Proč všechna ta cvičení břicha, která děláte, ~opravdu~ nefungují (video)

Obsah

• Řekněte mi to na rovinu: Opravdu fungují ab tréninky?
• BTW, sedy-lehy mohou vést k biomechanickým problémům.
• Tak jak umět posiluješ břicho?
• Prosím, zapomeňte na to, že si dáte six-pack nebo ab crack.
• Recenze pro

Doby fitness guru, kteří vychvalovali stovky leh-sedů jako klíč ke skálopevnému jádru, jsou dávno pryč, ale když se projdete protahovací zónou vaší posilovny, je pravděpodobné, že uvidíte hrstku lidí ležících na podložkách, křupání bezohledným opuštěním. Co dává? Zde je to, co mají odborníci říci těm zarytým fanatikům cvičení břicha – a pohyby, které byste místo toho měli dělat.

Řekněte mi to na rovinu: Opravdu fungují ab tréninky?

Problémem mnoha cviků na břišní svaly je, že propagují myšlenku „bodového tréninku“, neboli zaměření na jednu část těla během cvičení, aby se to změnilo. Bez ohledu na to, jak to nakrájíte, trénujte žaludek nemůže dostat tě roztrhané abs. "Mohli byste udělat 1 000 drtí a sedů-lehů za noc, ale pokud je nahoře vrstva tuku, nikdy neuvidíte, jak vaše břišní svaly projdou," říká Ashanti Johnson, majitel chicagského sídla 360 mysli. Tělo. Duše. Jak říká staré přísloví, „břišní svaly se vyrábí v kuchyni“, ale za to, zda máte nebo nemáte 6-pack, můžete připsat i genetice. Trenéři si to dobře uvědomují, takže lekce cvičení často diverzifikují, které pohyby břišních svalů jsou zahrnuty. maximální přínos pro všechny typy postavy vy může udělat? „Zaměřte se na cviky celého těla, které vás nutí používat celé vaše jádro a celkově spalte tuky a kalorie, “říká Tanya Becker, spoluzakladatelka a hlavní kreativní ředitelka společnosti Physique 57.

Ale bolest a pocit pálení, které cítíte po několika sériích drtí, musí dokázat, že cvičení ab opravdu funguje, že? Nepřesně. „To je způsobeno únavou, protože průtok krve do svalu klesá, což znamená, že sval je méně dostupný,“ vysvětluje Brynn Putnam, zakladatel Metoda upřesnění. ″Méně kyslíku znamená, že váš sval používá k výrobě energie cestu, která nevyžaduje kyslík, a to vede k akumulaci iontů H+, díky čemuž je vaše krev kyselejší a brání svalové kontrakci.“ Překlad: vaše svaly končí pocit vyhoření, ale mezi tímto efektem a není žádná souvislost vlastně spalování tuků nebo budování svalů. (Související: Vše, co byste měli vědět o pomalých a rychlých svalových vláknech)

BTW, sedy-lehy mohou vést k biomechanickým problémům.

Věděli jste, že opakované ohýbání těla na polovinu může potenciálně poškodit záda a krk? Sebastian Lagree, majitel společnosti Lagree Fitness nezahrnuje kliky do tříd po celá léta z jednoho prostého důvodu: „Opakovaná flexe páteře může vést k trvalému poškození páteře.“ Tato cvičení sama o sobě nestačí k tomu, abyste získali silné jádro. celý účel tréninku vašich abs. V této záležitosti bylo také provedeno mnoho výzkumů, zdůrazňuje instruktor HIIT se sídlem v NYC a osobní trenér Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, který je géniem páteře, za kterým chodí všichni siloví trenéři kvůli datům, má provedené studie, které dokazují, že páteř není ohnuta na polovinu, “říká Ramsey. „Cviky, při nichž je páteř při zatížení rovná, jsou masivním jádrovým stimulátorem. Patří sem dřepy do horního tisku, kliky a prkna. “(Tyto variace prken zaručeně rozžhaví vaše jádro.)

Je také důležité pochopit, že jádro se skládá z více než jen několika svalů v žaludku. „Existuje více než 22 různých svalů, které se spojují, kříží a začínají v oblasti jádra, a soustředit se jen na břicho je pro celý svalový a kosterní systém špatná služba,“ vysvětluje instruktor jógy Alexis Novak.

Tak jak umět posiluješ břicho?

Jednoduše řečeno: Každé cvičení může být „jádrovým“ cvičením, pokud je provedeno správně silnější břicho tím, že zapojíte své jádro během dřepů, mrtvých tahů, výpadů nebo tlaků nad hlavou (abychom jmenovali alespoň některé). „Klíčem k efektivní práci vašeho jádra je udržovat ″ neutrální páteř ″ nebo přirozené zakřivení zad při každém cvičení, které děláte, ″ vysvětluje Putnam. „Určitě pracuj s dostatečným odporem nebo intenzitou, abys cítil, jak se tvé jádrové svaly při pohybu reflexivně vzpírají nebo stlačují.“ A nezapomeňte, jádro je opravdu vaše Celé tělo protože vše je spojeno fasciální tkání, říká Ramsey. Například „pokud stojíte rovně a natáhnete paže ven a do strany, je to základní krok, protože jej používáte ke stabilizaci těchto paží,“ říká.

Existuje však několik cviků na břišní svaly, z nichž můžete určitě těžit, pokud je budete dělat na reg. „Prkna s různými variacemi na pažích – opřená o vaše předloktí, s dlaněmi nahoře, se zvednutou jednou rukou atd. – jsou dobrým způsobem, jak vyzvat svaly jádra a stabilizovat je v různých rozsazích pohybu,“ říká Novak. Lagree přísahá na kliky, boční prkna a římskou židli, aby posílily všechny části vašeho jádra, Beckerovy základní cviky zahrnují pozici preclíku (zamýšlené na šikmé a boční záda), držení C-Curl a spodní část zad. rozšíření, jinak známá jako Supermans. Putnam navrhuje posílit jádro cvičením zaměřeným na udržení neutrální páteře, jako jsou prkna, roll-out, ptačí psi a kettlebell. Jinými slovy, existují spousta možností v dnešní době (včetně těchto 20 tahů schválených trenérem), takže se nevystavujte riziku zranění tahy, které nefungují.

Prosím, zapomeňte na to, že si dáte six-pack nebo ab crack.

Je snadné zachytit estetiku vašich abs (a la ab crack), ale je důležitější soustředit se na svou základní sílu v důsledku tvrdé práce, kterou jste vložili. ″ Pracujte na zdokonalování funkčních pohybů, které zpochybňují vaše jádro, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, abyste si mohli užít dlouhý a nezávislý život bez bolestí a bolestí,“ radí Putnam. Silné jádro může zabránit škodlivým problémům se zády, zlepšit držení těla a snížit nebo odstranit potřebu operace zad, dodává Lagree. „Vaše jádro se rovná dlouhověkosti, což se rovná vyšší kvalitě života v pozdějších letech.“ A to je něco, co rezonuje – přímo v jádru.

Recenze pro