Red Maliny: Nutriční fakta, výhody a další

Obsah

• Nízkokalorická a plná živin
• Účinné antioxidanty mohou snížit riziko onemocnění
• Vysoký obsah vlákniny a taninu může být přínosem pro kontrolu hladiny cukru v krvi
• Může mít vlastnosti boje proti rakovině
• Další možné zdravotní přínosy
• Může zlepšit artritidu
• Může pomoci hubnutí
• Může bojovat proti stárnutí
• Jak přidat maliny do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Maliny jsou jedlé plody rostlinných druhů z čeledi růží.

Existuje mnoho druhů malin - včetně černé, fialové a zlaté - ale červené maliny nebo Rubus idaeus, je nejčastější.

Červené maliny pocházejí z Evropy a severní Asie a pěstují se v mírných oblastech po celém světě. Většina amerických malin se pěstuje v Kalifornii, Washingtonu a Oregonu.

Tyto sladké ovocné koláče mají krátkou trvanlivost a sklízejí se pouze v letních a podzimních měsících. Z těchto důvodů se maliny nejlépe konzumují krátce po zakoupení.

Tento článek zkoumá nutriční hodnotu a zdravotní výhody malin.

Nízkokalorická a plná živin

Maliny se mohou pochlubit mnoha živinami, přestože mají nízký obsah kalorií.

Jeden šálek (123 gramů) červených malin obsahuje (1):

• Kalorie: 64
• Sacharidy: 14,7 gramů
• Vlákno: 8 gramů
• Protein: 1,5 gramu
• Tlustý: 0,8 gramu
• Vitamín C: 54% referenčního denního příjmu (RDI)
• Mangan: 41% RDI
• Vitamin K: 12% RDI
• Vitamin E: 5% RDI
• B vitaminy: 4–6% RDI
• Žehlička: 5% RDI
• Hořčík: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Draslík: 5% RDI
• Měď: 6% RDI

Maliny jsou skvělým zdrojem vlákniny a zabalí 8 gramů na 1 šálek (123 gramů) nebo 32% a 21% RDI pro ženy a muže (1).

Poskytují více než polovinu RDI pro vitamín C, ve vodě rozpustnou živinu nezbytnou pro imunitní funkce a absorpci železa (2).

Maliny také obsahují malá množství vitamínu A, thiaminu, riboflavinu, vitaminu B6, vápníku a zinku (1).

souhrn Maliny jsou dobrým zdrojem vlákniny a vitamínu C. Obsahují také mnoho dalších důležitých vitamínů a minerálů.

Účinné antioxidanty mohou snížit riziko onemocnění

Antioxidanty jsou rostlinné sloučeniny, které pomáhají vašim buňkám bojovat a zotavovat se z oxidačního stresu.

Oxidační stres je spojen s vyšším rizikem rakoviny, cukrovky, srdečních chorob a jiných nemocí (3).

Maliny mají vysoký obsah několika silných antioxidačních látek, včetně vitamínu C, kvercetinu a kyseliny ellagové (4, 5).

Ve srovnání s jinými plody mají maliny podobný antioxidační obsah jako jahody, ale pouze polovinu až ostružiny a čtvrtinu stejně jako borůvky (5).

Přehled studií na zvířatech naznačuje, že maliny a výtažky z malin mají protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita a rakovina (6).

Jedna osmtýdenní studie u obézních diabetických myší zjistila, že u těch, které byly krmeny lyofilizací červené maliny, bylo prokázáno méně známek zánětu a oxidačního stresu než u kontrolní skupiny (7).

Další studie na myších zjistila, že kyselina ellagová, jeden z antioxidantů malin, může nejen zabránit oxidačnímu poškození, ale také opravit poškozenou DNA (8).

souhrn Maliny mají vysoký obsah antioxidantů, rostlinných sloučenin, které chrání před poškozením buněk. Antioxidanty mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Vysoký obsah vlákniny a taninu může být přínosem pro kontrolu hladiny cukru v krvi

Maliny mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny, což z nich činí chytrou volbu pro každého, kdo sleduje jejich sacharidy.

Jeden šálek (123 gramů) malin má 14,7 gramů sacharidů a 8 gramů vlákniny, což znamená, že na porci mají pouze 6,7 gramů čisté stravitelné sacharidy (1).

Je také nepravděpodobné, že by maliny zvyšovaly hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak rychle dané jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Přestože GI pro maliny nebyly stanoveny, většina bobulí spadá do nízko glykemické kategorie.

Studie navíc ukazují, že maliny mohou snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat inzulínovou rezistenci.

Ve studiích na zvířatech měly myši krmené mrazem sušené červené maliny spolu s dietou s vysokým obsahem tuků nižší hladinu cukru v krvi a menší inzulínovou rezistenci než kontrolní skupina (9, 10).

Myši krmené malinami také vykazovaly méně důkazů o mastném onemocnění jater (9).

Dále, maliny mají vysoký obsah tříslovin, které blokují alfa-amylázu, trávicí enzym nezbytný pro štěpení škrobu (11).

Blokováním alfa-amylázy mohou maliny snížit počet sacharidů absorbovaných po jídle, což snižuje dopad na hladinu cukru v krvi.

souhrn Maliny mohou příznivě ovlivnit hladinu cukru v krvi díky vysokému obsahu vlákniny a tříslovin.

Může mít vlastnosti boje proti rakovině

Vysoké hladiny antioxidantů malin mohou chránit před rakovinou (4, 5).

Výtažky z bobulovin - včetně výtažků z červených malin - blokují růst a ničí rakovinné buňky ve studiích zkumavek na rakovinných buňkách tlustého střeva, prostaty, prsu a ústní dutiny (12).

V jedné studii zkumavky se ukázalo, že extrakt z červené maliny zabíjí až 90% buněk rakoviny žaludku, tlustého střeva a prsu (13).

Další studie zkumavky ukázala, že sanguiin H-6 - antioxidant nalezený v červených malinách - vedl k buněčné smrti u více než 40% buněk rakoviny vaječníků (14).

Studie na zvířatech s malinami také pozorují ochranné účinky proti rakovině.

V jedné 10týdenní studii na myších s kolitidou měli ti, kteří krmili dietu 5% červených malin, menší zánět a nižší riziko rakoviny než kontrolní skupina (15).

V jiné studii extrakt z červené maliny zabránil růstu rakovin jater u myší. Riziko vývoje nádoru se snížilo s většími dávkami malinového extraktu (16).

Než mohou být maliny přesvědčivě spojeny s prevencí nebo léčbou rakoviny, jsou nutné studie na lidech.

souhrn Maliny obsahují prospěšné sloučeniny, které mohou bojovat s různými druhy rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prsu a jater. Jsou však nutné studie na lidech.

Další možné zdravotní přínosy

Vzhledem k tomu, že maliny mají mnoho živin a antioxidantů, mohou mít i další zdravotní přínosy.

Může zlepšit artritidu

Maliny mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou zmírnit příznaky artritidy (6).

V jedné studii měly krysy ošetřené extraktem z červené maliny menší riziko artritidy než krysy v kontrolní skupině. Navíc u těch, u kterých se vyvinula artritida, se vyskytly méně závažné příznaky než u kontrolních potkanů ​​(17).

V jiné studii na potkanech měli ti, kteří dostali extrakt z malin, menší otoky a destrukci kloubů než kontrolní skupina (18).

Předpokládá se, že maliny chrání před artritidou blokováním COX-2, enzymu zodpovědného za vyvolání zánětu a bolesti (19, 20).

Může pomoci hubnutí

Jeden šálek (123 gramů) malin má pouze 64 kalorií a 8 gramů vlákniny. A co víc, skládá se z více než 85% vody. Díky tomu jsou maliny plněním nízkokalorickým jídlem (1).

Navíc jejich přirozená sladkost může pomoci uspokojit vaše sladké zuby.

Chemické látky přirozeně se vyskytující v malinách mohou také pomoci hubnutí.

V jedné studii byly myši krmeny dietou s nízkým obsahem tuku, dietou s vysokým obsahem tuku nebo dietou s vysokým obsahem tuku doplněnou jedním z osmi bobulí, včetně malin. Myši ve skupině malin získaly nižší hmotnost než myši pouze při stravě s vysokým obsahem tuku (21).

Malinové ketonové doplňky jsou široce podporovány pro hubnutí. Byl však proveden jen malý výzkum.

V jedné studii na zvířatech myši krmily stravu s vysokým obsahem tuku a při vysokých dávkách ketonů maliny získaly menší hmotnost než myši v kontrolní skupině (22).

Jediná lidská studie o ketonech maliny a hubnutí použila doplněk obsahující několik dalších látek, včetně kofeinu, což znemožnilo určit, zda maliny ketony byly odpovědné za jakékoli pozitivní účinky (23).

I když jen málo důkazů naznačuje, že malinový ketonový doplněk napomáhá hubnutí, jíst celé, čerstvé maliny vám může pomoci zbavit se hmotnosti.

Může bojovat proti stárnutí

Maliny mají vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají snižovat známky stárnutí bojem s volnými radikály v těle.

Antioxidanty byly spojeny s delší životností u různých zvířecích modelů a vykazují účinky proti stárnutí u lidí (24).

Maliny jsou také vysokým vitaminem C, který je nezbytný pro zdravou pokožku. Může zlepšit produkci kolagenu a zvrátit poškození kůže způsobené UV paprsky (25).

V jedné osmitýdenní studii stárnoucí krysy krmily dietou s 1% nebo 2% malin vykazovaly zlepšené motorické funkce, včetně rovnováhy a síly (24).

souhrn Maliny mohou snižovat riziko artritidy, snižovat hmotnost a snižovat známky stárnutí.

Jak přidat maliny do vaší stravy

Čerstvé maliny mají krátkou trvanlivost, takže byste měli vždy, když je to možné, zakoupit místně pěstované bobule a jíst je do jednoho až dvou dnů.

Jelikož se maliny sklízejí v létě a na podzim, budou v této době nejlepší maliny čerstvé.

Při výběru malin se ujistěte, že se vyvarujete jakýchkoli rozdrcených nebo plesnivých tvarů.

Maliny by měly být chlazeny v obalech, které je chrání před poškozením.

Mějte na paměti, že můžete jíst maliny celoročně nákupem zmrazených. Tyto plody jsou zmrazeny ihned po sklizni. Přečtěte si pozorně štítky, abyste zajistili, že nepřidáváte přidaný cukr.

Maliny jsou také oblíbenou součástí džemů a želé. Hledejte ovocné pomazánky bez přidaných sladidel.

Zde je několik způsobů, jak začlenit maliny do vaší stravy:

• Jíst čerstvé maliny jako svačinu.
• Špičkový jogurt s čerstvými malinami a müsli.
• Přidejte maliny do cereálie nebo ovesné vločky.
• Špičkové celozrnné palačinky nebo vafle s malinami.
• Přidejte do smoothie zmrazené maliny.
• Připravte si čerstvý bobule salát s malinami, borůvkami, jahodami a ostružinami.
• Přidejte maliny na salát s kuřecím masem a kozím sýrem.
• Smíchejte maliny s vodou a použijte jako omáčka na maso nebo ryby.
• Připravte pečenou malinovou drobenku s ovesnými vločkami, ořechy, skořicí a mrholením javorového sirupu.
• Plněné maliny s hořkými čokoládovými kousky pro sladké ošetření.

souhrn Maliny jsou všestranné ovoce, které lze začlenit do snídaně, oběda, večeře nebo dezertu. Nakupujte čerstvé maliny v sezóně nebo je kupujte zmrazené, abyste je mohli kdykoli použít.

Sečteno a podtrženo

Maliny mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Mohou chránit před cukrovkou, rakovinou, obezitou, artritidou a dalšími stavy a mohou dokonce působit proti stárnutí.

Maliny lze snadno přidat do svého jídelníčku a udělat chutný doplněk k snídani, obědu, večeři nebo dezertům.

Pro nejčerstvější chuť si tyto křehké bobule kupte, když jsou v sezóně, a po zakoupení je rychle najíst. Zmrazené maliny také představují zdravou volbu v každém ročním období.