Existují negativně kalorické potraviny? Fakta vs fikce

Obsah

• Co jsou negativně kalorické potraviny?
• Společná jídla
• Neexistují žádné skutečné negativně kalorické potraviny
• Kalorie používané k žvýkání potravin
• Kalorie používané k trávení jídla
• A co položky s nulovým obsahem kalorií?
• Existuje spousta potravin bohatých na živiny a nízkokalorických potravin
• Zaměřte se na celá jídla bohatá na živiny
• Sečteno a podtrženo

Většina lidí ví, že při pokusu o hubnutí nebo přibírání na váze je třeba zvážit jejich příjem kalorií.

Kalorie jsou měřítkem energie uložené v potravinách nebo v tkáních vašeho těla.

Typická doporučení pro hubnutí se zaměřují na příjem méně kalorií nebo na využití více uložených kalorií fyzickou aktivitou.

Některá jídla se stala populární při hubnutí, protože jsou údajně „negativně kalorická“, což znamená, že jejich kalorií ztrácíte.

Tento článek vám řekne, co potřebujete vědět o negativně kalorických potravinách, včetně toho, zda vám mohou pomoci zhubnout.

Co jsou negativně kalorické potraviny?

Jídlo poskytuje tělu řadu výživných látek, včetně tří hlavních kategorií, které vyčerpávají energii ve formě kalorií: sacharidy, tuky a bílkoviny.

Vaše tělo musí vydávat energii, aby strávilo a zpracovalo veškeré jídlo, které jíte. Potřebné množství energie se liší v závislosti na jídle (1).

Termín negativně kalorické jídlo se obvykle vztahuje na jídlo, které údajně potřebuje více kalorií k jídlu, trávení a zpracování, než přirozeně obsahuje a dává tělu.

Pokud tyto potraviny existují, můžete je teoreticky zhubnout tím, že je budete jíst, protože při jejich stravování a trávení byste spotřebovali více kalorií, než kolik získáte z jejich obsahu kalorií.

Společná jídla

Potraviny propagované jako negativně kalorické jsou obvykle ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody.

Některé konkrétní příklady zahrnují:

• Celer: 14 kalorií na šálek (100 gramů), 95% vody ()
• Mrkve: 52 kalorií na šálek (130 gramů), 88% vody ()
• Salát: 5 kalorií na šálek (35 gramů), 95% vody ()
• Brokolice: 31 kalorií na šálek (90 gramů), 89% vody ()
• Grapefruit: 69 kalorií na šálek (230 gramů), 92% vody ()
• Rajčata: 32 kalorií na šálek (180 gramů), 94% vody ()
• Okurky: 8 kalorií na šálek (50 gramů), 95% vody ()
• Vodní meloun: 46 kalorií na šálek (150 gramů), 91% vody ()
• Jablka: 53 kalorií na šálek (110 gramů), 86% vody ()

V těchto seznamech je běžně zahrnuto i jiné podobné ovoce a zelenina, jako jsou citrony, zelí, bobule nebo cuketa.

Vzhledem k tomu, že každá z těchto potravin obsahuje kalorie, otázkou je, zda vaše tělo používá nebo ne více kalorií ke zpracování těchto potravin, než obsahují.

Negativní kalorie údajně vyžadují více energie na trávení a zpracování, než ve skutečnosti poskytují vašemu tělu. Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody a málo kalorií jsou často uváděny na trh jako kalorické.

Neexistují žádné skutečné negativně kalorické potraviny

I když je pravda, že většina těchto potravin je výživná, je nepravděpodobné, že by některá z nich byla negativně kalorická.

Každý z nich obsahuje kalorie a neexistují žádné důkazy podporující představu, že k jídlu, trávení a zpracování vyžadují více energie, než kolik poskytují.

Kalorie používané k žvýkání potravin

Někteří lidé si kladou otázku, zda by energie vynaložená během žvýkání mohla přispět k tomu, že potravina bude mít kalorický příjem.

Omezené množství výzkumů ukázalo, že žvýkačka zvyšuje energii, kterou vaše tělo používá, přibližně o 11 kalorií za hodinu (11).

Proto je množství energie, které spotřebujete během několika minut žvýkání celeru nebo jiných potravin, pravděpodobně velmi malé a relativně nedůležité.

Kalorie používané k trávení jídla

I když je pravda, že vaše tělo používá kalorií ke zpracování potravin, počet použitých kalorií je nižší než kalorií, které potraviny poskytují ().

Ve skutečnosti je množství energie, které vaše tělo používá ke zpracování potravin, obvykle popsáno jako procento kalorií, které jíte, a odhaduje se samostatně pro sacharidy, tuky a bílkoviny.

Například energie použitá ke zpracování potravin je asi 5–10% kalorií, které jídlo obsahuje pro sacharidy, 0–5% pro tuky a 20–30% pro bílkoviny (1).

Většina údajně negativně kalorických potravin se skládá převážně z vody a sacharidů s velmi malým obsahem tuku nebo bílkovin.

Je nepravděpodobné, že energie použitá k trávení těchto potravin je dramaticky vyšší než u jiných potravin na bázi sacharidů, ačkoli to nebylo konkrétně studováno.

A co položky s nulovým obsahem kalorií?

Podobně jako u kalorií s nízkým obsahem kalorií jsou položky s nulovým obsahem kalorií - například studená voda - často propagovány jako látky zvyšující metabolismus.

Některé výzkumy podporují malé zvýšení metabolismu na krátkou dobu po pití studené vody.

Velikost nárůstu je však malá, pohybuje se v rozmezí přibližně 3–24 kalorií během jedné hodiny (13,,).

Podobně jako při žvýkání i pití studené vody vynakládá určité množství kalorií. Takové malé účinky však podstatně nezvýší spálené kalorie.

Ačkoli se některé kalorie používají k žvýkání, trávení a zpracování potravin, je to pravděpodobně zlomek kalorií, které jídlo poskytuje - dokonce i u potravin s negativním obsahem kalorií. Pití studené vody může vést k malému krátkodobému zvýšení spotřeby energie.

Existuje spousta potravin bohatých na živiny a nízkokalorických potravin

I když negativní kalorie pravděpodobně neexistují, mnoho potravin běžně propagovaných jako negativní kalorie je stále velmi výživných.

A co víc, díky jejich nízkokalorickému obsahu a vysokému obsahu vody můžete často jíst poměrně velké množství těchto potravin, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií.

Kromě potravin uvedených výše v tomto článku je zde několik dalších druhů ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na živiny, ale mají nízký obsah kalorií:

• Kapusta: Obsahuje pouze 7 kalorií na šálek (20 gramů), ale je nabitý vitamíny A, K a C a několika minerály (, 17).
• Borůvky: Obsahují 84 kalorií na šálek (150 gramů) a jsou dobrým zdrojem vitamínů C a K, stejně jako minerálu manganu (18).
• Brambory: Obsahují 58 kalorií na šálek (75 gramů) a jsou dobrým zdrojem draslíku a vitamínů B6 a C (, 20).
• Maliny: Obsahují 64 kalorií na šálek (125 gramů) a jsou dobrým zdrojem vitaminu C a manganu (21).
• Špenát: Stejně jako kapusta obsahuje pouze 7 kalorií na šálek (30 gramů) spolu s vitamíny K a A a několika dalšími vitamíny a minerály ().

Pokud jde o zdroje bílkovin, je zde několik nízkokalorických možností bohatých na živiny:

• Losos: Obsahuje 121 kalorií a 17 gramů bílkovin na porci 85 gramů a je nabitý omega-3 mastnými kyselinami a vitamíny ().
• Kuřecí prso: Obsahuje 110 kalorií a 22 gramů bílkovin na porci (3 gramy) ().
• Čistý řecký jogurt: Beztučná odrůda obsahuje 100 kalorií a 16 gramů bílkovin na porci 170 gramů ().
• Celá vejce: Obsahují 78 kalorií a 6 gramů bílkovin na vejce, stejně jako mnoho vitamínů, minerálů a nenasycených tuků ().
• Vepřová panenka: Obsahuje 91 kalorií a 15 gramů bílkovin na porci 85 gramů, stejně jako vitamíny B a minerály ().

Zdravé tuky najdete v několika výše uvedených zdrojích bílkovin a v mnoha dalších potravinách a olejích.

Vzhledem k tomu, že tuk obsahuje více kalorií na gram než bílkoviny a sacharidy, mnoho zdrojů zdravého tuku nemá tak nízký obsah kalorií jako výše uvedené potraviny založené na sacharidech a bílkovinách. Tuk je nicméně důležitou součástí zdravé výživy (28).

Ačkoli mnoho druhů ovoce a zeleniny není kalorických, mají nízký obsah kalorií a jsou bohaté na živiny. Existuje také řada nízkokalorických zdrojů bílkovin, které jsou nabité dalšími živinami.

Zaměřte se na celá jídla bohatá na živiny

Strava, která zahrnuje celou řadu potravin bohatých na živiny, je prospěšná pro hubnutí a celkové zdraví (, 30).

Celá jídla mají oproti zpracovaným potravinám několik výhod.

Celá jídla často obsahují větší množství vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek než zpracované potraviny ().

Tyto potraviny vám mohou nakonec pomoci žít delší a zdravější život (31,).

Kromě toho může vaše tělo ve skutečnosti spotřebovat více kalorií trávením celých potravin než zpracovaných potravin.

Jedna studie zjistila, že 20% kalorií v celozrnném jídle bylo použito k trávení a zpracování tohoto jídla, ve srovnání s pouhými 10% u zpracovaného jídla ().

Důležité je, že zaměření na vybraný seznam údajně negativně kalorických potravin může způsobit, že vám bude chybět mnoho dalších potravin, které vám dodávají důležité živiny.

Například potraviny na negativně kalorických seznamech často neobsahují žádné bílkoviny ani tuky, které jsou zásadní pro vaši pohodu.

Konkrétní potraviny uvedené v tomto článku navíc představují pouze kousek lahodných nízkokalorických celých potravin, které si můžete vychutnat jako součást dobře zaoblené stravy.

Místo toho, abyste se soustředili na vybraný seznam údajně negativně kalorických potravin, je nejlepší zdůraznit konzumaci různých výživných celých potravin, které mohou podpořit vaše celkové zdraví, včetně potravin podporujících zdravou tělesnou hmotnost.

Sečteno a podtrženo

Negativně kalorická jídla údajně vyžadují více kalorií k jídlu, trávení a zpracování, než poskytují tělu.

Obvykle se jedná o nízkokalorické zeleniny a ovoce s vysokým obsahem vody.

Je však nepravděpodobné, že by některá z těchto potravin byla skutečně negativně kalorická, i když může být součástí výživné a zdravé stravy.

Spíše než se zaměřovat na konkrétní potraviny, které údajně přimějí vaše tělo spalovat více kalorií, než kolik spotřebuje, zaměřte se místo toho na různé výživné potraviny.