Toto cvičení celého těla schválené Jennifer Lopez vás zničí (tím nejlepším způsobem)

Obsah

• J.Lo-Approved Full-Body Workout
• Dřep sumo s medicinbalem
• Reverzní výpad
• Vysoké prkno na medicinbal
• Boční výpad kluzáku
• Plank Činka Row to Triceps Extension
• Kleště na ramena
• Side Plank Crunch
• Režijní úder s medicinbalem
• Rotace trupu s odporovým pásem
• Odporová kapela Dřep až biceps curl
• Tricep Extension s odporovým pásmem
• Recenze pro

Ať už jste od ní Jennifer Lopez stan Služka na Manhattanu dní nebo jste se ke hře opozdili, až poté, co jste viděli, pochopili rozsah jejích schopností PodvodníciVíte, J. Lo miluje tvrdý trénink.

Podle jejího bývalého trenéra Davida Kirsche, fitness trenéra celebrit a ambasadora společnosti MiHIGH pro infračervenou saunu, zpěvačka skutečně zdolává každé cvičení, se kterým se setká. „Jennifer je neuvěřitelně soustředěná a ukázněná, pokud jde o její cvičení,“ říká."Nikdy nebylo nic příliš těžkého nebo příliš náročného, ​​aby to zkusila nebo udělala." (Viz: Jak Shakira a J.Lo trénovaly na svůj poločasový výkon)

Zajímá vás, jaké tréninky přesně Lopez drtí? Už nebuďte zvědaví! Níže Kirsch sdílí jeden z celotělových okruhů, kterými prošel Lopezovou, když spolu trénovali. K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat jen několik základních kusů vybavení, abyste jej mohli vyzkoušet, ať už jste v posilovně nebo ve svém obývacím pokoji. (Související: Jennifer Lopez předvádí své břišní svaly na selfie v tělocvičně, aby oslavila své narozeniny)

Jen si pamatujte: J.Lo je v posilovně opravdu bestie, takže nečekejte, že to bude snadné.

J.Lo-Approved Full-Body Workout

Jak to funguje: Každé cvičení provádějte po uvedenou dobu. Opakujte celkem dvě až tři kola, mezi koly podle potřeby odpočívejte.

Budete potřebovat: Medicinbal, sada lehkých činek, odporový pás a sada kluzáků.

Dřep sumo s medicinbalem

Tato varianta dřepu se kromě toho, že #werking vaše hýždě zaměřuje na vaše vnitřní stehna a břišní svaly. (Související: Sumo dřep je nejlepší cvik na dřepy pro vaše vnitřní stehna)

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, prsty na noze vytočené o 45 stupňů. Objměte medicinbal směrem k hrudi, lokty stažené do hrudního koše.

B. Nadechněte se, pokrčte kolena a sedněte boky zpět do dřepu. Udržujte jádro v záběru a hrudník hrdý na ochranu spodní části zad.

C. Snižte, dokud nebudou kyčle níže než kolena, nebo když se záda začnou zakulacovat, podle toho, co nastane dříve.

D. Vydechněte, poté protlačte přední část chodidla a zapojte hýždě, abyste se vrátili do stoje.

Opakujte jednu minutu.

Reverzní výpad

Toto základní cvičení podle Kirsche účinně posiluje vaše jádro, hýždě, boky, hamstringy a lýtka.

A. Začněte chodidly pod boky. Natáhněte pupek směrem k páteři, aby se zapojilo jádro.

B. Udělejte velký krok vzad levou nohou a spusťte se do výpadu s hrudníkem vysoko. Pauza, když je přední stehno rovnoběžně se zemí a levé koleno se téměř dotýká země.

C. Zatlačte na pravou nohu a zapojte hýždě, abyste levou nohou ustoupili zpět a začali.

Přepnout strany; opakovat. Pokračujte ve střídání po dobu jedné minuty.

Vysoké prkno na medicinbal

Myslíte si, že běžná vysoká prkna jsou tvrdá? Vaše břišní svaly budou mít pocit, jako by hořely.

A. Klekněte si před medicinbal na podlaze. Položte každou ruku na medicinbal asi na šířku ramen.

B. Krok jednou nohou vzad do push-up pozice. Zatáhněte na čtyřkolkách a zmáčkněte hýžďové svaly, abyste vytvořili napětí v dolní části těla, a zpevněte jádro, jako by vás někdo zespodu praštil pěstí.

C. Aktivně tlačte na míč, abyste zapojili a chránili ramena.

Vydržte jednu minutu.

Boční výpad kluzáku

Pokud jsou boční výpady již součástí vaší fitness rutiny, Kirsch doporučuje provádět je na kluzácích jako J.Lo. „Je důležité neustále vyzývat a posunout své tělo na další úroveň,“ říká. "V případě bočních výpadů vám to kluzáky umožňují."

Vaše vůbec první sada bočních výpadů by však neměla být kluzák boční výpady. Pokud jste tedy v pohybu příkopem, kluzáky a držte se pravidelných bočních výpadů. (Související: J.Lo a A-Rod sdíleli domácí cvičení, které můžete dělat na jakékoli fitness úrovni)

A. Postavte se vysoko s chodidly pod boky, jeden jezdec na zemi pod pravou patou.

B. Hrudník udržujte vysoký a vyztužený, současně posuňte boky dozadu a vysuňte pravou nohu do strany, dokud nebude pravá noha zcela natažená.

C. Zatlačte váhu na levou nohu, pak stiskněte hýžďové svaly a vraťte se do stoje.

Opakujte po dobu 30 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Plank Činka Row to Triceps Extension

Složené cviky (které procvičují více svalových skupin najednou), jako je tato, jsou účinnější při budování svalů ve srovnání s izolačními cvičeními, říká Kirsch. Navíc „složené cviky jsou neuvěřitelně časově efektivní“. Tento pohyb například posílí vaše jádro, tricepsy, ramena, hýždě, lat a pasti na jeden zátah.

A. Položte činky na zem od sebe na šířku ramen tak, aby rukojeti byly rovnoběžné. Z polohy na kolenou se předkloňte, abyste v každé ruce uchopili činku. Vraťte se zpět do vysokého prkna a začněte.

C. Udržujte jádro zpevněné a bez kývání boky ze strany na stranu vytáhněte levý loket rovně nahoru ke stropu. Pozastavte se nahoře, pak stiskněte triceps, abyste narovnali loket, a pošlete ruku rovně dozadu.

D. Obraťte pohyb a vraťte činku na start. Opakujte na opačnou stranu.

Pokračujte ve střídání jednu minutu.

Kleště na ramena

Ramenní kohoutky působí na vaše ramena a jádro.

A. Zaujměte vysokou pozici prkna, zápěstí naskládaná pod rameny.

B. Aniž by se boky mohly přesouvat ze strany na stranu, střídavě poklepávejte na každé rameno opačnou rukou.

Pokračujte ve střídání jednu minutu.

Side Plank Crunch

Už máte dost prken? Posledním pohybem prkna je boční křupání prkna.

A. Lehněte si na pravou stranu s rovnýma nohama, chodidla narovnaná. Umístěte pravý loket přímo pod rameno. Zvedněte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kotníků po ramena. Udržujte abs na zádech, začněte levou rukou u hlavy.

C. Použijte obliques, abyste levý loket stáhli dolů, jako byste klepali na pravý bok.

D. Obraťte pohyb a vraťte se na začátek.

Opakujte po dobu 30 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Režijní úder s medicinbalem

Pokud jste si mysleli, že poločasová show J.Lo a Shakiry 2020 je výbušná, počkejte, až vyzkoušíte tuto plyometrickou klasiku.

A. Zaujměte atletický postoj, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen a kolena mírně pokrčená.

B. Zvedněte medicinbal přímo nad hlavu, poté současně zavěste na boky a výbušně sklopte paže, abyste práskli míčem na zem.

C. Zvedněte medicinbal a vraťte se na start.

Opakujte jednu minutu.

Rotace trupu s odporovým pásem

Pro toto základní cvičení budete potřebovat odporový pás a kotevní bod (přemýšlejte: dřepová souprava, sloupek, výsuvná tyč nebo pevná klika). Když si vybíráte, který odporový pásek použijete, „vyberte pásek, který vám dává dostatečnou odolnost, aby vás napadl, ale umožňuje vám udržet si správnou formu,“ říká Kirsch.

A. Upevněte odporový pás někde ve výšce hrudníku (nebo co nejblíže). Postavte se kolmo k pásku čelem ke kotevnímu bodu a uchopte konec oběma rukama. Odstupte od kotvy, dokud paže nebudou rovně vpředu, abyste mohli začít.

B. Udržujte jádro zpevněné, boky rovně a paže rovně, použijte šikmé svaly ke kroucení směrem od kotevního bodu a táhněte odporový pás přes tělo.

C. Ovládáním otočte pohyb a vraťte se na začátek.

Opakujte po dobu 30 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Odporová kapela Dřep až biceps curl

Láskyplné dítě odporové kapely bicepsové kadeře a odporová pásová tryska, to je pohyb celého těla.

A. Postavte se s nohama na šířku boků, odporový pás je umístěn pod střední částí obou chodidel. Držte pásku oběma rukama před boky, dlaně směřují dopředu.

B. Hrudník držte vysoký, spusťte se do dřepu. Stiskněte glutety, abyste stáli.

C. Udržujte jádro pevně a lokty těsně u hrudního koše, zatočte odporový pás až k ramenům.

D. Opačným pohybem se vrátíte na začátek.

Opakujte jednu minutu.

Tricep Extension s odporovým pásmem

Poslední pohyb, pojďme na to!

A. Upevněte pásek k kotevnímu bodu ve výšce hrudníku. Tváří v tvář od kotevního bodu, sáhněte za tělo a uchopte pás oběma rukama, lokty směřující ke stropu a ruce za hlavu.

B. Držte hrudní koš a lokty napnuté a pomocí tricepsů natáhněte paže přímo nad hlavu.

C. Opačným pohybem se vrátíte na začátek.

Opakujte jednu minutu.

Recenze pro