Jak vám může hořčík pomoci spát

Obsah

• Co je to hořčík?
• Může pomoci vašemu tělu a mozku relaxovat
• Není toho dost, ruší se spánkem
• Pomáhá regulovat kvalitu spánku
• Může pomoci zmírnit úzkost a depresi
• Jak brát hořčík na pomoc se spánkem
• Co je třeba vzít v úvahu při užívání doplňků
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Mnoho lidí má problémy se spánkem a prolomení cyklu nespavosti může být těžké.

Můžete zkusit změnit spánkovou rutinu a omezit příjem kofeinu, ale tyto intervence v životním stylu někdy nestačí.

Doplňky jsou další populární možností. Jedním doplňkem, který získal určitou pozornost jako potenciální pomoc při spánku, je hořčík.

Tento minerál má v těle široké účinky a může ovlivnit některé procesy, které podporují spánek.

Čtěte dál a zjistěte souvislost mezi hořčíkem a dobrým nočním spánkem.

Co je to hořčík?

Hořčík je jedním z nejčastějších minerálů na Zemi a je přítomen v mnoha potravinách (1, 2, 3).

Je to nezbytné pro lidské zdraví a používá se ve více než 600 buněčných reakcích v celém těle (3).

Ve skutečnosti každá buňka a orgán potřebují tento minerál, aby správně fungoval. Přispívá ke zdraví kostí a správnému fungování mozku, srdce a svalů (3).

Doplňky hořčíku byly spojeny s řadou výhod, včetně boje proti zánětu, zmírnění zácpy a snížení krevního tlaku (4, 5).

Kromě toho může hořčík pomoci při léčbě problémů se spánkem.

K dispozici je mnoho typů doplňků hořčíku. Mezi ně patří citrát hořečnatý, oxid hořečnatý a chlorid hořečnatý.

Souhrn: Hořčík je důležitý minerál, který je nezbytný pro celkové zdraví. Výhody těchto doplňků sahají od boje se zánětem a snížením krevního tlaku až po možná zlepšení spánku.

Může pomoci vašemu tělu a mozku relaxovat

Aby bylo možné usnout a zůstat v spánku, musí se vaše tělo a mozek uvolnit.

Na chemické úrovni hořčík pomáhá tomuto procesu tím, že aktivuje parasympatický nervový systém, systém zodpovědný za to, aby vás uklidnil a uvolnil (6).

Nejprve hořčík reguluje neurotransmitery, které vysílají signály nervovou soustavou a mozkem.

Reguluje také hormon melatonin, který ve vašem těle vede cykly spánku a bdění (7).

Za druhé se tento minerál váže na receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA). GABA je neurotransmiter zodpovědný za uklidnění nervové aktivity. Je to stejný neurotransmiter, jaký používají léky na spaní, jako je Ambien (8, 9).

Pomáhá uklidnit nervový systém, hořčík může pomoci připravit vaše tělo a mysl na spánek.

Souhrn: Hořčík pomáhá aktivovat neurotransmitery, které jsou zodpovědné za zklidnění těla a mysli.

Není toho dost, ruší se spánkem

Nedostatek hořčíku ve vašem systému může způsobit problémový spánek a dokonce nespavost (10).

Studie na myších ukázaly, že optimální hladiny tohoto minerálu jsou potřebné pro normální spánek a že jak vysoké, tak nízké hladiny mohou způsobit problémy se spánkem (11).

Některé skupiny lidí mají vyšší riziko nedostatku hořčíku, včetně (2):

• Lidé s onemocněním trávicího systému: Problémy se zažívacím traktem mohou způsobit, že vaše tělo nebude správně absorbovat vitamíny a minerály, což má za následek nedostatky.
• Lidé s diabetem: Inzulinová rezistence a diabetes jsou spojeny s nadměrnou ztrátou hořčíku.
• Lidé závislí na alkoholu: Nedostatek tohoto minerálu je běžný u těch, kteří pijí těžce.
• Starší dospělí: Mnoho starších dospělých má ve své stravě méně hořčíku než mladší dospělí a může být také méně efektivní při jejich absorpci.

Pokud nemáte dostatek hořčíku, můžete mít problémy se spánkem.

Souhrn: Nedostatečný příjem hořčíku souvisí s problémy se spánkem. Některé populace jsou zvláště ohroženy nedostatkem.

Pomáhá regulovat kvalitu spánku

Horčík vám může pomoci nejen spát, ale také přispívá k dosažení hlubokého a klidného spánku.

V jedné studii dostali starší dospělí 500 mg hořčíku nebo placebo. Celkově měla hořčíková skupina lepší kvalitu spánku.

Tato skupina také vykazovala vyšší hladiny reninu a melatoninu, dvou hormonů, které pomáhají regulovat spánek (12).

Tyto výsledky byly podpořeny další studií, která poskytla starším dospělým s nespavostí doplněk obsahující 225 mg hořčíku, 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku.

Účastníci této druhé studie měli také lepší spánek ve srovnání se skupinou s placebem, ačkoli je obtížné přičíst účinek hořčíku, protože doplněk navíc obsahoval zinek a melatonin (13).

Další studie zjistila, že vytvoření nedostatku hořčíku u myší vedlo ke spánkovým schématům, které byly lehké a neklidné (14).

To je částečně způsobeno vlivem tohoto minerálu na nervový systém. Blokuje více excitovatelných molekul z vazby na neurony, což vede k uklidnění nervového systému.

Avšak vzhledem k tomu, že současný výzkum zkoumal pouze doplňky hořčíku u starších dospělých s nespavostí, není jasné, zda by z toho měli prospěch i mladší dospělí.

Souhrn: Hořčík působí na nervový systém a přispívá k hlubokému, klidnému spánku. Několik studií potvrdilo tento účinek u starších dospělých.

Může pomoci zmírnit úzkost a depresi

Úzkost a deprese mohou mít negativní dopad na spánek. Je zajímavé, že se ukázalo, že hořčík pomáhá zmírnit obě tyto poruchy nálady.

To platí zejména v případě nedostatku hořčíku, protože úzkost, deprese a mentální zmatek se často vyskytují během nedostatku (15).

Ale objevující se výzkum také ukazuje, že tento minerál by mohl zlepšit konvenční antidepresivní léčbu a případně léčit úzkost (15, 16).

I když to, jak to funguje, není zcela pochopeno, zdá se, že souvisí s hořčíkovou schopností stimulovat uklidňující zařízení nervového systému (3).

Pokud je vaše nespavost spojena s poruchou nálady, pak může hořčík jen pomoci.

Souhrn: Hořčík může pomoci léčit úzkost a depresi, dvě poruchy nálady, které mohou způsobit problémy se spánkem.

Jak brát hořčík na pomoc se spánkem

Lékařská fakulta navrhuje denní příjem 310–360 mg hořčíku u dospělých žen a 400–420 mg u dospělých mužů (1).

Můžete dostat hořčík pomocí pitné vody a jíst potraviny, jako je zelená zelenina, ořechy, cereálie, maso, ryby a ovoce (1).

Jen velmi málo studií přímo testovalo účinek doplňků hořčíku na nespavost, takže je obtížné doporučit konkrétní množství.

Ve výše uvedených klinických studiích se však používala množství v rozmezí 225–500 mg. Horní hranice považovaná za bezpečnou z doplňků stravy je ve skutečnosti 350 mg denně, proto se vyhněte pokusu o tuto vyšší dávku bez lékařského dohledu (2).

Protože je zřejmé, že nedostatek hořčíku může narušit spánek, dobrým prvním krokem je zajistit, aby vám dostalo dostatečné množství z celých potravin.

Souhrn: Neexistují žádná konkrétní doporučení týkající se toho, kolik hořčíku je třeba vzít ke zlepšení spánku. Pomohlo by však získat dostatečné množství prostřednictvím stravy.

Co je třeba vzít v úvahu při užívání doplňků

Pokud máte problémy se spánkem, zvažte nejprve zásahy do životního stylu, jako je například snížení kofeinu, pravidelné spaní a vyhýbání se obrazovkám před spaním.

Ale pokud byste chtěli vyzkoušet hořčík, existuje několik věcí, které byste měli vědět.

Nejprve je horní mez pro doplňkový hořčík 350 mg za den (2).

Dále mějte na paměti, že užívání ve formě doplňku může způsobit nežádoucí účinky, včetně nevolnosti, křečí nebo průjmu (17).

A konečně, hořčíkové doplňky mohou interferovat s některými léky, včetně antibiotik, uvolňovačů svalů a léků na krevní tlak.

Máte-li zdravotní stav nebo užíváte nějaké léky, poraďte se s lékařem dříve, než zkusíte tento doplněk.

Souhrn: Bezpečná horní úroveň doplňků hořčíku je 350 mg denně. To může způsobit nežádoucí účinky a ovlivňovat některé léky.

Sečteno a podtrženo

Hořčík může zlepšit váš spánek. Hraje důležitou roli ve vašem nervovém systému a pomáhá aktivovat mechanismy, které vás uklidňují a uklidňují.

Může také pomoci zmírnit úzkost a depresi, která může narušit spánek.

V současné době je jediný výzkum, který ukazuje, že tyto doplňky zlepšují spánek, proveden u starších dospělých, takže není jasné, jak ovlivňují jiné populace.

Pokud chcete vyzkoušet hořčík na spaní, začněte tím, že zvýšíte příjem z celých potravin.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek