Shape Studio: Pevnostní obvody společnosti Lift Society

Obsah

• Dolní okruh síly
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Set 2: Deadlift + Side-Leying Hip Raise
• Sada 3: Rozdělený dřep + Jednosměrný kyčelní tah + Pulsní dřep
• Sada 4: Klečící větrný mlýn Tabata
• Obvod síly horní části těla
• Sada 1: Push-up + boční zvednutí
• Sada 2: Military Press + Sedící zadní let
• Sada 3: Bent-over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Sada 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Recenze pro

Zapamatujte si toto číslo: osm opakování. Proč? Podle nové studie v Journal of Strength and Conditioning Research, zaměřením na váhu, kterou zvládnete udělat jen osm opakování v sérii, bude vaše posilování a tvarování probíhat nejrychleji. V zásadě to, co určuje výsledky, které získáte ze svých zdvihů, je objem tréninku nebo množství váhy, kterou zvednete, vynásobené počtem opakování a sérií, které uděláte.

Ve studii cvičenci dvakrát týdně cvičili se stejným objemem tréninku: čtyři těžké opakování pro sedm sérií, osm mírných opakování pro čtyři série nebo 12 lehčích opakování pro tři série. Všechny skupiny zpevňovaly svaly hrudníku stejně, ale skupiny se čtyřmi a osmi opakováními dosáhly většího nárůstu síly- s tím, že posledně jmenovaní strávili na lavičce polovinu času než těžkí zvedači. (Související: Hlavní přínosy pro zdraví a fitness při zvedání těžkých břemen)

Všichni jsme museli být kreativní, protože tělocvična byla většinou zakázaná. Silový trenér Dylan Schenk to moc dobře ví. Její posilovací butik, Lift Society v Los Angeles, má lekce, které využívají plný počet závaží a činky – ale Schenk to musela přeložit na jakékoli činky, které lidé mají doma, aby mohli sledovat její streamovací rutiny.

"Pokud nemáte k dispozici závaží, abyste zvýšili množství, které zvednete, vaším cílem každý týden je dosáhnout více opakování během určité časové sekvence," říká. Jinými slovy, zvyšujete objem tréninku tím, že přidáváte opakování místo kil.(Nebo zde je geniální způsob, jak pomocí odporových pásem předstírat těžší váhy doma.)

Schenk navrhl nejnovější cvičební video Shape Studio se stejným posláním, takže můžete posilovat bez ohledu na to, jaké váhy máte po ruce. Její dva mini okruhy jsou rozděleny do horní části těla a spodní části těla, prováděné střídavě, s úpravami, aby každý byl náročnější.

"Tímto způsobem můžete ve skutečnosti získat větší objem tréninku," říká. Spíše než sedět den po tréninku celého těla můžete jednu polovinu tvrdě trénovat, zatímco druhá se zotavuje. Začněte níže uvedenými pohyby.

Jak to funguje:Každý pohyb provádějte po uvedenou dobu. Opakujte každou sadu celkem 3krát, než přejdete na další.

Budeš potřebovat:Sada středně těžkých činek a robustní židle nebo lavice přibližně ve výšce kolen.

Dolní okruh síly

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku kyčlí od sebe, prsty na špičkách pod úhlem asi 45 stupňů, těsně před židli nebo lavici. Těžkou činku držte svisle před hrudníkem oběma rukama.

B. Udržujte vysoký hrudník, sedněte si boky dozadu a spusťte se do dřepu, poklepáním zadku o židli nebo lavici.

C. Stiskněte do poloviny nohy, abyste se postavili, a nahoře vymačkejte glutety. Opakujte 45 sekund.

Foot-Elevated Glute Bridge

A. Lehněte si lícem nahoru na zem s podpatky na židli nebo na lavičce na šířku boků a koleny přímo přes boky, ohnuté pod úhlem 90 stupňů.

B. Zatlačte na paty, abyste zvedli boky ze země a stiskli hýžďové svaly.

C. Nižší boky k podlaze. Opakujte 45 sekund.

Opakujte sadu celkem 3x.

Set 2: Deadlift + Side-Leying Hip Raise

Tempo mrtvý tah

A. Držte činku v každé ruce před boky, dlaně směřují ke stehnům s chodidly na šířku boků.

B. Trvá to 4 sekundy, pomalu se zavěste na boky s koleny mírně ohnutými na nižší činky před holeními.

C. Trvá to 1 sekundu, vymačkejte glutety a zapojte hamstringy, abyste se vrátili do stoje, přičemž černý plochý a krk neutrální během pohybu. Opakujte 10 opakování.

Boční zvedání kyčle

A. Začněte ležet na pravém boku na podlaze, trup opřený o pravý loket a kolena naskládaná a ohnutá o 90 stupňů.

B. Zpevněte jádro a zvedněte boky z podlahy, zvedněte horní nohu co nejvýše a přitom ji ohněte.

C. Nižší boky k podlaze. Opakujte až do selhání (aka dokud nemůžete udělat další opakování). Přepnout strany; opakovat.

Opakujte sadu celkem 3x.

Sada 3: Rozdělený dřep + Jednosměrný kyčelní tah + Pulsní dřep

Rozdělený dřep

A. Začněte s jednou nohou nataženou dozadu s pokrčeným kolenem a chodidlem položeným naplocho na židli nebo lavici. Druhou nohu vyskočte asi o 12 palců vpřed a držte činky v každé ruce před boky.

B. Ohněte stojnou nohu, aby se snížila do výpadu, přičemž koleno držte přes prsty.

C. Pro návrat ke startu stiskněte stojnou nohu. Opakujte 1 minutu. Přepnout strany; opakovat.

Hip-tah jedné nohy

A. Položte ramena na okraj židle nebo lavice s chodidly položenými na podlaze ohnutými o 90 stupňů. Držte činku vodorovně přes boky a zvedněte jednu nohu z podlahy.

B. Spusťte boky směrem k podlaze, držte záda plochá a jádro zapojené, poté zatlačte na pracovní nohu, zvedněte boky a vraťte se na začátek.

C. Opakujte 1 minutu. Přepnout strany; opakovat.

Pulse Squat

A. Držte činku svisle před hrudníkem oběma rukama, stojte s chodidly mírně širšími než na šířku boků.

B. Spusťte do dřepu, dokud nebudou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou.

C. Zatlačte na chodidla a zvedněte boky asi o 6 palců, aniž byste se úplně postavili.

D. Dolní část stehen k opět paralelní. Pokračujte v pulzování po dobu 1 minuty.

Opakujte sadu celkem 3x.

Sada 4: Klečící větrný mlýn Tabata

A. Začněte napůl klečet na podlaze s činkou v ruce na stejné straně jako přední noha. Stiskněte činku nad hlavu, aby byla přímo nad ramenem.

B.Udržujte jádro zapojené a záda rovná, natáhněte opačnou ruku směrem k podlaze a ohněte paži, aby poklepala loktem o podlahu, pokud je to možné. Celou dobu mějte pohled upřený na činku, aby se rameno mohlo pohybovat tak, aby činka vždy sahala přímo ke stropu.

C. Pomalu zvedněte trup nahoru a vraťte se na start. Pokračujte 20 sekund.

Opakujte celkem 3x.

Obvod síly horní části těla

Sada 1: Push-up + boční zvednutí

Push-Up

A. Začněte ve vysoké pozici prkna na podlaze, v případě potřeby klesněte na kolena.

B. Ohněte lokty zpět pod úhly 45 stupňů ke spodní části hrudníku směrem k podlaze, zastavte se, když jsou paže ohnuté asi o 90 stupňů.

C. Stisknutím hrudníku od podlahy se vrátíte na začátek. Opakujte 45 sekund.

Boční zvednutí

A. Postavte se a držte činku v každé ruce po stranách, chodidla skryjte na šířku a kolena jemně pokrčte.

B. Pomalým a kontrolovaným pohybem zvedejte činky do stran až na úroveň ramen, paže držte rovně s lokty jemně pokrčenými.

C. Snižte činky s ovládáním, abyste se vrátili na začátek. Opakujte 45 sekund.

Opakujte sadu celkem 3x.

Sada 2: Military Press + Sedící zadní let

Vojenský tisk

A. Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku zvednutou ve výšce ramen.

B. Trvání 1 sekundy, stiskněte činky nad hlavou, aby byly přímo nad rameny.

C. Trvá to 4 sekundy, pomalu snižte činky, abyste se vrátili na začátek. Opakujte 10 opakování.

Sedící zpět Fly

A. Začněte sedět na židli nebo lavici s chodidly položenými na podlaze a v každé ruce držte činku. Sklopte trup dopředu tak, aby byl téměř rovnoběžný s podlahou, udržujte jádro v záběru a záda jsou rovná. Nechte činky viset vedle dolních končetin.

B. Zvedněte rovné (ale ne uzamčené) paže do stran, dokud nebudou v jedné linii s rameny, a stiskněte horní část zad.

C. Snižte činky vedle dolních končetin a vraťte se na začátek. Opakujte až do selhání (aka dokud nemůžete udělat další opakování).

Opakujte sadu celkem 3x.

Sada 3: Bent-over Row + Bradford Press + Prone Pull

Ohnutá řada

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a koleny jemně pokrčenými a držte činku v každé ruce po stranách. Kloub dopředu, takže trup je pod úhlem asi 45 stupňů.

B. Řaďte ​​činky směrem k bokům, mačkejte horní část zad.

C. Snižte činky, abyste se vrátili na začátek. Opakujte 1 minutu.

Bradford Press

A. Začněte stát s nohama na šířku boků a činkou v každé ruce zvednutou ve výšce ramen, činky těsně před linií ramen.

B. Představte si, že činky jsou spojené - jako by činka - zvedněte činky nahoru, dozadu a dolů, jako byste pohybovali činkou z přední části hlavy, přes a za hlavu.

C. Pohyb opakujte dopředu, abyste se vrátili na začátek. Opakujte 1 minutu.

Prone Pull

A. Začněte stát s chodidly na šířku boků, kolena měkce pokrčená. Závěs dopředu, takže trup je téměř rovnoběžný s podlahou. Natáhněte ruce dopředu tak, aby bicepsy byly vedle uší a dlaně směřovaly dolů.

B.Stiskněte horní část zad a přitáhněte lokty dozadu k bokům.

C. Roztažením rukou se vraťte na začátek. Opakujte 1 minutu.

Opakujte sadu celkem 3x.

Sada 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Začněte stát s nohama na šířku boků a činkami v každé ruce po stranách, dlaněmi směrem dovnitř.

B. Natočte činky vzhůru k ramenům a otáčejte zápěstími tak, aby dlaně směřovaly k přední části ramen.

C. Pomalu snižte činky, abyste se vrátili na začátek. Opakujte 45 sekund.

Bench Dip

A. Posaďte se na okraj židle nebo lavice s dlaněmi na okraji, prsty visí zepředu a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte boky ze židle nebo lavice a dopředu, aby visily zepředu.

B. Ohněte lokty asi o 90 stupňů, abyste snížili boky před židlí.

C. Stiskněte tricepsy a zatlačte do dlaní, abyste natáhli ruce a vrátili se na začátek. Opakujte 45 sekund.

Opakujte sadu celkem 3x.

Recenze pro