Co je zpožděný nástup bolestivosti svalů (DOMS) a co s tím můžete dělat?

Obsah

• Je to DOMS?
• Co způsobuje DOMS?
• Existuje souvislost mezi DOMS a kyselinou mléčnou?
• Kdo může zažít DOMS?
• Je DOMS známkou „dobrého“ cvičení?
• Pohybujte se, abyste uvolnili bolavé a ztuhlé svaly
• Jak zacházet s DOMS
• Masáž
• Aktuální analgetika
• Studená koupel
• Teplá koupel
• Protizánětlivé potraviny
• Pomáhají léky proti bolesti na přepážce?
• Kdy vyhledat lékařskou pomoc
• Můžete zabránit DOMS?
• Jídlo s sebou

Svalová bolestivost (DOMS) s opožděným nástupem je bolest svalů, která začíná po cvičení. Normálně to začíná den nebo dva po tréninku. Během tréninku nebudete cítit DOMS.

Bolest pociťovaná během tréninku nebo bezprostředně po něm je jiný druh bolesti svalů. Říká se tomu akutní svalová bolestivost.

Akutní svalová bolest je pocit pálení, který pociťujete ve svalu během cvičení v důsledku rychlého nahromadění kyseliny mléčné.Obvykle zmizí, jakmile nebo krátce po ukončení cvičení.

Čtěte dále a získejte více informací o DOMS, včetně příznaků, příčin, léčby a dalších.

Je to DOMS?

Podle American College of Sports Medicine se symptomy DOMS obvykle objevují nejméně 12 až 24 hodin po tréninku. Bolest má tendenci vrcholit asi jeden až tři dny po tréninku a poté by se měla zmírnit.

Mezi příznaky DOMS, na které je třeba dát pozor, patří:

• svaly, které se cítí něžně na dotek
• snížený rozsah pohybu v důsledku bolesti a ztuhlosti při pohybu
• otok postižených svalů
• svalová únava
• krátkodobá ztráta svalové síly

Co způsobuje DOMS?

Cvičení s vysokou intenzitou může způsobit drobné mikroskopické slzy ve vašich svalových vláknech. Vaše tělo reaguje na toto poškození zvýšením zánětu, který může vést ke zpožděnému nástupu bolestivosti svalů.

Téměř jakékoli cvičení s vysokou intenzitou může způsobit DOMS, ale zejména jeden druh, známý jako excentrické cvičení, jej často spouští.

Excentrická cvičení způsobují, že napínáte sval a zároveň jej prodlužujete.

Například řízený pohyb směrem dolů, když narovnáte předloktí po zatočení bicepsu, je excentrický pohyb. Způsob, jakým se vaše čtyřkolky napínají při jízdě z kopce, je také výstředním pohybem.

Existuje souvislost mezi DOMS a kyselinou mléčnou?

Kdysi se myslelo, že za DOMS je vina nahromadění kyseliny mléčné vyvolané cvičením, ale tato běžná mylná představa byla odhalena.

Kdo může zažít DOMS?

DOMS může ovlivnit téměř kohokoli, od elitních sportovců, začátečníků, až po lidi, kteří dlouho nepracovali.

Takže bez ohledu na úroveň vaší kondice může DOMS udeřit, kdykoli nastavíte intenzitu tréninku, provedete excentrická cvičení nebo vyzkoušíte nový druh cvičení, na který vaše tělo není zvyklé.

Je DOMS známkou „dobrého“ cvičení?

Někteří lidé si to myslí, pokud se necítíte poté, co jste se cítili super každý cvičení, neděláte žádné fitness zisky. Ale je to pravda?

Ne. Když začnete novou cvičební rutinu nebo posouváte své limity, je větší pravděpodobnost, že se budete bolet. Ale jak budete pokračovat v práci, vaše tělo se přizpůsobí.

S každým tréninkem se můžete cítit méně a méně bolestně, ale to v žádném případě neznamená, že nepracujete dostatečně tvrdě nebo že vám chybí kondiční zisky z těchto cvičení.

Pohybujte se, abyste uvolnili bolavé a ztuhlé svaly

Můžete být v pokušení odpočívat a vyhýbat se veškerému cvičení a pohybu, když DOMS udeří, ale pokud to není těžké, bít na gauči za den může jen zhoršit bolest a ztuhlost, ne ji zmírnit.

Poslouchejte své tělo. Pokud je váš DOMS špatný, možná budete muset udělat den úplného odpočinku, aby vaše svaly měly šanci na opravu.

Minimálně budete chtít přeskočit jakýkoli druh intenzivních kardiovaskulárních nebo silových tréninků. To může jen zhoršit a zpozdit vaše zotavení z DOMS.

Přemýšlejte o vyzkoušení jemného pohybu po celý den. Nezrychlí vaše zotavení, ale může to snížit bolestivost. Chcete-li udržet svaly v pohybu, vyzkoušejte jemnou jógu nebo trochu pěšky, jízdu na kole nebo plavání s nízkou intenzitou.

Jak zacházet s DOMS

Čas je jedinou léčbou DOMS, ale můžete také podniknout kroky ke zmírnění bolesti a ztuhlosti, zatímco budete čekat, až se vaše svaly opraví.

Výsledky výzkumu jsou smíšené a je zapotřebí další studie. Některá zjištění naznačují, že následující ošetření a kroky péče o sebe mohou pomoci zmírnit nepohodlí.

Masáž

Přezkum několika studií z roku 2017 zjistil, že lidé, kteří obdrželi masáž 24, 48 nebo 72 hodin po intenzivním tréninku, vykázali výrazně menší bolestivost než lidé, kteří nedostali masáž po tréninku. Zdálo se, že masáž 48 hodin po cvičení funguje nejlépe.

Získání masáže po každém cvičení nemusí být proveditelné, ale můžete si vyzkoušet samomasáž na:

• telata
• stehna
• hýždě
• zbraně
• ramena

Chcete-li masírovat svaly, naneste na oblast nějaký olej nebo pleťové mléko a hnětete, vymačkejte a jemně protřepejte svaly.

Použití pěnového válce hned po tréninku může také pomoci odvrátit špatný případ DOMS.

Aktuální analgetika

Lokální analgetika jsou produkty určené k úlevě od bolesti. Lokální analgetika na bázi mentolu a ti s arnikou mohou pomoci zmírnit bolest DOMS. Tyto produkty lze aplikovat lokálně na oblast, která je bolestivá. Vždy dodržujte pokyny pro balení, kolik a jak často.

Studená koupel

Přehled studií z roku 2016 zjistil, že 10 až 15 minutové celotělové ponoření do studené vodní lázně (50–59 ° F nebo 10–15 ° C) snížilo stupeň DOMS.

Chladné koupele se staly oblíbeným samoléčením pro konkurenční sportovce.

Teplá koupel

Zní ledová koupel extrémně? Místo toho zkuste namočit do teplé vany. Vlhké tepelné zábaly nebo teplá koupel mohou také zmírnit bolest a ztuhlost, které přicházejí s DOMS.

Protizánětlivé potraviny

Je nutný další výzkum, ale některá zjištění naznačují, že konzumace určitých potravin nebo užívání určitých doplňků může DOMS usnadnit.

Naučte se, jaké druhy potravin k jídlu po tréninku podporují optimální regeneraci svalů.

Pomáhají léky proti bolesti na přepážce?

Podle výzkumu publikovaného v roce 2000 nedělají nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen (Advil), tolik k úlevě od bolesti DOMS.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc

DOMS zřídka vyžaduje výlet k lékaři. Americká rada pro sportovní medicínu však doporučuje navštívit lékaře nebo zdravotní sestru, pokud vám bolest z DOMS brání v provádění vašich běžných každodenních činností.

Ihned byste měli vyhledat lékařskou pomoc, pokud:

• vaše DOMS trvá déle než 7 dní
• Vaše moč se stává neobvykle tmavou
• máte silné otoky v pažích a nohou

Ostrá bolest, svalové křeče a necitlivost a brnění se liší od tupé bolesti svalové bolesti. Pokud po cvičení zjistíte některý z těchto příznaků, promluvte si ihned se svým lékařem.

Můžete zabránit DOMS?

Pravděpodobně nebudete moci DOMS úplně vyhnout, ale můžete podniknout kroky ke snížení její intenzity. Vyzkoušejte tyto tipy:

• Zůstaňte hydratovaní. Jedna studie zjistila, že muži, kteří cvičili v horkých a vlhkých teplotách, měli velký pokles svalové bolestivosti, když pili vodu před, během a po cvičení ve srovnání s muži, kteří hydratovali.
• Zahřát. Strávit 5 až 10 minut před každým tréninkem dělat nějaké dynamické strečink. Přeskočte statické protahování až po tréninku.
• Ochladit. Ve studii z roku 2012 vedlo 20minutové ochlazení nízkointenzivního cyklování po tréninku s nižší silou těla o dva dny později ke snížení bolestivosti svalu čtyřhlavého svalu. Vždy si nechte vychladnout nějakým statickým roztažením. Nezmenší DOMS, ale může zvýšit flexibilitu kloubů a svalů.
• Ber to pomalu. Vezměte si tréninky na další úroveň intenzity po jednom malém kroku po druhém. To vám může pomoci bezpečně vybudovat vaši sílu a vytrvalost a zároveň minimalizovat účinky DOMS.

Jídlo s sebou

Nedopusťte, aby vás DOMS odvedl z vaší fitness rutiny. Podnikněte kroky ke zmírnění jeho dopadu pomalým navolením intenzity tréninku.

Pokud DOMS udeří, použijte opatření k péči o sebe, abyste zmírnili nepohodlí, když se vaše tělo uzdravuje.

Hlavně buďte trpěliví. Postupem času by se DOMS mělo začít méně často, když si vaše tělo zvykne na tréninky, kterými jste jej prošli.