Elektrolytická voda: výhody a mýty

Obsah

• Co je elektrolytická voda?
• Může zlepšit výkon cvičení
• Může během nemoci rehydratovat
• Může pomoci předcházet úpalům
• Elektrolyt vs normální voda
• Elektrolytickou vodu lze snadno vyrobit
• Sečteno a podtrženo

Ať už pijete balenou vodu nebo vodovodní vodu, nejpravděpodobněji obsahuje stopové množství elektrolytů, jako je sodík, draslík, hořčík a vápník.

Koncentrace elektrolytů v nápojích se však může velmi lišit. Některé značky přidávají značné množství minerálů spolu s sacharidy a uvádějí vodu na trh jako sportovní nápoj, zatímco jiné přidávají jen zanedbatelné množství podle chuti.

Tento článek pojednává o potenciálních výhodách vody obohacené o elektrolyty a o společných mýtech, které ji obklopují.

Co je elektrolytická voda?

Elektrolyty jsou minerály, které při rozpuštění ve vodě vedou elektřinu.

Jsou distribuovány tekutinou ve vašem těle a využívají svou elektrickou energii k usnadnění důležitých tělesných funkcí (1).

Elektrolyty jsou nezbytné pro (2):

• Ovládání rovnováhy tekutin.
• Regulace krevního tlaku.
• Pomáhá svalům stahovat - včetně srdce.
• Udržování správné kyselosti vaší krve (pH).

Mezi běžné elektrolyty patří sodík, chlorid, draslík, hořčík a vápník.

Elektrolytické vody jsou těmito nabitými minerály vylepšeny, ale jejich koncentrace se liší.

Pokud to není označeno jako „destilovaná“, vaše pravidelná balená voda poskytuje alespoň malé množství elektrolytů a mnoho produktů obsahuje stopová množství podle chuti.

Voda z vodovodu má také elektrolyty. V průměru obsahuje 34 uncí (1 litr) vody z vodovodu 2–3% referenčního denního příjmu (RDI) pro sodík, vápník a hořčík, ale málo draslíku (3).

Naproti tomu stejné množství populárních sportovních nápojů se zvýšeným obsahem elektrolytů zabalí až 18% RDI pro sodík a 3% RDI pro draslík, ale jen málo až žádný hořčík nebo vápník (4).

souhrn Elektrolyty jsou nabité minerály důležité pro udržení optimálních tělesných funkcí. Mezi běžné elektrolytické nápoje patří zlepšená voda a sportovní nápoje.

Může zlepšit výkon cvičení

Voda obohacená elektrolytem, ​​zejména sportovní nápoje, může být pro sportovce přínosem tím, že pomáhá doplňovat vodu, elektrolyty a energii ztracenou během cvičení.

Během fyzické aktivity potřebujete další tekutiny k nahrazení vody ztracené potem. Ve skutečnosti může ztráta vody pouhých 1–2% tělesné hmotnosti vést ke snížení síly, rychlosti a zaostření (5, 6).

Pot také obsahuje elektrolyty, včetně významného množství sodíku, jakož i malá množství draslíku, vápníku a hořčíku. V průměru ztratíte přibližně 1 gram sodíku s každým litrem potu (5).

Pokud máte tendenci se hodně potit, cvičit déle než jednu hodinu nebo v horkém prostředí (5, 6, 7), doporučuje se sportovní pití na čistou vodu, aby se nahradila tekutina a elektrolyty.

Měli byste si uvědomit, že sportovní nápoje jsou určeny pro sportovce, nikoli pro sedavé jedince. Spolu s elektrolyty obsahují kalorie z přidaného cukru. Ve skutečnosti, 20-uncová (591-ml) láhev Gatorade obsahuje neuvěřitelných 30 gramů cukru (4).

souhrn Sportovní nápoje jsou určeny pro sportovce a obsahují elektrolyty spolu s sacharidy k doplnění živin ztracených pocením. Jsou doporučovány pro dlouhodobé cvičení a cvičení v horkém počasí.

Může během nemoci rehydratovat

Z krátkodobého hlediska zvracení a průjem obvykle nejsou závažné stavy. Těžké nebo přetrvávající příznaky však mohou rychle vést k dehydrataci, pokud nejsou nahrazeny tekutiny a elektrolyty.

Kojenci a děti jsou zvláště náchylní k dehydrataci způsobené silným zvracením a průjmem. Americká akademie pediatrie doporučuje při prvních příznacích nemoci používat perorální rehydratační roztok, aby se zabránilo dehydrataci (8).

Orální rehydratační roztoky obsahují vodu, sacharidy a elektrolyty ve specifických poměrech, které jsou snadno stravitelné. Oblíbeným příkladem je Pedialyte.

Sportovní nápoje jsou podobné, ale obsahují vyšší množství cukru. Nedoporučují se pro kojence a malé děti, protože mohou zhoršovat průjem (9).

Starší nápoje mohou tolerovat starší děti, pokud jsou zředěny na 1 díl vody, 1 díl sportovního nápoje. Dospělí obvykle bez problémů snášejí jak orální rehydratační roztoky, tak sportovní nápoje (8, 9).

Důležité je, že elektrolytické nápoje nemusí být dostatečné pro léčbu těžké dehydratace. Pokud průjem trvá déle než 24 hodin nebo pokud nemůžete udržet tekutinu v klidu, vyhledejte lékařskou pomoc (10, 11).

souhrn Nemoci, jako je zvracení a průjem, mohou způsobit, že ztratíte tekutinu a rychle elektrolyty. Pro doplnění se doporučuje perorální rehydratační roztok.

Může pomoci předcházet úpalům

Horká prostředí vás vystavují riziku různých nemocí souvisejících s teplem, od mírné tepelné vyrážky až po život ohrožující úpal.

Normálně vaše tělo řídí teplo tím, že ho uvolňuje kůží a potí. Tento chladicí systém však může v horkém počasí začít selhat a způsobit, že se teplota vašeho těla zvýší na nebezpečně vysokou úroveň (10).

Klíčem k prevenci nemocí souvisejících s teplem je omezit váš čas v žáru. Avšak dostatek tekutin a elektrolytů je také nesmírně důležité, aby pomohlo vašemu tělu zůstat v chladu (11).

V horkém prostředí se voda a sportovní nápoje doporučují k hydrataci nad jinými nápoji. Nápoje obsahující kofein, jako je soda, káva a čaj, mohou dehydrataci zhoršovat, stejně jako alkohol (12).

souhrn Dlouhodobé vystavení teplu vás vystavuje riziku úpalů. Doporučuje se konzumovat dostatečné množství tekutin a elektrolytů, aby se vaše tělo ochladilo.

Elektrolyt vs normální voda

Adekvátní hydratace je nezbytná pro celkové zdraví. Voda je nezbytná pro téměř všechny funkce těla, včetně přepravy živin, regulace tělesné teploty a proplachování odpadu a toxinů (2).

Jak elektrolyt, tak i pravidelná voda se započítávají do vašich každodenních potřeb tekutin, stejně jako jiné nápoje, jako je káva, čaj, ovocné šťávy a mléko.

To je obyčejné misperception že elektrolytová voda je lepší než normální voda pro hydrataci. Ve skutečnosti to záleží na okolnostech.

Přesněji řečeno, elektrolytická voda může být prospěšná, pokud jste v nebezpečí rychlých ztrát minerálů. Možná budete chtít zvážit nápoj s elektrolytem, ​​pokud:

• Cvičíte déle než jednu hodinu (6).
• Během cvičení těžce potíte (5, 7).
• Nemáte zvracení nebo průjem (8).
• Budete vystaveni teplu po delší dobu (5, 12).

Mimo sport, horké počasí a nemoci funguje běžná voda dobře, aby vyhovovala vašim každodenním potřebám hydratace.

souhrn Ačkoli elektrolytická voda může mít za určitých okolností výhody, pro uspokojení vašich obecných potřeb hydratace postačí běžná voda.

Elektrolytickou vodu lze snadno vyrobit

Výroba elektrolytu je nákladově efektivní a zdravý způsob, jak v případě potřeby nahradit tekutinu a elektrolyty.

Zde je snadný recept na limonádový limonádový nápoj, který můžete vyzkoušet doma:

Výtěžek: 4 šálky (946 ml)

Velikost porce: 1 šálek (237 ml)

Složení:

• 1/4 lžičky soli
• 1/4 šálku (60 ml) citronové šťávy
• 1/4 šálku (60 ml) limetové šťávy
• 1 1/2 šálku (360 ml) neslazené kokosové vody
• 2 šálky (480 ml) studené vody

Na rozdíl od verzí zakoupených v obchodech poskytuje tento recept osvěžující podporu elektrolytů bez přídavku cukru nebo umělých barev či příchutí.

Sečteno a podtrženo

Elektrolytická voda je obohacena o minerály, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo optimálně, jako je sodík, draslík, hořčík a chlorid.

I když není nutné pít nápoje se zvýšeným obsahem elektrolytů po celou dobu, mohou být užitečné při dlouhodobém cvičení, v horkém prostředí nebo pokud máte zvracení nebo průjem.

Sportovní nápoje a další elektrolytické vody mohou být drahé, takže možná budete chtít zvážit domácí verzi. Nejen, že jsou tyto levné, ale poskytují elektrolyty bez umělých barev nebo chutí.