Abs jsou vyrobeny v kuchyni: Potraviny k jídlu a vyhnout se

Obsah

• Jak jíst pro definované abs
• Potraviny k jídlu
• Ovoce a zelenina
• Celá zrna
• Ořechy a semena
• Mastné ryby
• Luštěniny
• Čaj
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Nápoje slazené cukrem
• Smažená jídla
• Alkohol
• Sladké občerstvení
• Rafinovaná zrna
• Cvičení pro abs
• Sečteno a podtrženo

Pokud chcete získat balíček šesti balení, je nezbytné změnit stravu.

Některá jídla mohou podpořit metabolismus, zlepšit spalování tuků a udržet mezi jídly plný pocit.

Mezitím ostatní přispívají jen o něco více než kalorií a cukr, což zvyšuje riziko nárůstu tělesné hmotnosti a nadbytečného tělesného tuku.

Tento článek zkoumá nejlepší stravu pro definování abs, včetně toho, která jídla byste měli jíst, a vyhněte se maximalizaci svých výsledků.

Jak jíst pro definované abs

Překvapivě je vaše kuchyně skvělým místem pro začátek stavby abs. Je důležité naplnit svou stravu spoustou výživných celých potravin, jako jsou ovoce, zelenina, celá zrna, zdravé tuky a položky s vysokým obsahem bílkovin.

Tato jídla mají nejen vysoký obsah mikroživin a antioxidantů, ale také nízký obsah kalorií. Mohou tak podporovat hubnutí a zvyšovat spalování tuků.

Kromě toho dodávají vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, z nichž všechny hrají ústřední roli při zlepšování složení těla (1, 2, 3).

Je však důležité zaměřit se spíše na celkové odbourávání tuků než na redukci spotů, což zahrnuje zacílení na konkrétní část těla, například břicho, na hubnutí nebo spalování tuků.

Přes popularitu této techniky ve fitness průmyslu, studie ukazují, že redukce spotů je obecně neúčinná (4, 5).

Kromě toho mějte na paměti, že strava není jediným faktorem, pokud jde o definování abs.

Pravidelná fyzická aktivita je ve skutečnosti stejně důležitá pro spalování kalorií a tonizaci svalů.

souhrn Strava pro abs by měla zahrnovat spoustu celých potravin bohatých na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Je také důležité zaměřit se spíše na celkovou ztrátu tuku než na redukci spotů a spárovat vaši stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Potraviny k jídlu

Kromě toho, že udeříte do posilovny, vám výběr správných jídel pomůže rychlejší abs. Zde je několik nejlepších potravin k jídlu na ab-budování stravy.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou velmi živiny, což znamená, že mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah antioxidantů, vlákniny a sortiment vitamínů a minerálů (6).

Mohou také zvýšit úbytek na váze a spalování tuků, což z nich činí nezbytnou součást jakékoli stravy vytvářející ab.

Podle přehledu 10 studií bylo stravování nejméně 4 porcí zeleniny denně spojeno s nižším rizikem přírůstku na váze a sníženým obvodem pasu u žen (7).

Další studie na 26 340 lidech ukázala, že jíst více ovoce a zeleniny bylo spojeno s nižší tělesnou hmotností a méně celkovým tělesným tukem, zatímco větší příjem ovoce byl vázán na méně břišního tuku (8).

Celá zrna

Celá zrna, jako je oves, ječmen, pohanka a quinoa, mohou být skvělým doplňkem vaší stravy, pokud hledáte abs.

Kromě toho, že má vysoký obsah vlákniny, což může zvýšit úbytek hmotnosti, trávení a hladinu cukru v krvi, jsou celá zrna dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů (9, 10).

Některé výzkumy naznačují, že konzumace celých zrn může snížit chuť k jídlu a ovlivnit spotřebu energie vašeho těla, což může ovlivnit složení těla (11).

Jedna malá, 12týdenní studie u 50 lidí také zjistila, že výměna rafinovaného pšeničného chleba za celozrnný pšeničný chléb vedla k významnému snížení obsahu břišního tuku (12).

Ořechy a semena

Ořechy a semena poskytují perfektní rovnováhu vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, které mohou být pro získání abs neuvěřitelně prospěšné.

V 6týdenní studii u 48 osob vedlo jíst 1,5 oz (43 gramů) mandlí denně k významnému snížení obsahu břišního tuku (13).

Další studie u 26 lidí ukázala, že jíst 1,2 unce (35 gramů) chia mouky denně po dobu 12 týdnů snížilo tělesnou hmotnost a obvod pasu (14).

Pistácie, vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy a para ořechy jsou skvělé ořechy, které lze začlenit do vaší stravy, vedle semen, jako je chia, len, dýně a konopí.

Mastné ryby

Mastné ryby jako losos, makrela, tuňák a sardinky jsou plné omega-3 mastných kyselin, které hrají klíčovou roli ve zdraví srdce, mozkových funkcích, zánětech a kontrole hmotnosti (15, 16, 17).

Konzumace ryb vám může nejen pomoci odbourat břišní tuk, ale také potenciálně snížit rizikové faktory srdečních chorob, jako jsou vysoké hladiny triglyceridů.

Jedna studie u 2 874 dospělých zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli mastné ryby, měli tendenci mít méně břišního tuku a nižší hladiny triglyceridů. Obdobně bylo stravování libové ryby vázáno na nižší obvod pasu a na hladiny triglyceridů u žen (18).

A co víc, ryby mají vysoký obsah bílkovin, což může podporovat břišní tonizaci.

Výzkum naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může být spojen s méně břišním tukem a mohl by pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti (2, 19, 20).

Luštěniny

Luštěniny jsou rodinou rostlin, které zahrnují čočku, fazole, hrách a arašídy.

Obvykle jsou velkým zdrojem základních živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitaminy B, železo, měď, hořčík a zinek (21).

Jíst více bílkovin bylo spojeno se zlepšením složení těla a snížením obsahu břišního tuku (19, 20, 22).

Mezitím je zvýšený příjem vlákniny spojen s úbytkem hmotnosti a snížením tuku v břiše (23, 24).

Čaj

Zelený čaj byl studován z hlediska jeho potenciálu pro zvýšení hmotnosti a spalování tuků.

To je do značné míry způsobeno přítomností katechinů, jako je epigalokatechin galát (EGCG), což je sloučenina, o které se ukazuje, že zvyšuje počet kalorií spálených během dne (25).

Jedna recenze šesti studií uvedla, že pravidelný příjem zeleného čaje vedl ke snížení tuku v břiše, hmotnosti a obvodu pasu (26).

Černý čaj je také bohatý na flavonoidní sloučeniny, které mohou stimulovat hubnutí.

Jedna 3měsíční studie u 111 lidí zjistila, že pití 3 šálků (710 ml) černého čaje denně vedlo ke snížení obvodu pasu o 3/4 palce (1,9 cm) a snížení hmotnosti o 1,4 libry (0,6 kg) (27) ).

Užitečné mohou být i jiné čaje, jako jsou bílé, oolongové a bylinné odrůdy.

Studie u 6 432 lidí ve skutečnosti zjistila, že pijáci čaje mají tendenci mít nižší tělesnou hmotnost a obvod pasu než lidé, kteří nepijí čaj (28).

souhrn Ovoce, vegetariáni, celá zrna, ořechy, semena, mastné ryby, luštěniny a čaj - to vše jsou výživné doplňky pro stravovací stravování.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Kromě toho, že do své stravy přidáváte zdravé potraviny pro budování, byste se měli vyvarovat několika, které by mohly poškodit pas nebo celkové zdraví.

Zde je několik položek, které byste měli omezit nebo vystřihnout úplně, pokud chcete dostat abs.

Nápoje slazené cukrem

Sladké nápoje jako soda, sportovní nápoje a šťáva mohou zvýšit tělesný tuk a zpomalit postup při získávání abs.

Tyto nápoje mají nejen vysoký obsah kalorií, ale také balené s cukrem.

Studie ukazují, že pití nápojů slazených cukrem může být spojeno s vyšším rizikem břišního tuku a přírůstku hmotnosti (29, 30, 31).

Studie u 31 lidí navíc odhalila, že pití nápojů slazených cukrem po dobu 10 týdnů snížilo spalování tuků i metabolismus ve srovnání s jejich nepitím (32).

Smažená jídla

Kromě toho, že mají vysoký obsah kalorií, mají smažená jídla, jako jsou hranolky, kuřecí proužky a tyčinky mozzarelly, také vysoký obsah tuků.

Trans-tuky se vyrábějí hydrogenací, což je proces, který umožňuje, aby oleje zůstaly pevné při pokojové teplotě (33).

Nejenže jsou trans-tuky spojeny s vyšším rizikem srdečních chorob, ale studie na zvířatech také zjistily, že mohou přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti a ke zvýšení tělesného tuku (34, 35).

Jedna šestiletá studie na opicích ve skutečnosti zjistila, že strava s vysokým obsahem trans-tuků způsobuje přírůstek na váze a zvyšuje břišní tuk - dokonce i bez nadbytečných kalorií (36).

Alkohol

V moderování je zde alkoholický nápoj, který si můžete vychutnat v rámci zdravé stravovací návyky.

Nadměrné pití však může poškodit vaše zdraví i pas.

Jedna studie například u více než 8 600 lidí zjistila, že větší příjem alkoholu byl vázán na větší obvod pasu (37).

Další studie u 11 289 lidí ukázala, že u těch, kteří pili více alkoholu během každého výletu, byla vyšší pravděpodobnost nadbytku břišního tuku než u těch, kteří konzumovali méně než 2 nápoje při příležitosti (38).

Sladké občerstvení

Občerstvení, jako jsou sušenky, koláče a bonbóny, by se mělo udržovat na minimu, pokud chcete snížit břišní tuk a zvýšit definici ab.

Mnoho z těchto potravin má vysoký obsah kalorií a také přidaný cukr ve formě fruktózy.

Jedna studie ukázala, že adolescenti, kteří konzumovali nejvyšší množství fruktózy denně, měli tendenci mít více břišního tuku a přibližně 5,7 kg (2,6 kg) více tukové hmoty než ti, kteří konzumovali nejnižší množství (32, 39).

Výzkum navíc naznačuje, že fruktóza může zvyšovat hlad a chuť k jídlu více než běžný cukr, což by mohlo vést ke zvýšení tělesné hmotnosti (40).

Rafinovaná zrna

Rafinovaná zrna, jako je bílá rýže, chléb a těstoviny, byla během zpracování zbavena mnoha živin, aby se prodloužila skladovatelnost a zlepšila textura.

Ve srovnání s celozrnnými protějšky mají rafinovaná zrna obvykle nižší obsah vlákniny a několika klíčových vitamínů a minerálů.

Studie ukazují, že výměna rafinovaných zrn za celá zrna může pomoci podpořit hubnutí a snížit tělesný tuk.

Jedna studie u 2 834 lidí zjistila, že konzumace více celých zrn byla spojena s méně břišním tukem, zatímco příjem rafinovaného zrna byl spojen se zvýšeným břišním tukem (41).

souhrn Omezení příjmu sladidel sladkých nápojů, smažených jídel, alkoholu, sladkých občerstvení a rafinovaných zrn může pomoci snížit břišní tuk a pomůže vám tak získat abs.

Cvičení pro abs

Cvičení je stejně důležité jako strava, pokud jde o budování svalů a zvýšení ab definice.

Kardio nebo aerobní cvičení zahrnuje zvýšení srdeční frekvence prostřednictvím aktivit, jako je jogging, cyklistika, box nebo plavání.

Přidání kardio do své rutiny může pomoci spálit kalorie a zvýšit celkovou ztrátu hmotnosti, aby vám pomohl získat abs rychleji (42, 43).

Možná budete také chtít zvážit zvýšení své rutiny pomocí tréninku odporu, což je forma fyzické aktivity zaměřené na budování síly a vytrvalosti.

Podle jednoho přehledu by trénink odporu mohl pomoci zvýšit štíhlou tělesnou hmotnost, snížit hmotnost tuku a zvýšit metabolismus o 7% během pouhých 10 týdnů (44).

Trénink odporu obvykle zahrnuje zvedání závaží nebo cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou kliky, dřepy a výpady.

Cvičení používaná k tónování základních svalů vám také mohou pomoci získat abs. Patří k nim drtí, prkna, horolezci a sit-up.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je další režim, který zahrnuje rotaci mezi intenzivními záblesky fyzické aktivity a krátkými dobami zotavení.

Studie ukazují, že HIIT může snižovat břišní tuk a celkový tělesný tuk více než jiné typy cvičení, což z něj činí dobrý doplněk k vaší rutinní stavbě (45, 46).

souhrn Kardio, trénink odporu a HIIT mohou zvýšit úbytek tuků a budovat svalovou sílu, aby vás vedly k silnému, definovanému abs.

Sečteno a podtrženo

Pokud chcete získat šest balení, změna vaší stravy je klíčová.

Ovoce, zelenina, celá zrna, ořechy, semena, luštěniny, mastné ryby a čaj mohou pomoci urychlit spalování tuků a zlepšit složení těla.

Mezitím se budete chtít vyhýbat smaženým jídlům, sladkým svačinám, rafinovaným zrnám, nápojům sladěným cukrem a nadměrnému příjmu alkoholu.

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud zkombinujete výživnou stravovací stravu s pravidelným cvičením a zdravým životním stylem.