30 svazků s vysokým obsahem bílkovin, které jsou zdravé a přenosné

Obsah

• 1. Jerky
• 2. Trail mix
• 3. Souhrn Turecka
• 4. Řecký jogurt parfait
• 5. Vegetariáni a jogurtový dip
• 6. Tuňák
• 7. Vařená vejce
• 8. Celerové tyčinky z arašídového másla
• 9. Nekousaná energie
• 10. Sýrové plátky
• 11. Hrst mandlí
• 12. Cizrna pečená
• 13. Hummus a vegetariáni
• 14. Tvaroh
• 15. Jablko s arašídovým máslem
• 16. Hovězí hole
• 17. Proteinové tyčinky
• 18. Konzervovaný losos
• 19. Chia pudink
• 20. Domácí müsli
• 21. Dýňová semínka
• 22. Ořechové máslo
• 23. Protein se třese
• 24. Edamame
• 25. Avokádový a kuřecí salát
• 26. Ovocné a ořechové tyčinky
• 27. Čočkový salát
• 28. Ovesné vločky přes noc
• 29. Vaječné muffiny
• 30. Kýčovitý popcorn
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Když žijete rušný životní styl, občerstvení může být užitečné při hladu a nemáte čas na přípravu jídla.

Mnoho dnes dostupných lehkých jídel má však vysoký obsah rafinovaných sacharidů a cukru, což vám může způsobit neuspokojení a touhu po dalším jídle.

Klíčem je zajistit, aby vaše občerstvení bylo výživné a obsahovalo bílkoviny.

Protein podporuje plnost, protože signalizuje uvolňování hormonů potlačujících chuť k jídlu, zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi (1, 2, 3, 4).

Zde je 30 svačinek s vysokým obsahem bílkovin, které jsou zdravé a přenosné, takže si je můžete užít i na cestách.

1. Jerky

Jerky je maso zbavené tuku, nakrájené na proužky a sušené. To je vynikající a pohodlné občerstvení.

Má velmi vysoký obsah bílkovin a obsahuje působivých 9 gramů na unci (28 gramů) (5).

Hovězí maso, kuře, krůta a losos se často mění na trhané. To lze nalézt ve většině obchodů s potravinami, ale mějte na paměti, že verze zakoupené v obchodech mají obvykle vysoký obsah přidaného cukru a umělých přísad.

Vaše nejlepší sázka je vyrobit si vlastní trhaný, používat pouze maso a některé koření.

2. Trail mix

Trail mix je kombinace sušeného ovoce a ořechů, která je někdy kombinována s čokoládou a zrny. Je dobrým zdrojem bílkovin a poskytuje 8 gramů při podávání 2 uncí (6).

Množství bílkovin ve stopové směsi můžete zvýšit použitím mandlí nebo pistácií, které jsou v bílkovinách o něco vyšší než jiné druhy ořechů, jako jsou vlašské ořechy nebo kešu oříšky (7, 8, 9, 10).

U sušeného ovoce a ořechů ve stopové směsi je velmi vysoký obsah kalorií, takže je důležité nejíst příliš mnoho najednou. Hrstka je rozumná porce.

3. Souhrn Turecka

Krůtí rolky v Turecku jsou chutné a výživné svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které se skládají ze sýrů a vegetariánů zabalených do plátků krůtí prsa.

V podstatě jde o sendvič bez chleba.

Bylo prokázáno, že svačiny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou krůtí rolky, zvyšují hladinu cukru v krvi, což je důležitý faktor při regulaci chuti k jídlu (11, 12, 13).

Roll-up můžete udělat tím, že na talíř položíte čtyři plátky krůtích prsíček a poté každý rozetřete lžičkou smetanového sýra. Na krůtí pokládku nakládané okurky nebo proužky okurky a rajčatového plátky nakrájejte na zábaly.

Každé balení poskytuje asi 5 gramů bílkovin z krůtího a sýra, jakož i některé další živiny a vlákninu z rajčat a okurek.

4. Řecký jogurt parfait

Řecký jogurt je ideální zdravé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, s 20 gramy bílkovin na 1 šálek (224 g). Ukázalo se, že je plnivější než jogurty s nižším obsahem proteinů (14, 15).

Kromě toho, že řecký jogurt je velkým zdrojem bílkovin, má vysoký obsah vápníku, což je důležité pro zdraví kostí (16).

Aby byl jogurt ještě chutnější a plnější, můžete připravit parfait kombinací jednoho šálku jogurtu s müsli a smíšených bobulí ve vrstvách.

Přidání müsli do jogurtu poskytuje další 4 gramy proteinu na unci. Nezapomeňte však, kolik používáte, protože granola má vysoký obsah kalorií a snadno se přejídá. Jedna polévková lžíce nebo dvě je přiměřená velikost porce (17).

5. Vegetariáni a jogurtový dip

Vegetariáni jsou skvělí pro občerstvení, ale sami o sobě nemají příliš vysoký obsah bílkovin. Příjem bílkovin můžete zvýšit jejich spárováním s jogurtovým dipem.

Jogurtový dip se obvykle vyrábí kombinací jogurtu s bylinkami a příchutěmi, jako je kopr a citronová šťáva, jako v tomto receptu. Pro více bílkovin je nejlepší použít řecký jogurt, který obsahuje téměř dvakrát větší množství bílkovin než běžný jogurt (18, 14).

Pro větší pohodlí si předem připravte dávku jogurtového másla a rozdělte ji do nádob na svačinu, abyste ji mohli v případě potřeby chytit.

6. Tuňák

Tuňák je nabitý bílkovinami a vytváří velmi zdravé a pohodlné občerstvení. Jeden šálek obsahuje působivých 39 gramů bílkovin, což z něj činí další náplň (19).

Kromě toho má tuňák vysoký obsah různých dalších živin, jako jsou vitaminy B a selen, a obsahuje značné množství omega-3 mastných kyselin (19).

7. Vařená vejce

Vejce jsou nepopiratelně zdravá a sestávají z téměř všech živin, které vaše tělo potřebuje. Obzvláště mají vysoký obsah vitamínů B a stopových minerálů (20).

Kromě toho, že jsou výživné, jsou také univerzální. Vařená vejce jsou skvělým přenosným svačkem.

Jedno vařené vejce se skládá ze 6 gramů bílkovin, které vás udržují plné a spokojené až do příštího jídla. Jejich vlastnosti podporující plnost mohou také snížit počet kalorií, které konzumujete později během dne (20, 21).

8. Celerové tyčinky z arašídového másla

Celerové tyčinky rozšířené o 1–2 polévkové lžíce arašídového másla vytvářejí chutné a snadné občerstvení. Obsahují slušné množství bílkovin z arašídového másla, které poskytuje 4 gramy bílkovin na polévkovou lžíci (32 gramů) (22).

Arašídové máslo a arašídy jsou známé tím, že vám pomáhají cítit se plně a bylo prokázáno, že podporují pocity plnosti při konzumaci mezi jídly (23, 24).

Jedna studie zjistila, že arašídové máslo je plnivější než celé ořechy, jako jsou mandle nebo kaštany (23).

9. Nekousaná energie

Energetické kousnutí je lahodné občerstvení s vysokým obsahem bílkovin vyrobené kombinací různých ingrediencí, jako je ořechové máslo, oves a semena, a poté je válí do kuliček.

Nejlepší část o energetických kousnutích je, že nevyžadují pečení. Můžete připravit dávku dopředu, takže budete mít k dispozici svačinu, když ji potřebujete chytit a jít.

Zde je recept na energetické kousnutí arašídového másla, které poskytuje 5 gramů bílkovin na porci.

10. Sýrové plátky

Kromě rychlého a snadného občerstvení je sýr neuvěřitelně zdravý a plnící. Je to vynikající zdroj vápníku, fosforu a selenu a obsahuje malá množství mnoha dalších živin (25).

Kromě toho je sýr bohatý na bílkoviny. Pouze jeden plátek sýra čedar poskytuje 7 gramů této živiny, což může pomoci potlačit vaši chuť k jídlu (25, 26).

V jedné studii u mužů s nadváhou se příjem kalorií snížil o 9% poté, co konzumovali sýr na svačinu (26).

Jiná studie zjistila, že děti, které snědly kombinaci sýra a zeleniny na svačinu, potřebovaly výrazně méně kalorií, aby byly plné, ve srovnání s těmi, které jedly bramborové lupínky (27).

Přiměřená velikost porce sýra je asi 1–2 unce (28–57 gramů). Protože obsahuje značné množství kalorií, je nejlepší ji konzumovat s mírou.

11. Hrst mandlí

Jíst hrst mandlí nebo jiného typu ořechů na svačinu je jednoduchý způsob, jak naplnit protein.

Jedna unce mandlí poskytuje 6 gramů bílkovin, kromě vysokého množství vitamínu E, riboflavinu, stopových minerálů a zdravých tuků (28).

Snack na mandlích je pravidelně spojován s mnoha dalšími přínosy pro zdraví a může vám dokonce pomoci regulovat vaši hmotnost (29, 30).

Mandle mají také vysoký obsah kalorií, proto je důležité držet se doporučené velikosti porce. Hrstka odpovídá přibližně 22 mandlům.

12. Cizrna pečená

Cizrna nebo garbanzo fazole jsou luštěniny s působivým nutričním profilem. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny.

Půl šálek (82 gramů) obsahuje 7,5 g proteinu a 6 gramů vlákniny a poskytuje téměř každý vitamín a minerál. Zejména mají vysoký obsah folátu, železa, hořčíku, fosforu, mědi a manganu (31).

Kombinace vlákniny a živin v cizrně může pomoci snížit riziko několika stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka typu 2 a některé druhy rakoviny (32).

Jedním z chutných způsobů, jak připravit cizrnu na svačinu, je pražení s některými základními kořeními a olivovým olejem. Pečená cizrna je křupavá a přenosná, takže si ji můžete vzít s sebou a užívat si ji, když hladoví.

13. Hummus a vegetariáni

Hummus se vyrábí z vařené a šťouchané cizrny, která se mísí s tahini nebo olivovým olejem, poté se používá jako máčení nebo pomazánka.

1/3-cup porce (82 gramů) obsahuje 4 gramy bílkovin, což je náplň svačinu, který je také vysoký v mnoha dalších živin (33).

Vegetariáni jsou fantastická, výživná jídla, která se spárují s hummusem. Chcete-li si tuto svačinu užít na cestách, jednoduše vložte mrkev nebo celerové tyčinky svisle do přenosného kontejneru s hummusem na dně.

14. Tvaroh

Tvaroh je známý tím, že má vysoký obsah bílkovin. Je to plněné občerstvení, které lze jíst na cestách.

V půl šálku (113 gramů) tvarohu je 14 gramů bílkovin, což představuje 69% jeho celkového obsahu kalorií (34).

Tvaroh je také dobrým zdrojem některých dalších důležitých živin, včetně vápníku, fosforu, selenu, vitamínu B12 a riboflavinu (34).

Můžete si vychutnat tvaroh sám o sobě nebo jej kombinovat s ovocem a ořechy pro lahodnou svačinu.

15. Jablko s arašídovým máslem

Jablka a arašídové máslo skvěle chutnají a vytvářejí svačinku s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin, která poskytuje mnoho výhod pro zdraví.

Vlákna a antioxidanty v jablek mohou zlepšit zdraví střev a snížit riziko srdečních chorob, zatímco bylo zjištěno, že arašídové máslo zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy (35, 36, 37, 29).

Navzdory pozitivním účinkům, které může mít arašídové máslo na vaše zdraví, je to poměrně vysoký obsah kalorií, takže se nejlépe konzumuje s mírou.

Občerstvení středního jablka s 1 polévkovou lžičkou arašídového másla poskytuje 4 gramy bílkovin, jakož i některé živiny, jako je vitamin C a draslík (22, 38).

16. Hovězí hole

Hovězí tyčinky jsou skvělé proteiny s vysokým obsahem bílkovin a přenosné občerstvení, ale je důležité zvolit správný typ.

Hovězí tyčinky, které konzumujete, by se měly skládat pouze z hovězího masa a soli a možná i koření. V ideálním případě by měly být vyrobeny z hovězího masa krmeného trávou, protože obsahuje zdravější omega-3 mastné kyseliny než hovězí maso s obilím (39).

Většina hovězích tyčinek obsahuje asi 6 gramů bílkovin na unci (28 gramů) (40).

17. Proteinové tyčinky

Proteinové tyčinky jsou snadným způsobem konzumace významného množství proteinu.

Jsou mnohem zdravější, pokud si je vyrobíte sami, protože u verzí zakoupených v obchodech je často vysoký obsah cukru a dalších nepotřebných přísad.

Primal Kitchen dělá oblíbený proteinový bar vyrobený z minimálních ingrediencí.

Nakupujte prvotřídní kuchyňské bary online.

Případně můžete snadno připravit dávku podle tohoto receptu, který používá ořechy, data a sušené ovoce.

18. Konzervovaný losos

Konzervovaný losos je vynikající svačina s vysokým obsahem bílkovin, kterou si můžete vzít kamkoli s sebou. Pouze 1 unce poskytuje 8 gramů bílkovin a vysoké množství několika dalších živin, včetně niacinu, vitaminu B12 a selenu (41).

Losos také poskytuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou protizánětlivé a mohou snižovat riziko srdečních chorob, deprese a demence (42, 43, 44).

Konzervovaný losos můžete jíst samostatně nebo přidat trochu extra chuti s trochou soli a pepře. Chutná skvěle, když je spárována s krekry nebo sekanými vegetariány.

19. Chia pudink

Chia pudink se v posledních letech stal populárním občerstvením - a to z dobrého důvodu. Kromě toho, že má vysoký obsah bílkovin, je také chutný a zdravý.

V 1 unci semen chia jsou 4 gramy bílkovin a poskytují některé další živiny, jako je vápník, fosfor a mangan (45).

Kromě toho se vyznačují vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, což přináší několik zdravotních výhod (46).

Například snack na semenech chia může pomoci snížit hladinu triglyceridů, což může pomoci snížit riziko srdečních chorob (47).

Pro výrobu pudinku chia namočte semena chia do mléka po dobu několika hodin, dokud nedosáhne konzistence pudinku. Poté přidejte aroma, jako je vanilka a kakao, jako v tomto receptu.

20. Domácí müsli

Granola je pečené občerstvení, které se skládá z ovesných vloček, ořechů a sladidla jako je med. Díky obsahu bílkovin vytváří svačinu. Většina typů granoly poskytuje nejméně 4 gramy bílkovin na unci (17).

V obchodě kupovaná müsli má tendenci mít vysoký obsah přidaného cukru, kterému se lze vyhnout tím, že si doma vytvoříte vlastní müsli. Jediné, co musíte udělat, je péct oves, sušené ovoce a semena dohromady, například v tomto receptu.

Ačkoli je to s mírou zdravé, müsli mají poměrně vysoký obsah kalorií. Jeden šálek poskytuje téměř 600 kalorií, takže je snadné jej přehánět. Chcete-li mít svůj příjem pod kontrolou, držte se s porcí velikosti asi 1/4 šálku.

21. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou ideální pro rychlé občerstvení a mají vysoký obsah bílkovin a dalších hodnotných živin.

Jedna unce dýňových semen obsahuje 5 gramů bílkovin, jakož i významné množství vlákniny, hořčíku, zinku a polynenasycených mastných kyselin. Poskytují také antioxidanty bojující proti chorobám, včetně vitamínu E a karotenoidů (48).

Některé důkazy naznačují, že konzumace dýňových semen může pomoci předcházet určitým rakovinám, zatímco jejich zdravý obsah tuku může být prospěšný pro zdraví srdce (49, 50).

Navíc jejich obsah bílkovin a vlákniny z nich dělá skvělou svačinu pro potlačení hladu, dokud nebudete schopni jíst plné jídlo. Mohou se jíst syrové, nebo je můžete zkusit pečením s kořením. Vhodná velikost porce je asi 1/4 šálku (16 gramů).

22. Ořechové máslo

Ořechové máslo je ideální pro rychlé a přenosné svačiny s vysokým obsahem bílkovin.

Ve Spojených státech najdete balíčky s ořechovým máslem na jedno použití. Často se nacházejí v sekci ořechového másla nebo u pokladen mnoha obchodů s potravinami.

Jedna společná značka je Wild Friends. Jejich balení s mandlovým máslem na jedno použití obsahuje 7 gramů bílkovin a jsou vyrobeny pouze ze dvou přísad - pražených mandlí a mořské soli.

Nakupujte balíčky s arašídovým máslem pro divoké přátele online.

Ořechová másla jsou velmi živná a poskytují značné množství zdravých tuků, vitamínů B, vitamínu E, hořčíku, fosforu a stopových minerálů (22, 51).

23. Protein se třese

Zatímco je vaše bílkovina z celých potravinových zdrojů ideální, proteinové koktejly zajišťují snadné občerstvení, které do vaší stravy vkradne některé bílkoviny a další živiny.

Mohou být vyrobeny z několika typů proteinového prášku, včetně syrovátky, vaječných bílků, sóji a hrachu.

Zejména syrovátkový protein může být pro plnost prospěšný. V jedné studii konzumovali muži, kteří konzumovali svačinu s obsahem syrovátkové bílkoviny, výrazně méně kalorií než ti, kteří snědli svačinu s nižším obsahem bílkovin (12, 52).

V jiné studii sníží jogurt s přidanou syrovátkovou bílkovinou chuť k jídlu více než svačina bohatá na sacharidy se stejným množstvím kalorií (53).

Lopatka bílkovinného prášku obvykle poskytuje asi 20 gramů bílkovin, což vás udrží v pořádku až do příštího jídla (54).

Chcete-li vytvořit proteinový koktejl, jednoduše zkombinujte 1 odměrku bílkovinného prášku, 1 šálek mléka nebo džusu, 1 šálek ledu a ovoce, podle potřeby. Potom ji nalijte do přenosného kontejneru, abyste si ji mohli vzít kamkoli s sebou.

24. Edamame

Fazole Edamame jsou nezralé sójové boby, které jsou stále v lusku. Mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů a připravují rychlé a snadné občerstvení.

Jeden šálek edamamu obsahuje téměř všechny živiny, které potřebujete, včetně 17 gramů bílkovin, 52% denní potřeby vitamínu K a více než 100% denní potřeby folátu (55).

Obvykle se edamam podává jako dušená jídla. Mnoho obchodů nabízí předvařené a zmrazené odrůdy, které je třeba zahřívat v mikrovlnné troubě. Jediné, co musíte udělat, je umístit vyhřívaný edamame do přenosného kontejneru, abyste si ho mohli užívat na cestách.

Chcete-li vylepšit chuť edamamu, přidejte koření a koření podle vašeho výběru.

25. Avokádový a kuřecí salát

Avokádový a kuřecí salát je chutné, výplňové a přenosné občerstvení. Kombinace bílkovin z kuřecího masa a zdravých tuků z avokáda vás udrží plnou a spokojenou.

Navíc avokádo má vysoký obsah některých důležitých živin, včetně vitamínu K, vitamínu E, draslíku a folátu (56).

Chcete-li tento snadný salát, jednoduše zkombinujte vařené kuřecí prsa a avokádo s některými kořeními a nakrájenou zeleninu, například v tomto receptu, který obsahuje 22,5 gramů bílkovin.

26. Ovocné a ořechové tyčinky

Ovocné a ořechové tyčinky jsou křupavé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, které lze jíst na cestách.

Obvykle jsou zabaleny, což není vždy nejzdravější volba. Některé značky však používají přírodní přísady bez přídavku cukru.

Mnoho ovocných a ořechových tyčinek obsahuje přidané cukry, které by měly být omezeny v jakékoli zdravé stravě. Klíčky GoRaw, klíčky Larabars a RX jsou oslazeny pouze daty a zabalí 5–12 gramů bílkovin na jednu porci.

27. Čočkový salát

Čočkový salát je skvělé občerstvení. Je to vysoce výživný a skvělý rostlinný zdroj bílkovin. Ve skutečnosti 1 šálek poskytuje 18 gramů bílkovin, spolu s vysokým množstvím železa, folátu a manganu (57).

Čočka navíc poskytuje více než 50% vašeho doporučeného denního příjmu vlákniny. Specifický typ vlákniny, který se nachází v čočce, může podporovat zdravé střevo, protože pomáhá živit dobré bakterie ve vašem tlustém střevě (58).

Kombinace bílkovin, vlákniny a sacharidů ve čočce je obzvláště užitečná pro podporu plnosti a jejich pravidelná konzumace může pomoci kontrolovat cukrovku a snížit riziko srdečních chorob a některých typů rakoviny (59, 60, 61).

Chcete-li připravit čočkový salát, kombinujte vařenou čočku s nakrájenou vegetariáni, kořením a dresinkem podle vlastního výběru. Chutná skvěle, když je přelitý octem balsamico a olivovým olejem, například v tomto receptu.

28. Ovesné vločky přes noc

Ovesné vločky přes noc jsou snadno vyrobitelné, přenosné a velmi výživné.

Oves má vysoký obsah bílkovin a obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Kromě toho, 1 šálek (234 g) porce poskytuje 16% vašeho doporučeného denního příjmu vlákniny (62).

Ukázalo se, že oves podporuje plnost v několika studiích. Je to pravděpodobně kvůli jejich kombinaci zdravé vlákniny a bílkovin (63, 64, 65).

V jedné studii oves způsobil větší pocity plnosti a sníženou chuť k jídlu ve srovnání s obilovinami připravenými ke konzumaci se stejným množstvím kalorií (63).

Další studie porovnávala vnímaný hlad a příjem potravy po konzumaci ovesných vloček nebo pomerančů. Ti, kteří jedli ovesné vločky, po jídle prožili méně hladu a později během dne konzumovali méně jídla (65).

Chcete-li připravit ovesné vločky přes noc, smíchejte 1/2 šálku mléka s 1/2 šálku ovsa. Pro další chuť přidejte arašídové máslo, semena chia nebo ovoce, jako v tomto receptu. Umístěte do přikryté nádoby přes noc a další den si budete moci užít jako zdravé občerstvení.

29. Vaječné muffiny

Vaječné muffiny jsou super zdravé občerstvení se spoustou bílkovin.

Vyrábějí se smícháním vajec s vegetariáni a kořením, nalitím směsi do muffinového cínu a pečením muffinů.

Jsou také velmi pohodlné, protože se mohou jíst horké nebo studené. Jejich obsah živin můžete zvýšit tak, že je připravíte s vegetariáni a přidáním více bílkovin přidáním 1–2 polévkových lžic sýra.

Tento recept na vaječný muffin kombinuje vejce s brokolicí, cibulkou a paprikou.

30. Kýčovitý popcorn

Popcorn je populární a zdravé občerstvení, které poskytuje některé vitaminy B, hořčík, fosfor, zinek a mangan. Obsahuje také významné množství vlákniny se 4 gramy na unci (66).

Kromě toho některé výzkumy ukázaly, že popcorn je obzvláště výplní svačinu. V jedné studii byli ti, kteří jedli popcorn, méně hladoví a jedli méně než ti, kteří jedli bramborové lupínky (67).

Navzdory účinkům náplně popcornu není sám o sobě neuvěřitelně vysoký obsah bílkovin. Jeho obsah bílkovin můžete výrazně zvýšit přidáním sýra parmezán, který poskytuje 10 gramů bílkovin na unci (68).

Chcete-li si vychutnat sýrový popcorn jako svačinu, jednoduše zkombinujte 3 šálky popcornu se 2 polévkovými lžičkami sýra parmezánu.

Sečteno a podtrženo

S vysokým obsahem bílkovin občerstvení je důležité mít kolem, když hlad hity mezi jídly, protože vás udržet plný a spokojený.

Přestože mnoho občerstvení může být nezdravých, existuje spousta zdravých a přenosných možností, které si můžete užít i v případě, že jste na nějaký čas drcený.