20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po 50

Obsah

• 1. Naučte se užívat silový trénink
• 2. Spojte se
• 3. Posaďte se méně a více se pohybujte
• 4. Zvýšte příjem bílkovin
• 5. Promluvte si s dietologem
• 6. Vařte více doma
• 7. Jezte více produktů
• 8. Najměte si osobního trenéra
• 9. Spolehněte se méně na lehká jídla
• 10. Najděte aktivitu, kterou máte rádi
• 11. Získejte kontrolu od poskytovatele zdravotní péče
• 12. Jíst stravu na bázi celých potravin
• 13. Jezte méně v noci
• 14. Zaměření na složení těla
• 15. Hydratujte zdravým způsobem
• 16. Vyberte správné doplňky
• 17. Omezte přidané cukry
• 18. Zlepšete kvalitu spánku
• 19. Vyzkoušejte přerušovaný půst
• 20. Buďte všímavější
• Sečteno a podtrženo

Pro mnoho lidí může být udržování zdravé váhy nebo ztráta nadbytečného tělesného tuku v průběhu let těžší.

Nezdravé návyky, většinou sedavý způsob života, špatné stravovací možnosti a metabolické změny mohou přispět k nárůstu tělesné hmotnosti po 50 letech věku (1).

S několika jednoduchými úpravami však můžete zhubnout v každém věku - bez ohledu na vaše fyzické schopnosti nebo lékařské diagnózy.

Zde je 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po 50.

1. Naučte se užívat silový trénink

Ačkoli kardio získává velkou pozornost, pokud jde o hubnutí, silový trénink je také důležitý, zejména pro starší dospělé.

Jak stárnete, vaše svalová hmota klesá v procesu zvaném sarkopenie. Tato ztráta svalové hmoty začíná kolem 50 let a může zpomalit váš metabolismus, což může vést k nárůstu hmotnosti.

Po 50 letech se vaše svalová hmota sníží asi o 1–2% ročně, zatímco vaše svalová síla klesá rychlostí 1,5–5% ročně (2).

Přidání cvičení na budování svalů do vaší rutiny je proto nezbytné pro snížení ztráty svalů související s věkem a podporu zdravé tělesné hmotnosti.

Silový trénink, jako jsou tělesná cvičení a vzpírání, může výrazně zlepšit sílu svalů a zvýšit velikost a funkci svalů (3).

Navíc silový trénink vám může pomoci zhubnout snížením tělesného tuku a posílením vašeho metabolismu, což může zvýšit, kolik kalorií spálíte během dne (4, 5).

2. Spojte se

Zavedení zdravého stravování nebo cvičení na vlastní pěst může být náročné. Spárování s přítelem, spolupracovníkem nebo rodinným příslušníkem vám může poskytnout lepší šanci držet se svého plánu a dosáhnout svých wellness cílů (6).

Výzkum například ukazuje, že u těch, kteří navštěvují programy hubnutí s přáteli, je mnohem pravděpodobnější, že si v průběhu času udržují hubnutí (7, 8).

Kromě toho může práce s přáteli posílit váš závazek ve fitness programu a zlepšit tak cvičení.

3. Posaďte se méně a více se pohybujte

Spalování více kalorií, než si vezmete, je zásadní pro ztrátu nadbytečného tělesného tuku. To je důvod, proč být aktivnější po celý den je důležitý, když se snažíte zhubnout.

Například dlouhodobé sedění ve vaší práci může bránit vašemu úsilí o hubnutí. Chcete-li tomu čelit, můžete se stát aktivnější v práci tím, že jednoduše vstanete ze svého stolu a každou hodinu pět minut chůze (9).

Výzkumy ukazují, že sledování kroků pomocí krokoměru nebo modelu Fitbit může zvýšit úbytek hmotnosti zvýšením úrovně aktivity a kalorií (10).

Pokud používáte krokoměr nebo Fitbit, začněte s realistickým cílem kroku na základě vaší aktuální úrovně aktivity. Poté postupně pracujte až 7 000–10 000 kroků denně nebo více, v závislosti na vašem celkovém zdraví (10, 11).

4. Zvýšte příjem bílkovin

Získání dostatečného množství vysoce kvalitních bílkovin ve vaší stravě je důležité nejen pro hubnutí, ale také pro zastavení nebo zvrácení svalové ztráty související s věkem (12).

Kolik kalorií spálíte v klidu nebo váš klidový metabolismus (RMR), se sníží o 1–2% každé desetiletí po otočení 20. To je spojeno se ztrátou svalů související s věkem (13).

Jíst stravu bohatou na proteiny však může zabránit nebo dokonce zvrátit ztrátu svalů. Četné studie také ukázaly, že zvyšování bílkovin v potravě vám může pomoci zhubnout a dlouhodobě je udržet (14, 15, 16).

Výzkum navíc ukazuje, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladší dospělí, a proto je o to důležitější přidávat do jídel a občerstvení potraviny bohaté na bílkoviny (17, 18).

5. Promluvte si s dietologem

Najít stravovací návyky, které podporují hubnutí a vyživují vaše tělo, může být obtížné.

Konzultace s registrovaným dietologem vám pomůže určit nejlepší způsob, jak ztratit nadbytek tělesného tuku, aniž byste museli dodržovat příliš omezující stravu. Kromě toho může dietolog vás podporovat a vést vás po vaší cestě hubnutí.

Výzkumy ukazují, že práce s dietetikem na hubnutí může vést k výrazně lepším výsledkům, než kdybych na to chodila sama, a může vám pomoci udržet hubnutí v průběhu času (19, 20, 21).

6. Vařte více doma

Četné studie prokázaly, že lidé, kteří doma připravují a jedí více jídel, mají tendenci dodržovat zdravější stravu a vážit méně než ti, kteří ji nemají (22, 23, 24).

Vaření jídel doma vám umožní ovládat, co se děje - a co zůstává mimo - vašich receptů. Umožňuje také experimentovat s jedinečnými, zdravými ingrediencemi, které vzbudí váš zájem.

Pokud nejíte většinu jídel z domu, začněte doma vařit jedno nebo dvě jídla týdně, pak postupně zvyšujte toto číslo, dokud doma vaříte více, než jíte.

7. Jezte více produktů

Zelenina a ovoce jsou plné živin, které jsou životně důležité pro vaše zdraví, a jejich přidání do vaší stravy je jednoduchý způsob, jak zhubnout nadváhu.

Například přezkum deseti studií zjistil, že každé zvýšení porce zeleniny denně bylo spojeno se snížením obvodu pasu o 0,14 palce (0,36 cm) (25).

Další studie u 26 340 mužů a žen ve věku 35–65 let spojovala konzumaci ovoce a zeleniny s nižší tělesnou hmotností, sníženým obvodem pasu a menším tělesným tukem (26).

8. Najměte si osobního trenéra

Práce s osobním trenérem může být přínosem zejména pro ty, kteří začínají pracovat tím, že vás naučí správným způsobem cvičení, jak podpořit hubnutí a vyhnout se zranění.

Navíc, osobní trenéři vás mohou motivovat k tomu, abyste více pracovali tím, že vás udržují na zodpovědnosti. Mohou dokonce zlepšit váš přístup k cvičení.

10týdenní studie u 129 dospělých ukázala, že individuální osobní výcvik po dobu 1 hodiny týdně zvyšuje motivaci ke cvičení a zvyšuje úroveň fyzické aktivity (27).

9. Spolehněte se méně na lehká jídla

Pravidelné stravování doplňkových jídel, jako jsou rychlé občerstvení, bonbóny a zpracované svačiny, je spojeno s přibýváním na váze a může bránit vašemu úsilí o hubnutí (23).

Pohodlné potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií a mají tendenci mít málo důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Proto se rychlé občerstvení a další zpracovaná jídla běžně označují jako „prázdné kalorie“.

Šikovný způsob, jak zhubnout, je omezit příjem potravin a nahradit je výživnými jídly a občerstvením, které se točí kolem výživných potravin.

10. Najděte aktivitu, kterou máte rádi

Najít rutinní cvičení, které můžete udržet dlouhodobě, může být obtížné. Proto je důležité zapojit se do aktivit, které vás baví.

Například, pokud máte rádi skupinové aktivity, zaregistrujte se pro skupinový sport, jako je fotbal nebo běžecký klub, abyste mohli pravidelně cvičit s ostatními.

Pokud jsou vaše sólové aktivity více stylem, vyzkoušejte cyklistiku, pěší turistiku, pěší turistiku nebo plavání na vlastní pěst.

11. Získejte kontrolu od poskytovatele zdravotní péče

Pokud se snažíte zhubnout, i když jste aktivní a dodržujete zdravou stravu, může být odůvodněno vyloučení podmínek, které mohou ztížit hubnutí - jako je hypotyreóza a syndrom polycystických ovárií (PCOS) (28, 29).

To může být zvláště pravda, pokud máte rodinné příslušníky s těmito podmínkami (30, 31).

Řekněte svému poskytovateli zdravotní péče o svých příznacích, aby se mohli rozhodnout pro nejlepší testovací protokol k vyloučení zdravotních stavů, které mohou být za vámi bojujícími za hubnutí.

12. Jíst stravu na bázi celých potravin

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, že svému tělu dodáte živiny, které potřebuje k prosperitě, je dodržovat stravu bohatou na celé potraviny.

Celá jídla, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semen, drůbeže, ryb, luštěnin a zrn, jsou plná živin nezbytných pro udržení zdravé tělesné hmotnosti, jako je vláknina, bílkoviny a zdravé tuky.

V mnoha studiích byla dieta založená na celé potravě, a to jak na rostlinné stravě, tak na dietách, které obsahují živočišné produkty, spojena s úbytkem hmotnosti (32, 33).

13. Jezte méně v noci

Mnoho studií ukázalo, že jíst méně kalorií v noci vám může pomoci udržovat zdravou tělesnou hmotnost a ztratit nadbytek tělesného tuku (34, 35, 36).

Studie u 1 245 lidí zjistila, že za 6 let bylo u těch, kteří při večeři konzumovali více kalorií, dvakrát větší pravděpodobnost obezity než u lidí, kteří jedli více kalorií dříve během dne (37).

Navíc u těch, kteří jedli více kalorií při večeři, se významně častěji objevil metabolický syndrom, což je skupina stavů včetně vysoké hladiny cukru v krvi a nadměrného tuku v břiše. Metabolický syndrom zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a cévní mozkové příhody (37).

Jíst většinu kalorií během snídaně a oběda, zatímco si užíváte lehčí večeři, může být užitečné podpořit hubnutí.

14. Zaměření na složení těla

Přestože tělesná hmotnost je dobrým indikátorem zdraví, je důležité také složení těla - to znamená procento tuku a beztukové hmoty v těle.

Svalová hmota je důležitým měřítkem celkového zdraví, zejména u starších dospělých. Vaším cílem by mělo být balení na více svalů a ztrátu nadbytečného tuku (38).

Existuje mnoho způsobů, jak měřit procento tělesného tuku. Pouhé měření pasu, bicepsů, telat, hrudníku a stehen vám však může pomoci určit, zda ztrácíte tuk a získáváte svaly.

15. Hydratujte zdravým způsobem

Nápoje jako slazené kávové nápoje, soda, džusy, sportovní nápoje a předem připravené smoothies jsou často plné kalorií a přidaných cukrů.

Nápoje slazené cukrem, zejména ty slazené kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, jsou silně spojeny s přírůstkem hmotnosti a stavy, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka a mastná onemocnění jater (39, 40, 41).

Výměna sladkých nápojů za zdravé nápoje, jako je voda a bylinný čaj, vám může pomoci zhubnout a může výrazně snížit riziko vzniku výše uvedených chronických stavů.

16. Vyberte správné doplňky

Pokud se cítíte unavení a nemotivovaní, může vám správné doplňky pomoci dodávat energii, kterou potřebujete k dosažení vašich cílů.

Jak stárnete, vaše schopnost vstřebávat určité živiny se snižuje, čímž se zvyšuje riziko nedostatků. Výzkum například ukazuje, že dospělí nad 50 let mají obvykle nedostatek folátu a vitaminu B12, což jsou dvě živiny, které jsou potřebné k výrobě energie (42).

Nedostatky vitamínů B, jako je B12, mohou negativně ovlivnit vaši náladu, způsobit únavu a bránit hubnutí (43, 44).

Z tohoto důvodu je vhodné, aby ti, kteří mají více než 50 let, užívali vysoce kvalitní vitamin B-komplex, který pomáhá snižovat riziko nedostatku.

17. Omezte přidané cukry

Omezení potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, včetně slazených nápojů, cukrovinek, koláčů, sušenek, zmrzliny, slazených jogurtů a sladkých cereálií, je rozhodující pro hubnutí v každém věku (45, 46, 47).

Protože se cukr přidává do tolika potravin, včetně položek, které byste neočekávali, jako je rajčatová omáčka, salátový dresing a chléb, nejlepšími způsoby, jak zjistit, zda položka obsahuje přidaný cukr, jsou štítky s popisem složek.

Hledejte „přidané cukry“ na etiketě s informacemi o výživové hodnotě nebo hledejte v seznamu složek běžná sladidla, jako je třtinový cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a agáve.

18. Zlepšete kvalitu spánku

Nedostatek kvalitního spánku může poškodit vaše úsilí o hubnutí. Mnoho studií ukázalo, že nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost obezity a může bránit úsilí o hubnutí (48, 49).

Například dvouletá studie s 245 ženami ukázala, že u těch, kteří spali 7 hodin za noc nebo více, byla pravděpodobnost zhubnutí o 33% vyšší než u žen, které spaly méně než 7 hodin za noc. Lepší kvalita spánku byla také spojena s úspěchem hubnutí (50).

Snažte se získat doporučený spánek 7–9 hodin za noc a zlepšit kvalitu spánku minimalizováním světla v ložnici a vyhýbáním se používání telefonu nebo sledování televize před spaním (51, 52).

19. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst je druh stravovacího vzorce, ve kterém jíte pouze během určitého období. Nejoblíbenějším typem přerušovaného půstu je metoda 16/8, kde jíte v 8hodinovém okně, po kterém následuje 16hodinový půst (53).

Četné studie ukázaly, že přerušovaný půst podporuje hubnutí (54, 55, 56).

Některé studie zkumavek a studií na zvířatech navíc naznačují, že přerušované hladovění může prospět starším dospělým tím, že zvyšuje životnost, zpomaluje úbytek buněk a brání změnám mitochondrií, částí energie produkujících energii, souvisejících s věkem (57, 58).

20. Buďte všímavější

Vědomé stravování může být jednoduchý způsob, jak zlepšit váš vztah k jídlu, a to vše při podpoře hubnutí.

Vědomé stravování zahrnuje věnovat více pozornosti jídlu a stravovacím zvyklostem. To vám umožní lépe porozumět vašim touhám a narážkám na plnost a také to, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu a pohodu (59).

Mnoho studií uvedlo, že používání vědomých stravovacích technik podporuje hubnutí a zlepšuje stravovací chování (60, 61, 62, 63).

Neexistují žádná zvláštní pravidla pro vědomé stravování, ale jíst pomalu, dávat pozor na vůni a chuť každého kousnutí jídla a sledovat, jak se cítíte během jídla, jsou jednoduché způsoby, jak zavést vědomé stravování do vašeho života.

Sečteno a podtrženo

I když se zdá, že úbytek na váze se s věkem zhoršuje, mnoho strategií založených na důkazech vám může pomoci dosáhnout a udržet zdravou tělesnou hmotnost po 50 letech.

Vyjmutí přidaných cukrů, začlenění silového tréninku do tréninku, konzumace více bílkovin, vaření jídel doma a následování stravy založené na jídle jsou jen některé z metod, které můžete použít ke zlepšení vašeho celkového zdraví a ke ztrátě nadbytečného tělesného tuku.

Vyzkoušejte výše uvedené tipy a dříve, než to budete vědět, bude hubnutí po 50 vypadat jako vánek.