Trendy zdravých potravin - quinoa

Quinoa (vyslovuje se „keen-wah“) je vydatné semeno bohaté na bílkoviny, které mnozí považují za celozrnné. „Celozrnné zrno“ obsahuje všechny původní části zrna nebo osiva, což z něj činí zdravější a úplnější potravinu než rafinované nebo zpracované zrno. Quinoa je ve stejné rostlinné rodině se švýcarským mangoldem, špenátem a cukrovou řepou.

Quinoa je bezlepková a mouka je dobrou náhražkou pšeničné mouky. Quinoa s jemnou a ořechovou příchutí si můžete vychutnat mnoha způsoby.

PROČ JE TO PRO VÁS DOBRÉ

Quinoa je bohatá na bílkoviny. Má téměř dvojnásobné množství bílkovin v ovesu, stejně jako o něco více vlákniny a železa. Quinoa je kompletní protein. To znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (stavební kameny bílkovin), které vaše tělo potřebuje, ale nedokáže je vyrobit samo.

Ve své stravě potřebujete bílkoviny, které vašemu tělu pomohou opravit buňky a vytvořit nové. Bílkoviny jsou také důležité pro růst a vývoj v dětství, dospívání a těhotenství. Díky vysokému obsahu bílkovin Quinoa je to dobrá volba místo rýže a jiných zrn s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin, zejména pro lidi s cukrovkou.

Quinoa je také dobrým zdrojem draslíku, který potřebujete pro budování svalů a bílkovin, udržování pravidelného srdečního rytmu a mnoho dalších tělesných funkcí. Nabízí také mnoho dalších vitamínů a minerálů.

Quinoa má několik antioxidantů, jako jsou ty, které se nacházejí v bobulích. Antioxidanty pomáhají předcházet poškození buněk. To je důležité pro uzdravení i pro prevenci nemocí a stárnutí.

Pokud máte celiakii nebo dodržujete bezlepkovou dietu, je quinoa skvělou volbou. Neobsahuje lepek.

Quinoa obsahuje tuky zdravé pro srdce, které mohou pomoci zvýšit váš „dobrý cholesterol“. Je plnící a v malém množství zabalí výživný úder.

JAK JE PŘÍPRAVA

Quinoa lze vařit a jíst mnoha způsoby. Budete to muset vařit ve vodě jako rýže. Přidejte 1 díl quinoa na 2 díly vody nebo vývaru a duste do měkka asi 15 minut.

Přidání quinoa do vaší stravy:

• Přidejte vařenou quinoi do salátu, polévek nebo těstovin.
• Udělejte z toho přílohu. Představte si quinoa jako svou novou rýži. Kombinujte vařenou quinoa s bylinkami, fazolemi, zeleninou a kořením a podávejte s jídlem. Přidejte zdravé bílkoviny, jako je kuřecí maso nebo ryby, pokud se rozhodnete.
• Namísto pšeničné mouky použijte do muffinů, palačinek, sušenek nebo kdykoli pečete mouku z quinoa.

Když quinoa dokončí vaření, uvidíte, že kolem každého zrna jsou kudrnaté nitě. Vytvořte velkou dávku vařené quinoa a uložte ji v chladničce po dobu až jednoho týdne. Dobře se ohřívá. Vezměte si to na několik jídel, jak potřebujete.

KDE NÁJDETE QUINOA

Většina hlavních obchodů s potravinami nese pytle s quinoa v rýžové sekci nebo v sekci s přírodními nebo organickými potravinami. Můžete si také koupit quinoa mouku, těstoviny a cereální výrobky. Quinoa lze zakoupit také online nebo v jakémkoli obchodě se zdravou výživou.

Existuje více než sto odrůd quinoa. V obchodech ale s největší pravděpodobností uvidíte žlutou / slonovinovou, červenou nebo černou quinoa.

Tepelně neupravené můžete skladovat několik měsíců ve spíži. Pro skladování používejte vzduchotěsnou nádobu nebo vak.

RECEPT

Existuje mnoho lahodných receptů používajících quinoa. Zde je jeden, který můžete vyzkoušet.

Rajčata plněná quinoa

(Poskytuje 4 porce. Velikost porce: 1 rajče, ¾ šálku (180 mililitrů, ml) náplně)

Složení

• 4 střední (6,5 palce) rajčata, opláchnutá
• 1 polévková lžíce (polévková lžíce) nebo 15 ml olivového oleje
• 2 lžíce (30 ml) červené cibule, oloupané a nasekané
• 1 šálek (240 ml) vařené míchané zeleniny - například papriky, kukuřice, mrkev nebo hrášek (vhodné pro zbytky)
• 1 šálek (240 ml) quinoa, opláchnutý *
• 1 šálek (240 ml) kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
• ½ zralého avokáda, oloupaného a nakrájeného na kostičky (viz tip)
• ¼ lžička (1 ml) mletého černého pepře
• 1 polévková lžíce (15 ml) čerstvé petrželky, opláchnutá, sušená a nasekaná (nebo 1 čajová lžička nebo 5 ml, sušená)

Instrukce

1. Předehřejte troubu na 176,6 ° C.
2. Odřízněte vrcholky rajčat a vydlabte vnitřek. (Buničinu lze uložit pro použití v rajčatové polévce nebo omáčce nebo salsě.) Rajčata odložte stranou.
3. Zahřejte olej v kastrolu na středně vysokém ohni. Přidejte cibuli a vařte, dokud nezměknou, asi 1 až 2 minuty.
4. Přidejte vařenou zeleninu a zahřívejte asi další 1 až 2 minuty.
5. Přidejte quinoa a asi 2 minuty jemně vařte, dokud nebude dobře vonět.
6. Přidejte kuřecí vývar a přiveďte k varu. Snižte teplotu a zakryjte pánev. Vařte, dokud quinoa neabsorbuje veškerou tekutinu a není plně uvařená, asi 7 až 10 minut.
7. Když je quinoa uvařená, sejměte víko a quinoa jemně chmýří vidličkou. Jemně vmíchejte avokádo, pepř a petržel.
8. Do každé rajče opatrně napěňte asi ¾ šálku (180 ml) quinoa.
9. Položte rajčata na plech a pečte asi 15 až 20 minut, nebo dokud nebudou rajčata horká (rajčata mohou být plněná předem a pečena později).
10. Ihned podávejte.

Nutriční hodnoty

• Kalorie: 299
• Celkový obsah tuku: 10 g
• Nasycený tuk: 1 g
• Sodík: 64 mg
• Celková vláknina: 8 g
• Bílkoviny: 10 g
• Sacharidy: 46 g

Zdroj: Národní institut srdce, plic a krve. Lahodně zdravé rodinné jídlo. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Trendy zdravých potravin - husí noha; Zdravé občerstvení - quinoa; Hubnutí - quinoa; Zdravá strava - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia nemoc. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Dětská gastrointestinální a jaterní nemoc. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitola 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definice HEALTHGRAIN „celozrnného“. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinální účinky konzumace quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) U pacientů s celiakií. Jsem J. Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Výživa