Plány zdravé výživy pro děti

Obsah

• Den v životě šestiletého
• Snídaně:
• Svačina:
• Oběd:
• Svačina:
• Večeře:
• Dezert:
• Den v životě čtrnáctiletého
• Snídaně:
• Svačina:
• Oběd:
• Svačina:
• Večeře:

Rodiče se často ptají odborníků na výživu: „Co mám krmit své dítě?“

Ať už to pramení z obav z vybíravého stravování, obav z toho, že konzumují příliš mnoho nezdravého jídla nebo jen z podpory svého rostoucího těla, mnoho rodičů sdílí pocit, že jejich dítě nejí tak, jak by dokázalo. Někdy mají dobrý důvod si to myslet, ale ne vždy.

Důvodem může být částečně vliv sociálních médií a blogů. Lidé rádi zveřejňují fotografie zdravých poledních krabic svých dětí nebo se mohou chlubit tím, jak jejich děti milují koktejly vyrobené z pampelišky zelené a zázvoru. To by stačilo, aby Gwyneth Paltrow žárlil.

Současně potravinářský průmysl utratí miliardy ročně marketingem vysoce zpracovaných nezdravých potravin dětem a dospívajícím, včetně slazených obilovin, balených obědů se zpracovaným masem a cukrovinkami a nápojů ze šťávy, které jsou v zásadě ploché sody.

V mnoha případech je balíček naskládán proti rodičům.

Při pokusu o vyvážený pohled je důležité si uvědomit, že stejná pravidla, která platí pro výživu dospělých, platí také pro děti, ale s různými kalorickými požadavky.

Zatímco průměrný dospělý potřebuje asi 2 000 denních kalorií, kalorická potřeba 3 let je v rozmezí 1 000 až 1 400. Děti od 9 do 13 let mezitím potřebují 1 400 až 2 200 kalorií v závislosti na jejich růstu a úrovni aktivity.

Stejně jako u dospělých i směrnice pro výživu pro Američany vybízí děti, aby konzumovaly potraviny z různých skupin potravin: bílkoviny, ovoce, zelenina, obilí a mléčné výrobky.

Mléčné výrobky však nejsou nezbytné, protože z rostlinných potravin můžete také získat živiny, jako je vápník, draslík, bílkoviny a vitamín D.

Věda o výživě ukazuje, že děti mohou uspokojit nutriční potřeby bez mléčných výrobků nebo jiných živočišných produktů, pokud jejich strava obsahuje celou řadu výživných a rostlinných potravin. Děti, které sledují veganskou stravu, se musí doplnit vitaminem B-12.

Níže uvádíme dva stravovací plány, které vám pomohou vizualizovat den zdravého stravování. Jeden je pro šestiletého a druhý pro čtrnáctiletého.

Stejně jako u výživy dospělých je důležité:

• upřednostňovat celá zrna před rafinovanými zrny
• vyberte celé ovoce před ovocnou šťávou
• přidejte cukry na minimum

Neexistují žádná konkrétní kalorická doporučení pro jedno jídlo nebo svačinu. Kalorický součet za den je nejdůležitější.

Den v životě šestiletého

Snídaně:

1 unce zrn (např. 1 plátek celozrnného toastu)

1 unce proteinu (např. 1 polévková lžíce ořechového / semínkového másla)

1 šálek mléka / ekvivalent mléka (např. 1 šálek mléka výběru)

Svačina:

1 šálek ovoce (např. Banán)

1/2 unce zrn (např. 1/2 šálku obilovin na bázi ovsa)

Oběd:

2 unce bílkovin + 1 lžička oleje (např. 2 unce bílkoviny dle výběru, vařené v 1 lžičce olivového oleje)

1/2 šálku zeleniny + 1 čajová lžička oleje (např. 1/2 šálku mrkve pečené v 1 čajové lžičce oleje)

1 unce zrn (např. 1/2 šálku vařené rýže)

Voda

Svačina:

1/2 šálku zeleniny (např. 1/2 šálku celeru)

1 unce proteinu (např. 2 polévkové lžíce hummusu)

Voda

Večeře:

2 unce zrn (1 šálek vařených těstovin)

1 unce zvoleného proteinu

1/2 šálku zeleniny

Voda

Dezert:

1 šálek mléčného ekvivalentu (např. 1 šálek jogurtu)

1/2 šálku ovoce (např. 4 jahody)

Den v životě čtrnáctiletého

Snídaně:

1 unce zrn + 1 šálek mléčného mléka / ekvivalent mléka (např. Ovesné vločky: 1/3 šálku sušeného ovsa + 1 šálek mléka)

1 unce proteinu (např. 12 mandlí)

1/2 šálku ovoce (např. 1/2 jablka Granny Smith)

1 šálek mléka / ekvivalent mléka (např. 1 šálek mléka výběru)

Svačina:

1 unce zrn (1 unce celozrnných sušenek)

1 unce bílkovin (1 polévková lžíce ořechového / semínkového másla)

Voda

Oběd:

Sendvič:

• 2 unce zrn (např. 2 plátky 100% celozrnného chleba)
• 2 unce vybraného proteinu
• 1 šálek zeleniny (např. Rajče, salát, okurky atd.)
• 1/4 šálku avokáda

1 šálek ovoce (např. Banán)

Voda

Svačina:

1 šálek mléčného / mléčného ekvivalentu (1 šálek jogurtu)

Večeře:

Chili, vařené v 1 polévkové lžíci olivového oleje:

• 2 unce bílkovin (např. 1/2 šálku dle výběru)
• 1/2 šálku zeleniny (např. 1/2 šálku červené a zelené papriky)
• 1 1/2 šálku zeleniny (např. 1/2 šálku kukuřice, 1/2 šálku červené a zelené papriky, 1/2 šálku rajčatového pyré)
• 2 unce zrna (např. 1 velký plátek kukuřičného chleba)

Voda

Andy Bellatti, MS, RD, je dietolog a bývalý autor knihy „Small Bites“. V současné době je strategickým ředitelem společnosti Dietitians pro profesionální integritu. Sledujte ho na Twitteru @andybellatti