Intervalové cvičení s odporovými pásy, které zrychlí váš metabolismus

Obsah

• Thruster
• Dřep nad hlavou
• Přeskok přes odporový pás (Cardio Burst!)
• Zvednutí bočního ramene
• Zvednutí předního ramene
• Skokan na lyžích po pás (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Motýl
• Hammer Curl
• Vysoké kolena + režijní tisk (Cardio Blast!)
• Recenze pro

Jak to funguje: S využitím svého odporového pásma během celého tréninku dokončíte několik silových cvičení a poté kardio pohyb, který má skutečně zvýšit váš srdeční tep pro dávku intervalového tréninku. Tento vzor budete opakovat celkem 10 tahů. (Chcete více Kore? Zkuste jiný Erinův rychlý, celotělový kruhový trénink, který zvýší vaši srdeční frekvenci.)

Celkový čas: 15 minut

Co budete potřebovat: odporový pás (použijte jakýkoli pás, který vám umožní provádět tahy s kontrolou. Začněte tenkým pásmem a až budete silnější, propracujte se do silnějšího odporového pásma.)

Thruster

A. Vkročte do středu pásma, nohy od sebe od sebe od sebe a prsty mírně vytočené. Uchopte popruhy do každé ruky a zvedněte je do výšky hrudníku. Lokty blízko vašich boků

​B. Udržujte popruhy na ramenou a dřepněte si a tiskněte hýždě dozadu, váha je ve vašich patách

C. Při vstávání protlačte paty a současně stiskněte odporový pás přímo nad hlavou

Dřep nad hlavou

A. Přeložte kapelu na polovinu. Protáhněte jednu ruku oběma rukojeťmi a druhou smyčkou uprostřed pásky. Dlaně by měly směřovat dovnitř

B. Zvedněte a rozevřete paže široce nad hlavu, zatlačte je co nejvíce dozadu za ramena bez námahy.

C. Nízko se ponořte do dřepu a držte pás natažený těsně nad vámi

D. Zatlačte patami, abyste se postavili, sevřete hýžďové svaly nahoře a udržujte polohu horní části těla v celém rozsahu pohybu

Přeskok přes odporový pás (Cardio Burst!)

A. Držte pás složený napůl a položte jej na podlahu svisle před sebe.

B. Začněte na pravé straně kapely, přeskakujte tam a zpět laterálně přes pásmo tak rychle, jak můžete na špičkách.

Zvednutí bočního ramene

A. Stoupněte si na pás buď nohou (úroveň 1), dvěma nohama u sebe (úroveň 2) nebo s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe (úroveň 3). Uchopte držadla do každé ruky.

B. Zvedněte ruce do stran, zvedněte je do výše ramen a poté spusťte dolů.

Zvednutí předního ramene

A. Stoupněte si na pás buď nohou (úroveň 1), dvěma nohama u sebe (úroveň 2) nebo s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe (úroveň 3). Uchopte rukojeti do každé ruky.

B. Zvedněte ruce přímo před sebe, zvedněte je do výše ramen a poté spusťte dolů.

Skokan na lyžích po pás (Cardio Burst!)

A. Umístěte plně vysunutý pás na podlahu vodorovně před sebe. Postavte se na levou stranu za kapelu.

B. Přeskočte délku pásu bočně doprava, ohněte levé koleno a dejte nohu mírně za sebe. Váha by měla být na pravé noze s pokrčeným kolenem.

C. Opakujte skok na lyžích na levé straně a pokračujte ve střídání nohou

Triceps Press

A. Krok pravou nohou ve středu odporového pásma, levá noha šlápne pár centimetrů za. Uchopte oba konce odporového pásma do každé ruky

B. Zpevněte jádro a vymačkejte glutety, když zvedáte paže nad hlavu a lokty za sebou spustíte do tvaru 90 stupňů L. Biceps by měl být blízko uší.

C. Zvedněte popruhy nad hlavu do tricepsového lisu. Opakujte pohyb a udržujte jádro stabilní.

Motýl

A. Postavte se na pásek s nohama u sebe. Oběma rukama držte oba konce odporového pásu a sklopte je dopředu v bocích.

B. S měkkým ohnutím loktů rozevřete paže doširoka a zmáčkněte lopatky k sobě v horní části pohybu.

C. Pomalu, s kontrolou, spojte ruce před hrudníkem. Opakovat.

Hammer Curl

A. Uchopte odporový pásek v každé ruce těsně pod držadlem a stoupněte si na popruh buď nohou (úroveň 1), dvěma nohama k sobě (úroveň 2), nebo chodidly na vzdálenost boků (úroveň 3).

B. Lokty držte pevně u boků, pěsti směřujte dovnitř, skrčte se jako při bicepsovém stočení, ale místo toho otočte zápěstí na konci pohybu tak, aby pěsti směřovaly ke stropu

C. Otočte zápěstí zpět do středu a pomalu spouštějte dolů s kontrolou

Vysoké kolena + režijní tisk (Cardio Blast!)

A. Přeložte kapelu na polovinu. Protáhněte jednu ruku oběma rukojeťmi a druhou smyčkou uprostřed pásky. Dlaně by měly směřovat dovnitř

B. Rozevřete paže doširoka, jak je zvedáte nad hlavu, mačkáte lopatky, zatímco některé tlačíte dozadu

C. Explodujte chodidly a rychle střídejte pravé koleno a levé koleno směrem k hrudi. Paže mějte široké a lokty zamčené nad hlavou. Nízko se ponořte do dřepu a držte pás natažený těsně nad vámi

D. Zatlačte na paty a postavte se, sevřete hýždě nahoře a udržujte polohu horní části těla v celém rozsahu pohybu

Recenze pro