Je v pořádku zvedat těžké předměty během tréninku maratonu?

Obsah

• Recenze pro

Když se blíží podzimní měsíce-alias závodní sezóna, běžci všude začínají trénovat v rámci přípravy na půlmaratony nebo úplné maratony. Zatímco velký nárůst počtu najetých kilometrů posouvá vaši vytrvalost na další úroveň, mnoho běžců si stěžuje na ztrátu silového tréninku ve své pravidelné rutině. Obávají se, že pokud se soustředí na budování svalů, mohou se příliš nahromadit a ztratit část svých kardio řízků, mají strach z opotřebení nohou nebo váhají trávit čas s váhami, když mají pocit, že mají na běh tolik kilometrů. Ale běžci se radují: Nejen, že silový silový trénink neublíží vašemu maratónskému tréninku, ale ve skutečnosti mu to dramaticky pomůže, říká Elizabeth Corkumová, trenérka běhu v Mile High Run Club v New Yorku.

Obojí dohromady vás učiní více fit, zlepší vaši svalovou kapacitu a posune vás o krok blíže k PR. „V ideálním případě budou mít běžci již zavedený silový trénink, než zvýší počet najetých kilometrů v závodě, aby to nebyl šok na kardio a svalových frontách najednou,“ vysvětluje Corkum. Pokud tomu tak je, bude to jen mírná úprava vašeho pravidelného plánu, abyste se ujistili, že podporuje požadavky na maratonský trénink, říká. Pokud tedy víte, že máte závod na palubě, ale nezačali jste trénovat, zařaďte do svého týdenního plánu hned několik nových silových tréninků. (Zde je 6 silových cviků, které by měl každý běžec cvičit.)

Corkum poukazuje na to, že je důležité udržovat silový trénink podpůrný vašeho maratonského plánu, nejen že se bude konat po jeho boku. To znamená dvě věci: Za prvé, vaše míle musí mít stále přednost, protože si kolem nich pečlivě naplánujte silové tréninky. Za druhé, musíte se zaměřit na správné svaly, abyste zesílili veškerou stimulaci z vašeho kardia. „Práce v dolní části těla je nezbytná pro efektivitu a prevenci úrazů, ale nezískáte vše, co potřebujete, když budete běhat sami,“ říká Corkum. „Běžci obvykle nadužívají své čtyřkolky, takže věnujte zvláštní pozornost hýžďům a hamstringům cvičením jako je mrtvý tah, dřepy a výpady s přidanou hmotností činky nebo kettlebell.“

Mnoho běžců také podceňuje důležitost síly jádra a horní části těla při jejich výkonu. Nejsilnější (a tedy nejrychlejší) běžci jsou ti, kteří si podle Corkuma dokážou udržet efektivní formu během celého závodu. To se nemůže stát, pokud každý sval nemůže vystřelit, aby posílil váš krok. Aby se vaše jádro zapálilo, jednoduché pohyby, jako jsou variace prken, se efektivně vytvarují a utáhnou. (Vyzkoušejte naši 31denní výzvu Plank Challenge se spoustou nápadů.) Pro horní část těla Corkum doporučuje věci jako veslování a let nebo tlaky na hrudník, protože zasahují svaly, které vám pomohou udržet váš hrudník silný a vzpřímený, i když jste unavení. (Těchto 8 pohybů je také skvělých pro běžce.)

Konečně, načasování je klíčové. Chcete -li z tréninku dostat maximum, zkuste sladit tréninky tak, abyste se jeden den unavili oběma způsoby a druhý den mohli odpočívat a zotavovat se, navrhuje Corkum. Profesionálové tomu říkají dvojité zatěžování těla. jak to vypadá? Den nohou by měl být stejný den jako vaše těžší běhy, ať už jde o intervaly tratí, tempové běhy, kopce nebo běh na dálku podle času. Budete vyčerpaní, což vás připraví na den zotavení z lehkých kilometrů nebo křížového tréninku a práce horní části těla. V ideálním případě byste měli dostat 2–3 dny každý týden, v závislosti na vašem tréninkovém plánu.

Corkumova poslední rada: „To bude těžké! Vaše tělo se musí zotavit, aby zajistilo, že nebude narušen spánek a odpočinek.“ Ale nebojte se příliš: Existuje několik docela úžasných věcí, které vám projdou hlavou ve dnech odpočinku na maraton.

Recenze pro