Jak jíst kokosový olej a kolik za den?

Obsah

• Dávky používané ve studiích
• Procentní dávky
• Fixní dávky
• Kolik kokosového oleje denně?
• Jak jíst kokosový olej
• Použijte jej k vaření
• Použijte jej v receptech
• Přidejte do kávy nebo čaje
• A co doplňky?
• Počítají se ještě kalorie
• Vezměte si domovskou zprávu

Kokosový olej má některé velmi působivé zdravotní výhody.

Ukázalo se, že zvyšuje metabolismus, snižuje hlad a zvyšuje HDL („dobrý“) cholesterol.

Mnoho lidí je však zmateno tím, kolik si vzít a jak to sníst.

Tento článek vysvětluje, jak zahrnout kokosový olej do vaší stravy a optimální množství, které je třeba vzít.

Dávky používané ve studiích

Řada studií zkoumala výhody kokosového oleje, z nichž mnohé jsou připisovány vysokému obsahu triglyceridů se středním řetězcem (MCT).

Procentní dávky

V některých případech bylo množství podaného oleje procentem z celkových kalorií, které se u jednotlivých lidí lišily.

Ve třech podobných studiích byla kombinace kokosového oleje a másla hlavním zdrojem tuků ve stravě se 40% obsahem tuku. Ženy s normální hmotností zaznamenaly významné dočasné zvýšení rychlosti metabolismu a výdajů kalorií (,,).

Ve studii porovnávající účinky různých tuků na hladinu cholesterolu zvýšila strava s 20% celkových kalorií z kokosového oleje HDL cholesterol u žen, ale ne u mužů. Kromě toho bylo prokázáno, že zvyšuje LDL cholesterol méně než máslo ().

V každé z těchto studií by osoba konzumující 2 000 kalorií na udržení hmotnosti zahrnovala 36–39 gramů kokosového oleje denně jako součást smíšené stravy.

Fixní dávky

V jiných studiích každý účastník konzumoval stejné množství oleje bez ohledu na příjem kalorií.

V jedné studii lidé s nadváhou nebo obezitou, kteří užívali 2 polévkové lžíce (30 ml) kokosového oleje denně po dobu 4 týdnů, ztratili v průměru 1,87 palce (2,87 cm) od pasu ().

Účastníci navíc tuto váhu zhubli, aniž by záměrně omezovali kalorie nebo zvyšovali fyzickou aktivitu ().

V jiné studii obézní ženy užívaly 2 lžíce (30 ml) kokosového nebo sójového oleje při dietě s nízkým obsahem kalorií. Jejich velikost pasu se snížila a HDL cholesterol se zvýšil, zatímco kontrolní skupina měla opačnou odpověď ().

Sečteno a podtrženo:

Ve studiích má kokosový olej výhody, pokud se podává ve fixních dávkách nebo jako procento z celkového příjmu kalorií.

Kolik kokosového oleje denně?

Studie zjistily, že 2 polévkové lžíce (30 ml) se jeví jako účinná dávka.

Ukázalo se, že to prospívá hmotnosti, snižuje břišní tuk a zlepšuje další zdravotní ukazatele (,).

Některé studie používaly až 2,5 lžíce (39 gramů) denně, v závislosti na příjmu kalorií (,,,).

Dvě polévkové lžíce poskytují asi 18 gramů triglyceridů se středním řetězcem, což je v rozmezí 15–30 gramů, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují rychlost metabolismu ().

Jíst 2 polévkové lžíce (30 ml) denně je přiměřené množství, které ve vaší stravě ponechává prostor pro další zdravé tuky, jako jsou ořechy, extra panenský olivový olej a avokádo.

Začněte však pomalu, abyste zabránili nevolnosti a řídké stolici, které se mohou objevit při vysokém příjmu. Vezměte 1 čajovou lžičku denně, postupně se zvyšuje na 2 polévkové lžíce denně po dobu 1-2 týdnů.

Sečteno a podtrženo:

Konzumace 2 polévkových lžící denně je dostatečná pro dosažení zdravotních výhod, ale je nejlepší se k tomuto množství dopracovat postupně.

Jak jíst kokosový olej

Existuje několik způsobů, jak zahrnout tento olej do vaší stravy.

Použijte jej k vaření

Kokosový olej je ideální pro vaření, protože téměř 90% jeho mastných kyselin je nasyceno, díky čemuž je extrémně stabilní při vysokých teplotách.

Má také vysoký kouřový bod 350 ° F (175 ° C).

Kokosový olej je při teplotě místnosti polotuhý a taje při 24 ° C. Uložte jej tedy do skříně, nikoli do chladničky, aby byla poddajná.

Během chladnějších měsíců se může stát, že bude velmi pevná a bude obtížné ji z nádoby vytáhnout. To lze napravit šleháním elektrickým mixérem nebo mixérem.

Zde je několik nápadů na vaření:

• Restování nebo smažení: 1–2 lžíce tohoto oleje použijte k vaření zeleniny, vajec, masa nebo ryb.
• Popcorn: Mrkejte rozpuštěný kokosový olej na popcorn se vzduchem nebo jej vyzkoušejte v tomto receptu na popcorn.
• Pečení: Použijte jej k potření drůbeže nebo masa před třením s kořením.

Použijte jej v receptech

Kokosový olej lze ve většině receptů nahradit olejem nebo máslem v poměru 1: 1.

Před smícháním nechte vychladnout přísady, jako jsou vejce nebo mléko, na pokojovou teplotu, aby se místo shlukování promíchaly.

Nejlepší je rozpustit to a přidat do smoothies a proteinových koktejlů postupně.

Zde je několik receptů, které používají kokosový olej:

• Restovaná cuketa, tykev a cibule.
• Kokosové kuřecí thajské kari.
• Smoothie s jahodovým a kokosovým olejem.

Přidejte do kávy nebo čaje

Dalším způsobem, jak tento olej užívat, je káva nebo čaj. Zaměřte se na malé množství - asi čajovou lžičku nebo dvě. Níže je uveden rychlý recept na čaj s kokosovým olejem.

Čaj Cocoa Chai pro jednoho

• Čajový sáček Chai (bylinný nebo běžný).
• 1 lžíce neslazeného kakaového prášku.
• 1 lžíce smetany nebo půl a půl.
• 1 čajová lžička kokosového oleje.
• Stevia nebo jiné sladidlo, podle chuti.

Za tímto účelem čajový sáček zalijeme vroucí vodou a necháme 2–3 minuty strmé. Vyjměte čajový sáček, přidejte zbývající přísady a míchejte, dokud nejsou dobře promíchány. Sečteno a podtrženo:

Kokosový olej lze použít k vaření, v receptech a k doplnění lahodného bohatství horkých nápojů.

A co doplňky?

Kokosový olej je k dispozici také ve formě tobolek.

V některých ohledech se to může zdát pohodlnější, zejména na cestách. Tento způsob doručování však má zřetelnou nevýhodu.

Většina tobolek obsahuje 1 gram na tobolku. Abyste získali 2 polévkové lžíce (30 ml) denně, musíte denně užít asi 30 tobolek.

Pro většinu lidí to není realistické. Místo toho zkuste použít kokosový olej na vaření nebo jej zahrnout do receptů.

Sečteno a podtrženo:

Kapsle z kokosového oleje je nutné konzumovat ve velkém množství, aby bylo dosaženo účinné dávky.

Počítají se ještě kalorie

Kokosový olej poskytuje cenné výhody, ale existují limity ohledně toho, kolik byste měli jíst.

Každá polévková lžíce obsahuje 130 kalorií.

A ačkoli triglyceridy se středním řetězcem mohou mírně zvýšit rychlost metabolismu, konzumace více kalorií, než je potřeba, může stále vést k přírůstku hmotnosti.

Výzkum ukázal, že kokosový olej je nejúčinnější, když nahrazuje méně zdravé tuky ve stravě, než aby byl přidáván na tuky, které právě konzumujete.

Užívání asi 2 lžící denně se zdá být nejlepší strategií pro optimalizaci zdraví.

Sečteno a podtrženo:

Pro dosažení nejlepších výsledků nahraďte méně zdravé tuky kokosovým olejem, než abyste zvýšili svůj současný příjem tuků.

Vezměte si domovskou zprávu

Kokosový olej je přirozeným zdrojem triglyceridů se středním řetězcem, které nabízejí několik zdravotních výhod.

Včetně 2 lžící kokosového oleje denně, při vaření nebo v receptech, je nejlepší způsob, jak tyto výhody získat.