8 úžasných (nových!) Superpotravin

Obsah

• Recenze pro

Každé ráno popíjíte hrnek zeleného čaje se snídaní, v práci svačíte pomeranče a mandle a většinu nocí jíte k večeři kuřecí prsa bez kůže, hnědou rýži a dušenou brokolici. Jak si tedy vedete nutričně? Úžasně dobře-jste modelář. Ale než znovu zapálíte rýžovar, vězte, že váš repertoár osvědčených jídel může ohrozit vaše zdraví a váš pas. „Nejíst široký výběr potravin vás připraví o určité živiny,“ říká Molly Kimball, R.D., odbornice na výživu ve fitness centru Elmwood Ochsner Clinic v New Orleans. A nakonec se pravděpodobně stanete unavení z hlavních opor svého jídelníčku, díky čemuž bude pořadí chilli-hranolků ještě těžší odolat. Chcete-li pokrýt všechny své nutriční základy-a oživit své chuťové pohárky-vyměňte některé ze svých starých oblíbených za těchto osm energetických potravin. Tento nový seznam superpotravin vám umožní cítit se a vypadat lépe hned!

BYL TAM Brokolice

UDĚLEJ TOHLE Brokolice Rabe

Brokolice rabe má stejné zelené růžičky a název jako brokolice, ale je to úplně jiná zelenina. Populární v Itálii (kde se jí říká rapini), tato tmavě listová zelená má mírně nahořklou chuť. Obsahuje čtvrtinu kalorií svého brukvovitého bratrance – pouze devět na šálek – a dvojnásobné množství vitamínu A. Mluvíme o superpotravinách. „Broccoli rabe je také dobrým zdrojem folátu, vitaminu K a beta-karotenu,“ říká Jonny Bowden, Ph.D., autor 150 nejzdravějších potravin na Zemi. A stejně jako brokolice má vysoký obsah sulforafanů, sloučenin, u kterých bylo zjištěno, že mají ochranný účinek proti rakovině žaludku, plic a prsu.

TIP NA SLUŽBU Rabe s menšími listy má jemnější chuť než jeho kolegové s většími listy. Blanšírujte v osolené vroucí vodě po dobu 30 sekund, poté přendejte do misky s ledovou vodou. Vyjměte a osušte. Na vaření orestujte stroužek prolisovaného česneku na 2 lžících olivového oleje. Přidejte 4 šálky brokolice a vařte, dokud se nezahřeje, nebo asi 5 minut. Přidejte celozrnné těstoviny, jemně nasekané fíky a opražené piniové oříšky.

BYL TAM Hnědá rýže

UDĚLEJ TOHLE Amarant

Staří Aztékové věřili, že konzumace amarantu jim může poskytnout superschopnosti, a to z dobrého důvodu: Toto oříškově chutnající obilí je jedním z jediných nemasových zdrojů všech devíti esenciálních aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin. Tělo tyto aminokyseliny využívá k tvorbě svalů. Navíc za přibližně stejný počet kalorií jako hnědá rýže získáte téměř dvojnásobek bílkovin a třikrát více vlákniny. "Amarant má také vysoký obsah mnoha živin, které ženy potřebují, jako je železo, zinek a vápník," říká Lorna Sass, autorka Celá zrna každý den, každý způsob.

TIP NA SLUŽBU "Amarant není pravé zrno, ale jeho drobná semínka se vaří v nadýchaném pilafu nebo kaši podobné polentě," říká Sass. Doporučuje vařit 1 šálek amarantu s 1 3/4 šálkem vody, přikryté, asi 9 minut, nebo dokud se voda nevstřebá. Odstraňte z tepla a nechte 10 minut odstát. Přidejte trochu olivového oleje, mletou petrželku a nadrobno nakrájená sušená rajčata. (K přípravě kaše vařte 20 minut se 3 šálky vody a špetkou skořice.) Popučený amarant je také uspokojivou nízkokalorickou svačinou: Zahřejte 2 polévkové lžíce na pánvi na vysokou teplotu a míchejte, dokud většina zrnek nevyskočí. do nadýchaných jader. Dochutíme cukrem a skořicí.

BYL TAM Mandle

UDĚLEJ TOHLE Vlašské ořechy

Mandle jsou ideální svačina: Jsou přenosné, sytí, a pokud vás váš starý pohotovostní režim omrzel, přihoďte do rotace trochu vlašských ořechů. Ačkoli obsahují více tuku na 1 unci, než mandle (18 gramů oproti 14), většina tuků ve vlašských ořeších jsou omega-3 mastné kyseliny. „Jsou jedním z mála rostlinných zdrojů těchto zdravých tuků,“ říká Steven Pratt, MD, autor SuperFoods Rx: Čtrnáct potravin, které vám změní život. Většina Američanů má nedostatek omega-3, které pomáhají chránit před depresí, Alzheimerovou chorobou a srdečními chorobami. V roce 2004 FDA povolila reklamu uvádějící, že tyto ořechy mohou snížit riziko srdečních onemocnění. "Vlašské ořechy mají také vysoký obsah sterolů, rostlinných sloučenin, které inhibují vstřebávání cholesterolu," říká Pratt. Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace vlašských ořechů může způsobit pokles hladiny LDL ("špatného" cholesterolu) až o 16 procent. A co víc, nedávná studie publikovaná v Journal of the American College of Cardiology zjistili, že lidé, kteří snědli asi 10 vlašských ořechů s jídlem s vysokým obsahem nasycených tuků ucpávajících tepny, zaznamenali méně škodlivých zánětů v cévách než ti, kteří ořechy neměli.

TIP NA SLUŽBU Opékání vlašských ořechů zvýrazní jejich chuť. Umístěte 1 unci (asi 7 ořechů) na nenamazaný plech a pečte při 350 ° F po dobu 5 až 10 minut, nebo vařte v těžké pánvi na středně vysokém ohni 2 minuty. Nakrájejte a vhoďte do těsta na palačinky nebo muffiny nebo posypte salát nebo nízkotučný jogurt.

BYL TAM Pomeranče

UDĚLEJ TOHLE Kiwi

Důkaz, že dobré věci dělat přicházejí v malých baleních: Když vědci z Rutgers University analyzovali 27 různých druhů ovoce, zjistili, že kiwi je nutričně nejhustší, což znamená, že má nejvyšší koncentraci vitamínů a minerálů na kalorii. Ve srovnání například s pomerančem obsahuje velké 56 kalorické kiwi o 20 procent více draslíku. „A vedle tmavých listových zelených jsou kiwi jedním z nejlepších zdrojů antioxidačního luteinu, který je důležitý pro vaši vizi a zdraví srdce,“ říká Pratt. Ve skutečnosti norští vědci zjistili, že zdraví dospělí, kteří jedli dva kiwi denně po dobu jednoho měsíce, snížili své triglyceridy-krevní tuky, které mohou vést k srdečním chorobám-o 15 procent. Odborníci tvrdí, že účinek může být způsoben vysokým obsahem antioxidantů v ovoci.

TIP NA SLUŽBU Pokud se vám loupání kiwi zdá být příliš pracné, jednoduše jej podélně rozkrojte na čtyři měsíčky a snězte jako pomeranč. „Jelikož je slupka jedlá, můžete do mixéru také hodit celé ovoce, abyste do smoothie přidali trochu citrusové chuti,“ říká Pratt. Kiwi skladujte v lednici mimo jablka a hrušky; tyto plody vydávají etylenový plyn, který může způsobit, že se kiwi pokazí.

BYL TAM Kuřecí prso

UDĚLEJ TOHLE Vepřová panenka

Stále jste neobjali „to druhé bílé maso“? Zvažte toto: Vepřové maso dnes obsahuje v průměru o 40 procent méně nasycených tuků ucpávajících tepny a o 24 procent méně tuku než vepřové maso před 15 lety, uvádí studie USDA, která zkoumala devět různých řezů. Mezitím se zvýšilo množství vitaminu B6 a niacinu vepřového masa. Je to proto, že farmáři v posledních dvou desetiletích dávali prasatům zdravější krmivo. Nejchudší odrůda? Vepřová panenka, která co do kalorií a tuku konkuruje i kuřecím prsům bez kůže (101 kalorií a 3 gramy tuku na 3 unce vepřového oproti 92 kaloriím a 1 gramu tuku ve stejném množství kuřete).

TIP NA SLUŽBU Umístěte panenku 1 1/2 libry do velké pánve na středně vysokou teplotu a opečte každou stranu, dokud nezhnědne. Vyjměte maso z pánve a smíchejte 1/4 šálku balsamico, 1 lžíci hnědého cukru, 1/4 lžičky soli a 1/8 lžičky černého pepře. Lžící vepřové maso poskládejte na menší pekáč a pečte 20 minut při 375 ° F. Na sendviče lze použít jakékoli zbytky: Celozrnný chléb namažte jablečným máslem nebo meruňkovými konzervami a navrch dejte pár kousků vepřového masa, na tenké plátky nakrájená jablka a červený listový salát.

BYL TAM Zelený čaj

UDĚLEJ TOHLE Bílý čaj

Tyto stříbřité, pernaté listy ve skutečnosti pocházejí ze stejné rostliny jako zelené a černé čaje, ale sklízejí se dříve. „Zelený čaj má travnaté podtóny, zatímco bílá odrůda má sladší a jemnější chuť,“ říká Bowden. Chuť však není jediným důvodem, proč vyzkoušet bílý čaj: Podle předběžné studie provedené na Institutu Linuse Paulinga na Oregonské státní univerzitě může být v ochraně před rakovinou silnější než zelený čaj. Jiný výzkum naznačuje, že může také bojovat proti bakteriím, které vedou k virům a infekcím.

TIP NA SLUŽBU Ačkoli jsou na trhu sáčky a nápoje z bílého čaje, Bowden doporučuje koupit volné listy, jako je bílý čaj Yinzhen Silver Needle (30 dolarů za 4 unce; inpursuit oftea.com). „Listy jsou méně zpracované, takže jsou zdravější,“ říká. Namočte je do horké, ale ne zcela vroucí vody asi 2 minuty.

BYL TAM Losos

UDĚLEJ TOHLE Makrela

Rozhodli jste se pro lososa, protože tato superpotravina má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Makrela ale obsahuje ještě více těchto zdravých tuků. Dalším bonusem výběru této ryby je, že obsahuje málo kontaminantů, jako je rtuť a pesticidy. Organizace Environmental Defence uvedla makrelu atlantskou jako jednu ze svých nejlepších mořských plodů ze zdravotních a ekologických důvodů. (Protože jsou tyto ryby rychle rostoucím druhem, nehrozí jim vyhynutí jako mnoha jiným druhům.) Pokud dáváte přednost filé, atlantický druh má pevné bílé maso. Oilierská tichomořská odrůda, obvykle se vyskytující v plechovkách, má chuť podobnou lososovi z konzervy.

TIP NA SLUŽBU Opláchněte a vhoďte konzervu makrely do salátů nebo kastrolů. Nebo ušlehejte některé makrelové hamburgery kombinací s drcenými celozrnnými krekry, vejcem a kořením; vařte na pánvi na středně vysokém ohni. Filety z makrely atlantské můžete nahradit jakýmkoli receptem pomocí bílých ryb, jako je mahimahi nebo bas.

BYL TAM Špenát

UDĚLEJ TOHLE Švýcarský mangold

Švýcarská mangold má chuť podobnou špenátu, ale s křupavostí a kousnutím řepné zeleně. Stejně jako špenát má nízký obsah kalorií (7 na šálek) a obsahuje lutein chránící zrak, vitamín A a beta-karoten. Ale mangold má více než dvojnásobné množství vitaminu K. Ve skutečnosti jen 1 šálek tmavé listové zeleniny poskytuje téměř 300 mikrogramů, což je více než trojnásobek doporučené denní dávky živiny. Potraviny s vysokým obsahem tohoto vitaminu budujícího kosti jsou zvláště důležité pro ženy: Jedna studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že ženy, které konzumovaly více než 109 mikrogramů vitaminu K denně, měly téměř o třetinu menší pravděpodobnost, že budou později v životě trpět zlomeninou kyčle, než ty, které jich dostaly méně.

TIP NA SLUŽBU Udělejte si zdravou omeletu z mangoldu: Ve velké pánvi orestujte 1 šálek zeleniny na 1 lžíci olivového oleje a troše česneku; dát stranou. Nalijte 4 bílky do pánve. Vařte asi minutu a lžící švýcarské mangoldy nalijte doprostřed. Přiklopte, prohřejte a podávejte.

Získejte další tipy, které musíte vědět, jak začít jíst chytřeji!

Recenze pro