bicepsy za uši, pak položte ruce na podlahu napravo od levé nohy.

C. Zvedněte boky a kopněte levou nohu dozadu, asi 2 stopy od podlahy, pro prkno s jednou nohou. Vydržte půl vteřiny.

D. Krok levou nohou vpřed zahájíte další opakování.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Pokročilé: Napnutí kyčelního flexoru na push-up na jednu nohu

A. Začněte v nízkém výpadu, levou nohu vpřed s kolenem přes kotník a pravé koleno viset ze země.

B. Roztáhněte ruce nad hlavu, bicepsy za uši a poté položte ruce na podlahu napravo od levé nohy.

C. Zvedněte boky a kopněte levou nohu zpět, asi 2 stopy od podlahy, pro prkno na jedné noze. Okamžitě spusťte hrudník na zem, abyste provedli klikání jednou nohou.

D. Vykročte levou nohou vpřed a začněte další opakování.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Začátečník: Ukloněný výpad do vysokého kolena

A. Postavte se s nohama u sebe a rukama sepnutýma před hrudníkem.

B. Udělejte krok pravou nohou dozadu a za levou nohu, spusťte se do úklonu, dokud není přední stehno rovnoběžné s podlahou.

C. Zatlačte na přední nohu, abyste se postavili, jeďte pravým kolenem nahoru, dokud nebude koleno v úrovni boků, stehno rovnoběžně s podlahou.

D. Okamžitě ustupte zpět do úklonného výpadu a začněte s dalším opakováním.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Pokročilí: Curtsy výpad do výkopu

A. Postavte se s nohama u sebe a rukama sepnutýma před hrudníkem.

B. Krokujte pravou nohou dozadu a za levou nohu, spouštějte do zakřiveného výpadu, dokud nebude přední stehno rovnoběžné s podlahou.

C. Zatlačte na přední nohu, abyste se postavili, vykopněte rovnou pravou nohu na stranu a otočte trup, abyste se pokusili dotknout levých prstů pravých prstů.

D. Okamžitě ustupte zpět do úklonného výpadu a začněte s dalším opakováním.

Proveďte AMRAP po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Proveďte každé další kolo na opačné straně.

Recenze pro