Nejlepší cvičení pro léčbu a prevenci golfistů loket

Obsah

• Cvičte tipy na golfistův loket
• Izometrické zesílení zápěstí (rozšíření)
• Izometrické zesílení zápěstí (flexe)
• Odolné prodloužení zápěstí
• Odolné flexe zápěstí
• Golfista natáhne loket
• Zabránění golfistovi loket
• Domácí prostředky k uvolnění golfistů loket a podporu hojení
• Odpočinek
• Ošetření teplem a ledem
• Úleva od bolesti
• Rezervujte si sezení
• Ergonomie
• Kdy navštívit lékaře
• Odnést

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Golferův loket, známý jako střední epicondylitida, způsobuje bolest, zánět a citlivost svalů na vnitřní straně lokte a předloktí.

Je to výsledek nadměrného nebo všeobecného opotřebení šlach, kostí a svalů v této oblasti, které se používají k uchopení a ohnutí zápěstí.

Aktivity, které vyžadují opakované uchopovací pohyby, jako je házení, horolezectví, raketové sporty nebo silový trénink, mohou často vést k golfistovi loket.

Sestavili jsme pět nejlepších cvičení, abychom vám pomohli zotavit se z tohoto zranění. Tato cvičení zvýší průtok krve, zmírní bolest a zmírní zánět svalů lokte a předloktí. Pomohou také napnout a posílit tyto šlachy.

Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak a kdy tato cvičení provádět, a doporučení pro prevenci a léčbu golfistů loket.

Cvičte tipy na golfistův loket

Chcete-li vybudovat sílu, předcházet a zmírnit bolest a zvýšit flexibilitu, proveďte následující cvičení dvakrát denně.

Budujte jemně a postupně v průběhu času. Tato cvičení provádějte před a po jakékoli činnosti, která způsobuje stres nebo napětí. Buďte opatrní a nevynucujte žádné pohyby.

Během těchto cvičení můžete zaznamenat pocity, bolesti a mírné nepohodlí, ale nemělo by to jít dále.

Pokud pociťujete bolest nebo se některý z vašich příznaků zhorší, přestaňte cvičit. Dejte si čas na odpočinek a pokud během několika dní nevidíte zlepšení, promluvte si se svým lékařem.

Izometrické zesílení zápěstí (rozšíření)

Během tohoto cvičení udržujte své tělo v klidu.

1. Při sezení položte postižené předloktí na stůl nebo na rameno židle tak, aby vaše dlaň směřovala dolů.
2. Položte opačnou ruku na zadní stranu postižené ruky.
3. Zatlačte postiženou ruku nahoru a druhou rukou vytvořte odpor zatlačením dolů.
4. Pokračujte po dobu 10 sekund a pomalu zvyšte odpor.
5. Opatrně uvolněte. Do 15 opakování.

Izometrické zesílení zápěstí (flexe)

Během tohoto cvičení udržujte své tělo v klidu.

1. Když sedíte, položte postižené předloktí na stůl nebo na rameno židle tak, aby vaše dlaň směřovala nahoru.
2. Zatlačte protilehlou dlaň do postižené ruky.
3. Při použití vaší protilehlé ruky přitlačte postiženou ruku nahoru a zatlačte dolů.
4. Pokračujte po dobu 10 sekund a pomalu zvyšte odpor.
5. Opatrně uvolněte. Do 15 opakování.

Odolné prodloužení zápěstí

Když sedíte, držte váhu s postiženou paží.

1. Položte předloktí na stůl nebo rameno židle s rukou visící nad okrajem a dlaní směřující dolů.
2. Pomalu sklopte ruku dolů a poté ji zvedněte zpět do původní polohy.
3. Proveďte 1-3 sady 15 opakování.

Odolné flexe zápěstí

Když sedíte, držte váhu s postiženou paží.

1. Položte předloktí na stůl nebo rameno křesla s rukou visící přes okraj a dlaní směřující nahoru.
2. Pomalu sklopte ruku dolů a poté ji zvedněte zpět do původní polohy.
3. Proveďte 1-3 sady 15 opakování.

Golfista natáhne loket

Tento úsek budete cítit na spodní straně předloktí.

1. Natáhněte postiženou paži před sebou prsty a dlaní nahoru.
2. Druhou rukou jemně zatáhněte prsty a zápěstí dolů k tělu.
3. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
4. Proveďte 2–5 opakování.

Zabránění golfistovi loket

Chcete-li zabránit golfistovi loket, můžete vyzkoušet několik věcí, včetně:

• pracuje na posilování svalů předloktí pomocí lehkého vzpírání nebo mačkáním tenisového míče po dobu pěti minut najednou
• změna vaší techniky a zpomalení golfového švihu, aby vaše paže mohla absorbovat menší šok
• pomocí správné formy, aby se zabránilo přetížení svalů
• použití lehčích grafitových klubů namísto těžších golfových žehliček
• zůstat hydratovaný pitím velkého množství vody před, během a po vaší golfové hře

Jednou z nejlepších metod prevence je zahřát se před golfem. Tím se vám protéká krev a zvyšuje se vaše svalová teplota, čímž se vaše tělo připravuje na intenzivnější činnost. Před každou sezení si protáhněte ramena, paže a záda.

Pokud už máte bolesti, můžete zkusit protiskluzovou výztuhu nebo dlahu. Tato zařízení pomáhají distribuovat napětí v šlachě a svalu místo přímo přes místo poranění. Můžete také zkusit použít kompresní obvaz.

Protipružené vzpěry a kompresní obvazy pro lokty golfistů najdete online nebo v místní lékárně nebo sportovním obchodě.

Domácí prostředky k uvolnění golfistů loket a podporu hojení

Tyto jednoduché domácí prostředky mohou zmírnit příznaky během vzplanutí a zabránit jim v opakování.

Odpočinek

Když jsou vaše příznaky závažné, odpočívejte několik dní. Odpočiňte si od všech pohybů, které způsobují bolest. Pokud je musíte udělat pro práci, upravte nebo upravte pohyby tak, jak je to možné. Chcete-li zabránit otoku, zvedněte loket nad srdce.

Ošetření teplem a ledem

Na postiženou oblast použijte topnou podložku nebo ledový balíček. Zabalte jej do ručníku, abyste zabránili přímému kontaktu s pokožkou. Udělejte to po dobu 10 až 15 minut každých několik hodin.

Kromě domácích tepelných a chladných procedur najdete topné podložky a ledové balíčky online a v místní lékárně.

Úleva od bolesti

Užívejte acetaminofen nebo nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) k úlevě od bolesti. Vezměte je dříve, než bolest zintenzivní nebo závažná. Vždy se držte v doporučeném dávkování a neužívejte léky proti bolesti déle než 10 dní.

Mezi přirozené možnosti úlevy od bolesti patří kurkuma, vrba a hřebíček.

Rezervujte si sezení

Dopřejte si trochu TLC. Pokud je to možné, naplánujte si schůzky na akupunkturu, masáž nebo Rolfing. Pokračujte v relacích, i když se vaše příznaky zlepšují.

Ergonomie

Máte-li bolesti kvůli tomu, jak sedíte u stolu nebo od zvedání nebo přenášení těžkých předmětů nebo tašek, změňte polohu a polohu, abyste umožnili správný pohyb.

Kdy navštívit lékaře

Bolesti v lokti se obvykle zlepší během několika dnů. Pokud se bolest opakuje nebo se postupem času nezlepší, promluvte si se svým lékařem. Mohou vám poskytnout vyšetření, poskytnout diagnózu a navrhnout léčebné plány.

Léčení může zahrnovat injekce kortizonu nebo plazmy bohaté na krevní destičky (PRP) nebo fyzikální terapii.

Méně běžné případy budou vyžadovat chirurgický zákrok známý jako otevřený postup mediálního epicondylarního uvolňování. To bude zahrnovat odstranění poškozených tkání z lokte.

Měli byste také navštívit lékaře, pokud máte příznaky vážnější než celková bolest a ztuhlost. Tyto příznaky zahrnují:

• brnění
• necitlivost
• slabost
• otok
• horečka
• zarudnutí
• nehybnost paží
• deformita

Odnést

Výše uvedená jednoduchá a účinná cvičení vám pomohou zvládnout příznaky golfistů loket, jakmile se objeví. Můžete to udělat několikrát denně.

Existuje také řada domácích opravných prostředků a doporučení pro prevenci, která zabrání zhoršení vašeho stavu.

Kromě toho dodržujte zdravou stravu, odpočiňte si a cvičte několikrát týdně. Vaše příznaky by měly zmizet během dvou týdnů léčby. Pokud po této době nevidíte zlepšení, navštivte svého lékaře.