Shape Studio: Okruhové cvičení Megan Roup pro lepší spánek

Obsah

• Okruhové cvičení Megan Roup pro lepší spánek
• Vinná réva s Jumping Jacks
• Vysoké kolena až po skákací zvedáky
• Skok do podřepu se závažím
• Curtsy Squat s posuvníky a závažími
• Reverzní výpad s posuvníky a závažími
• Cross Mountain Horolezci s posuvníky
• Zvednutí kolene
• Hydrant s prodloužením
• Recenze pro

Může se zdát překvapivé, že cvičení bušení srdce vám může pomoci spát, ale je to pravda.

"Víme, že cvičení zvyšuje hluboký spánek a snižuje úzkost," říká Kelly G. Baron, Ph.D., ředitelka behaviorální spánkové medicíny na univerzitě v Utahu. Intenzivní cvičení dočasně zvyšuje hladiny stresového hormonu kortizolu, ale pravidelné cvičení ukazuje, že po tréninku snižuje kortizol a zvyšuje stresující hormony (jako serotonin, dopamin a norepinefrin)-to vše pomůže dát vašemu tělu připravenost klidový stav. (Zde je více o spojení cvičení a spánku.)

Co je optimální? „Začlenění aerobního i odporového tréninku – čím více cvičení, tím lépe,“ říká Baron: Cílení na 20 až 30 minut po většinu dní je účinná počáteční dávka. (Načasování také záleží. Přečtěte si o výhodách ranního cvičení.)

Hlavní věc je: Čím důsledněji cvičíte, tím lépe se vám bude spát. Aby to nebylo jednoduché, využili jsme trenéra Megan Roup, tvůrce cvičení Sculpt Society, aby vedla okruh all-in-one na Shape Studio. "Cvičení s tělesnou hmotností pro kardio nebo sílu je prospěšné bez ohledu na vaši úroveň," říká Roup. "Pro zábavu používám kardio tanec a pro zvýšení zpevnění používám klouzavé pohyby."

Roup preferuje posuvné disky (její práce na tvrdém dřevě nebo koberci; Buy It, $ 25, meganroup.com), ale můžete použít ručník nebo ponožku na jakoukoli hladkou podlahu (nebo si nějaké vezměte z Amazonu). "Nestabilita sklouznutí vyžaduje, abyste vypálili menší svaly a cvičení jako zakřivený dřep byly o něco těžší." V opačném případě vám k této vysokoenergetické drážce, která tónuje více svalových skupin najednou, stačí sada dvou až tříkilových závaží.

Jste připraveni se zapotit a poté dobře odložit? Začněte s tímto cvičením.

Okruhové cvičení Megan Roup pro lepší spánek

Jak to funguje: Odpočinek mezi cvičením a mezi okruhy: žádné přestávky mezi cviky, ale 30 sekund mezi každým kolem. Opakujte 3krát.

Budeš potřebovat: Posuvníky nebo ručník, 2-3 lb činky

Vinná réva s Jumping Jacks

A. Začněte stát s nohama u sebe a ujistěte se, že je dostatek místa více vpravo.

B. Krok pravou nohou doprava, poté levou nohou vykročte za pravou nohu. Znovu vykročte pravou nohou, poté vykročte levou nohou vedle pravé, abyste stáli s nohama u sebe.

C. Udělejte dva skákací zvedáky na místě. To je 1 opakování.

Proveďte 10 opakování, střídejte směry.

Tip: „Trik s vinnou révou spočívá v tom, že druhý krok je pozadu,“ říká Roup. "Miluji tento tah ze staré školy; dovolte si s ním bavit, když se vám zrychlí tep."

Vysoké kolena až po skákací zvedáky

A. Začněte držet činku v každé ruce po stranách.

B. Naskočte do pravé kolena do vysokého kolena a současně činku stočte do výšky ramen a udeřte dolů směrem k pravému koleni.

C. Opakujte na opačné straně, vykopněte levé koleno a udeřte pravou rukou.

D. Pokračujte v poskakování a udělejte celkem 4 vysoká kolena.

E. Posuňte nohy k sobě, poté proveďte 4 skákací zvedáky, veslujte s činkami až do výšky ramen, aniž byste natáhli ruce nad hlavu. To je 1 opakování.

Proveďte 10 opakování.

Tip: „Držte hrudník vzhůru, až budete kolena vysoko zvedat,“ říká Roup. „Lehké závaží zvýší intenzitu, ale v případě potřeby upravte pohyby bez nich.“

Skok do podřepu se závažím

A. Začněte stát s chodidly širšími než na šířku ramen a držte činku v každé ruce po stranách.

B. Spusťte se do dřepu a přitom činky stočte do středu hrudníku.

C. Postavte se a vybuchněte, abyste seskočili z podlahy, máchejte rukama dolů a dozadu.

D. Přistupte tiše a okamžitě začněte další opakování.

Proveďte 10 opakování.

Tip: „Nezapomeňte držet váhu na patách a rovná záda ve svém dřepu; sílu přes nohy, když vyskočíte,“ říká Roup.

Curtsy Squat s posuvníky a závažími

A. Začněte stát s nohama u sebe, činkami v rukou po stranách a jezdcem pod pravou nohou.

B. Pomalu posouvejte pravou nohu dozadu a za levou nohu, abyste se spustili do dřepu, a současně skrčte činky do středu hrudníku.

C. Zatlačte na levou nohu, abyste pomalu stáli, spouštění činek do stran a vracení pravé nohy vedle levé.

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Tip: „Až budete zakřivení, ujistěte se, že boky sbíháte dopředu a udržujete váhu rovnoměrně rozloženou,“ říká Roup.

Reverzní výpad s posuvníky a závažími

A. Začněte stát s nohama u sebe, činkami v rukou po stranách a jezdcem pod pravou nohou.

B. Pomalu posuňte pravou nohu dozadu a dolů do výpadu, dokud nebudou obě kolena ohnuta v 90stupňových úhlech, a současně zatočte činky až do středu hrudníku.

C. Zatlačte na levou nohu, abyste pomalu stáli, spouštění činek do stran a vracení pravé nohy vedle levé.

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Tip: "Ujistěte se, že pokrčíte zadní koleno a spustíte ho na zem. Vaše váha by měla zůstat na podpůrné patě a měli byste být schopni kroutit prsty na noze," říká Roup.

Cross Mountain Horolezci s posuvníky

A. Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama na činkách a jezdci pod oběma chodidly, které jsou širší než šířka boků.

B. Posuňte pravé koleno směrem k levému lokti, držte boky nízko a jádro zapojené.

C. Opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování.

Proveďte 10 opakování.

Tip: „Toto cvičení zaměřené na šikmo také zvýší váš srdeční tep,“ říká Roup. „Soustřeď se na to, aby ses koleno dostalo co nejdále do protějšího ramene. Zvedni se z ramen a přitáhni pupek k páteři.“

Zvednutí kolene

A. Začněte rukama a koleny, poté spusťte dolů na pravý loket tak, aby předloktí směřovalo k levé ruce. (Volitelné: Umístěte činku do ohybu levého kolena.) Nakloňte levou patu směrem k levé glute, takže jen levé koleno je na zemi.

B. Udržujte jádro zapojeno a boky rovné, zvedněte levou nohu, dokud nebude stehno rovnoběžné s trupem.

C. Pomalu snižujte levé koleno dozadu, abyste klepali na zem. To je 1 opakování.

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Tip: „Tento krok je skvělý pro vaše ochromující svaly a hýždě,“ říká Roup. "Když zvednete nohu, zaměřte se na zapojení hýžďového svalu a přitažení pupíku k páteři."

Hydrant s prodloužením

A. Začněte na rukou a kolenou. (Volitelné: Držte činku v levé ruce.) Natáhněte levou paži dopředu, biceps podle ucha a levou nohu dozadu, koleno směřující do strany.

B. Udržujte krk dlouhý a boky pravoúhlé, zapojte levou šikmou stranu, abyste přitáhli levý loket a levé koleno k sobě ve výšce kyčle.

C. Natáhněte paži a nohu, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování. (Úprava: Položte levou ruku na podlahu a proveďte pohyb s prodloužením nohy.)

Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Tip: „Udržujte koleno vysoko, jak si ho vezmete do ramene, zapojte šikmo,“ říká Roup. „Když natáhneš nohu dozadu, zmáčkni svoji klisnu.“

Recenze pro