Co je japonský dietní plán? Vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Jaká je tradiční japonská strava?
• Jak dodržovat tradiční japonskou stravu
• Potenciální přínosy tradiční japonské stravy pro zdraví
• Bohatý na živiny a prospěšné sloučeniny
• Může zlepšit trávení
• Může podporovat zdravou váhu
• Může chránit před chronickými nemocemi
• Může vám pomoci žít déle
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout
• Ukázkové menu
• Den 1
• Den 2
• 3. den
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Tradiční japonská strava je celozrnná strava bohatá na ryby, mořské plody a rostlinná jídla s minimálním množstvím živočišných bílkovin, přidaných cukrů a tuků.

Je založen na tradiční japonské kuchyni, známé také jako „washoku“, která se skládá z malých pokrmů z jednoduchých, čerstvých a sezónních surovin.

Tento způsob stravování je bohatý na živiny a může poskytnout řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení hubnutí, trávení, dlouhověkosti a celkového zdraví.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o tradiční japonské stravě.

Jaká je tradiční japonská strava?

Tradiční japonská strava se skládá z minimálně zpracovaných sezónních jídel podávaných v různých malých pokrmech.

Tento styl stravování zdůrazňuje spíše přirozené chutě pokrmů, než aby je maskoval omáčkami nebo kořením.

Strava je bohatá na dušenou rýži, nudle, ryby, tofu, natto, mořské řasy a čerstvé, vařené nebo nakládané ovoce a zeleninu, ale s nízkým obsahem přidaných cukrů a tuků. Může také obsahovat některá vejce, mléčné výrobky nebo maso, i když obvykle tvoří malou část stravy.

Tradiční japonská strava se podobá okinawské stravě, což je historický způsob stravování lidí žijících na japonském ostrově Okinawa, ale obsahuje podstatně více rýže a ryb.

Kontrastuje s moderní japonskou kuchyní, která má silné západní a čínské vlivy a zahrnuje větší množství živočišných bílkovin a zpracovaných potravin.

Tradiční japonská strava je bohatá na minimálně zpracované, čerstvé, sezónní potraviny. Obsahuje velmi malé množství přidaných cukrů, tuků nebo živočišných bílkovin a podporuje ryby, mořské plody, rýži, nudle, mořské řasy, sóju, ovoce a zeleninu.

Jak dodržovat tradiční japonskou stravu

Japonská jídla se obvykle skládají ze základních potravin kombinovaných s polévkou, hlavním jídlem a několika stranami (,).

• Základní potraviny: dušená rýže nebo nudle soba, ramen nebo udon
• Polévka: typicky miso polévka připravená z mořských řas, korýšů nebo tofu a zeleniny ve fermentovaném sójovém vývaru - i když zeleninové nebo nudlové polévky jsou další populární možnosti
• Hlavní jídlo: ryby, mořské plody, tofu nebo natto s volitelným malým množstvím masa, drůbeže nebo vajec
• Přílohy: zelenina (syrová, dušená, vařená, restovaná, grilovaná nebo nakládaná), divoké rostliny, mořské řasy a syrové nebo nakládané ovoce

Japonská jídla jsou známá svou bohatou chutí umami, která byla popsána jako pátá chuť - odlišná od sladké, slané, kyselé a hořké. Přirozeně se vyskytující umami zvyšuje chuť zeleniny a dalších potravin bohatých na živiny v japonské kuchyni ().

Vizuální přitažlivost je dalším důležitým aspektem tradiční japonské stravy. Pokrmy se obvykle konzumují malými kousky hůlkami, protože se předpokládá, že tato metoda vytváří bohatou harmonii chutí.

Horký zelený čaj nebo studený ječmenový čaj jsou výběrové nápoje, zatímco alkoholické nápoje jako pivo a saké jsou obvykle vyhrazeny na večeři. Občerstvení je neobvyklé a zřídka se jí ().

Tradiční japonská jídla zahrnují dušenou rýži nebo nudle podávané s teplou polévkou, hlavní jídlo z mořských plodů nebo sóji a několik stran. Přirozeně se vyskytující umami se používá ke zvýšení chuti potravin.

Potenciální přínosy tradiční japonské stravy pro zdraví

Tradiční japonská strava souvisí s řadou zdravotních výhod.

Bohatý na živiny a prospěšné sloučeniny

Tradiční japonská strava je přirozeně bohatá na různé živiny, včetně vlákniny, vápníku, draslíku, hořčíku, železa a vitamínů A, C a E ().

Zelenina přispívá k hustotě živin této stravy a často se vaří v dashi, sušené rybě a mořské zelenině. To snižuje jejich objem a zvyšuje jejich chuť, což usnadňuje konzumaci velkého množství ().

Dieta také nabízí dobré množství mořských řas a zeleného čaje. Oba jsou velkým zdrojem antioxidantů, což jsou prospěšné sloučeniny, které chrání vaše tělo před poškozením buněk a nemocemi (,,).

Mnoho jídel na bázi ryb a mořských řas obsažených v této stravě navíc poskytuje omega-3 tuky s dlouhým řetězcem, které podporují zdraví mozku, očí a srdce ().

Může zlepšit trávení

Mořské řasy, sója, ovoce a zelenina jsou přirozeně bohaté na vlákninu, živinu, která pomáhá při trávení.

Nerozpustná vláknina posouvá potravu střevem a dodává jí stolici, čímž snižuje riziko zácpy ().

Tyto potraviny se také mohou pochlubit rozpustnou vlákninou, která krmí prospěšné bakterie ve vašem střevě a pomáhá zmenšit prostor pro množení škodlivých bakterií (,,).

Když se střevní bakterie živí rozpustnou vlákninou, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mohou snížit zánět a příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy (,,).

Nakládané ovoce a zelenina běžně konzumované při této stravě jsou navíc skvělým zdrojem probiotik. Tyto prospěšné bakterie podporují zdraví střev a snižují zažívací příznaky, jako je plyn, nadýmání, zácpa a průjem (,,).

Může podporovat zdravou váhu

Tradiční japonská strava je bohatá na zeleninu, má malé porce a má přirozeně nízký obsah přidaného cukru a tuku. Všechny tyto faktory přispívají k nízkému počtu kalorií ().

Japonská kultura navíc podporuje stravování až do 80%. Tato praxe odradí přejídání a může přispět k kalorickému deficitu potřebnému ke snížení hmotnosti (,,,).

Výzkum dále ukazuje, že zelenina, sójová jídla a polévky bohaté na vlákninu typické pro tradiční japonskou stravu mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit plnost, což podporuje kontrolu hmotnosti (,,).

Důkazy také naznačují, že střídání jídel, jak je běžné u tradičních japonských jídel, může snížit celkové množství jídla konzumovaného na jedno jídlo ().

Může chránit před chronickými nemocemi

Tradiční japonská strava může chránit před stavy, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby.

Je přirozeně bohatý na ryby, mořské řasy, zelený čaj, sóju, ovoce a zeleninu, ale s nízkým obsahem přidaného cukru, tuku a živočišných bílkovin - všechny faktory, o nichž se předpokládá, že chrání před srdečními chorobami (,,,,).

Ve skutečnosti zůstává riziko srdečních onemocnění u Japonců neočekávaně nízké, a to i přes vysoký příjem solí, což obvykle zvyšuje riziko srdečních onemocnění ().

Navíc v 6týdenní studii u 33 mužů dodržujících tradiční japonskou stravu došlo u 91% k významnému snížení rizikových faktorů pro diabetes 2. typu, včetně nadváhy a vysokých hladin LDL (špatného) cholesterolu (, 33).

Vysoký příjem zeleného čaje podporovaný touto dietou navíc může chránit před Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a některými druhy rakoviny (,,,).

Může vám pomoci žít déle

Japonsko má jednu z nejvyšších očekávaných délek života na světě, kterou mnozí odborníci připisují tradiční japonské stravě (,,,).

Japonský ostrov Okinawa je ve skutečnosti považován za Modrou zónu, což je region s extrémně dlouhou životností. Pamatujte, že okinawská strava se silně zaměřuje na sladké brambory a obsahuje méně rýže a ryb než tradiční japonská strava.

V patnáctileté studii s více než 75 000 Japonci se u těch, kteří pečlivě dodržovali tradiční japonskou stravu, vyskytlo až o 15% nižší riziko předčasné smrti ve srovnání s těmi, kteří jedli westernizovanou stravu ().

Odborníci spojují tuto zvýšenou životnost s důrazem tradiční japonské stravy na celá, minimálně zpracovaná jídla a také s nízkým obsahem tuku a cukru ().

Tradiční japonská strava je bohatá na živiny a může pomoci trávení, hubnutí a dlouhověkosti. Může také snížit riziko chronických onemocnění.

Potraviny k jídlu

Tradiční japonská strava je bohatá na následující potraviny:

• Ryby a mořské plody. Mohou být zahrnuty všechny druhy ryb a mořských plodů. Ty mohou být v páře, pečené, grilované nebo syrové - jako je tomu u sushi a sashimi.
• Sójové potraviny. Nejběžnější jsou edamame, tofu, miso, sójová omáčka, tamari a natto.
• Ovoce a zelenina. Ovoce se obvykle konzumuje syrové nebo nakládané, zatímco zelenina se vaří v páře, restuje, nakládá, vaří ve vývaru nebo se přidává do polévek.
• Mořská řasa. Mořská zelenina je velkou součástí tradiční japonské stravy. Obvykle se jedí syrové nebo sušené.
• Tempura. Toto lehké těsto se vyrábí smícháním pšeničné mouky s ledovou nebo perlivou vodou. Slouží jako těsto pro smažené mořské plody a zeleninu.
• Rýže nebo nudle. Dušená rýže je základem tradiční japonské stravy. Mezi další oblíbené možnosti patří soba, ramen nebo udon nudle podávané chlazené nebo v horkém vývaru.
• Nápoje. Horký zelený čaj a studený ječmenový čaj jsou hlavními nápoji, i když k večeři lze podávat pivo a saké.

Může být také zahrnuto malé množství červeného masa, drůbeže, vajec a mléčných výrobků. Tyto potraviny však neobsahují velkou část tradiční japonské stravy.

Tradiční japonská strava podporuje celé nebo minimálně zpracované potraviny - především ryby, mořské plody, mořské řasy, rýži, sóju, ovoce a zeleninu spolu s malým množstvím dalších živočišných produktů.

Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout

Tradiční japonská strava minimalizuje následující potraviny:

• Mléčné výrobky: máslo, mléko, sýr, jogurt, zmrzlina atd.
• Červené maso a drůbež: hovězí, vepřové, kuřecí, kachní atd.
• Vejce: vařené, smažené, jako omeleta atd.
• Přebytečné tuky, oleje a omáčky: margarín, oleje na vaření, dresinky, omáčky bohaté na tuky atd.
• Pečené dobroty: chléb, pita, tortilly, croissanty, koláče, sušenky, vdolky atd.
• Zpracované nebo sladké potraviny: snídaňové cereálie, cereální tyčinky, cukrovinky, nealkoholické nápoje atd.

Kromě toho jsou u této stravy neobvyklé svačiny, které ve své podstatě omezují populární svačinky, jako jsou hranolky, popcorn, mix stezek a krekry.

Dezerty mohou být součástí tradiční japonské stravy - ale spoléhají se spíše na přírodní přísady, jako je ovoce, matcha nebo pasta z červených fazolí, než na přidané cukry.

Tradiční japonská strava vylučuje občerstvení a přirozeně obsahuje mléčné výrobky, červené maso, drůbež, pečivo a sladké nebo zpracované potraviny.

Ukázkové menu

Zde je typické třídenní menu pro tradiční japonskou stravu:

Den 1

• Snídaně: miso polévka, dušená rýže, natto a salát z mořských řas
• Oběd: nudle soba ve vývaru na bázi dashi, grilovaný tuňák, kale salát a vařená zelenina
• Večeře: nudlová polévka udon, rybí koláče, edamame a zelenina marinovaná v octě

Den 2

• Snídaně: miso polévka, dušená rýže, omeleta, sušený pstruh a nakládané ovoce
• Oběd: škeble polévka, rýžové kuličky obalené v mořských řasách, marinované tofu a vařený zeleninový salát
• Večeře: miso polévka, sushi, salát z mořských řas, edamame a nakládaný zázvor

3. den

• Snídaně: nudlová polévka udon, vařené vejce, krevety a nakládaná zelenina
• Oběd: houbová polévka shiitake, rýžové koláče, zapečené mušle a dušená zelenina
• Večeře: miso polévka, dušená rýže, zeleninová tempura a lososové nebo tuňákové sashimi

Tradiční japonská strava kombinuje jednoduché polévky, dušenou rýži nebo nudle, ryby, mořské plody, tofu nebo natto a různé minimálně zpracované strany.

Sečteno a podtrženo

Tradiční japonská strava se zaměřuje na celá, minimálně zpracovaná sezónní jídla bohatá na živiny.

Je obzvláště bohatý na mořské plody, zeleninu a ovoce a omezuje maso, mléčné výrobky a občerstvení.

Může zlepšit trávení, podpořit regulaci hmotnosti, pomoci vám déle žít a chránit před různými nemocemi.

Pokud se chcete dozvědět více o tradiční japonské stravě, najdete mnoho knih na toto téma. Při procházení vyhledejte knihy, které se zaměřují na celá jídla a neposkytují západní recepty.