Fakta o nasycených tucích

Nasycený tuk je druh tuku v potravě. Je to jeden z nezdravých tuků spolu s trans-tuky. Tyto tuky jsou nejčastěji pevné při pokojové teplotě. Potraviny jako máslo, palmový a kokosový olej, sýr a červené maso obsahují vysoké množství nasycených tuků.

Příliš mnoho nasycených tuků ve vaší stravě může vést k srdečním chorobám a dalším zdravotním problémům.

Nasycené tuky jsou zdraví škodlivé z několika důvodů:

Riziko srdečních onemocnění. Vaše tělo potřebuje zdravé tuky pro energii a další funkce. Příliš mnoho nasycených tuků však může způsobit hromadění cholesterolu ve vašich tepnách (cévách). Nasycené tuky zvyšují hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Vysoký LDL cholesterol zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody.

Přibývání na váze. Mnoho potravin s vysokým obsahem tuku, jako je pizza, pečivo a smažené jídlo, obsahuje hodně nasycených tuků. Jíst příliš mnoho tuku může přidat do vaší stravy více kalorií a způsobit váhu. Všechny tuky obsahují 9 kalorií na gram tuku. To je více než dvojnásobek množství nalezeného v sacharidech a bílkovinách.

Vyjmutí potravin s vysokým obsahem tuku může pomoci udržet vaši váhu pod kontrolou a udržet vaše srdce zdravé. Pokud budete mít zdravou váhu, může se snížit riziko vzniku cukrovky, srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.

Většina potravin obsahuje kombinaci různých tuků. Lepší je vybrat si potraviny s vyšším obsahem zdravějších tuků, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky. Tyto tuky bývají při pokojové teplotě tekuté.

Kolik byste měli dostat každý den? Zde jsou doporučení z dietních pokynů pro Američany na období 2015–2020:

• Z tuků byste neměli přijímat více než 25% až 30% denních kalorií.
• Měli byste omezit nasycené tuky na méně než 10% denních kalorií.
• Chcete-li dále snížit riziko srdečních onemocnění, omezte nasycené tuky na méně než 7% vašich celkových denních kalorií.
• U 2 000 kalorické stravy je to 140 až 200 kalorií nebo 16 až 22 gramů (g) nasycených tuků denně. Například jen 1 plátek vařené slaniny obsahuje téměř 9 g nasycených tuků.
• Pokud máte srdeční onemocnění nebo vysoký cholesterol, může vás poskytovatel zdravotní péče požádat, abyste ještě více omezili nasycené tuky.

Všechny balené potraviny mají nutriční štítek s obsahem tuku. Čtení štítků s potravinami vám pomůže sledovat, kolik nasycených tuků jíte.

Zkontrolujte celkový obsah tuku v 1 porci. Zkontrolujte také množství nasycených tuků v porci. Pak sečtěte, kolik porcí jíte.

Jako vodítko při porovnávání nebo čtení štítků:

• 5% denní hodnoty z tuků a cholesterolu je nízké
• 20% denní hodnoty z tuků je vysoké

Vyberte si potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a trans-tuků.

Mnoho restaurací s rychlým občerstvením také poskytuje nutriční informace o svých nabídkách. Pokud jej NEVIDÍTE, zeptejte se svého serveru. Také jej můžete najít na webu restaurace.

Nasycené tuky se nacházejí ve všech živočišných potravinách a v některých rostlinných zdrojích.

Následující potraviny mohou obsahovat vysoký obsah nasycených tuků. Mnoho z nich má také nízký obsah živin a extra kalorií z cukru:

• Pečivo (dort, koblihy, dánština)
• Smažená jídla (smažené kuře, smažené mořské plody, hranolky)
• Mastná nebo zpracovaná masa (slanina, klobása, kuřecí maso s kůží, cheeseburger, steak)
• Plnotučné mléčné výrobky (máslo, zmrzlina, pudink, sýr, plnotučné mléko)
• Tuhé tuky, jako je kokosový olej, palmový olej a oleje z palmových jader (nacházejí se v balených potravinách)

Zde je několik příkladů oblíbených potravin s obsahem nasycených tuků v typické porci:

• 12 uncí (oz) nebo 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Vanilkový koktejl - 8 g
• 1 polévková lžíce (15 ml) másla - 7 g

Je v pořádku si tyto druhy potravin jednou za čas dopřát. Nejlepší je však omezit, jak často je jíte, a omezit velikost porcí, když to uděláte.

Můžete snížit množství nasycených tuků, které jíte, nahrazením zdravějších potravin za méně zdravé možnosti. Nahraďte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků potravinami, které obsahují polynenasycené a mononenasycené tuky. Zde je návod, jak začít:

• Několik dní v týdnu nahraďte červené maso kuřecím masem nebo rybou bez kůže.
• Místo másla a jiných pevných tuků použijte řepkový nebo olivový olej.
• Plnotučné mléčné výrobky nahraďte nízkotučným nebo odtučněným mlékem, jogurtem a sýrem.
• Jezte více ovoce, zeleniny, celých zrn a dalších potravin s nízkým nebo žádným obsahem nasycených tuků.

Cholesterol - nasycené tuky; Ateroskleróza - nasycené tuky; Vytvrzování tepen - nasycené tuky; Hyperlipidemie - nasycené tuky; Hypercholesterolemie - nasycené tuky; Onemocnění koronárních tepen - nasycené tuky; Srdeční choroby - nasycené tuky; Onemocnění periferních tepen - nasycené tuky; PAD - nasycený tuk; Cévní mozková příhoda - nasycený tuk; CAD - nasycený tuk; Zdravá výživa srdce - nasycené tuky

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S a kol. Sdružení dietních, cirkulujících a doplňkových mastných kyselin s koronárním rizikem: systematický přehled a metaanalýza. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Pokyny AHA / ACC z roku 2013 k řízení životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology American / Heart Association o praktických pokynech. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulární a metabolická onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 49.

Americké ministerstvo zemědělství; Web služby Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Zpřístupněno 1. července 2020.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 25. lednu 2021.

• Dietní tuky
• Jak snížit hladinu cholesterolu dietou