Exkluzivní celotělové cvičení Barry’s Bootcamp

Obsah

• Recenze pro

Pokud jste někdy byli na hodině Barry's Bootcamp, víte, že je to bezvýznamné kardio a silové cvičení, které vážně nakopne váš zadek do formy v zábavném prostředí plném hudby. Podpisová hodinová lekce, která se skládá z 25-30 minut intervalového tréninku na běžeckém pásu plus 25-30 minut silového tréninku s použitím volných vah, odporových pásů a dalších, je navržena tak, aby „šokovala“ tělo a zlepšila váš kardiovaskulární systém a zároveň pomáhá spalovat kalorie a budovat svaly. (Pokud pracujete na plný potenciál, jedna hodinová lekce údajně spálí až 800 až 1 000 kalorií!)

Dobrou zprávou je, že pokud se nemůžete dostat do třídy (nebo nemáte poblíž studio), můžete stále cvičit. Spojili jsme se se samotným Barrym Jayem, abychom vám přinesli hodinové procvičení celého těla, abyste mohli využívat výhod jeho jedinečné intervalové techniky doma nebo na cestách. (Pro 30minutovou verzi vyzkoušejte naše Barryho Bootcamp-Inspired Abs, Butt a Core Workout!)

Budete potřebovat:

Běžecký pás, odporový pás a ruční závaží

Oddíl 1: Běžecký pás

Upozorňujeme, že uvedené rychlosti jsou pouze návrhem a můžete pracovat svým vlastním tempem. Cílem je dát do toho všechno!

3 min chůze/jog warm up (3,5 - 6,0 mph)

1 minuta běhu (6,0 – 8,0)

1 min sprint (8,5 nebo vyšší)

1 min regenerace/chůze (3,5)

Sklon při 2,0

1 min běh (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 nebo vyšší)

1 min regenerace/chůze (3,5)

Sklon 4,0

1 min běh (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 nebo vyšší)

1 min regenerace/chůze (3,5)

Sklon 6.0

1 minuta běhu (6,0 – 8,0)

1 min sprint (8,5 nebo vyšší)

1 minuta zotavení/chůze (3,5)

Část 2: Podlahářské práce

Dokončete každé cvičení po dobu 1 minuty.

Hammer Curl

Postavte se s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny, držte střední nebo těžké váhy (8-12 liber) po stranách. Udržujte lokty přilepené k trupu a dlaně směrem k sobě a zvedněte závaží tak, aby vaše ruce dosáhly k ramenům. Poté je v plném rozsahu pohybu vraťte zpět dolů na vnější stranu stehen.

Rovné zvlnění

Začněte ve stejném postoji jako kladiva se stejnými váhami. Tentokrát dlaně směřují ven, když jsou ruce dole na stehnech; závaží čelí vašemu tělu, když jsou zvednuty k bradě. Tento pohyb proveďte s plným rozsahem pohybu, pomalu a kontrolovaně, než zrychlíte.

Široká kudrna

Nyní vezměte paže ven, když se stočíte dovnitř a ven, což znamená, že lokty jsou přilepené k vašim bokům a dlaně směřují ven na stranu, když se vaše zvlnění zvedne, takže rukama vytvoříte „V“.

Gumička Curl

Postavte se uprostřed odporového pásu, chodidla od sebe na šířku boků a držte oba konce pásu. Udržujte mírný ohyb kolen a místo závaží proveďte sekvenci rovných kadeří s gumičkami. To poskytne jiný druh popálení!

Triceps zpětný ráz

Postavte se s koleny více než mírně pokrčenými, hrudník směřuje k podlaze, zadek ven a záda rovná. Udržujte lokty blízko těla, přineste váhu do hrudníku a poté narovnejte paže úplně za sebou. Když jsou paže narovnané, měly by být v jedné linii s vašimi boky.

Tricep nad hlavou

Postavte se vysoko s mírně pokrčenými koleny. Držte závaží (použijte jedno nebo obě) vysoko nad hlavou s rovnými pažemi. Snižte závaží za hlavou a ohněte se v loktech. Narovnejte lokty, vraťte váhu zpět nad hlavu a opakujte kontrolovaným pohybem. Lokty směřujte dopředu a držte je co nejblíže u sebe.

Drtič lebek Triceps

Lehněte si na lavičku a rovnýma rukama zvedněte závaží nad hrudník. Přibližte závaží k sobě tak, aby se dotýkala. Pokrčte v loktech, pomalu a snižte závaží dolů, aby se dostaly těsně vedle vašeho pravého ucha. Narovnejte paže zpět nahoru a spusťte dolů k opačnému uchu. Proveďte 30 sekund vpravo, poté vlevo. (Všimněte si, že hlava by měla zůstat na stejném místě po celou dobu, takže triceps musí opravdu pracovat, aby přenesl sadu závaží z jedné strany na druhou!)

Mrtvý tah

Postavte se vysoko, nohy mírně rozkročené, v každé ruce závaží, ruce po boku. Přineste závaží před sebe s dlaněmi směřujícími k holením, pak pomalu snižte závaží ke kotníkům a udržujte záda co nejrovnější. Jde o vystrčení zadku a držení nohou rovně po cestě dolů, abyste cítili práci ve svých hamstringech. Pomalu se vraťte do stoje. Toto hnutí je ne o rychlosti. Mělo by to být pomalé a kontrolované. Pokud to dokážete před zrcadlem, otočte se na stranu, abyste viděli svůj profil a mohli zkontrolovat svůj formulář. Při cestě dolů by se záda neměla zaoblovat. Nejlepší způsob, jak si udržet rovná záda, je zvednout hrudník.

Pouze zvednutí ramen

Postavte se vzpřímeně a „zazipujte“ břišní svaly, když zvednete lokty. Představte si to jako zapínání na bundu-začněte odspodu, poté si tyto závaží zapněte až k bradě!

Mrtvý tah/Zvednutí ramen

Pokračujte v pohybu mrtvého tahu a když se dostanete do stoje, zvedněte závaží z výšky boků k ramenům, přičemž lokty udržujte široké.

Squat

Držte závaží na horní části ramen (nebo po stranách) a zaujměte široký postoj. Udržujte váhu v patách, zatímco hluboce ohýbáte kolena a vystrčte zadek. Jako test formy zkuste kroutit prsty na nohou, když jste na dně, abyste se ujistili, že celá vaše váha je v těch podpatcích!

Squat Overhead Press

Spusťte se do dřepu, pamatujte si formu z posledního pohybu. Jakmile stojíte, vezměte závaží na ramena a poté nahoru, aby se závaží téměř dotýkalo. Dlaně směřujte ven a spodní paže do pozice brankové tyče, poté stáhněte dolů po stranách pro další dřep.

Pouze režijní tisk

Odstraňte dřep a dejte nohám trochu pauzu, abyste se mohli soustředit na ramena a záda.

Sekce 3: Běžecký pás

1 minuta běhání (5,5 – 6,5)

1 min sprint (8,5 nebo vyšší)

1 minuta zotavení/chůze (3,5)

2 min závod (vysokorychlostní běh 7,0 - 9,0)

1 minuta zotavení/chůze (3,5)

1 min běh (7,0 - 8,0)

1 minuta běhu se zvýšením rychlosti o 2 body (9,0 – 10,0)

1 min ubrat bod (8,0 – 9,0)

1 min 2 body rychleji (10,0 – 11,0)

1 minuta zotavení/chůze (3,5)

1 min závěrečný sprint-jděte na to!

Oddíl 4: Podlahové práce

Uchopte každé cvičení v pořadí po 1 minutě.

Jeden jackknife s činkou

Lehněte si na lavičku na záda. Přiveďte své tělo do jedné přímé linie s nataženými pažemi, držte jednu činku nad hlavou a držte nohy rovné a stlačené k sobě, natažené ve výšce boků. Zvedněte nohy vzpřímeně a zároveň přeneste váhu ve svých rukou ke kotníkům a vytvořte s tělem tvar „V“. Pokuste se co nejvíce dostat ramena z lavičky. Opatrně spusťte dolů a znovu natáhněte ruce a nohy a poté opakujte.

Činka až k prstům

Odstraňte extenzivní pohyb a držte ramena mimo lavici a nohy rovně nahoru v úhlu 90 stupňů. Při rozdrcení činky až k prstům rozdrťte břišní svaly.

Drtí

Odhoďte činku a pokračujte v křupání, zvedněte konečky prstů až k patám.

Kop na kolo

Položte se na záda na lavičku a dejte kolena do polohy na stole, ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Dejte ruce za hlavu, ale dávejte pozor, abyste nezatěžovali krk. Dobrým způsobem, jak si pamatovat, že netaháte za krk, je umístit konečky prstů kolem uší. Zvedněte ramena z lavičky, pokrčte šikmé svaly, přiveďte levý loket k pravému kolenu a protáhněte opačnou (levou) nohu ven. Opakujte na této straně a poté přepněte. Přepněte znovu na druhou stranu po dvou opakováních na každou stranu.

Kop na kolo

Pokračujte v jízdě na kole a protáhněte loket k opačnému koleni. Proveďte jedno opakování na každou stranu místo dvou. Zrychlete to, jakmile to zvládnete!

Pushup

Přibližte hrudník co nejblíže zemi, abyste zvýšili popálení. Rozšiřte nohy, aby byly kliky o něco jednodušší. Pokud se opravdu trápíte, jděte na kolena.

Prkno

Pojďte k loktům a držte prkno. Tělo by mělo být jedna rovná čára; ujistěte se, že držte zadek dole a v linii se zbytkem těla.

Ohnutý přes řádek

Položte levé koleno na lavičku a pravou nohu za sebou, nataženou rovně. S těžkou vahou v ruce veslujte loktem nahoru ke stropu a poté vraťte paži zpět do rovné polohy. Úkolem je udržet boky rovné, takže pohyb pracuje pažemi a břišními svaly. Opakujte na opačnou stranu.

Lat Pull Over

Lehněte si na záda a natáhněte těžkou činku nad hlavu. Při zvedání činky přímo nad hrudník držte paže rovně a poté sklopte záda za hlavu.

Posilování prsních svalů

Lehněte si na lavičku. Roztáhněte paže nad hlavu, držte těžké váhy, poté zatlačte dolů do pozice branky a poté stiskněte.

Lis na hrudník s uzavřenou rukojetí

Váhy se dotýkají a dlaněmi směřují k sobě, dolů k hrudníku a poté zatlačte zpět nahoru.

Kladivový lis

S dlaněmi obrácenými k sobě přineste závaží nad hrudník rovnými pažemi. Udržujte závaží mírně rozložená, spusťte dolů k hrudníku a poté stiskněte nahoru.

Kombinace Hammer Press, Close Grip

Zkombinujte poslední dva tahy tak, že spojíte závaží pro jedno opakování a poté váhy oddělíte pro další opakování. Střídejte 1 minutu.

Udělal jsi to!

Recenze pro