Toto učebnicové cvičení dokazuje, že s domácím vybavením můžete být opravdu kreativní

Obsah

• Učebnice AMRAP cvičení doma
• Sumo squat s Halo
• Rotace vsedě
• Přepínač skoku letounu do zpětného chodu
• Průkaz na prázdnou knihu
• Skákání do vysokých kolen
• Recenze pro

V této fázi vašeho karanténního života sociálního distancování se vaše domácí cvičení může začít trochu opakovat. Naštěstí je tu jeden trenér, který ví hodně o tom, jak myslet mimo krabici, pokud jde o využití toho, co máte po ruce pro vybavení: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, je tvůrcem virálního cvičení na toaletním papíru a královnou přidávání vkusu do každého cvičení. . A je s tím znovu díky této chytré rutině, která nevyužívá nic jiného než těžkou knihu - pomyslete: na těžkou učebnici chemie z vysoké školy nebo na novou kuchařku Crissy Teigen.

Vezměte si knihu podle svého výběru a postupujte podle těchto pohybů od Keranen pro domácí cvičení, které zrychlí vaši srdeční frekvenci a zároveň posílí ruce, nohy a jádro a zároveň se zaměří na stabilitu. Keranen také nabízí tipy, jak zvýšit hořlavost (nebo snížit, pokud to potřebujete), takže si můžete vybrat svou vlastní cestu podle své úrovně. Nebojte se vyzkoušet pokročilejší variantu cvičení – pokud se necítíte dobře, stačí ji vytočit zpět.

„Nikdy nevíte, co je vaše tělo schopné, pokud to vlastně nezkusíte,“ říká Keranen. "Většinou zjišťuji, že na nás naše těla zapůsobí. Až budete procházet cvičením, nezapomeňte naslouchat svému tělu – ono ví, co je nejlepší." (Související: Vyzkoušejte cvičení AMRAP Boba Harpera doma pro rychlou, ale efektivní rutinu)

Jak to funguje: Každé níže uvedené cvičení provádějte po dobu jedné minuty a poté opakujte shora po dobu tří kol celkem 15 minut. Udržujte si silnou formu, jak pracujete tak rychle, jak jen můžete, a během jedné minuty dokončete tolik opakování, kolik můžete. Mezi koly odpočívejte 60 sekund.

Co budete potřebovat: Těžká kniha a podložka-ale všechna tato cvičení na celé tělo můžete provádět také jen se svou tělesnou hmotností.

Učebnice AMRAP cvičení doma

Sumo squat s Halo

A. Začněte stát s chodidly širšími než na šířku boků, prsty mírně směřují ven a oběma rukama před sebou držte knihu.

B. Spusťte dolů do dřepu sumo, kolena sledujte prsty na nohou a vysoký hrudník.

C. Ve spodní části dřepu sumo zvedněte knihu doprava a nad hlavu, krouživými pohyby se vracejte dolů po levé straně a získejte halo.

D. Držte dřep sumo a opakujte svatozář, stoupejte doleva a nad hlavu a vracejte knihu zpět vpravo. Narovnejte nohy, postavte se a opakujte.

Tip na cvičení: Cítíte se v tom dřepu skrz svatozář dobře? Klesněte níž, takže ucítíte hlubší pálení ve stehnech a hýžďích. A nezapomeňte dýchat!

Rotace vsedě

A. Začněte ležet na zádech na podlaze nebo na podložce, kolena pokrčená a chodidla zasazená, knihu nebo závaží držte oběma rukama na prsou.

B. Posaďte se, dokud nedosáhnete asi 45stupňového úhlu, otočte horní část těla doprava a klepněte na knihu na pravou stranu.

C. Poté otočte horní část těla doleva a klepněte na knihu na levé straně.

D. Vraťte se do středu a dolů dolů na podlahu, poté opakujte.

Tip na cvičení: Pokud tento pohyb rozdrtíte s lehkostí, zvedněte paty z podlahy a proveďte sit-up a twist z pozice lodi.

Přepínač skoku letounu do zpětného chodu

A. Začněte stát na pravé noze a knihu držte oběma rukama na prsou.

B. Udržujte tělo v jedné přímé linii, dolní část hrudníku směrem k podlaze, zatímco levá noha se natahuje a zvedne za vámi a paže se natahují před sebe do letadla; mírně pokrčené pravé koleno.

C. Projeďte pravou nohou, abyste se vrátili do stoje, levé koleno jelo dovnitř a nahoru k hrudníku a vrátilo knihu zpět k hrudi.

D. Poté vykročte levou nohou zpět do výpadu, obě kolena se ohněte o 90 stupňů.

E. Dále projděte nohama, vyskočte, přepněte nohy ve vzduchu a přistaňte pravou nohou zpět ve výpadu, obě kolena se ohýbají o 90 stupňů

F. Vykročte pravou nohou nahoru a koleno přitáhněte k hrudníku.

G. Proveďte letoun ve stoje na levé noze, pravé noze se natahuje a zvedá za vámi a ruce se natahují vpředu.

H. Opakujte zpětný výpad s tím, že pravá noha ustoupí, a skočíte na zem s levou nohou dozadu a pokračujte ve střídání stran.

Tip na cvičení: Skákání není vaše jam? Odstraňte poskok a místo toho krokujte vpřed a vzad ve zpětném výpadu, abyste přepnuli nohy.

Průkaz na prázdnou knihu

A. Začněte ležet na zádech, oběma rukama držte knihu, ruce natažené nad hlavou a nohy natažené dolů, zvedněte ruce, ramena a nohy z podlahy.

B. Posaďte se, přitáhněte ruce ke kolenům a kolena k hrudi a položte knihu na holeně.

C. Znovu natáhněte ruce a nohy a pomalu klesejte směrem k podlaze.

D. Posaďte se, zvedněte paže ke kolenům a kolena k hrudi, tentokrát uchopte knihu rukama.

E. Pomalu sklopte záda dolů, kniha přichází nad hlavou a opakujte, přesuňte knihu z rukou na nohy a naopak.

Tip na cvičení: Vaším cílem je jít pomalu a udržet toto cvičení pod kontrolou - to splní výzvu více než zrychlení.

Skákání do vysokých kolen

A. Začněte stát s chodidly zhruba na šířku boků a držte knihu oběma rukama nad hlavou.

B. Odrazte se na obě nohy asi třikrát.

C. Potom zajeďte pravým kolenem k hrudníku, paže se pohybují dolů, aby se kniha setkala s kolenem.

D. Ustupte a dejte ruce zpět nad hlavu.

E. Opakujte jízdu kolenem s levým kolenem pohybujícím se směrem k hrudi, paže pohybující se dolů, aby se kniha setkala s kolenem.

F. Ustupte zpět a vraťte ruce nad hlavu, poté zopakujte odskoky a vysoká kolena.

Tip na cvičení: Tady máte šanci pohybovat se tak rychle, jak jen můžete! Udržujte své nohy rychlé a tělo vysoké, abyste získali největší výhody.

Recenze pro