8 skvělých důvodů pro zahrnutí cizrny do vaší stravy

Obsah

• 1. Baleno se živinami
• 2. Může pomoci udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou
• 3. Bohatý na rostlinný protein
• 4. Může vám pomoci spravovat vaši váhu
• 5. Podporujte kontrolu krevního cukru
• 6. Může prospívat trávení
• 7. Může chránit před některými chronickými chorobami
• Srdeční choroba
• Rakovina
• Cukrovka
• 8. Levné a snadno přidatelné do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Cizrna, také známý jako garbanzo fazole, jsou součástí rodiny luštěnin.

I když se v poslední době stávají populárnější, cizrna se pěstuje v zemích Středního východu po tisíce let.

Jejich ořechová chuť a zrnitá struktura se dobře párují s několika dalšími potravinami a přísadami.

Jako bohatý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny může cizrna nabídnout celou řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení, podpora hubnutí a snížení rizika několika chorob.

Kromě toho má cizrna vysoký obsah bílkovin a je vynikající náhradou za maso ve vegetariánské a veganské stravě.

Zde je 8 zdravotních výhod cizrny na základě důkazů a způsoby, jak je začlenit do vaší stravy.

1. Baleno se živinami

Cizrna má působivý nutriční profil.

Obsahují mírné množství kalorií a poskytují 46 kalorií na 1 unci (28 gramů). Přibližně 67% těchto kalorií pochází z cukrů, zatímco zbytek pochází z bílkovin a malého množství tuku (1).

Cizrna také poskytuje celou řadu vitamínů a minerálů, stejně jako slušné množství vlákniny a bílkovin.

1-unce (28 gramů) podává následující živiny (1):

• Kalorie: 46
• Sacharidy: 8 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Protein: 3 gramy
• Folát: 12% RDI
• Žehlička: 4% RDI
• Fosfor: 5% RDI
• Měď: 5% RDI
• Mangan: 14% RDI

souhrn Cizrna obsahuje mírné množství kalorií a několik vitamínů a minerálů. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin.

2. Může pomoci udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou

Protein a vláknina v cizrně mohou pomoci udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou.

Proteiny a vláknina působí synergicky na zpomalení trávení, což pomáhá podporovat plnost. Kromě toho může protein zvyšovat hladinu hormonů snižujících chuť k jídlu v těle (2, 3, 4, 5).

Ve skutečnosti mohou výplňové účinky bílkovin a vlákniny v cizrně automaticky snižovat příjem kalorií po celý den a při jídle (4, 6, 7).

Jedna studie porovnávala příjem chuti k jídlu a kalorii u 12 žen, které konzumovaly dvě samostatná jídla (8).

Před jedním jídlem snědli jeden šálek (200 gramů) cizrny a před druhým snědli dva plátky bílého chleba.

Ženy zažily po jídle z cizrny výrazné snížení příjmu potravy a kalorií ve srovnání s jídlem z bílého chleba.

Další studie zjistila, že jednotlivci, kteří jedli v průměru 104 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, uváděli, že se cítí plnější a jedí méně nezdravé stravy, ve srovnání s tím, kdy nejedli cizrnu (9).

K potvrzení úlohy, kterou mohou mít cizrna při kontrole chuti k jídlu, je nutný další výzkum. Určitě však stojí za to přidat do vaší stravy, pokud chcete experimentovat s jejich účinky podporujícími plnost.

souhrn Cizrna má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což z nich činí plnící jídlo, které může pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií při jídle.

3. Bohatý na rostlinný protein

Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, což z nich činí vhodný výběr potravin pro ty, kteří nejí živočišné produkty.

Jedna unce (28 gramů) podává asi 3 gramy bílkovin, což je srovnatelné s obsahem bílkovin v podobných potravinách, jako jsou černé fazole a čočka (1).

Protein v cizrně může pomoci podpořit plnost a udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou. Protein je také známý svou úlohou při regulaci hmotnosti, zdraví kostí a udržování svalové síly (6, 10, 11, 12).

Některé studie naznačují, že kvalita bílkoviny v cizrně je lepší než u jiných druhů luštěnin. Je to proto, že cizrna obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny, s výjimkou methioninu (10).

Z tohoto důvodu nejsou úplným zdrojem bílkovin. Abychom se ujistili, že máte všechny aminokyseliny ve vaší stravě, je důležité, aby cizrna byla spárována s jiným zdrojem bílkovin, jako jsou celá zrna, aby se vyrovnal deficit (6).

souhrn Cizrna je vynikajícím zdrojem bílkovin, které mají celou řadu zdravotních výhod, od správy tělesné hmotnosti až po zdraví kostí. Jsou skvělou volbou pro jednotlivce, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

4. Může vám pomoci spravovat vaši váhu

Cizrna má několik vlastností, které vám mohou pomoci kontrolovat vaši hmotnost.

Za prvé, cizrna má poměrně nízkou kalorickou hustotu. To znamená, že poskytují málo kalorií vzhledem k množství živin, které obsahují (6, 13).

Lidé, kteří jedí hodně nízkokalorických potravin, s větší pravděpodobností zhubnou a udržují si ji než ti, kteří jedí hodně vysoce kalorických potravin (14, 15).

Proteiny a vláknina v cizrně mohou navíc podporovat hubnutí díky jejich účinkům na snížení chuti k jídlu a potenciálu přispět ke snížení příjmu kalorií při jídle (8).

V jedné studii měli lidé, kteří jedli cizrnu pravidelně, o 53% nižší pravděpodobnost obezity a měli nižší index tělesné hmotnosti a obvod hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří nejedli cizrnu (16).

Kromě toho další metaanalýza zjistila, že ti, kteří jedli alespoň jednu porci luštěnin, jako je cizrna, každý den ztratili o 25% větší váhu než ti, kteří nejedli luštěniny (17).

Ačkoli tato zjištění jsou slibná, je zapotřebí dalších studií na lidech, aby bylo možné stanovit účinky, které mají cizrna na řízení hmotnosti. Bez ohledu na to, jsou to neuvěřitelně zdravé jídlo, které můžete zahrnout do vaší stravy.

souhrn Cizrna obsahuje mírné množství kalorií a má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což jsou všechny vlastnosti, které hrají roli v řízení hmotnosti.

5. Podporujte kontrolu krevního cukru

Cizrna má několik vlastností, které vám mohou pomoci spravovat hladinu cukru v krvi.

Zaprvé mají poměrně nízký glykemický index (GI), což je znakem toho, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po jídle. Bylo prokázáno, že strava zahrnující mnoho potravin s nízkým GI podporuje řízení hladiny cukru v krvi (16, 18).

Za druhé, cizrna je dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin, které jsou známé svou úlohou v regulaci hladiny cukru v krvi.

Důvodem je, že vlákno zpomaluje vstřebávání sacharidů, což podporuje spíše zvyšování hladiny cukru v krvi, než spike. Také konzumace potravin bohatých na proteiny může pomoci udržovat zdravou hladinu cukru v krvi u jedinců s diabetem 2. typu (5, 19).

V jedné studii mělo 19 lidí, kteří jedli jídlo, které obsahovalo 200 gramů cizrny, 21% snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s tím, kdy jedli jídlo, které obsahovalo celozrnné cereálie nebo bílý chléb (20).

Další 12týdenní studie zjistila, že 45 jedinců, kteří jedli 728 gramů cizrny týdně, došlo k významnému snížení hladin inzulínu nalačno, což je důležitý faktor při kontrole hladiny cukru v krvi (21).

Několik studií navíc spojilo spotřebu cizrny se sníženým rizikem několika chorob, včetně cukrovky a srdečních chorob. Tyto účinky jsou často přičítány jejich účinkům na snížení hladiny cukru v krvi (10).

souhrn Cizrna má nízký GI a je také skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, což jsou všechny vlastnosti, které podporují zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi.

6. Může prospívat trávení

Cizrna je plná vlákniny, která má několik prokázaných přínosů pro zdraví trávicího traktu (16).

Vlákno v cizrně je většinou rozpustné, což znamená, že se mísí s vodou a v trávicím traktu tvoří gelovitou látku.

Rozpustná vláknina může pomoci zvýšit počet zdravých bakterií ve střevě a zabránit nadměrnému růstu nezdravých bakterií. To může vést ke snížení rizika některých zažívacích potíží, jako je syndrom dráždivého tračníku a rakovina tlustého střeva (5).

V jedné studii 42 lidí, kteří jedli 104 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, uvedlo zlepšenou funkci střev, včetně častějších pohybů střev a měkčí konzistence stolice, ve srovnání s tím, kdy nejedli cizrnu (9, 16).

Pokud chcete zlepšit své trávicí zdraví, včetně většího cizrny ve vaší stravě, rozhodně stojí za vyzkoušení.

souhrn Cizrna má vysoký obsah vlákniny, což prospívá vašemu trávení zvýšením počtu zdravých bakterií ve střevech a účinným tokem odpadu přes trávicí trakt.

7. Může chránit před některými chronickými chorobami

Cizrna má několik vlastností, které mohou pomoci snížit riziko několika chronických onemocnění.

Srdeční choroba

Cizrna je skvělým zdrojem několika minerálů, jako je hořčík a draslík, které byly zkoumány z hlediska jejich potenciálu pro zlepšení zdraví srdce (1, 22, 23).

Je to proto, že mohou pomoci předcházet vysokému krevnímu tlaku, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob.

Navíc se ukázalo, že rozpustná vláknina v cizrně pomáhá snižovat hladinu triglyceridů a „špatných“ hladin LDL cholesterolu, což může zvýšit riziko srdečních chorob, když je zvýšeno (16, 24).

V jedné 12týdenní studii 45 lidí, kteří jedli 728 gramů cizrny týdně, významně snížilo celkovou hladinu cholesterolu v průměru o téměř 16 mg / dl (21).

Rakovina

Pravidelné zahrnutí cizrny do vaší stravy může pomoci snížit riziko některých typů rakoviny.

Zaprvé, konzumace cizrny může podporovat produkci butyrátu, mastné kyseliny v těle, která byla zkoumána z hlediska svého potenciálu snižovat zánět v buňkách tlustého střeva, což může snížit riziko rakoviny tlustého střeva (16, 25).

Kromě toho jsou cizrna zdrojem saponinů, což jsou rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci zabránit rozvoji některých druhů rakoviny. Saponiny byly také studovány z hlediska jejich úlohy při inhibici růstu nádoru (16, 26, 27).

Cizrna také obsahuje několik vitamínů a minerálů, které mohou snížit riziko rakoviny, včetně vitamínů B, které mohou být zodpovědné za snížení rizika rakoviny prsu a plic (28, 29, 30).

Cukrovka

Cizrna má několik vlastností, o kterých je známo, že podporují kontrolu hladiny cukru v krvi, a mohou tak pomáhat při prevenci a léčbě cukrovky.

Vlákna a bílkoviny v cizrně pomáhají zabránit příliš rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle, což je důležitý faktor při léčbě cukrovky (5, 10, 16, 31).

Navíc jejich nízký glykemický index (GI) je činí vhodnými pro osoby s diabetem, protože je nepravděpodobné, že by vedly ke špičkám cukru v krvi (16, 32, 33).

Jsou také zdrojem několika vitamínů a minerálů, o kterých bylo zjištěno, že snižují riziko diabetu typu 2, včetně hořčíku, vitamínů B a zinku (1, 34, 35, 36).

souhrn Cizrna má mnoho vlastností, které mohou pomoci předcházet některým chronickým onemocněním, včetně srdečních chorob, rakoviny a cukrovky.

8. Levné a snadno přidatelné do vaší stravy

Cizrna je neuvěřitelně snadné zahrnout do vaší stravy.

Jsou docela cenově dostupné a pohodlné. Většina obchodů s potravinami je nosí v konzervách a suchých odrůdách.

Kromě toho jsou cizrna univerzální a lze je použít v různých pokrmech. Jeden populární způsob, jak je jíst, je jejich přidání do salátů, polévek nebo sendvičů.

Jsou také hlavní přísadou hummusu, což je máslo z cizrny, tahini, olivového oleje, citronové šťávy, soli a česneku. Hummus si můžete koupit v obchodě nebo si ho vyrobit sami, například v tomto receptu.

Dalším způsobem, jak si užít cizrnu, je jejich pečení, což zajišťuje lahodnou a křupavou svačinu. Můžete je také začlenit do vegetariánských hamburgerů nebo tacos.

Díky obsahu bílkovin mohou být vynikající náhradou za maso.

souhrn Cizrna je levná a chutná skvěle, když je přidávána do různých receptů. Jsou hlavní přísadou hummusu a díky svému obsahu bílkovin skvěle nahrazují maso.

Sečteno a podtrženo

Cizrna je velmi zdravé jídlo.

Mají vysoký obsah vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin. Tyto vlastnosti jsou odpovědné za většinu jejich zdravotních výhod, které sahají od správy tělesné hmotnosti po kontrolu hladiny cukru v krvi.

Pravidelné zahrnutí cizrny do vaší stravy podpoří vaše zdraví a může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Jsou cenově dostupné a snadno dostupné ve většině obchodů s potravinami. Můžete je zahrnout do různých pokrmů a jsou skvělou alternativou masa v vegetariánských a veganských jídlech.

Kromě toho jsou cizrna chutná a rozhodně stojí za to zahrnout do vaší stravy, pokud chcete sklízet jejich zdravotní přínosy.