Co je hromadné? Kroky, dieta a další

Obsah

• Bulking je fáze kulturistiky
• Stanovení příjmu kalorií a makronutrientů
• Makronutrienty
• Je spojování v bezpečí?
• Potraviny k jídlu a vyhýbání se
• Potraviny k jídlu
• Potraviny omezit
• Doplňky
• Sečteno a podtrženo

Bulking je termín, který kulturisté obvykle hádají.

Obecně se to týká postupného zvyšování počtu kalorií spotřebovaných nad rámec potřeb vašeho těla v kombinaci s intenzivním silovým tréninkem.

Zatímco někteří lidé tvrdí, že spojování je nezdravé, jiní trvají na tom, že je to bezpečná a účinná metoda získávání svalové hmoty.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o spojování, včetně toho, co to je, jak to udělat bezpečně a která jídla byste měli jíst a vyhnout se.

Bulking je fáze kulturistiky

Kulturistika je rekreační a soutěživý sport, který odměňuje velikost a definici svalů.

Tři hlavní fáze v kulturistice jsou spojování, řezání a údržba. Mezi konkurenčními kulturisty lze přípravu na jejich soutěže považovat za čtvrtou fázi.

Objemová je fáze získávání svalů. Měli byste úmyslně spotřebovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje po stanovené období - často 4–6 měsíců. Tyto extra kalorie poskytují vašemu tělu potřebné palivo pro zvýšení velikosti a síly svalů během silového tréninku (1).

Tělesný tuk má v různé míře tendenci hromadit se během spojování v důsledku nadměrného příjmu kalorií (1).

Řezání neboli fáze odbourávání tuků znamená postupné snižování příjmu kalorií a zvyšování aerobního tréninku, aby se snížil nadbytek tělesného tuku z fáze spojování, což umožňuje lepší definici svalů (2).

Během fáze řezání kulturisté jedí méně kalorií, než vyžaduje jejich tělo, což je pro stavbu svalu znevýhodňuje. Cílem této fáze je obecně udržovat - nezískat - svalovou hmotu (2, 3, 4).

Jeden přehled zjistil, že průměrný příjem kalorií u kulturistů během fáze spojování byl 3 800 kalorií denně u mužů a 3 200 u žen ve srovnání s 2 400 a 1 200 kalorií během fáze řezání (5).

Kulturistika se skládá ze tří hlavních fází - spojování, řezání a údržba. Obecně je spojováno za účelem zvýšení svalové hmoty a síly, zatímco řezání má za cíl zbavit nadbytek tělesného tuku při zachování svalové hmoty.

Stanovení příjmu kalorií a makronutrientů

Hromadné vyžaduje konzumaci více kalorií, než vaše tělo potřebuje.

Svou denní potřebu kalorií můžete odhadnout pomocí počítadla kalorií, který bere v úvahu vaši hmotnost, pohlaví, věk, výšku a úroveň fyzické aktivity k odhadu vašich denních potřeb kalorií.

Odborníci doporučují konzumovat 10–20% nad denní denní potřebu kalorií na udržování hmotnosti během fáze spojování, průměrný přírůstek hmotnosti 0,25–0,5% vaší tělesné hmotnosti týdně (1, 6, 7).

Například, pokud potřebujete 3 000 denních kalorií denně, abyste si udrželi váhu, měli byste se namísto toho zaměřit na spotřebu 3 300–3 600, v závislosti na úrovni vašich zkušeností. Pro osobu, která váží 68 liber (68 kg), to znamená nárůst o 0,4–0,8 liber (0,2–0,4 kg) za týden.

Zatímco začínající kulturisté, kteří mají 6 měsíců nebo méně tréninku na silovém tréninku, by se měli zaměřovat na vyšší konec této řady kalorií, kulturisté s několikaletými zkušenostmi by se měli zaměřit na spodní konec, aby omezili zvýšení tělesného tuku (8, 9).

Pokud získáváte méně nebo více než 0,25–0,5% své tělesné hmotnosti za týden, měli byste odpovídajícím způsobem upravit svůj příjem kalorií.

Makronutrienty

Jakmile určíte počet kalorií, které potřebujete pro spojování, můžete určit poměr makronutrientů.

Makronutrienty - sacharidy, tuky a bílkoviny - jsou živiny, které jsou ve vaší stravě potřebné ve větším množství. Sacharidy a bílkoviny obsahují vždy 4 kalorií na gram, zatímco tukové balíčky 9.

Odborníci doporučují získat (4, 6):

• 45–60% vašich kalorií z sacharidů
• 30–35% vašich kalorií z bílkovin
• 15–30% vašich kalorií z tuku

Například, pokud se rozhodnete, že potřebujete jíst 3 300 kalorií denně, bude vaše strava obsahovat:

• 371–495 gramů sacharidů
• 248–289 gramů bílkovin
• 55–110 gramů tuku

I když můžete upravit podle svých stravovacích potřeb, podíl kalorií z bílkovin by měl zůstat na 30–35%, aby se podpořil optimální růst svalů (4, 6).

Můžete použít aplikace pro sledování kalorií, které vám pomohou zůstat v rozmezí kalorií a makronutrientů.

Odborníci doporučují konzumovat 10–20% více kalorií během spojování, než vaše tělo potřebuje. Sacharidy by měly tvořit největší procento vaší stravy, následované bílkovinami a tukem.

Je spojování v bezpečí?

Mnoho lidí považuje spojování za nezdravé, protože může zvýšit hmotnost tuku, zejména pokud je váš nadbytek kalorií příliš vysoký.

Zatímco spojují, někteří kulturisté také mají tendenci jíst kaloricky hustá, na živiny chudá jídla, která se obvykle nekonzumují během fáze řezání, včetně sladkostí, zákusků a smažených potravin.

Tyto potraviny, zejména pokud jsou konzumovány jako součást stravy s vysokým obsahem kalorií, mohou zvyšovat známky zánětu, zvyšovat odolnost vůči inzulínu a zvyšovat hladinu tuku v krvi (10, 11, 12, 13).

Správné spojování však neznamená extrémní přejídání nebo rozdávání každé touhy.

To lze provést zdravým způsobem, pokud si udržujete správný přebytek kalorií a soustředíte se na stravování živin bohatých na potraviny. Tato jídla obsahují vysoké množství živin pro svůj počet kalorií.

Nezapomeňte, že po navázání na objem má následovat fáze řezání ke snížení hladiny tuku.

Při spojování je snadné jíst vysoce kalorické, výživné potraviny, jako jsou dezerty nebo smažené potraviny, aby se rychle dosáhlo přebytku kalorií. Přesto, zdravé spojování je možné, pokud se soustředíte na výživné potraviny.

Potraviny k jídlu a vyhýbání se

Vaše strava je nezbytná pro spojování správné cesty. Pamatujte, že to, že jídlo má vysoký obsah kalorií a povede k přebytku kalorií, neznamená, že je skvělý pro svalový zisk - nebo pro vaše celkové zdraví.

Potraviny k jídlu

Zahrnutí všech živin ve vaší stravě, včetně živin, zajišťuje dostatečné množství vitamínů a minerálů, zdravých tuků a kvalitních bílkovin.

Zde jsou příklady potravin, které by měly obsahovat většinu vaší stravy:

• Ovoce: jablka, avokádo, banány, bobule, hrozny, kiwi, pomeranče, hrušky, ananas a granátové jablko
• Zelenina: chřest, rukolou, řepa, brokolice, mrkev, kolín, okurka, kapusta, houby a paprika
• Hvězdné zelenina: kořen kořenů, jicama, hrášek, brambory, rutabaga a jam
• Zrna: chleby, obiloviny, kukuřice, ovesné vločky, popcorn, quinoa a rýže
• Plody moře: treska, krab, humr, losos, mušle, krevety, tilapie a tuňák
• Mléčné výrobky: máslo, tvaroh, sýr, mléko a jogurt
• Maso, drůbež, a vejce: mleté ​​hovězí maso, oko z kulatého steaku, vepřová panenka, kuře bez kůže, svíčková, krůta a celá vejce
• Luštěniny: černé fazole, cizrna, čočka, lima fazole a fazole pinto
• Ořechy a semena: mandle, semena chia, lněná semínka, slunečnicová semínka a vlašské ořechy
• Oleje a ořechové másla: mandlové a arašídové másla a také avokádo, řepka a olivové oleje
• Nápoje bez přídavku cukru: káva, dieta soda, neslazený čaj a voda

Nápoje s přidanými cukry, jako je slazená káva, čaj nebo běžná soda, si můžete vychutnat s mírou.

Potraviny omezit

Zatímco směsná strava umožňuje většinu potravin, některé by měly být omezeny, protože obsahují velmi málo živin. Tyto zahrnují:

• Alkohol. Alkohol narušuje schopnost vašeho těla budovat svaly, zejména při nadměrném pití (14).
• Přidal cukry. Přidaný cukr, který je běžný v cukrovinkách, dezertech a cukrech oslazených nápoji, je spojen s několika negativními účinky na zdraví, pokud jsou konzumovány v nadbytku (15).
• Smažený potraviny. Pravidelná konzumace smažených potravin může zvýšit riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu. Smažená jídla zahrnují smažené kuře, cibulové kroužky, tvarohové sýry a ryby a hranolky (16, 17).

Těmto potravinám se nemusí úplně vyhýbat, ale měly by být vyhrazeny pro zvláštní příležitosti a události.

Doplňky

Používání doplňků je mezi kulturisty velmi rozšířené (18).

Kulturisté berou doplňky z různých důvodů, včetně posílení celkového zdraví, imunitních funkcí a výkonu cvičení (19, 2).

Přesto, i přes stovky doplňků uváděných na trh s kulturisty, má jen hrstka silné důkazy na podporu jejich používání. Mezi podporované studie patří (20, 21):

• Kofein. Tento všudypřítomný stimulant snižuje pocity bolesti a zvyšuje zaostření, což vám umožňuje cvičit déle a tvrději. Obvykle se přidává k doplňkům před tréninkem (22).
• Kreatin. Kreatin poskytuje vašim svalům další energii, aby pracovali tvrději a více zvedali. Studie naznačují, že kreatin monohydrát může být nejúčinnější formou (24).
• Proteinový prášek. I když to nemusí mít přímý vliv na výkon, proteinové prášky na bázi zvířat nebo rostlin nabízejí snadný a pohodlný způsob, jak splnit vaše denní proteinové cíle.

A co víc, hmotnostní nebo hmotnostní doplňky stravy bývají populární mezi lidmi, kteří se chtějí hromadit. Přicházejí v práškové formě a jsou smíchány s vodou nebo mlékem.

Tyto doplňky mohou obsahovat více než 1 000 kalorií na porci a mohou se pochlubit cukrem, bílkovinami a několika vitamíny a minerály.

I když jsou to pohodlný způsob, jak zvýšit vaše kalorie, jsou často špatně vyvážené a obsahují příliš vysoké procento sacharidů ve srovnání s bílkovinami a tuky.

I když je příležitostné používání v pořádku, většina lidí by neměla dělat z nich pravidelnou součást vaší rutiny.

Když spojujete, nezapomeňte do své stravy zahrnout různé potraviny s vysokým obsahem živin, které podporují růst svalů a celkové zdraví. Měli byste omezit alkohol, přidané cukry a smažená jídla, ale některé doplňky mohou být užitečné.

Sečteno a podtrženo

Bulking je technika používaná kulturisty ke zvýšení velikosti a síly svalů.

To zahrnuje spotřebu 10–20% více, než je vaše denní potřeba kalorií kromě silový trénink.

Chcete-li zajistit, aby směs byla zdravá a efektivní, měli byste se ujistit, že váš přebytek kalorií není příliš vysoký a že omezujete vysoce zpracované potraviny chudé na živiny.