Holistická léčba PMS, která vám pomůže zvládnout vaše hormony

Obsah

• Cvičení
• Výživa
• Sacharidy
• Protein
• Tuky
• Mikroživiny
• Doplňky
• Produkty CBD
• Akupunktura
• Recenze pro

Křeče, nadýmání, výkyvy nálad ... blíží se ta doba v měsíci. Byli jsme tam téměř všichni: Premenstruační syndrom (PMS) údajně postihuje 90 procent žen během luteální fáze menstruačního cyklu - obvykle týden před menstruací (fáze krvácení) - s příznaky, které vycházejí z obtěžování (nadýmání, únava) ) podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb oslabující (křeče, bolesti hlavy atd.).

„Menstruační cyklus zahrnuje delikátní rovnováhu hormonů, zejména estrogenu a progesteronu,“ vysvětluje Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doktorka čínské medicíny a zakladatelka Fifth Avenue Fertility Wellness. "Pokud tyto hormony nejsou správně regulovány, mohou se objevit některé příznaky, jako je únava, nadýmání, zácpa, průjem, citlivost prsou, ztráta nebo zvýšená chuť k jídlu, přibývání na váze, nespavost, kolísání nálady a emoční nepohodlí, jako je hněv, podrážděnost, úzkost a Deprese."

Kolísání hormonů během menstruace je samozřejmě normální, vysvětluje Catherine Goodstein, MD, gynekolog z Carnegie Hill Ob/gyn v New Yorku. "To, že je progesteron dominantním hormonem v luteální fázi, je zcela normální, ale právě tato dominance může u žen zhoršit PMS."

Ale to, že příznaky PMS jsou běžné, neznamená, že se musíte posadit a vypořádat se s nimi. "Ženy byly nuceny přijmout PMS jako náš životní úděl, ale to prostě není pravda," říká Alisa Vitti, H.H.C., holistická zdravotní koučka, funkční nutriční specialistka a zakladatelka FLO Living, virtuálního online zdravotního centra věnovaného hormonálním problémům.

„Největší mylná představa je, že bolest s menstruací je ‚normální‘ a že ji prostě musíme ‚vysát‘,“ opakuje Lulu Ge, zakladatelka a generální ředitelka Elix, značky bylinných doplňků určených k léčbě PMS. "Příliš dlouho společnost dělala z období trapné téma a držení naší bolesti v soukromí nám bránilo v hledání přirozenějších řešení bez vedlejších účinků. Myslím, že je divné, že 58 procentům žen je v zásadě předepisována hormonální antikoncepce vypnutá." -označení symptomů souvisejících s menstruací, když byla vytvořena jako antikoncepce. "

Je to pravda: Hormonální antikoncepce se často používá jako účinná léčba PMS u žen s vážnými příznaky. To funguje, protože antikoncepční pilulky blokují ovulaci a následný nárůst progesteronu, říká doktor Goodstein. A samozřejmě můžete "odhalit" příznaky užíváním volně prodejných léků na křeče nebo zažívací problémy - ale ty neřeší kořen problému (hormony) ani nepomáhají se složitějšími příznaky, jako je emoční nepohodlí nebo mozková mlha.

Pokud ale nechcete chodit na antikoncepční pilulky jen kvůli správě PMS, máte štěstí. Existují přírodní léčby a prostředky PMS, které můžete přizpůsobit svým symptomům a které vám mohou pomoci učinit tuto dobu v měsíci o něco snesitelnější.

"Žádné dvě ženy nemají stejnou menstruační zkušenost," říká Eve Persak, M.S. R.D.N. "Personalizace pomáhá - zvláště pokud PMS každý měsíc vážně ohrožuje kvalitu vašeho života. Když je váš přístup přizpůsoben vašim jedinečným potřebám, je často snazší a efektivnější při řešení vašich vlastních příznaků."

Nejste si jisti, kde začít? Odborníci zvažují některé z nejlepších ošetření PMS, včetně holistických možností a přírodních prostředků pro PMS, jako je monitorování nutričního příjmu a pohyb více a trendových přírodních elixírů a balzámů.

Cvičení

„Změny nálady PMS jsou vyvolány hormonálními změnami, které mohou interferovat s aktivitou serotoninu,“ říká Lola Ross, spoluzakladatelka a odbornice na výživu v Moody Month, aplikaci pro sledování ženské nálady a hormonů. „Cvičení pomáhá stimulovat serotonin a dopamin, vaše šťastné neurotransmitery.“ (Děkuji, běžec je vysoko!)

Stojí za zmínku, že kvůli změnám hormonů bude vaše tělo fungovat odlišně v různých fázích vašeho cyklu. Během luteální fáze vašeho cyklu (kdy se objeví příznaky PMS) se vaše tělo připravuje na odstranění děložní stěny s návalem progesteronu. "Sedativní účinky progesteronu mohou snížit energii a duševní jasnost, což nemusí inspirovat k intenzivnímu cvičení," říká Ross. Takže i když vám cvičení pomůže cítit se psychicky lépe, možná nebudete mít energii na to, abyste šli naplno na HIIT lekci. Jemnější cvičení, jako je tai chi nebo lekce posilující jógy, pomůže uklidnit stres nadledvin (nadledvinky nad ledvinami reagují na stres uvolňováním hormonů kortizolu a adrenalinu) a také podpoří zdravý oběh, říká Ross. (Související: 6 věcí, které byste měli vědět o cvičení ve vašem období)

Kromě lehkého cvičení během luteální fáze Ross podporuje pravidelné cvičení, které pomáhá budovat odolnost vůči stresu a podporuje nervový systém.„Tréninky s vysokou intenzitou jsou dobrým zaměřením během folikulární fáze [od prvního dne menstruace po ovulaci], kdy je estrogen vyšší, což obvykle přináší zvýšenou mentální jasnost, odhodlání a dobrou regulaci krevního cukru, která pomáhá regulovat energii úrovně,“ říká. "Vysoká hladina cirkulujícího estrogenu během ovulační fáze [uprostřed vašeho cyklu] může znamenat, že můžete zjistit, že energie je stále dost vysoká a výdrž je dobrá... Takže ovulační fáze je potenciálně skvělá doba pro dlouhé trailové běhy nebo okruhový styl. kardio. "

Výživa

Objevuje se stále více výzkumů o úloze stravy při zvládání nemocí a zánětů vašeho těla a také o tom, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu. V důsledku toho dává smysl, že výživa může hrát roli při snižování symptomů PMS; přidáním (nebo vyloučením) správných věcí ve vaší stravě ve dnech před a během vašeho cyklu můžete pomoci zmírnit příznaky.

Skutečně, „nedostatky živin jsou hlavní příčinou hormonální nerovnováhy,“ říká Katie Fitzgerald, M.S., nutriční specialistka a spoluzakladatelka HelloEden, výživového doplňku určeného na podporu zdravé hormonální rovnováhy. Svou výživu můžete upravit jako formu léčby PMS využitím některých níže uvedených pokynů.

Sacharidy

Persak doporučuje zvýšit obsah celozrnných sacharidů (jako je quinoa, oves, teff, dýně, brambory, kukuřice) na zpracované sacharidy (jako je bílý chléb, těstoviny a rýže), protože mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat tak nálady stabilnější a poskytují dlouhodobý pocit sytosti po jídle.

Protein

Mnoho sýrů, semen a masa obsahuje specifické aminokyseliny (stavební kameny bílkovin), které mohou pomoci s příznaky PMS. Přesněji řečeno, aminokyselina tyrosin zvyšuje v těle produkci dopaminu (hormonu štěstí) a aminokyselina tryptofan zvyšuje v těle produkci serotoninu (chemické látky v mozku, která vytváří pocit klidu), říká Persak. Konkrétně doporučuje dýňová semínka, parmazán, sóju, drůbež a celozrnný oves, protože jsou plné výše uvedených aminokyselin.

Tuky

Studenovodní ryby, jako je losos, také obsahují omega-3 mastné kyseliny, které regulují symptomy související s PMS spojené s náladou. „Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zmírnit symptomy PMS založené na náladě (jako jsou depresivní a úzkostné pocity, špatná koncentrace) a také tělesné příznaky (nadýmání, bolesti hlavy a bolest prsou),“ říká. (Související: Co je cyklování osiva a může vám pomoci s obdobím?)

Mikroživiny

Vápník, hořčík, draslík a vitamín B6 jsou všechny mikroživiny, které Persak radí klientům, aby zvýšili příjem prostřednictvím stravy nebo v případě potřeby doplňků.

• Vápník: „Hladiny vápníku klesají v luteální fázi menstruačního cyklu (těsně před menstruací),“ říká Persak a navrhuje potraviny bohaté na vápník, jako jsou organické mléčné výrobky, brokolice, tmavá listová zelenina a tofu. „Předpokládá se, že tato kapka přispívá k náladovosti a neklidu.“
• Hořčík: „Ukázalo se, že zvyšování příjmu hořčíku zlepšuje zadržování tekutin a citlivost prsou, pomáhá tělu usnout a také slouží jako relaxační prostředek,“ říká Persak a ukazuje na potraviny bohaté na hořčík, jako je avokádo, tmavá listová zelenina a kakao. (Viz: Výhody hořčíku a jak ho získat více)
• Draslík: „Draslík je elektrolyt těla, který vyrovnává sodík a pomáhá předcházet hromadění tekutin v tkáních,“ říká Persak. „Zvýšením potravinových zdrojů tohoto minerálu (z banánů, dýní, okurek, melounu, listové zeleniny, brokolice a luštěnin) mohou ženy kompenzovat příjem slaných potravin a uvolnit část hmotnosti vody snadněji.“
• Vitamín B6: Nakonec Persak zdůrazňuje důležitost vitaminu B6, o kterém se věří, že pomáhá zmírnit citlivost prsů, zadržování tekutin, depresivní nálady a únavu. Říká, že k nejvyšším potravinovým zdrojům tohoto vitaminu patří: losos, kuře, tofu, vepřové maso, brambory, banány, avokádo a pistácie.

Pokud jde o potraviny, kterým je třeba se vyhnout, Persak připouští, že toto jsou také jídla, po kterých obvykle toužíte nejvíce, když se blíží menstruace v důsledku zvýšeného progesteronu (který zvyšuje vaši chuť k jídlu): rafinované obiloviny (chléb, těstoviny, sušenky, pečivo), sladidla (i med a javor), velké porce ovoce, soli a solené potraviny (konzervy, rychlé občerstvení, omáčky), kofein a alkohol.

„Nadměrné požívání velkých jednoduchých sacharidových porcí s nízkým obsahem vlákniny nebo bez vlákniny může způsobit výraznější změny hladiny cukru v krvi, což může zhoršit výkyvy nálad, podpořit chuť k jídlu, bolest hlavy s bolestí hlavy a přispět k celkovému zánětu,“ vysvětluje Persak. .

Doplňky

„I při nejšetrnější dietě může být obtížné dostat se ke všemu, co potřebujete,“ říká Fitzgerald. Tam mohou přijít na řadu doplňky. (Poznámka: Doplňky nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) a mohou interferovat s léky na předpis. Poraďte se se svým lékařem a/nebo dietologem dříve, než začnete užívat pravidelné doplňky, abyste zajistili bezpečné používání.)

"Zinek a estrogen jsou úzce propojeny," říká Fitzgerald. "Nízké hladiny zinku jsou spojeny s nepravidelnou ovulací a PMS. Chcete také začlenit několik věcí, které pomohou zklidnit zánět, otoky, bolest a celkovou nevolnost; ashwagandha a kurkuma jsou úžasné protizánětlivé byliny. Bromelain, chemická látka extrahovaná z ananas, pomáhá uklidnit záněty ve svalech. Probiotika jsou také skvělá pro zkrocení bříška a podporu produkce serotoninu pro pocit pohody. “ I když můžete tyto živiny konzumovat úpravou svého jídelníčku – konzultace s odborníkem na výživu nebo dietologem vám přesně potvrdí, čeho potřebujete konzumovat více – doplňky vám mohou usnadnit zajištění konzistentního příjmu živin bez ohledu na fázi vašeho cyklu.

Kromě doplňků výživy mohou některé ženy zvýšit příjem doplňků, které nemusí být nutně určeny pro PMS, ale pro zklidnění klíčových symptomů, jako jsou Love Wellness Mood Pills (doplňky zvyšující náladu obsahující vitamín B6, neurotransmiter GABA, organický třezalku, a organický chasteberry, který může zmírnit úzkost nebo depresi způsobenou PMS) nebo doplněk spánku společnosti Well Told Health (obsahující bio meduňku a organické bobule goji, které mohou pomoci při nespavosti během PMS). Jiné společnosti nabízejí elixíry nebo tinktury navržené speciálně k léčbě PMS, jako Moon Bitters od Roots and Crown, PMS Berry Elixir od The Wholesome Co. a Marea, balíček prášku, který smícháte s vodou – vše za použití různých bylin nebo jiných přírodních ingrediencí, které jsou prý pomáhá s hormonální rovnováhou.

Pro více personalizovaný přístup nabízí nová společnost s názvem Elix zcela přírodní bylinnou tinkturu navrženou tak, aby se zaměřovala na hlavní příčinu příznaků na individuálním základě. Vyplníte kvíz o posouzení zdravotního stavu a lékařská rada Elixe poté sestaví směs, kterou budete konzumovat jako tinkturu vedoucí do vašeho cyklu. (Související: Stojí za to personalizované vitamíny?)

Byliny jako angelica sinensis, bílá pivoňka, lékořice, cyperus a corydalis se všechny používají v čínské bylinné medicíně pro jejich přirozené léčivé schopnosti – a mohou být použity ve vaší vlastní tinktuře. „Angelica sinensis je známá jako ‚ženský ženšen‘ a bylina pro hormonální zdraví v čínské bylinné medicíně,“ říká Li Shunmin, D.C.M., člen lékařské poradní rady společnosti Elix a profesor na Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine. "Je obsažen téměř v každém receptu na řešení zdravotních problémů žen. Reguluje menstruaci vytvářením nových krvinek a povzbuzováním průtoku krve ... Řeší také zácpu tím, že střevům pomáhá při zvýšeném příjmu tekutin." Říká se, že kořen bílé pivoňky stimuluje imunitní systém a je protizánětlivý, zatímco kořen lékořice uklidňuje spastické bolesti, zejména křeče dělohy během menstruace, říká Shunmin. A pokud jde o cyperus, „je to tradiční bylina pro jakýkoli gynekologický příznak, který může být způsoben stresem; nepravidelné cykly, změny nálad, citlivost prsou a řada dalších hormonálních symptomů“. Nakonec Shunmin vysvětluje, že corydalis je účinný lék proti bolesti a je známo, že pomáhá při změnách nálad, protože působí jako antidepresivum.

Produkty CBD

S CBD v současné době vzteká, není divu, že si našlo cestu i do léčby PMS. (ICYMI, tady zatím víme o výhodách CBD.)

„CBD obecně pomáhá při nerovnováze nálady, zlepšuje odolnost a může uvolnit hladké svalstvo, aby se minimalizovaly děložní křeče [při požití nebo lokální aplikaci],“ říká Le, která má zkušenosti s léčbou symptomů pomocí produktů CBD a často jí doporučuje Radical Roots. pacientů. To je důvod, proč aktuální produkty CBD, poživatiny a dokonce čípky rostly v popularitě mezi značkami jako Charlotte's Web, Maxine Morgan a Vena CBD.

Například značka CBD Mello nedávno vydala Mello Bottom, čípek se 75 mg CBD z plnospektrálního konopného extraktu určený ke zmírnění příznaků PMS na základě studií, které dospěly k závěru, že CBD je účinným analgetikem/úlevou od bolesti (děložní křeče), pomáhá léčit náladu. poruchy (úzkost, změny nálady a podrážděnost) a je protizánětlivý (včetně IBS a zánětu svalů). Foria Wellness, společnost, která vyrábí konopné a konopné wellness produkty, včetně CBD a THC vzrušujících olejů a CBD čípků navržených tak, aby pomohly s pánevní bolestí, ať už je to způsobeno PMS, sexem nebo jinými problémy.

Ačkoli někteří praktici přísahají na CBD, pokud jde o PMS, stojí za zmínku, že produkty CBD – stejně jako další holistické alternativy, jako jsou doplňky a tinktury – nejsou regulovány FDA, říká Dr. Goodstein. (Související: Jak nakupovat bezpečné a účinné produkty CBD) Protože jde o tak novou oblast, „existuje jen málo důkazů podporujících jejich bezpečnost a účinnost,“ říká. „Z toho důvodu, pokud mám pacienta trpícího symptomy PMS a nejsou na palubě léčby, kterou mám k dispozici, často je odkážu na akupunkturistu.“

Akupunktura

„Po tisíce let čínská medicína úspěšně léčila PMS regulací hormonální nerovnováhy, snížením zánětu a zvýšením relaxace a produkce endorfinů [pomocí akupunktury],“ říká Le. "Ve studii prokazující účinnost farmaceutické léčby ve srovnání s akupunkturou měly ženy, které byly léčeny akupunkturou, větší pravděpodobnost zmírnění symptomů PMS ve srovnání s těmi na hormonech." (Viz: Vše, co potřebujete vědět o výhodách akupunktury)

Le vysvětluje, že akupunkturní body stimulují nervový systém a tím uvolňují chemikálie, které regulují průtok krve a tlak, aby se zvýšily endorfiny, snížily se záněty a snížil stres. "Tyto biochemické změny v podstatě zvyšují přirozenou schopnost hojení těla a podporují fyzickou a emocionální pohodu," říká Le. Z těchto důvodů může akupunktura kromě léčby PMS prospět i vašemu sexuálnímu životu jako celku.

Recenze pro