Exkluzivní HIIT cvičení od hvězdné trenérky Kayla Itsines

Obsah

• Recenze pro

Pokud jste na Instagramu, pravděpodobně jste viděli Kayla Itsines'šíleně tónované, opálené tělo na její vlastní stránce a „přeprogramované“ jako #fitspiration ve spoustě jiných kanálů. A pokud nemáte, rádi bychom vám představili inspirativní 23letou osobní trenérku z Adelaide v Austrálii, která se rychle stala bonafidovou mezinárodní senzací fitness poté, co vydala svůj první 12týdenní „Bikini Body Guide“. letos v lednu.

Od té doby nashromáždila 1,6 milionu (!) sledujících na Instagramu, kteří na její stránku přicházejí pro každodenní fitness inspiraci, dietní tipy a vysoce efektivní HIIT cvičení. Prostřednictvím svého 12týdenního programu pomohla milionům žen proměnit svá těla (musíte se podívat na její instagramovou stránku, kde jsou úžasné fotky před a po!) A naštěstí pro vás máme exkluzivní výňatek z průvodce, který obsahuje její okruh Týden 1 a 3 Zbraně a Abs. (A kliknutím sem si můžete zdarma stáhnout cvičení ve formátu PDF!)

Pokyny: Pomocí časovače proveďte co nejvíce ze čtyř pohybů v okruhu 1 po dobu sedmi minut bez odpočinku. Mezi okruhy udělejte 30- až 90sekundovou přestávku a poté proveďte čtyři cvičení v okruhu 2 po dobu sedmi minut. Udělejte si přestávku 30 až 90 sekund. Oba okruhy opakujte jednou.

Kliky:

1. Začněte s oběma rukama na podlaze o něco dále, než je šířka ramen, a chodidla u sebe opřená o bříšky chodidel.

2. Udržujte rovná záda a stabilizujte se pomocí břišních svalů, pokrčte paže a spusťte trup k podlaze, dokud ruce svírají úhel 90 stupňů.

3. Prostrčte hrudník a natáhněte ruce, abyste zvedli tělo zpět do polohy push up. (A další varianty pushup najdete v našem cvičení s progresí pushup!)

Lékařský dřep a tisk:

1. Držte medicinbal na hrudi (6 až 12 kg), obě chodidla položte na podlahu o něco dále než na šířku ramen a chodidla směřujte mírně ven.

2. Při přímém pohledu se ohněte jak v bocích, tak v kolenou a zajistěte, aby kolena směřovala k prstům.

3. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nebudou vaše horní nohy rovnoběžné s podlahou, přičemž zajistěte, aby záda zůstala mezi 45 a 90 stupni boků. Můžete se rozhodnout natáhnout ruce, abyste udrželi rovnováhu.

4. Prostrčte paty, natáhněte paže a přitlačte míček nad hlavu, když se postavíte zpět.

5. Spusťte míč zpět do hrudníku a opakujte.

Položte kliky:

1. Začněte tím, že budete ležet naplocho na břiše s rukama nataženýma před sebou a nohama rovně za sebou s chodidly mírně od sebe.

2. Zvedněte ruce a položte je na podlahu vedle hrudníku.

3. Umístěte prsty směrem k podlaze a zvedněte trup na chodidla.

4. Protáhněte si hrudník a natáhněte ruce, abyste zvedli tělo zpět do pushup pozice.

5. Pomalu se spusťte dolů, abyste leželi zpět na podlaze (ne kliky).

6. Natáhněte ruce zpět před tělo a uvolněte nohy. Opakovat.

Tricep Dips:

1. Začněte tím, že položíte lavici (nebo židli) vodorovně za sebe a sednete si na okraj s pokrčenými koleny.

2. Umístěte ruce pod hýždě přibližně na šířku ramen na okraj lavičky a dbejte na to, aby vaše prsty směřovaly dopředu.

3. Posuňte hýžďové svaly dopředu z lavice a umístěte nohy tak, aby svíraly s vašimi boky úhel 90 stupňů. Toto je vaše výchozí pozice.

4. Skloňte tělo pokrčením v lokti, dokud rukama nevytvoříte úhel 90 stupňů. Zajistěte, aby vaše ramena, lokty a zápěstí zůstaly vždy v jedné linii.

5. Zatlačte patou nahoru a natáhněte paže, abyste se vrátili do výchozí polohy. Vyvarujte se používání nohou, které vám v tom pomohou. Vždy se snažte udržovat vzpřímenou polohu. Opakovat.

6. Ztížte to úplným natažením nohou nebo jejich umístěním na jinou rovnou horní lavici, jak je znázorněno níže.

Horolezci:

1. Začněte v pozici pushup s pažemi mírně širšími, než je šířka ramen, umístěte váhu těla na ruce.

2. Levou nohu mějte na podlaze, ohněte pravé koleno a zvedněte je směrem k hrudníku, než je natáhnete.

3. Potom položte pravou nohu zpět na podlahu a ohněte levou nohu a zvedněte ji směrem k hrudi.

4. Zvyšte rychlost tak, jako byste běželi na ruce. Nikdy nedovolte, aby se pohybující se noha dotýkala podlahy.

5. Opakujte pro tolik opakování, jak je uvedeno. (Chcete více? Podívejte se na nejlepší cviky na břicho z každého druhu cvičení!)

Ab Bikes:

1. Začněte tím, že se položíte na záda se zvednutou hlavou a rukama za ušními boltci.

2. Pokrčte kolena tak, aby byla 90 stupňů k vašim horním končetinám a vaše horní končetiny byly 90 stupňů k vašim bokům.

3. Prodlužte pravou nohu tak, aby byla přibližně 45 stupňů od podlahy, a současně přitáhněte levé koleno k hrudníku.

4. Ihned poté, co si přitáhnete koleno do hrudníku, zcela natáhněte levou nohu tak, aby byla 45 stupňů od podlahy, a pravé koleno přitáhněte k hrudníku. To vytváří šlapací pohyb.

5. Jakmile uchopíte pohyb, začleňte do horní části těla zkroucení, kterého lze dosáhnout setkáním kolena s opačným loktem. Například když přivedete pravé koleno do hrudníku, otočte horní část těla doprava, aby se mohla setkat s levým loktem. Opakovat.

Sed-leh s Twistem:

1. Začněte tím, že si lehnete na podlahu s nohama nahoře nataženými před sebe.

2. Ohněte lokty, ruce držte za ušními boltci.

3. Zapojte břišní svaly zatažením pupku směrem k páteři. Pomalu uvolněte levou ruku a pomalu se natáhněte dopředu, aby se vaše hlava, lopatky a trup zvedly z podlahy.

4. Jak budete sedět, otočte se přes pravou stranu a dosáhněte přes pravou nohu.

5. Pomalu otáčejte tělem a uvolněte trup, pravou ruku vraťte zpět k uchu.

6. Opakujte na pravou ruku.

Sedy lehy na rovných nohách:

1. Začněte tím, že budete ležet rovně na zádech na podlaze s nataženýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.

2. Zapojte břišní svaly zatažením pupku směrem k páteři.

3. Držte nohy pohromadě a paty na podlaze, zvedněte ruce směrem k chodidlům a pomalu zvedejte hlavu, lopatky a trup z podlahy. To způsobí stažení břicha.

4. Pokračujte v natahování dopředu, dokud se nedotknete prstů (nebo akce).

5. Pomalu uvolněte paže a trup a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.

Další tipy na dietu a fitness od Kayly najdete na jejích webových stránkách.

Recenze pro