Kolik sacharidů byste měli sníst za den?

Obsah

• Co jsou to sacharidy?
• Co se „počítá“ jako porce sacharidů?
• Kolik sacharidů byste měli sníst denně?
• Jak poznáte, že jste dosáhli správné rovnováhy makroživin?
• Ne, ale opravdu, kolik gramů sacharidů byste měli mít?
• Nápady na snídani
• Nápady na oběd
• Nápady na večeři
• Nápady na občerstvení
• Recenze pro

Kulturně jsme přešli od extrémní tukové fobie (když jsem vyrůstal v 90. letech, avokádo bylo považováno za „výkrm“ a sušenky bez tuku byly svatým grálem „bez viny“) k fixaci na tučná, nízkosacharidová keto dieta. Keto dieta byla původně zavedena jako léčba lékově rezistentní epilepsie ve 20. letech 20. století a k tomuto účelu se používá dodnes. Ale nyní je také nabízen jako dieta na hubnutí.

Od svých klientů s výživou dostávám spoustu otázek na sacharidy: Jsou špatní? Jsou dobří? Někde uprostřed? Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více.

Co jsou to sacharidy?

Nejprve se seznamte s makroživinami: sacharidy, tuky a bílkovinami. Primárním účelem sacharidů je dodat vám energii. (FYI: Tuk se také používá pro energii. Ale také chrání orgány, udržuje vás v teple a podporuje produkci hormonů a růst buněk. Protein poskytuje strukturu pro vaše buňky a tkáně a používá se pro funkci a regulaci mnoha tělesných procesů. ) Většina sacharidů, které jíte, je trávicím systémem rozložena na glukózu, která je poté použita jako energie pro pohon vašich buněk, tkání a orgánů. Sacharidy mohou být také uloženy takříkajíc jako tukové buňky pro pozdější použití. (Proto někteří lidé cvičí backloading sacharidů.)

Tuny potravin obsahují sacharidy. Existuje více zjevných, jako je chléb, oves a rýže, nebo sladkosti jako dort, sušenky, pečivo, cukrovinky a hranolky. Fazole a čočka, ovoce a ovocné šťávy, mléko a mléčné výrobky a dokonce i zelenina jako brambory, hrášek a kukuřice mají sacharidy. (Veškerá zelenina obsahuje některé sacharidy, ale škrobová zelenina má asi 15 gramů na porci vs. 5 gramů nebo méně pro neškrobovou zeleninu.)

Sacharidy jsou tvořeny vlákninou, škrobem a cukrem. Na gram sacharidů jsou čtyři kalorie. Často uslyšíte o „jednoduchých“ sacharidech a „složitých“ sacharidech.

• Jednoduché sacharidy jsou cukry – jak přirozeně se vyskytující cukr přítomný v potravinách, tak cukr, který se do potravin přidává. Mezi běžné příklady jednoduchých sacharidů patří nápoje slazené cukrem, cukrovinky, výrobky z bílé mouky a ovocné šťávy. Mnoho studií spojilo vysoký příjem jednoduchých sacharidů se zdravotními problémy, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby. Jednoduché sacharidy jsou to, co chcete omezit.
• Složité sacharidy mají obecně vyšší obsah vlákniny a pomaleji se tráví. Mezi běžné příklady patří celozrnné produkty, fazole a luštěniny, zelenina a celé ovoce. (Více o tom: Příručka zdravé ženy k jídlu sacharidů-což nezahrnuje jejich snížení)

Když jíte sacharidy, vaše glykémie (krevní cukr) stoupá. Konzumace potravin, které obsahují bílkoviny a/nebo tuky současně, zpomaluje rychlost, s jakou k tomuto rozpadu dochází, což pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi, místo aby došlo k prudkému nárůstu a následnému zhroucení. Vláknina také pomáhá zpomalit trávicí proces. Proto jsou ideální celá jídla-která přirozeně obsahují rovnováhu bílkovin, tuků a vlákniny.

Co se „počítá“ jako porce sacharidů?

Porce uhlohydrátů odpovídá přibližně 15 gramům. Každé z těchto množství potravin obsahuje přibližně 15 gramů sacharidů (kromě jejich dalších složek):

• 1/3 až 1/2 šálku vařeného obilí
• 1 krajíc chleba
• 1/3 až 1/2 šálku vařených těstovin
• 1/3 až 1/2 šálku vařených (nebo 1/4 šálku suchých) fazolí, hrášku nebo čočky
• 1/2 šálku vařených brambor nebo kukuřice
• 1/2 středně velkých pečených brambor nebo sladkých brambor
• 1 šálek vařené dýně nebo zimní dýně
• 3/4 až 1 šálek bobulí
• 1/2 9palcového banánu
• 1 malé jablko nebo hrušku
• 1/4 šálku sušeného ovoce
• 1/2 šálku ovocné šťávy
• Každá porce mléčného výrobku obvykle poskytuje asi 12 až 15 gramů (ačkoli přecezené řecké a islandské jogurty mají často menší množství, kolem 8 na šálek)

Kolik sacharidů byste měli sníst denně?

„To závisí“ není vzrušující odpověď. Ale kolik sacharidů denně potřebujete, má opravdu co do činění s vaším jedinečným make-upem, stejně jako s faktory, jako je úroveň aktivity, ať už máte nějaké zdravotní potíže, jste těhotná nebo kojíte. Vaše potřeby mohou také kolísat. (Zde je vše, co byste měli vědět o sacharidové cyklistice.)

Za prvé si můžete všimnout, že potřebujete různá množství sacharidů v různých bodech cyklu nebo v určitých obdobích roku. Lidé se sezónní afektivní poruchou (SAD) mohou v temnějších měsících tíhnout spíše k potravinám bohatým na sacharidy, protože hladiny neurotransmiteru serotoninu regulujícího náladu se ponoří a příjem sacharidů hraje roli v produkci serotoninu. Tato potřeba stabilizovat hladiny serotoninu je také důvodem, proč můžete toužit po sacharidech v náročných dnech nebo po rozchodu.

Různé dietní plány vyžadují různé poměry sacharidů k ​​tukům k bílkovinám. Pokyny pro stravování Američanů na období 2015–2020 doporučují konzumovat 45 až 65 procent našich denních kalorií jako uhlohydráty. Abyste získali přesnou postavu, na dietě s 2 000 kalorií je to kdekoli od 225 do 325 gramů. Doporučené minimální množství sacharidů za den (podle těchto pokynů) je 130 gramů-asi osm nebo devět 15 gramových porcí sacharidů za den.

Jako referenční rámec obsahuje nízkosacharidové diety (jako Atkinsova nebo LCHF dieta) obecně kdekoli od 20 do 100 gramů sacharidů denně. Ketogenní dieta je a velmi nízkosacharidová dieta (~ 10 procent celkových kalorií pocházejících ze sacharidů) s mírným množstvím bílkovin (~ 20 procent) a vysokým obsahem tuku (~ 70 procent). Pro někoho na dietě s 2 000 kaloriemi je to jen asi 20 gramů sacharidů denně-asi jako velký krajíc chleba. Pokud to zní opravdu nízko, máte pravdu: Je.

Někdy vidím, jak se klienti pouštějí do sebe kvůli tomu, že nemohou zůstat ve vlaku s jakoukoli dietou, která je trendová. Vaše tělo ale často bojuje s extrémními plány, protože se vám snaží něco říct. Vychutnávání si způsobu stravování, který vám vyhovuje a který vám umožní být flexibilní v kontextu skutečného života, je něco, čeho se budete moci držet na dlouhou trať – i když výstřelky přicházejí a odcházejí. (Viz: Proč byste měli zvážit upuštění od restriktivní diety)

Pokud chcete jíst dietu s nízkým obsahem sacharidů a sledovat své makroživiny (a pokud se váš poskytovatel zdravotní péče domnívá, že je pro vás bezpečný), můžete doladit svůj poměr sacharidů k ​​bílkovinám a tukům, dokud nenajdete to, co vám připadá udržitelné a příjemné což vám umožní dosáhnout vašich cílů. To znamená, že pokud se cítíte, že o tom začínáte přemýšlet, máte v minulosti poruchu stravování nebo bojujete s vytvořením zdravé rovnováhy s jídlem, spolupráce s registrovaným dietetikem vám může pomoci provést změny a zároveň zajistit podporu, kterou potřebujete, abyste se vyhnuli kopání prach z minulých problémů nebo pocit, že jste zdrceni.

Jak poznáte, že jste dosáhli správné rovnováhy makroživin?

Pokud konzumujete příliš málo sacharidů, můžete se cítit malátně a psychicky unaveni. Můžete se také cítit podrážděně nebo se snažíte emocionálně „udržet pohromadě“. Někteří lidé mohou také pociťovat skutečný hlad, když nejí dostatek sacharidů. Protože mnoho potravin bohatých na sacharidy je také dobrým zdrojem vlákniny, trávicí potíže, jako je zácpa, jsou běžným problémem s nedostatečným příjmem sacharidů. (Proto je zácpa na keto dietě skutečným problémem.) Ujistěte se, že stále dosahujete toho denního cíle 25 až 35 gramů vlákniny a pití spousty vody, aby se věci daly do pohybu.

Konzumace příliš velkého množství sacharidů ve srovnání s bílkovinami a tuky může způsobit, že budete mít pocit, že je pro vás těžké zůstat sytí, protože rychle spálíte jídlo a svačiny, což způsobí prudký nárůst hladiny glukózy v krvi a následnou havárii. Časem by neustálá jízda na této „horské dráze s krevním cukrem“ mohla vést k prediabetes nebo inzulínové rezistenci.

Ne, ale opravdu, kolik gramů sacharidů byste měli mít?

Jako odrazový můstek obecně doporučuji mít u každého jídla zdroj sacharidů. Je jen na vás, zda jej získáte z obilovin, luštěnin, škrobové zeleniny, ovoce nebo mléčných výrobků. Abyste zůstali v rovnováze bez přemýšlení, naplňte polovinu svého oběda nebo večeře neškrobovou zeleninou, čtvrtinu bílkovinami a poslední čtvrtinu sacharidy. Rovnoměrné rozložení sacharidů v průběhu dne může také pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi, což podporuje nepřetržitou energii a vyrovnanou úroveň nálady.

Zde je několik příkladů jídel a svačin, které při výběru jednoho z každé kategorie poskytují minimálně 130 gramů sacharidů. Pokud potřebujete více, samozřejmě poslouchejte, co vaše tělo žádá, a začleňte další sacharidy tam, kde to pro vás má smysl. (Související: Jak zhubnout, aniž bychom se vzdali sacharidů, podle Boba Harpera)

Nápady na snídani

• 1 šálek vařeného strouhaného ovsa (30 gramů) + 1/2 středního banánu (15 gramů) + 1 lžíce ořechového másla
• 1 šálek malin (15 gramů) + 3/4 šálku bílého řeckého jogurtu (~8 gramů) + 1/4 šálku cereálií s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny (~8 gramů)
• Špenátová a houbová omeleta a dva plátky celozrnného toastu (~ 30 gramů)

Nápady na oběd

• Špenátový salát s 1/2 hrnku cizrny (22 gramů), 1 hrnkem cherry rajčat (5 gramů) a 1/2 hrnku strouhané mrkve (5 gramů), s olivovým olejem a octovým dresinkem
• Sendvič s ořechovým máslem na dvou krajících celozrnného chleba (30 gramů) a straně 1 šálku baby mrkve (7 gramů) se salsou
• 1,5 šálku polévky minestrone (~ 30 gramů) a malý celozrnný rohlík (15 gramů)

Nápady na večeři

• 1 šálek celozrnných nebo fazolových těstovin (32 až 40 gramů) s 3 oz vařeného kuřete a 1 šálek brokolice (5 gramů)
• 1 šálek vegetariánské chilli (~ 30 gramů) s 1 šálkem květákové rýže (5 gramů) nebo 1/3 šálku hnědé rýže (15 gramů)
• 3 oz pečené ryby s 1/2 šálkem pečených sladkých brambor (15 gramů) a 1 šálkem vařené zeleniny (5 gramů); 1 šálek bobulí (~15 gramů) jako dezert

Nápady na občerstvení

• 3 šálky popcornu vzduchem vysypaného (~ 15 gramů)
• 1 malé jablko (~15 gramů) s 1 lžící ořechového másla
• 2 lžíce hummusu (5 gramů) a 1 unce celozrnných sušenek (15 gramů)

Recenze pro