One Perfect Move: Série Super Plank Erica Lugo
Obsah
Mít silné paže je jako nosit fitness bez rukávů.
"Vyřezávané svaly jsou jedním z mnoha pozitivních výsledků získání kondice a dobrého pocitu na vlastní kůži," říká Erica Lugo, Největší smolař trenér, který shodil 160 liber rozvojem návyku v tělocvičně. (Číst její úplný příběh transformace zde.) „Můžete si budovat svaly, kde chcete,“ říká. „Všechno je to o důslednosti.“ Lugův tah je superset „vyhoření“ pro svaly paží a posilovač pro vaše jádro a hrudník. U tohoto vícefázového opakování začnete a skončíte na prkně, počínaje vojenským prknem nebo prknem nahoru-dolů – tedy od vysokého prkna k předloktí a zpět – pak poklepáním rukou na opačnou nohu (v prkně) a skončíte s push-up. Nejlepší způsob, jak tento krok provést? Stanovte si čas a proveďte co nejvíce opakování. Opakování třikrát z toho dělá perfektní 3minutové tréninkové vyhoření. (Chcete více? Vyzkoušejte 30denní výzvu k prknu s Kira Stokes.) „Neúspěch je skvělý způsob, jak vybudovat svalovou vytrvalost,“ říká Lugo. "Když jsem byl na cestě hubnutí, miloval jsem oslavovat, jak daleko jsem za čtyři týdny došel." Začněte s těmito tipy pro formuláře: "Tento krok nejenže rozproudí vaše srdce, ale také otestuje vaši základní stabilitu, flexibilitu a sílu horní části těla najednou," říká. Jít na to.
Série Super Plank
A. Začněte na vysokém prkně s chodidly širšími než na šířku boků.
B. Spusťte na pravý loket, poté na levý loket, abyste se dostali do nízkého prkna.
C. Stisknutím do pravé ruky a poté do levé ruky se vrátíte k vysokému prknu.
D. Držte záda rovná a nohy rovné, posuňte boky nahoru a dozadu, abyste klepali pravou rukou na levou holeň. Vraťte se na prkno. Opakujte, dosáhněte levé ruky na pravou holeň a poté se vraťte na prkno.
E. Opakujte ještě jednou na každou stranu, místo holení poklepejte na kolena nebo stehna.
F. Proveďte jedno zatlačení a ohněte lokty dozadu o 45 stupňů, abyste snížili hrudník směrem k podlaze.
Opakujte po dobu 45 sekund a střídejte, která ruka začíná. Odpočívejte 15 sekund. Opakujte celkem třikrát.
Časopis Shape, vydání z května 2020
Recenze pro
reklamaPopulární Dnes
Výhody vzpírání: 6 způsobů, jak se zapojit do zvedání