Hailey Bieber používá tento jeden kus vybavení do posilovny k intenzivnějšímu cvičení zadku

Obsah

• Pes směrem dolů se zvednutím nohou
• Ukloněný výpad
• Plank Reach
• Recenze pro

Hailey Bieber možná ví, jak vypadat stylově při cvičení, ale její fitness doplňky zahrnují víc než jen roztomilé legíny.

Nedávno vyrazila do posilovny se svou stylistkou Maeve Reilly, která sdílela klipy jejich pot sesh na svých Instagram Stories.

Pod vedením trenéra Dogpound Kevina Mejii provedli Bieber a Reilly sérii oslích kopů – ale ICYMI, cvičení spodní části těla tohoto dua, zahrnovalo kus cvičebního vybavení, o kterém byste možná nikdy neuvažovali: závaží na kotníky.

Oslí kopy (pojmenované podle způsobu, jakým osli kopou zadní nohy, FYI) jsou výkonná složená cvičení, která vám pomohou zaměřit se na více než jen svaly na nohou a hýžďové svaly, říká Rocky Snyder, C.S.C.S., silový trenér ze Santa Cruz.

"Většina Američanů tráví příliš mnoho času sezením v poloze ohnuté v kyčli," vysvětluje. "Oslí kopy podporují právě opačnou akci (prodloužení kyčlí). Provedením oslích kopů na rukou a jednom koleni také podpoříte větší zapojení svalů mezi žebry a kyčlemi," což znamená, že může fungovat obojí. vaše jádroa tvůj zadek. (Související: 5 způsobů, jak vybudovat větší a silnější glutes, které nemají nic společného s dřepy)

Jako u každého cvičení je důležitá správná forma, vysvětluje Snyder. Budete chtít, aby se vaše páteř - zejména spodní část zad - neponořila dolů, když se noha zvedne, říká. „Cílem je extenze v kyčelním kloubu, ne v oblasti páteře,“ dodává. "Pokud se páteř hýbe více, stává se z toho cvičení dolní části zad, ne cvičení zadku."

Ale cvičení jako oslí kopy lze snadno posunout na další úroveň přidáním kotníkových závaží do mixu. Nejen, že jsou všestranné a snadno se nosí na cestách, ale kotníkové závaží vám také umožňují udržovat dobrý rozsah pohybu a rotace ve srovnání s tradičním posilovacím zařízením, což je zvláště výhodné pro cvičení zahrnující boky, Holly Perkins, CSCS , autorZvedněte, abyste se zeštíhlili, dříve nám řekl. „Kyčel je‚ kulový kloub ‘, který se pohybuje všemi směry,“ vysvětlil Perkins. „Je důležité posílit četné pohybové vzorce a velké i malé svaly, které jsou ve hře.“

Zatímco Bieberova stylistka nosila své váhy kolem kotníků, Bieberova byla zajištěna těsně nad koleny. "Hlavní rozdíl mezi tím, že váhu máte na kotníku místo blízko kyčle, je v tom, jak moc jsou zapojeny lýtkové a hamstringové svaly," vysvětluje Snyder. "Čím blíže je váha ke kotníku, tím větší je pravděpodobnost, že lýtkové a ochromující svaly pomohou. Tím se sníží intenzita gluteální práce. Čím blíže je váha k zadní části kolena, tím je pravděpodobnější, že budou hýždě izolovaný."

Překlad: Pokud chcete, aby váš osel kopalopravdu zpracujte hýždě, připněte si pár kotníkových závaží a posuňte ty padouchy nahoru ke kolenům. (Související: Cvičení zadku se závažím, které vám vytvaruje nejlepší zadek vůbec)

Není jasné, jaký typ kotníků používal Bieber ve svém tréninku, ale pokud prostě hledáte solidní pár, abyste mohli začít, Snyder doporučujeNastavitelné hmotnosti kotníků/zápěstí Valeo (Koupit, 18–30 $, amazon.com), které se dodávají v párech o hmotnosti 5, 10 nebo 20 liber. Jsou také nastavitelné, takže můžete měnit množství váhy použité ke zvýšení nebo snížení odporu v závislosti na konkrétním cvičení nebo vašich vlastních schopnostech.

Hledáte další cvičení, která můžete cvičit se závažími na kotníky? Žádný problém: Snyder říká, že jde o tak všestranný typ vybavení do tělocvičny, že je lze skutečně použít s téměř jakýmkoli posilovacím cvičením. „Pokud vezmeme v úvahu základní účel závaží kotníků (abychom přidali vyšší úroveň odporu, než jakou může poskytnout normální tělesná hmotnost), pak mohou být potenciálně začleněny do jakéhokoli pohybu v rutině cvičení člověka,“ vysvětluje. Zde je pár nápadů, jak začít:

Pes směrem dolů se zvednutím nohou

Snyder doporučuje při této tradiční póze jógy nosit kotníkové závaží, které zahrnuje začátek v poloze psa dolů a poté „zvednutí jedné nohy [najednou] vysoko z podlahy nad bok“. Je však důležité ujistit se, že jste zvládli správnou formu tohoto pohybu před přidání závaží na kotníky, dodává Snyder. „Je důležité, abyste měli sílu a kontrolu nad vlastní tělesnou hmotností žádný zacvičte si, než začnete přidávat vnější zátěž,“ radí. (Související: Jak s grácií přecházet mezi jógovými pozicemi)

Ukloněný výpad

U této variace šikmého výpadu posilující kyčle budete chtít nosit kotník kolem jednoho kotníku a druhou váhu kolem zápěstí na stejné straně, vysvětluje Snyder. "S naloženou nohou se natáhněte dozadu za tělo co nejvíce dozadu a zároveň zvedněte paži na stejné straně nad hlavu co nejvýše."

Plank Reach

Začněte v pozici prkna, říká Snyder. „Vezměte kotníkové závaží do jedné ruky a položte jej tak daleko, jak můžete (bezpečně) dosáhnout od těla [v libovolném směru]. Poté použijte opačnou ruku, abyste kotníkové závaží přenesli zpět z tohoto místa a umístili jej zcela do jiné místo téměř mimo dosah. Tento pohyb opravdu zpomalí vaši koordinaci a zároveň posílí horní i dolní část těla. “

Recenze pro