12 nejlepších potravin pro zdravou pokožku

Obsah

• 1. Mastné ryby
• 2. Avokádo
• 3. Vlašské ořechy
• 4. Slunečnicová semena
• 5. Sladké brambory
• 6. Červené nebo žluté papriky
• 7. Brokolice
• 8. Rajčata
• 9. Sója
• 10. Tmavá čokoláda
• 11. Zelený čaj
• 12. Červené hrozny
• Sečteno a podtrženo

Výživa je důležitá pro zdraví. Nezdravá strava může poškodit váš metabolismus, způsobit přírůstek na váze a dokonce poškodit orgány, například srdce a játra.

Ale to, co jíte, ovlivňuje také jiný orgán - vaši pokožku.

Jak vědci získají více informací o stravě a těle, je stále jasnější, že to, co jíte, může výrazně ovlivnit zdraví a stárnutí kůže.

Tento článek se zabývá 12 z nejlepších potravin pro udržení zdravé pokožky.

1. Mastné ryby

Mastné ryby, jako je losos, makrela a sledě, jsou vynikajícími potravinami pro zdravou pokožku. Jsou bohatými zdroji omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro udržení zdraví pokožky (1).

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné k udržení hustoty, pružnosti a zvlhčení pokožky. Ve skutečnosti může nedostatek omega-3 mastných kyselin způsobit suchou pokožku (1, 2).

Tuky omega-3 v rybách snižují zánět, který může způsobit zarudnutí a akné. Mohou dokonce učinit vaši pokožku méně citlivou na škodlivé sluneční paprsky UV (2, 3).

Některé studie ukazují, že doplňky rybího oleje mohou pomoci v boji proti zánětlivým a autoimunitním stavům ovlivňujícím vaši pokožku, jako je psoriáza a lupus (4).

Mastné ryby jsou také zdrojem vitamínu E, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů pro vaši pokožku.

Dostatečné množství vitaminu E je nezbytné pro ochranu vaší pokožky před poškozením volnými radikály a zánětem (5).

Tento druh mořských plodů je také zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou potřebné pro udržení síly a integrity vaší pokožky (5).

A konečně ryby poskytují zinek - minerál nezbytný pro regulaci:

• zánět
• celkové zdraví kůže
• produkce nových kožních buněk

Nedostatek zinku může způsobit zánět kůže, léze a zpomalení hojení ran (6).

Mastné druhy ryb, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou redukovat zánět a udržet pokožku hydratovanou. Jsou také dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitamínu E a zinku.

2. Avokádo

Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků. Tyto tuky těží z mnoha funkcí ve vašem těle, včetně zdraví pokožky (7).

Získání dostatečného množství těchto tuků je nezbytné pro udržení pružnosti a zvlhčení pokožky.

Jedna studie zahrnující více než 700 žen zjistila, že vysoký příjem celkového tuku - konkrétně typy zdravých tuků nalezených v avokádu - byl spojen s pružnější a pružnější pokožkou (8).

Předběžné důkazy rovněž ukazují, že avokáda obsahují sloučeniny, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem. Poškození pokožky UV zářením může způsobit vrásky a další známky stárnutí (8, 9).

Avokádo je také dobrým zdrojem vitamínu E, což je důležitý antioxidant, který pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením. Většina Američanů nedostává dostatek vitamínu E jejich stravou.

Je zajímavé, že vitamin E se zdá být účinnější, když je kombinován s vitaminem C (5).

Vitamin C je také nezbytný pro zdravou pokožku. Vaše pokožka potřebuje k vytvoření kolagenu, což je hlavní strukturální protein, který udržuje vaši pokožku silnou a zdravou (10).

Nedostatek vitamínu C je v těchto dnech vzácný, ale mezi běžné příznaky patří suchá, drsná a šupinatá pokožka, která má sklon snadno tvořit modřiny.

Vitamin C je také antioxidant, který pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením způsobeným sluncem a prostředím, které může vést ke známkám stárnutí (10).

100 gramová porce nebo asi 1/2 avokáda poskytuje 14% denní hodnoty (DV) pro vitamin E a 11% DV pro vitamín C (11).

Avokádo obsahuje vysoce prospěšné tuky a obsahuje vitamíny E a C, které jsou důležité pro zdravou pokožku. Balí také sloučeniny, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.

3. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy mají mnoho vlastností, které z nich činí vynikající jídlo pro zdravou pokožku.

Jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, což jsou tuky, které si vaše tělo nemůže vyrobit.

Ve skutečnosti jsou bohatší než většina ostatních ořechů na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (12, 13).

Strava s příliš vysokým obsahem omega-6 tuků může podporovat zánět, včetně zánětlivých stavů kůže, jako je lupénka.

Na druhé straně, omega-3 tuky snižují zánět v těle - a to i v kůži (13).

Zatímco omega-6 mastné kyseliny jsou v západní stravě hojné, zdroje omega-3 mastných kyselin jsou vzácné.

Protože vlašské ořechy obsahují dobrý poměr těchto mastných kyselin, mohou pomáhat bojovat s potenciální zánětlivou odpovědí na nadměrné množství omega-6.

Vlašské ořechy navíc obsahují další živiny, které vaše pokožka potřebuje, aby správně fungovala a zůstala zdravá.

Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje 8% DV pro zinek.

Zinek je nezbytný pro správnou funkci pokožky jako bariéry. Je také nezbytný pro hojení ran a boj proti bakteriím a zánětům (14).

Vlašské ořechy také poskytují malé množství antioxidantů vitamín E a selen, kromě 4–5 gramů bílkovin na unci (28 gramů) (12).

Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem esenciálních tuků, zinku, vitamínu E, selenu a bílkovin - to vše jsou živiny, které vaše pokožka potřebuje, aby zůstala zdravá.

4. Slunečnicová semena

Oříšky a semena jsou obecně dobrým zdrojem živin podporujících kůži.

Slunečnicová semínka jsou vynikajícím příkladem.

Jedna unce (28 gramů) slunečnicových semen obsahuje 49% DV pro vitamin E, 41% DV pro selen, 14% DV pro zinek a 5,5 g proteinu (15).

Slunečnicová semínka jsou vynikajícím zdrojem živin, včetně vitamínu E, který je důležitým antioxidantem pokožky.

5. Sladké brambory

Beta karoten je živina vyskytující se v rostlinách.

Funguje jako provitamin A, což znamená, že se ve vašem těle může přeměnit na vitamín A.

Beta karoten se nachází v pomerančích a zelenině, jako je mrkev, špenát a sladké brambory (5, 16).

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem - jedna 1/2 šálku (100 gramů) porcí pečeného sladkého bramboru obsahuje dostatek beta karotenu, aby poskytla více než šestkrát DV vitamínu A (17).

Karotenoidy, jako je beta karoten, pomáhají udržovat vaši pokožku zdravou tím, že působí jako přírodní opalovací krém.

Při konzumaci je tento antioxidant začleněn do vaší pokožky a pomáhá chránit vaše kožní buňky před sluncem. To může pomoci předcházet spálení, buněčné smrti a suché, zvrásněné pokožce.

Je zajímavé, že velké množství beta karotenu může také přidat teplou oranžovou barvu na kůži, což přispívá k celkovému zdravějšímu vzhledu (5).

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, který působí jako přírodní opalovací krém a může chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.

6. Červené nebo žluté papriky

Stejně jako sladké brambory jsou papriky vynikajícím zdrojem beta karotenu, který vaše tělo přeměňuje na vitamín A.

Jeden šálek (149 gramů) nakrájené červené papriky obsahuje ekvivalent 156% DV pro vitamin A (18).

Jsou také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C. Tento vitamin je nezbytný pro tvorbu bílkovinového kolagenu, který udržuje pokožku pevnou a silnou.

Jeden šálek (149 gramů) papriky poskytuje působivým 211% DV pro vitamin C (18).

Velká observační studie zahrnující ženy spojila konzumaci velkého množství vitamínu C se sníženým rizikem vrásčité a suché kůže s věkem (19).

Papriky papriky obsahují spoustu beta karotenu a vitamínu C - oba jsou důležitými antioxidanty pro vaši pokožku. Vitamin C je také nezbytný k vytvoření kolagenu, strukturního proteinu, který udržuje vaši pokožku silnou.

7. Brokolice

Brokolice je plná mnoha vitamínů a minerálů důležitých pro zdraví kůže, včetně zinku, vitaminu A a vitamínu C (20).

Obsahuje také lutein, karotenoid, který funguje jako beta karoten. Lutein pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením, které může způsobit vyschnutí a vrácení pokožky.

Brokolice ale také obsahuje speciální směs zvanou sulforaphane, která se může pochlubit některými působivými potenciálními výhodami. Může mít dokonce protirakovinné účinky, včetně některých typů rakoviny kůže (21, 22).

Sulforaphane je také silným ochranným prostředkem proti poškození sluncem. Funguje to dvěma způsoby: neutralizace škodlivých volných radikálů a zapnutí dalších ochranných systémů ve vašem těle (22, 23).

V laboratorních testech sulforaphan snížil počet UV buněk usmrcených až o 29%, přičemž ochrana trvala až 48 hodin.

Důkazy naznačují, že sulforaphane může také pomoci udržovat hladiny kolagenu v kůži (23).

Brokolice je dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví kůže. Obsahuje také sulforaphane, který může pomoci předcházet rakovině kůže a chránit vaši pokožku před spálením.

8. Rajčata

Rajčata jsou skvělým zdrojem vitamínu C a obsahují všechny hlavní karotenoidy, včetně lykopenu.

Bylo prokázáno, že beta karoten, lutein a lykopen chrání vaši pokožku před poškozením sluncem. Mohou také zabránit prevenci vrásek (24, 25, 26).

Protože rajčata jsou bohatá na karotenoidy, jsou vynikajícím prostředkem pro udržení zdravé pokožky.

Zvažte spárování potravin bohatých na karotenoidy, jako jsou rajčata, se zdrojem tuku, jako je sýr nebo olivový olej. Tuk zvyšuje absorpci karotenoidů (27).

Rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínu C a všech hlavních karotenoidů, zejména lykopenu. Tyto karotenoidy chrání vaši pokožku před poškozením sluncem a mohou zabránit vráskám.

9. Sója

Sója obsahuje isoflavony, kategorii rostlinných sloučenin, které mohou napodobovat nebo blokovat estrogen ve vašem těle.

Isoflavony mohou těžit z několika částí těla, včetně pokožky.

Jedna malá studie zahrnující ženy středního věku zjistila, že konzumace sójových isoflavonů každý den po dobu 8–12 týdnů snížila jemné vrásky a zlepšila elasticitu kůže (28).

U postmenopauzálních žen může sója také zlepšit suchost pokožky a zvýšit kolagen, což pomáhá udržovat vaši pokožku hladkou a silnou (29).

Tyto isoflavony pomáhají nejen chránit buňky uvnitř těla před poškozením, ale také kůži před UV zářením - což může snížit riziko některých rakovin kůže (30, 31, 32).

Sója obsahuje isoflavony, o kterých bylo prokázáno, že zlepšují vrásky, kolagen, pružnost pokožky a suchost pokožky a chrání pokožku před poškozením UV zářením.

10. Tmavá čokoláda

Pokud potřebujete ještě jeden důvod k jídlu čokolády, tady to je: Účinky kakaa na kůži jsou dosti fenomenální.

Po 6–12 týdnech konzumace kakaového prášku s vysokým obsahem antioxidantů každý den zažili účastníci jedné studie silnější a hydratovanější pokožku.

Jejich kůže byla také méně drsná a šupinatá, méně citlivá na spálení sluncem a měla lepší průtok krve - což vaší pokožce přináší více živin (33).

Jiná studie zjistila, že konzumace 20 gramů tmavé čokolády s vysokým obsahem antioxidantů denně by mohla vaší pokožce vydržet před spálením dvakrát tolik UV záření než ve srovnání s konzumací čokolády s nízkým obsahem antioxidantů (34).

Několik dalších studií pozorovalo podobné výsledky, včetně zlepšení vzhledu vrásek. Mějte však na paměti, že alespoň jedna studie nezjistila významné účinky (34, 35, 36, 37).

Nezapomeňte vybrat hořkou čokoládu s alespoň 70% kakaa, abyste maximalizovali výhody a přidali cukr na minimum.

Kakao obsahuje antioxidanty, které mohou chránit pokožku před spálením. Tyto antioxidanty mohou také zlepšit vrásky, tloušťku kůže, hydrataci, průtok krve a strukturu pokožky.

11. Zelený čaj

Zelený čaj může pomoci chránit vaši pokožku před poškozením a stárnutím.

Účinné látky, které se nacházejí v zeleném čaji, se nazývají katechiny a působí na zlepšení zdraví pokožky několika způsoby.

Stejně jako několik dalších potravin obsahujících antioxidanty může zelený čaj chránit pokožku před poškozením sluncem (38, 39, 40).

Jedna 12týdenní studie zahrnující 60 žen zjistila, že pití zeleného čaje denně může snížit zarudnutí způsobené sluncem až o 25%.

Zelený čaj také zlepšil vlhkost, drsnost, tloušťku a elasticitu jejich kůže (41).

Zatímco zelený čaj je skvělou volbou pro zdravou pokožku, možná byste se měli vyhnout pití čaje s mlékem, protože existuje důkaz, že mléko by mohlo snížit účinek antioxidantů zeleného čaje (42).

Katechiny nalezené v zeleném čaji jsou silné antioxidanty, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem a snižovat zarudnutí a také zlepšovat její hydrataci, tloušťku a elasticitu.

12. Červené hrozny

Červené hrozny jsou známé tím, že obsahují resveratrol, směs, která pochází z kůže červených hroznů.

Resveratrol je připisován s celou řadou zdravotních výhod, mezi nimi je snížení účinků stárnutí.

Studie zkumavek naznačují, že může také pomoci zpomalit produkci škodlivých volných radikálů, které poškozují kožní buňky a způsobují známky stárnutí (7, 43).

Tato prospěšná sloučenina se také nachází v červeném víně. Bohužel není mnoho důkazů o tom, že množství resveratrolu, které dostanete ze sklenice červeného vína, je dostatečné pro ovlivnění vaší pokožky.

A protože červené víno je alkoholický nápoj, jeho pití je nadměrné.

Nedoporučuje se pít červené víno jen kvůli jeho potenciálním zdravotním přínosům. Místo toho byste měli zvýšit příjem červených hroznů a bobulí.

Resveratrol, slavný antioxidant nalezený v červených hroznech, může zpomalit proces stárnutí pokožky tím, že narušuje škodlivé volné radikály, které poškozují vaši pokožku.

Sečteno a podtrženo

To, co jíte, může výrazně ovlivnit zdraví pokožky.

Ujistěte se, že máte dostatek základních živin, které chrání vaši pokožku. Potraviny na tomto seznamu jsou skvělé možnosti, jak udržet vaši pokožku zdravou, silnou a atraktivní.