17 nejlepších potravin k úlevě od zácpy

Obsah

• 1. Sušené švestky
• 2. Jablka
• 3. Hrušky
• 4. Kiwi
• 5. Obr
• 6. Citrusové plody
• 7. Špenát a další zelení
• 8. Jeruzalémský artyčok a čekanka
• 9. Artyčok
• 10. Rebarbora
• 11. Sladké brambory
• 12. Fazole, hrách a čočka
• 13. Chia Seeds
• 14. Lněná semena
• 15. Celozrnný žitný chléb
• 16. Oat Bran
• 17. Kefir
• Sečteno a podtrženo

Asi u 14% lidí se někdy vyskytuje chronická zácpa (1).

Mezi příznaky patří procházení stolice méně než třikrát týdně, napínání, hrudkovitá nebo tvrdá stolice, pocit neúplné evakuace, pocit zablokování nebo nemožnost projít stolicí.

Typ a závažnost příznaků se mohou u jednotlivých osob lišit. Někteří lidé trpí zácpou jen zřídka, zatímco u jiných je to chronický stav.

Zácpa má řadu příčin, ale je často výsledkem pomalého pohybu potravy trávicím systémem.

To může být způsobeno dehydratací, špatnou stravou, léky, nemocemi, nemocemi ovlivňujícími nervový systém nebo duševními poruchami.

Naštěstí mohou určitá jídla pomoci zmírnit zácpu přidáním objemu, změkčením stolice, zkrácením doby průchodu střeva a zvýšením frekvence stolice.

Zde je 17 potravin, které mohou pomoci zmírnit zácpu a udržet vás v pravidelném stavu.

1. Sušené švestky

Sušené švestky, známé jako sušené švestky, jsou široce používány jako přírodní lék na zácpu.

Obsahují velké množství vlákniny, se 2 gramy vlákniny na 1 unci (28 gramů), nebo asi třemi švestkami. To je 8% doporučeného denního příjmu vlákniny American Heart Association (2, 3).

Nerozpustné vlákno v sušených švestkách, známé jako celulóza, zvyšuje množství vody ve stolici, což dodává objem. Mezitím je rozpustné vlákno v sušených švestkách fermentováno v tlustém střevě za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem, které také zvyšují hmotnost stolice (4).

Kromě toho švestky obsahují sorbitol. Tento cukrový alkohol není tělem dobře vstřebáván, což způsobuje, že voda je vtažena do tlustého střeva a vede k projímavému účinku u malého počtu lidí (4, 5).

Nakonec sušené švestky obsahují také fenolové sloučeniny, které stimulují prospěšné bakterie střev. Předpokládalo se, že to přispívá k jejich projímavému účinku (4, 5).

Jedna studie u 40 lidí se zácpou zjistila, že konzumace 100 gramů švestek denně významně zlepšila frekvenci a konzistenci stolice ve srovnání s léčbou psylliem, typem vlákniny (6).

Můžete si pochutnat na švestkách samostatně nebo v salátech, cereáliích, ovesných vločkách, pečeném zboží, smoothies a pikantních dušených pokrmech.

2. Jablka

Jablka jsou bohatá na vlákninu. Ve skutečnosti jedno středně velké jablko s kůží (asi 182 g) obsahuje 4,4 g vlákniny, což je 17% doporučeného denního příjmu (7).

Přibližně 2,8 gramu této vlákniny je nerozpustné, zatímco 1,2 gramu je rozpustná vláknina, většinou ve formě vlákniny zvané pektin (8).

Ve střevech je pektin rychle fermentován bakteriemi za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem, které vtahují vodu do tlustého střeva, změkčují stolici a snižují dobu průchodu střeva (9, 10).

Jedna studie u 80 lidí se zácpou zjistila, že pektin může urychlit pohyb stolice střevy, zlepšit příznaky zácpy a zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech (11).

Další studie zjistila, že krysy krmené dietou jablečné vlákniny měly zvýšenou frekvenci a hmotnost stolice, a to i přesto, že jim byl podán morfin, který způsobuje zácpu (12).

Jablka jsou snadný způsob, jak zvýšit obsah vlákniny ve vaší stravě a zmírnit zácpu. Můžete je jíst celé, šťávy nebo v salátech nebo pečeném zboží. Jablka Granny Smith mají zvláště vysoký obsah vlákniny (13).

3. Hrušky

Hrušky jsou dalším plodem bohatým na vlákninu, s asi 5,5 gramy vlákniny ve středně velkém ovoci (asi 178 gramů). To je 22% doporučeného denního příjmu vláken (14).

Kromě přínosu vlákniny jsou hrušky ve fruktóze a sorbitolu obzvláště vysoké ve srovnání s jinými plody (15).

Fruktóza je druh cukru, který se u některých lidí špatně vstřebává. To znamená, že některé z nich končí v tlustém střevě, kde se táhnou ve vodě osmózou, což stimuluje pohyb střev (16).

Hrušky také obsahují cukrový alkohol sorbitol. Stejně jako fruktóza není sorbitol v těle dobře vstřebáván a působí jako přírodní projímadlo tím, že do střev přivádí vodu (15).

Hrušky můžete do své stravy zařadit různými způsoby. Jezte je syrové nebo vařené, se sýrem nebo je vložte do salátů, slaných jídel a pečeného zboží.

4. Kiwi

Můžete získat asi 2,3 gramu vlákniny na kiwi (asi 76 gramů), což je 9% doporučené denní dávky (17).

V jedné studii dostalo 38 lidí starších 60 let jeden kiwi na 30 kilogramů tělesné hmotnosti denně. To mělo za následek zvýšenou frekvenci a snadnost defekace. Rovněž změkčil a zvětšil objem stolic (18).

Další studie u lidí se zácpou zjistila, že konzumace dvou kiwi denně po dobu čtyř týdnů měla za následek spontánnější pohyby střev, snížení laxativního používání a celkově zvýšené uspokojení se střevními zvyky (19).

Třetí studie navíc poskytla 54 lidem se syndromem dráždivého tračníku dva kiwi za den po dobu čtyř týdnů. Na konci studie účastníci uvedli zvýšenou frekvenci střevních pohybů a rychlejší doby průchodu tlustého střeva (20).

Není to jen vlákno kiwi, které je považováno za boj proti zácpě. Enzym známý jako aktinidain je také považován za zodpovědný za pozitivní účinky kiwi na pohyblivost střev a střevní návyky (21, 22, 23).

Kiwi je možné jíst syrové. Stačí je oloupat nebo nakrájet na polovinu a nabrat zelené maso a semena. Jsou skvělým doplňkem ovocných salátů a mohou být přidány do smoothies pro zvýšení vlákniny.

5. Obr

Fíky jsou skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny a podpořit zdravé návyky střev.

Jeden surový fík střední velikosti (asi 50 gramů) obsahuje 1,6 gramu vlákniny. Navíc jen půl šálku (75 gramů) sušených fíků obsahuje 7,3 gramů vlákniny, což je téměř 30% vašich denních požadavků (24, 25).

Studie na psech zkoumala účinky fíkové pasty na zácpu po dobu tří týdnů. Zjistilo se, že fíková pasta zvýšila hmotnost stolice a snížila dobu průchodu střevem (26).

Další studie u 40 osob se zácpou zjistila, že užívání 10,6 unce (300 gramů) fíkové pasty denně po dobu 16 týdnů pomohlo urychlit kolonský průchod, zlepšilo konzistenci stolice a zmírnilo nepohodlí žaludku (27).

Je zajímavé, že fíky obsahují enzym zvaný ficain, který je podobný enzymu actinidain, který se nachází v kiwi. Předpokládá se, že to může přispět k jeho pozitivním účinkům na funkci střeva spolu s vysokým obsahem vlákniny (21, 23).

Fíky jsou chutné občerstvení samy o sobě a také se dobře spárují se sladkými i slanými pokrmy. Mohou se jíst syrová, vařená nebo sušená, dobře se sýrem a zvěřinou, stejně jako na pizzu, v pečeném zboží a v salátech.

6. Citrusové plody

Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity a mandarinky jsou osvěžující svačina a dobrý zdroj vlákniny.

Například jedna oranžová (asi 131 gramů) obsahuje 3,1 gramů vlákniny, což je 13% doporučené denní dávky vlákniny. Mezitím jeden grapefruit (asi 236 gramů) obsahuje 2,6 gramů vlákniny, což odpovídá 10% vašich denních potřeb (28, 29).

Citrusové plody jsou také bohaté na rozpustný vlákninový pektin, zejména ve slupce. Pektin může urychlit průchod tlustého střeva a snížit zácpu (11, 30).

Citrusové plody navíc obsahují flavanol zvaný naringenin, který může přispět k pozitivním účinkům citrusových plodů na zácpu (31).

Studie na zvířatech ukázaly, že naringenin zvyšuje vylučování tekutin do tlustého střeva, což způsobuje projímadlo. Je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidech (31, 32).

Nejlepší je jíst čerstvé citrusové plody, abyste se ujistili, že dostanete maximální množství vlákniny a vitamínu C. Pomeranče a mandarinky jsou šikovné občerstvení a grapefruit se hodí do salátu nebo na polovinu na snídani.

7. Špenát a další zelení

Zelení, jako je špenát, růžičková kapusta a brokolice, jsou nejen bohatí na vlákninu, ale také jsou velkým zdrojem vitamínu C, vitamínu K a folátu.

Tyto greeny pomáhají přidat stolici objem a hmotnost, což usnadňuje průchod střevem.

Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 4,3 g vlákniny nebo 17% vašeho doporučeného denního příjmu. Chcete-li dostat špenát do vaší stravy, zkuste jej přidat do quiche, koláče nebo polévky. Do salátů nebo sendvičů lze přidat syrový baby špenát nebo něžnou zeleninu pro zvýšení vlákniny (33).

Přestože jsou u některých nepopulární, výhonky v Bruselu jsou super zdravé a mnoho lidí je považuje za chutné. Pouhých pět klíčků obsahuje 10% vašich denních potřeb vlákniny pouze na 36 kalorií. Mohou být vařeny, dušené, grilované nebo pečené a jsou teplé nebo studené (34).

Brokolice obsahuje 3,6 gramů vlákniny pouze na jedné stopce (asi 150 gramů). To odpovídá 16% vašeho doporučeného denního příjmu vlákniny. Může se vařit a přidávat do polévek a dušených masa, stejně jako je jíst v salátech nebo jako svačinu (35).

8. Jeruzalémský artyčok a čekanka

Artyčok a čekanka z Jeruzaléma patří do rodiny slunečnic a jsou důležitými zdroji typu rozpustné vlákniny známé jako inulin (36).

Inulin je prebiotikum, což znamená, že pomáhá stimulovat růst bakterií ve střevech a podporuje trávení. Je to zvláště výhodné pro Bifidobakterie (36, 37).

Přezkum výzkumu inulinu a zácpy zjistil, že inulin zvyšuje frekvenci stolice, zlepšuje konzistenci a snižuje dobu průchodu střeva. Má také mírný objemový účinek zvýšením bakteriální hmoty ve stolici (37, 38).

Nedávná studie u 44 zdravých dospělých se zácpou zjistila, že odebírání 0,4 uncí (12 gramů) inulinu z čekanky denně zvyšuje frekvenci stolice a měkkost (39).

Artyčoky z Jeruzaléma jsou hlízy, které mají ořechovou chuť. Najdete je ve většině supermarketů, někdy pod názvem sunchoke nebo topinambur. Mohou být pečené, dušené, vařené nebo rozmačkané.

Kořen čekanky se běžně nenachází v supermarketech, ale stal se populární kávovou alternativou ve své základní formě.

9. Artyčok

Vědecký výzkum ukazuje, že artyčoky mají prebiotický účinek a podporují dobré zdraví a pravidelnost střev.

Prebiotika jsou nestrávitelné uhlohydráty jako inulin, které živí prospěšné bakterie ve střevech, zvyšují jejich počet a chrání před růstem škodlivých bakterií (40).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli 10 gramů vlákniny extrahované z artičoků každý den po dobu tří týdnů, měli větší počet výhod Bifidobakterie a Lactobacilli bakterie. Zjistilo se také, že hladiny škodlivých bakterií ve střevě poklesly (41).

Navíc bylo zjištěno, že prebiotika zvyšují frekvenci stolice a zlepšují konzistenci stolice u lidí se zácpou (42).

Vařené artyčoky lze jíst horké nebo studené. Vnější okvětní lístky mohou být staženy a dužinatá část jezena omáčkou nebo máčením. Srdce artyčoku lze vytáhnout a nakrájet na kousky.

10. Rebarbora

Rhubarb je listová rostlina, která je dobře známa svými stimulačními vlastnostmi střev.

Obsahuje sloučeninu známou jako sennosid A, běžněji známou jako Senna, populární bylinné projímadlo (43, 44).

Studie na potkanech zjistila, že sennosid A z rebarbory ​​působí snížením hladiny aquaporinu 3, proteinu, který reguluje pohyb vody ve střevech (45).

Nižší hladina aquaporinu 3 znamená, že se z tlustého střeva zpět do krevního oběhu dostává méně vody, takže stolice zůstávají měkčí a podporují pohyby střev.

1 šálek (122 g) rebarbory ​​dále obsahuje 2,2 g vlákniny z potravy, což poskytuje 9% vašeho doporučeného denního příjmu vlákniny (46).

Listy rebarbory ​​nemohou být snězeny, ale stonky mohou být nakrájeny na plátky a vařeny. Rebarbora má chuť koláče a je často sladena a přidávána do koláčů, koláčků a drobivek. Může se také přidat do ovsa nebo müsli k snídani bohaté na vlákninu.

11. Sladké brambory

Sladké brambory obsahují velké množství vlákniny, které pomáhají zmírnit zácpu.

Jeden sladký brambor střední velikosti (asi 114 gramů) obsahuje 3,8 gramů vlákniny, což je 15% doporučené denní dávky (47).

Sladké brambory obsahují převážně nerozpustnou vlákninu ve formě celulózy a ligninu. Obsahují také rozpustný vlákninový pektin (48).

Nerozpustné vlákno může napomáhat pohybům střev tím, že stolici přidává objem a hmotnost (49).

Jedna studie se zabývala účinky konzumace sladkých brambor na lidi podstupující chemoterapii (50).

Po pouhých čtyřech dnech konzumace 200 gramů sladkých brambor denně došlo u účastníků ke zlepšení příznaků zácpy a ve srovnání s kontrolní skupinou došlo k menšímu namáhání a nepohodlí (50).

Sladké brambory mohou být pečené, dušené, vařené nebo šťouchané. Může být použit v jakémkoli receptu, který vyžaduje pravidelné brambory.

12. Fazole, hrách a čočka

Fazole, hrách a čočka jsou také známé jako luštěniny, jedna z nejlevnějších potravinových skupin s vlákninou, které můžete zahrnout do svého jídelníčku.

Například 1 šálek (182 gramů) vařených fazolí, typ používaný pro pečené fazole, obsahuje neuvěřitelných 19,1 gramů vlákniny, což je téměř 80% doporučené denní dávky (51).

Kromě toho v jedné polovině šálku (99 gramů) vařené čočky je 7,8 gramů vlákniny, což odpovídá 31% vašich denních potřeb (52).

Impulsy obsahují směs nerozpustných a rozpustných vláken. To znamená, že mohou zmírnit zácpu přidáním objemu a hmotnosti do stolic a také je změkčit pro usnadnění průchodu (10, 37, 49).

Chcete-li do svého jídelníčku zahrnout více luštěnin, zkuste je přidat do polévek, smíchat je a vytvořit zdravé dipy, včetně salátů nebo je přidat do mletého masa pro větší objem a chuť.

13. Chia Seeds

Semena Chia jsou jedním z nejbohatších potravin dostupných na vláknině. Jen 1 unce (28 gramů) semen chia obsahuje 10,6 gramů vlákniny, což odpovídá 42% vašich denních potřeb (53).

Vlákno v chia je vyrobeno z 85% nerozpustného vlákna a 15% rozpustného (54).

Když chia přijde do kontaktu s vodou, vytvoří gel. Ve střevě to může pomoci změkčit stolici a usnadnit jejich průchod (55).

Kromě toho může chia absorbovat až 12násobek své vlastní hmotnosti ve vodě, což může pomoci přidat objem a hmotnost stolicím (56).

Chia je velmi všestranná a lze ji přidávat do mnoha různých potravin, což značně zvyšuje obsah vlákniny bez přílišného úsilí.

Pracují dokonale sypané na cereálie, oves nebo jogurt. Můžete je také přidat do koktejlů nebo zeleninových džusů, nebo je smíchat do poklesů, salátových dresinků, pečiva nebo dezertů.

14. Lněná semena

Lněná semínka se po staletí používají jako tradiční lék na zácpu díky svým přirozeným projímavým účinkům (57).

Kromě řady dalších zdravotních výhod jsou lněná semena bohatá na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu z potravy, což z nich činí ideální trávicí pomůcku (57).

Pouze 1 polévková lžíce (10 gramů) celých lněných semen obsahuje 2,8 gramů vlákniny, což odpovídá 11% vašich denních potřeb (58).

Jedna studie na myších zjistila, že ti, kteří krmili dietu doplněnou lněným semínkem, zkrátili dobu průchodu tenkého střeva a zvýšili frekvenci stolice a hmotnost stolice (57).

Vědci navrhli, že nerozpustná vláknina působí jako houba v tlustém střevě, zadržuje vodu, zvyšuje objem a změkčuje stolici.Mezitím rozpustná vláknina podporuje bakteriální růst a přidává hmotu do stolice (57).

Navíc se mastné kyseliny s krátkým řetězcem produkují během bakteriální fermentace rozpustné vlákniny, což zvyšuje pohyblivost a stimuluje pohyby střev (57).

Lněné semínko můžete jíst na cereálie nebo jogurtu a používat v muffinech, chlebech a koláčích.

Ne všichni by však měli používat lněné semínko. Těhotným a kojícím ženám se často doporučuje vyhýbat se, protože to může stimulovat menstruaci (59).

15. Celozrnný žitný chléb

Žitný chléb je tradiční chléb v mnoha částech Evropy a bohatý na vlákniny.

Dva plátky (asi 62 gramů) celozrnného žitného chleba obsahují čtyři gramy vlákniny, což odpovídá 15% vašich denních požadavků. Některé značky obsahují ještě více (60, 61).

Výzkum zjistil, že žitný chléb je při úlevě od zácpy účinnější než běžný pšeničný chléb nebo projímadla (61).

Jedna studie u 51 dospělých se zácpou zkoumala účinky konzumace 8,5 unce (240 gramů) žitného chleba denně (61).

Účastníci, kteří snědli žitný chléb, vykázali průměrný pokles intestinálních tranzitních časů v průměru o 23% ve srovnání s těmi, kteří jedli pšeničný chléb. Zažili také změkčené stoličky a zvýšenou frekvenci a snadnost pohybu střev (61).

Žitný chléb lze použít místo běžného bílého pšeničného chleba. Obvykle je hustší a tmavší než běžný chléb a má silnější chuť.

16. Oat Bran

Ovesné otruby jsou vláknitým vnějším obalem ovesného zrna.

Má výrazně více vlákniny než běžně používané rychlé oves. V jedné třetině šálku (31 g) ovesných otrub je 4,8 g vlákniny, ve srovnání s 2,7 g u rychlého ovsa (62, 63).

Dvě studie prokázaly pozitivní účinky ovesných otrub na funkci střev.

Nejprve studie z Velké Británie ukázala, že jíst dvě ovesné sušenky za den významně zlepšilo frekvenci a konzistenci pohybů střev a snížilo bolest u účastníků ve věku 60–80 let (64).

Jiná studie u obyvatel v domovech s pečovatelskou službou v Rakousku zjistila, že přidání 7–8 gramů ovesných otrub do stravy za den vedlo k významnému snížení laxativního užívání (65).

Ovesné otruby lze snadno kombinovat s granolovými směsmi a pečit na chléb nebo muffiny.

17. Kefir

Kefir je fermentovaný mléčný nápoj, který pochází z pohoří Kavkaz v západní Asii. Slovo kefir je odvozeno od tureckého slova znamenajícího „příjemnou chuť“ (66).

Je to probiotikum, což znamená, že obsahuje bakterie a kvasinky, které při požití prospívají vašemu zdraví. Kefir obsahuje různé druhy mikroorganismů v závislosti na zdroji (66).

Jedna čtyřtýdenní studie měla účastníkům vypít 17 uncí (500 ml) kefíru denně po jejich ranních a večerních jídlech. Na konci studie účastníci použili méně projímadel a zlepšili frekvenci a konzistenci stolice (66).

Kromě toho studie na potkanech krmených kefírem ukázala zvýšenou vlhkost a objem ve stolici, což by usnadnilo průchod (67).

Kefir si můžete pochutnat na holých nebo přidaných do koktejlů a salátů. To může také být smícháno s obilovinami a přelité ovocem, lněnými semínky, chia semínky nebo ovesnými otrubami přidat nějakou vlákninu.

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho ovoce, zeleniny, luštěnin a semen, které mohou pomoci zmírnit zácpu.

Strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá přidat stolici objem a hmotnost, zjemnit je a stimulovat pohyby střev. U některých lidí však strava s vysokým obsahem vlákniny může způsobit zácpu ještě horší, takže je důležité mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, co je pro vás to pravé.

Kromě toho je důležité pít hodně vody. Mějte na paměti, že vaše požadavky na tekutinu se zvýší, když zvýšíte příjem vlákniny.

Pravidelné cvičení je dalším kritickým faktorem při zlepšování příznaků zácpy a rozvoje zdravého střeva.

Pokud máte zácpu, zkuste postupně zavést některá z výše uvedených potravin do svého jídelníčku, vypít hodně vody a zapojit se do fyzického cvičení, aby se zlepšila vaše pravidelnost, konzistence stolice a celkový komfort.