Perfektní den pro dokonalý noční spánek

Obsah

• Ráno
• Polední
• Večer
• Recenze pro

Vzpomeňte si, kdy jste se naposledy dobře vyspali. Pokud vám včerejší noc přijde na mysl, máte štěstí! Ale může být trochu náročnější vzpomenout si, kdy jste měli každý večer po dobu jednoho týdne skvělé zavřené oči – a vy jste ve většině. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) odhaduje, že 50 až 70 milionů Američanů má poruchu spánku nebo bdění a nedostatek spánku nazývá epidemií veřejného zdraví.

Abyste se mohli co nejlépe vyspat, existuje několik věcí, které můžete dělat po celý den, abyste rychle usnuli-a usnuli. A ačkoli některé z těchto tipů vám mohou pomoci lépe si dnes večer odpočinout, vězte, že kvalitní spánek každou noc může trvat několik měsíců, než se tyto návyky zavedou, říká Gerald Suh, MD, který je certifikován v oboru spánkové medicíny.

"Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete pro svůj spánek udělat, je mít rutinu, která udrží váš cirkadiánní rytmus normální," říká Suh. Váš cirkadiánní rytmus je částí vašeho mozku, která řídí přirozený spánkový cyklus vašeho těla. On a další odborníci na spánek doporučují chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu a zjistit, kolik hodin zavřených očí vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování. Víme, že vypnout ve stejnou hodinu a stoupat podle ustáleného plánu se často snáze řekne, než udělá, takže zde je více způsobů, jak si nastavit den tak, abyste získali kvalitní zzzs.

Ráno

Thinkstock

1. Otevřete žaluzie a závěsy. Vystavení se rannímu slunečnímu světlu pomáhá vašemu tělu probudit se tím, že reguluje vaše biologické hodiny a udržuje je na správné cestě, říká Suh.

2. Při snídani spárujte sacharidy s bílkovinami. Začněte svůj den něčím, co vám dodá energii, aby vaše tělo vědělo, že ho vyživujete, říká Elisa Zied, R.D.N., autorka Mladší příští týden: Váš konečný Rx pro obrácení času, zvýšení energie a vzhled a pocit mladší za 7 dní. Začněte malou miskou celozrnných obilovin, ovesných vloček, celozrnného toastu nebo celozrnného anglického muffinu jako základu jídla a poté ho zaokrouhlete bílkovinami, jako jsou vejce, ořechy a semínka, jogurt nebo mléko. Tato kombinace vám pomůže zůstat spokojení a plní a dodá vám trvalou energii, říká Zied.

3. Před obědem vypijte své kofeinové nápoje. "Mysli na sebe jako na ranní ptáče, pokud jde o konzumaci kofeinu," říká Zied. Pro většinu zdravých dospělých nejsou podle MayoClinic.org mírné dávky kofeinu – 200 až 300 mg, nebo asi dva až čtyři šálky uvařené kávy – škodlivé. Odborníci se ale shodují, že odpuštění kofeinu odpoledne může být jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit váš spánek. Zkuste se po 14. hodině vyhnout kofeinovaným nápojům (nebo alespoň šest hodin před plánovaným spánkem).

Polední

Thinkstock

1. Do oběda přidejte protein. Je důležité jíst po celý den mnoho kvalitních bílkovin zabalených potravin v malých množstvích, abyste získali energii. Zahrňte potraviny jako sójové boby, nízkotučné mléčné výrobky, ryby, maso a drůbež, navrhuje Zied.

2. Zdřímnout si kočka. Pokud jste schopni si zdřímnout, nechte to na méně než 30 minut a ideálně to udělejte mezi 14. a 15. hodinou, navrhuje Suh. „Může ti to pomoci fungovat, zvlášť když máš pocit, že se v noci dostatečně nevyspíš.“ Pokud jste již dobře odpočatí od skvělého spánku, můžete tento krok přeskočit.

3. Cvičte před večeří. Zatímco studie se liší o nejlepším čase na cvičení, obecně je dokončení cvičení pozdě odpoledne nebo podvečer ideální, abyste se ujistili, že neruší váš spánek, říká Suh. Cvičení zvyšuje tělesnou teplotu, takže chcete dát svému tělu dostatek času na vychladnutí, protože klesající tělesná teplota vám pomůže usnout. I když je každý jiný a večerní cvičení může pro vás a váš rozvrh fungovat nejlépe, pokud máte podezření, že narušuje váš spánek, experimentujte s dřívější cvičební rutinou.

4. Fit ve fitness. I když máte náročný den, zkuste udělat nějakou aktivitu. Podle National Sleep Foundation může cvičení jakéhokoli typu přispět ke zlepšení ospalosti během dne a cvičenci, kteří sami sebe popisují, hlásí, že mají lepší spánek než necvičící, i když každou noc dostanou stejné množství hodin. Jiný výzkum naznačuje, že aerobní fyzická aktivita během několika měsíců může pomoci zlepšit kvalitu spánku, náladu a celkovou kvalitu života.

5. Čtyři hodiny před spaním přerušte alkohol. I když pití alkoholu může způsobit, že se budete cítit uvolněně a možná i ospale, může to ovlivnit kvalitu spánku a vést k tomu, že se budete celou noc probouzet, říká Suh. Ideálně citliví spáči by se měli vyhýbat alkoholu čtyři až šest hodin před spaním. Pokud se chystáte na alkohol, popíjejte ho k večeři, navrhuje Zied. [Tweetujte tento tip!]

Večer

Thinkstock

1. Dejte si lehkou, ale kompletní večeři. Když si k večeři dáte porci celozrnných těstovin nebo hnědé rýže, dodáte tělu živiny z těchto sacharidů, aby se vytvořil serotonin, který vás uvolní. Doplňte své jídlo zdravými možnostmi, jako je zelenina a malé množství chudých bílkovin, které vám pomohou cítit se spokojeně bez silného nadýmání. Vycpaný žaludek nebo zažívací potíže mohou narušovat spánek. Pokud večeříte brzy a chcete si dát malou svačinku před spaním, můžete si hodinu nebo dvě před spaním dát malou svačinku koncentrovanou na sacharidy. Dejte si malou misku cereálií s mlékem, ořechy, preclíky, ovesné vločky, čerstvé ovoce, celozrnné krekry nebo popcorn.

2. Uvolněte se. Máte-li potíže se v noci uklidnit a vaše mysl je jako o závod, zvažte praktikování meditace, technik hlubokého dýchání nebo zapisování myšlenek do deníku. Jakákoli aktivita, která vám pomůže relaxovat, snižuje rychlost metabolismu, aby podpořila spánek, říká Suh. Můžete také vyzkoušet aromaterapii, pití horkého bylinkového čaje nebo horkou koupel 90 minut před spaním. Předpokládá se, že na určitou dobu zvýší vaši základní tělesnou teplotu a jak se teplo uvolňuje, vytváří pokles tělesné teploty ve správný čas, který vede ke spánku.

3. Nastavte si prostředí. V ideálním případě byste měli spát v temné místnosti (a ztlumení světla před spaním může také pomoci) s teplotami trochu na chladnější straně, kolem 60 až 68 stupňů, a ujistit se, že je ticho. Existuje spousta aplikací pro smartphony a nositelných zařízení, která mohou sledovat vaše spánkové vzorce, abyste viděli, jaký teplotní rozsah vedl k nejlepší kvalitě zavření očí pro vás.

4. Vypněte hodinu před spaním. Nejlepší je vypnout všechna elektronická zařízení před spaním, a ještě více u těch, která vyzařují modré světlo, které potlačuje produkci melatoninu a posouvá cirkadiánní rytmus na pozdější časové období, říká Suh. Vypněte televizi, odložte tablet, přestaňte posílat textové zprávy a prohlížet mobilní telefon a zvažte také uložení elektronické čtečky do postele, navrhuje Suh. Emise modrého světla elektroniky možná nejen zabrání spánku, ale některé výzkumy říkají, že mohou bojovat s únavou. Některé elektronické čtečky přijaly funkce, které by měly pomoci při nočním čtení, ale může být dobré přejít na několik nocí na brožované knihy, abyste zjistili, zda to vytváří lepší spánek. Po vypnutí této elektroniky potřebujete asi hodinu, protože nějakou dobu trvá, než se sníží expozice světla, aby se v těle zvýšila produkce melatoninu, který hraje hlavní roli při navození spánku.

Více od DailyBurn:

10 neočekávaných věcí, které vám mohou zničit spánek

7 DIY Pinterestových projektů, které vás motivují

12 klíčů k dosažení rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem

Recenze pro