Jezděte více než 100 mil za 8 týdnů

Obsah

• Recenze pro

Ujet 100 mil za 60 dní je perfektní způsob, jak dostat svou kořist do výbavy a zdolat novou výzvu. S tímto progresivním a vyváženým plánem nejen dosáhnete svého cíle, ale budete se poté cítit skvěle. Vyjížďky můžete provozovat venku (buďte v bezpečí a vždy jezděte s helmou a podívejte se na naše odborné tipy na základy cyklistiky) nebo uvnitř na stacionárním kole.

Níže je váš doporučený tréninkový plán, ale během tréninku nezapomeňte poslouchat své tělo. Pokud je doporučený trénink příliš intenzivní nebo příliš mnoho kilometrů, upravte jej tak, aby vyhovoval potřebám vašeho těla. A pokud máte pocit, že toho dokážete víc, můžete přidat počet najetých kilometrů nebo si cvičení podle potřeby prodloužit. Celý tento program vám umožní najet více než 100 mil do konce vašeho osmitýdenního plánu. Mluvte o úspěchu! Pokud se v posledním týdnu svého tréninku cítíte připraveni zvládnout celou stoletou (100 mil) jízdu ve svůj vytrvalostní den, jděte do toho! Ujistěte se, že jedete bezpečně, často měňte polohy a zůstaňte během jízdy hydratovaní. Pokud si nejste jisti, jak zjistit počet najetých kilometrů při venkovních vyjížďkách, podívejte se na možnost „namapovat trasu“ MapMyFitness.com, abyste přesně zjistili, kolik kilometrů vás naplánovaná trasa povede.

Rozpis plánu století:

Doporučení kadence: Vaše „kadence“ je počet otáček, které vaše pedály udělají za jednu minutu. Obecně platí, že byste se měli snažit udržovat kadenci mezi 70 a 80 otáčkami za minutu (otáčky za minutu) pro terén do kopce a mezi 85 a 95 otáčkami za minutu na rovných silnicích. Můžete investovat do počítače s kadencí svého silničního kola nebo jednoduše spočítat počet otáček pravé nohy po dobu 20 sekund a poté toto číslo vynásobit 3. (Pokud jste například napočítali 25 otáček za 20 sekund, vaše kadence bude 75 ot / min).

Základní školení: Základní trénink posiluje svaly, které vám pomáhají udržovat rovnováhu a manévrování na kole, a také podporuje vaše tělo během vašich jízd. Vyzkoušejte tento základní tréninkový trénink nebo si dejte dohromady čtyři nebo pět tahů z těchto cviků na břicho (pomocí cviků z „těsných abs“ a „urostlých zad“).

Vytrvalostní jízda: Tato jízda vám pomůže vybudovat si aerobní základnu a umožní vám ujít vzdálenost. Po pětiminutovém rozehřátí (úsilí 3-4) se snažte udržet stabilní kadenci a intenzitu (úsilí 5-6) po zbytek jízdy, dokud nenastane čas na pět minut v pohodovém tempu (snaha 3).

Doporučení pro flexibilitu: Po celou tu dobu na kole se vytvoří určité napětí ve vašich svalech, takže je důležitější než kdy jindy se protáhnout! Strávte asi 10–15 minut protahováním většinu dní v týdnu, ideálně poté, co jste dokončili cvičení. Můžete se řídit touto rutinou nebo si vytvořit vlastní.

Intervalová jízda: Intervalový trénink pomáhá zlepšit vaši rychlost a vytrvalost. Po pětiminutovém zahřátí jízdy lehkým tempem (úsilí 3-4) střídejte prudké tlačení, buď zvýšením odporu nebo kadence-nebo obojí (úsilí 8-9) po dobu 1 minuty, a poté jízdu stabilní, pohodlnější intenzita (úsilí 5-6) po dobu 3 minut. Opakujte to po celou dobu své jízdy a nechte pětiminutové ochlazení jízdy lehkým tempem (úsilí 3-4), abyste dokončili intervalové sezení.

Obnovovací jízda: Rekuperační jízdy mohou být stejně prospěšné jako vaše vysoce intenzivní tréninky - tak je nevynechávejte! Stále budete kompilovat kilometry na kole a zároveň umožníte svému tělu strávit nějaký čas při nižší zátěži během aktivní regenerační jízdy. Věnujte celé své zotavovací jízdě asi 50 procent své obvyklé námahy (je to skvělý čas na projížďku v parku nebo s přítelem).

Odpočinkový den: Je důležité dát si z tréninku volno, aby si tělo odpočinulo. Věnujte tedy trochu času jízdě na kole a vydejte se na lehkou procházku, na jemnou lekci jógy nebo jednoduše relaxujte.

Silová jízda: Tato jízda plná kopců bude výzvou pro vaši svalovou vytrvalost a vytrvalost na kole. Po pětiminutovém zahřátí jízdy lehkým tempem (úsilí 3-4) jeďte do kopce, buď zvýšením úrovně odporu, nebo jízdou ve skutečném sklonu (úsilí 7-8) po dobu 8 minut, a poté svůj odpor snižte nebo jeďte z kopce stabilní a pohodlnou intenzitou (úsilí 5) po dobu 2 minut. Během intervalů do kopce se snažte udržovat kadenci mezi 70-80 otáčkami za minutu. Toto opakujte po celou dobu jízdy a nechte si pět minut vychladnout z jízdy snadným tempem (úsilí 3), abyste dokončili intervalovou relaci.

Silový trénink: Je důležité vybudovat z kola celkovou sílu těla. Během silových tréninků se snažte procvičovat celé tělo a co nejvíce svalových skupin současně (jako na kole).

Stáhněte si tréninkový plán zde

Recenze pro