L-karnitin: výhody, vedlejší účinky, zdroje a dávkování

Obsah

• Co je L-karnitin?
• Odlišné typy
• Role ve vašem těle
• Pomáhá hubnutí?
• Účinky na funkci mozku
• Další přínosy pro zdraví
• Zdraví srdce
• Výkon cvičení
• Cukrovka typu 2
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Zdroje potravin
• Měli byste to vzít?
• Doporučení pro dávkování
• Sečteno a podtrženo

L-karnitin je přirozeně se vyskytující derivát aminokyselin, který se často bere jako doplněk.

Používá se pro hubnutí a může mít vliv na funkci mozku.

Populární tvrzení o doplňcích se však ne vždy shodují s vědou.

Tento článek zkoumá potenciální rizika a přínosy doplňků L-karnitinu a vysvětluje, jak tato výživa funguje ve vašem těle.

Co je L-karnitin?

L-karnitin je doplněk výživy a výživy.

Hraje klíčovou roli ve výrobě energie transportem mastných kyselin do mitochondrií vašich buněk (1, 2, 3).

Mitochondrie působí jako motory ve vašich buňkách a spalují tyto tuky a vytvářejí tak použitelnou energii.

Vaše tělo může produkovat L-karnitin z aminokyselin lysin a methionin.

K tomu, aby ho vaše tělo produkovalo v dostatečném množství, potřebujete také dostatek vitamínu C (4).

Kromě L-karnitinu produkovaného ve vašem těle můžete také získat malá množství tím, že budete jíst živočišné produkty, jako je maso nebo ryby (5).

Vegani nebo lidé s určitými genetickými problémy nemusí být schopni produkovat nebo získat dost. Díky tomu je L-karnitin podmíněně nezbytnou živinou (6).

Odlišné typy

L-karnitin je standardní biologicky aktivní forma karnitinu, která se nachází ve vašem těle, potravinách a většině doplňků.

Zde je několik dalších typů karnitinu:

• D-karnitin: Tato neaktivní forma může způsobit nedostatek karnitinu ve vašem těle tím, že inhibuje vstřebávání jiných, užitečnějších forem (7, 8).
• Acetyl-L-karnitin: Často se nazývá ALCAR, je to možná nejúčinnější forma pro váš mozek. Studie naznačují, že může být přínosem pro lidi s neurodegenerativními chorobami (9).
• Propionyl-L-karnitin: Tato forma je vhodná pro oběhové problémy, jako je onemocnění periferních cév a vysoký krevní tlak. Může zvýšit produkci oxidu dusnatého, což zlepšuje průtok krve (10, 11).
• L-karnitin L-tartrát: To se běžně přidává ke sportovním doplňkům kvůli jeho rychlé absorpci. Pomáhá bolestivosti svalů a regeneraci při cvičení (12, 13, 14).

Pro většinu lidí se zdá, že acetyl-L-karnitin a L-karnitin jsou nejúčinnější pro všeobecné použití. Vždy byste si však měli vybrat formu, která je nejlepší pro vaše osobní potřeby a cíle.

Role ve vašem těle

Hlavní role L-karnitinu ve vašem těle zahrnuje mitochondriální funkci a produkci energie (3, 15, 16).

V buňkách pomáhá transportovat mastné kyseliny do mitochondrií, kde je lze spálit pro energii.

Asi 98% vašich obchodů s L-karnitinem je obsaženo ve vašich svalech, spolu se stopovým množstvím v játrech a krvi (17, 18).

L-karnitin může pomoci zvýšit mitochondriální funkci, která hraje klíčovou roli v nemoci a zdravém stárnutí (19, 20, 21).

Novější výzkum ilustruje možné přínosy různých forem karnitinu, které mohou být použity pro různé stavy, včetně srdečních a mozkových chorob (22, 23).

souhrn L-karnitin je derivát aminokyseliny, který přenáší mastné kyseliny do vašich buněk, které se zpracovávají na energii. Vyrábí je vaše tělo a je také k dispozici jako doplněk.

Pomáhá hubnutí?

Teoreticky má smysl použití L-karnitinu jako doplňku k hubnutí.

Protože L-karnitin pomáhá přemístit více mastných kyselin do vašich buněk, aby se spálily na energii, můžete si myslet, že by to zvýšilo vaši schopnost spalovat tuk a zhubnout.

Lidské tělo je však nesmírně složité a výsledky jak studií na lidech, tak na zvířatech jsou smíšené (24, 25, 26, 27).

V osmitýdenní studii u 38 žen, které cvičily čtyřikrát týdně, nebyl mezi těmi, kteří užívali L-karnitin, a těmi, které neužívaly, žádný rozdíl (24).

A co víc, pět z účastníků užívajících L-karnitin zažilo nevolnost nebo průjem (24).

Další lidská studie sledovala účinek L-karnitinu na spalování tuků během 90 minut stacionárního cvičení na kole. Čtyři týdny užívání doplňků nezvyšovaly spalování tuků (28).

Jedna analýza devíti studií - většinou u obézních jedinců nebo starších dospělých - však zjistila, že lidé při užívání L-karnitinu ztratili v průměru o 2,9 libry (1,3 kg) více.

K potvrzení přínosů L-karnitinu u mladší a aktivnější populace je zapotřebí dalšího výzkumu.

I když to může pomoci při hubnutí obézních jedinců nebo starších dospělých, musí být nejprve zavedena důkladná dieta a cvičební režim.

souhrn Ačkoli buněčný mechanismus L-karnitinu naznačuje, že by mohl prospět hubnutí, jeho účinky - pokud jsou vůbec přítomny - jsou malé.

Účinky na funkci mozku

L-karnitin může prospívat mozkové funkci.

Některé studie na zvířatech naznačují, že forma acetyl, acetyl-L-karnitin (ALCAR), může pomoci předcházet mentálnímu úbytku souvisejícímu s věkem a zlepšit ukazatele učení (30, 31).

Studie na lidech naznačují, že užívání acetyl-L-karnitinu denně pomáhá zvrátit pokles mozkových funkcí spojených s Alzheimerovou chorobou a jinými mozkovými onemocněními (32, 33, 34).

Tato forma vykazovala podobné výhody pro obecnou funkci mozku u starších dospělých, kteří neměli Alzheimerovu chorobu nebo jiné stavy mozku (35, 36, 37).

Ve specifických případech může tato forma dokonce chránit váš mozek před poškozením buněk.

V 90denní studii lidé s závislostí na alkoholu, kteří užívali 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně, zaznamenali významné zlepšení ve všech měřeních funkce mozku (38).

Je zapotřebí dalšího výzkumu dlouhodobých výhod pro zdravé jedince.

souhrn L-karnitin - konkrétně acetyl-L-karnitin - může mít příznivé účinky na mozkovou funkci u různých onemocnění.

Další přínosy pro zdraví

S doplňkami L-karnitinu bylo spojeno několik dalších výhod pro zdraví.

Zdraví srdce

Některé studie prokazují potenciál ke snížení krevního tlaku a zánětlivého procesu spojeného s onemocněním srdce (23, 39).

V jedné studii vedly 2 gramy acetyl-L-karnitinu denně k téměř 10-bodovému poklesu systolického krevního tlaku - nejvyšší číslo odečtu krevního tlaku a důležitý ukazatel srdečního zdraví a rizika onemocnění (23).

L-karnitin je také spojen se zlepšením u pacientů se závažnými srdečními poruchami, jako je srdeční choroba a chronické srdeční selhání (40, 41).

Jedna 12měsíční studie pozorovala snížení srdečního selhání a úmrtí u účastníků, kteří užívali doplňky s L-karnitinem (42).

Výkon cvičení

Důkazy jsou smíšené, pokud jde o účinky L-karnitinu na sportovní výkon.

Několik studií však poukazuje na mírné přínosy spojené s vyššími nebo více dlouhodobými dávkami (43, 44, 45).

Výhody L-karnitinu mohou být nepřímé a mohou trvat týdny nebo měsíce. To se liší od doplňků jako kofein nebo kreatin, které mohou přímo zvýšit sportovní výkon.

L-karnitin může být prospěšný:

• Zotavení: Může zlepšit regeneraci cvičení (46, 47).
• Dodávka svalového kyslíku: Může zvýšit zásobování svalů kyslíkem (48).
• Výdrž: Může zvýšit průtok krve a produkci oxidu dusnatého, což zpomaluje nepohodlí a snižuje únavu (48).
• Bolest svalů: Po cvičení může snížit bolestivost svalů (49).
• Produkce červených krvinek: Může zvýšit produkci červených krvinek, které přenášejí kyslík celým tělem a svaly (50, 51).

Cukrovka typu 2

L-karnitin může také snižovat příznaky diabetu typu 2 a souvisejících rizikových faktorů (52, 53, 54).

Jedna studie u lidí s diabetem 2. typu, kteří užívají antidiabetika, ukázala, že doplňky karnitinu významně snížily hladinu cukru v krvi ve srovnání s placebem (55).

Může také bojovat proti cukrovce zvýšením klíčového enzymu zvaného AMPK, který zlepšuje schopnost vašeho těla používat sacharidy (56).

souhrn Výzkum naznačuje, že L-karnitin může napomáhat při cvičení a léčit zdravotní stavy, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Pro většinu lidí jsou 2 gramy nebo méně denně relativně bezpečné a bez závažných vedlejších účinků.

V jedné studii lidé, kteří užívali 3 gramy každý den po dobu 21 dnů, nezaznamenali žádné negativní účinky (57).

Při jedné revizi bezpečnosti L-karnitinu se zdálo, že dávky přibližně 2 gramů denně jsou pro dlouhodobé použití bezpečné. Existovaly však mírné vedlejší účinky, včetně nevolnosti a žaludečních obtíží (24, 58).

Doplňky L-karnitinu však mohou časem zvýšit hladinu trimethylamin-N-oxidu (TMAO) v krvi. Vysoké hladiny TMAO jsou spojeny se zvýšeným rizikem aterosklerózy - onemocnění, které ucpává vaše tepny (59, 60).

Je zapotřebí dalších studií bezpečnosti doplňků L-karnitinu.

souhrn Dávky 2 g nebo méně za den se zdají být pro většinu lidí dobře snášeny a bezpečné. Nezávazné důkazy naznačují, že doplňky L-karnitinu mohou zvyšovat riziko aterosklerózy.

Zdroje potravin

Malá množství L-karnitinu můžete získat z potravy konzumací masa a ryb (4, 5).

Nejlepší zdroje L-karnitinu jsou (4):

• Hovězí: 81 mg na 3 unce (85 gramů)
• Vepřové: 24 mg na 3 unce (85 gramů)
• Ryba: 5 mg na 3 unce (85 gramů)
• Kuře: 3 mg na 3 unce (85 gramů)
• Mléko: 8 mg na 8 uncí (227 ml)

Je zajímavé, že potravinové zdroje L-karnitinu mají vyšší absorpční rychlost než doplňky.

Podle jedné studie je 57–84% L-karnitinu absorbováno, když je konzumováno z potravy, ve srovnání s pouze 14–18%, pokud je užíváno jako doplněk (61).

Jak je uvedeno výše, vaše tělo může tuto látku přirozeně produkovat také z aminokyselin methioninu a lysinu, pokud jsou vaše zásoby nízké.

Z těchto důvodů jsou doplňky L-karnitinu nezbytné pouze ve zvláštních případech, například při léčbě nemocí.

souhrn Hlavními zdroji L-karnitinu v potravě jsou maso, ryby a některé další živočišné produkty, například mléko. Zdravý jedinec může také v těle produkovat dostatečné množství.

Měli byste to vzít?

Hladiny L-karnitinu jsou ovlivněny tím, kolik jíte a kolik vaše tělo produkuje.

Z tohoto důvodu jsou hladiny L-karnitinu u vegetariánů a veganů často nižší, protože omezují nebo se vyhýbají živočišným produktům (6, 62).

Proto vegetariáni a vegáni mohou chtít zvážit doplňky L-karnitinu. Žádné studie však nepotvrdily výhody doplňků karnitinu u těchto specifických populací.

Starší dospělí mohou také těžit z doplňků L-karnitinu. Výzkum ukazuje, že vaše úrovně mají tendenci klesat s věkem (63, 64).

V jedné studii snížily 2 gramy L-karnitinu únavu a zvýšenou funkci svalů u starších dospělých. Další výzkumy ukazují, že acetyl-L-karnitin může také pomáhat posilovat zdraví a funkci mozku v průběhu stárnutí (64, 65).

Kromě toho je riziko nedostatku vyšší u pacientů s onemocněním, jako je cirhóza a onemocnění ledvin. Pokud máte některou z těchto podmínek, může být příplatek prospěšný (1, 66, 67).

Stejně jako u každého doplňku byste měli před užíváním L-karnitinu mluvit se svým lékařem.

souhrn Specifické populace mohou těžit z doplňků L-karnitinu. Patří sem starší dospělí a lidé, kteří zřídka nebo nikdy nejí maso a ryby.

Doporučení pro dávkování

Standardní dávka L-karnitinu je 500–2 000 mg denně.

Ačkoli se dávka liší od studie ke studiu, zde je přehled použití a dávky pro každou formu:

• Acetyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zdraví a funkci mozku. Dávky se pohybují od 600–2 500 mg za den.
• L-karnitin L-tartrát: Tato forma je nejúčinnější pro výkon cvičení. Dávky se pohybují od 1 000 do 4 000 mg denně.
• Propionyl-L-karnitin: Tato forma je nejlepší pro zlepšení průtoku krve u osob s vysokým krevním tlakem nebo souvisejícími zdravotními stavy. Dávky se pohybují od 400–1 000 mg denně.

Až 2000 mg (2 gramy) denně se zdá být dlouhodobě bezpečné a efektivní.

souhrn Přestože se doporučená dávka liší, zdá se, že přibližně 500–2 000 mg (0,5–2 gramů) je bezpečné i efektivní.

Sečteno a podtrženo

L-karnitin je nejlépe známý jako spalovač tuků - ale celkový výzkum je smíšený. Je nepravděpodobné, že způsobí výrazné hubnutí.

Studie však podporují jeho použití pro zdraví, funkci mozku a prevenci nemocí. Doplňky mohou být užitečné také pro ty s nižší úrovní, jako jsou starší dospělí, vegáni a vegetariáni.

Z různých forem jsou nejoblíbenější acetyl-L-karnitin a L-karnitin a zdá se, že jsou nejúčinnější.