Hnědá vs. bílá rýže - což je lepší pro vaše zdraví?

Obsah

• Rozdíl mezi hnědou a bílou rýží
• Hnědá rýže má vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů
• Hnědá rýže obsahuje antinutriční látky a může být vyšší v arsenu
• Kyselina fytová
• Arsen
• Účinky na krevní cukr a riziko cukrovky
• Další zdravotní účinky bílé a hnědé rýže
• Rizikové faktory srdečních chorob
• Antioxidační status
• Kontrola váhy
• Který typ byste měli jíst?

Rýže je všestranné zrno konzumované lidmi po celém světě.

Slouží jako základní potrava pro mnoho lidí, zejména těch, kteří žijí v Asii.

Rýže se dodává v několika barvách, tvarech a velikostech, ale nejoblíbenější jsou bílá a hnědá rýže.

Bílá rýže je nejčastěji konzumovaným typem, ale hnědá rýže je obecně uznávána jako zdravější volba.

Mnoho lidí z tohoto důvodu dává přednost hnědé rýži.

Tento článek se zabývá výhodami a nevýhodami obou odrůd.

Rozdíl mezi hnědou a bílou rýží

Celá rýže se skládá téměř výhradně ze sacharidů, s malým množstvím bílkovin a prakticky bez tuku.

Hnědá rýže je celozrnné. To znamená, že obsahuje všechny části zrna - včetně vláknitých otrub, výživných klíčků a endospermu bohatého na sacharidy.

Naproti tomu bílá rýže odstranila otruby a klíčky, které jsou nejživější částí zrna.

To zanechává bílou rýži s velmi málo základními živinami, a proto je hnědá rýže obvykle považována za mnohem zdravější než bílá.

Hnědá rýže je celé zrno, které obsahuje otruby a klíčky. Poskytují vlákninu a několik vitamínů a minerálů. Bílá rýže je rafinované zrno, u kterého byly odstraněny tyto výživné části.

Hnědá rýže má vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů

Hnědá rýže má velkou výhodu oproti bílé rýži, pokud jde o obsah živin.

Hnědá rýže má více vlákniny a antioxidantů, stejně jako mnohem důležitější vitamíny a minerály.

Bílá rýže je většinou zdrojem „prázdných“ kalorií a sacharidů s velmi málo základními živinami.

100 gramů vařené hnědé rýže poskytuje 1,8 gramu vlákniny, zatímco 100 gramů bílé poskytuje pouze 0,4 gramu vlákniny (1, 2).

Níže uvedený seznam ukazuje srovnání dalších vitamínů a minerálů:

Hnědá rýže obsahuje mnohem více živin než bílá rýže. To zahrnuje vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Hnědá rýže obsahuje antinutriční látky a může být vyšší v arsenu

Antinutriční látky jsou rostlinné sloučeniny, které mohou snížit schopnost vašeho těla absorbovat určité živiny. Hnědá rýže obsahuje antinutrient známý jako kyselina fytová nebo fytát.

Může také obsahovat vyšší množství arsenu, toxické chemické látky.

Kyselina fytová

I když kyselina fytová může nabídnout určité zdravotní výhody, snižuje také schopnost vašeho těla vstřebávat železo a zinek ze stravy (,).

Z dlouhodobého hlediska může konzumace kyseliny fytové s většinou jídel přispívat k nedostatku minerálů. To je však velmi nepravděpodobné pro lidi, kteří se stravují pestrou stravou.

Arsen

Hnědá rýže může být také vyšší v toxické chemické látce zvané arsen.

Arsen je těžký kov, který se přirozeně vyskytuje v životním prostředí, ale v některých oblastech se kvůli znečištění zvyšuje. Významná množství byla zjištěna v rýži a výrobcích z rýže (,,,,).

Arsen je toxický. Dlouhodobá konzumace může zvýšit vaše riziko chronických onemocnění, včetně rakoviny, srdečních chorob a cukrovky typu 2 (,,).

Hnědá rýže má tendenci být vyšší v arsenu než bílá rýže (, 14).

To by však neměl být problém, pokud jíte rýži střídmě jako součást pestré stravy. Několik porcí týdně by mělo být v pořádku.

Pokud je rýže velkou součástí vaší stravy, měli byste podniknout určité kroky k minimalizaci obsahu arsenu. V tomto článku je několik účinných tipů.

Hnědá rýže obsahuje antinutrientní kyselinu fytovou a je také vyšší v arsenu než bílá rýže. To může být problém pro ty, kteří jedí hodně rýže. Mírná konzumace by však měla být v pořádku.

Účinky na krevní cukr a riziko cukrovky

Hnědá rýže má vysoký obsah hořčíku a vlákniny, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi ().

Výzkum naznačuje, že pravidelné konzumace celých zrn, jako je hnědá rýže, pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko cukrovky 2. typu (,,).

V jedné studii měly ženy, které často konzumovaly celá zrna, o 31% nižší riziko cukrovky typu 2 než ženy, které konzumovaly nejméně celých zrn ().

Ukázalo se, že pouhé nahrazení bílé rýže hnědou snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko cukrovky 2. typu (,,).

Na druhou stranu byla vysoká spotřeba bílé rýže spojena se zvýšeným rizikem cukrovky (,,,).

Může to být způsobeno jeho vysokým glykemickým indexem (GI), který měří, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Hnědá rýže má GI 50 a bílá rýže má GI 89, což znamená, že bílá zvyšuje hladinu cukru v krvi mnohem rychleji než hnědá (27).

Jíst potraviny s vysokým GI bylo spojeno s několika zdravotními podmínkami, včetně cukrovky typu 2 ().

Jíst hnědou rýži může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a snížit riziko cukrovky 2. typu. Na druhou stranu bílá rýže může ve skutečnosti zvýšit riziko cukrovky 2. typu.

Další zdravotní účinky bílé a hnědé rýže

Bílá a hnědá rýže může ovlivnit i jiné aspekty zdraví odlišně.

To zahrnuje riziko srdečních onemocnění, hladinu antioxidantů a kontrolu hmotnosti.

Rizikové faktory srdečních chorob

Hnědá rýže obsahuje lignany, rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci chránit před srdečními chorobami.

Bylo prokázáno, že lignany snižují množství tuku v krvi, snižují krevní tlak a snižují zánět tepen ().

Studie naznačují, že konzumace hnědé rýže pomáhá snižovat několik rizikových faktorů pro srdeční choroby (,).

Analýza 45 studií zjistila, že lidé, kteří jedli nejvíce celých zrn, včetně hnědé rýže, měli o 16–21% nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s lidmi, kteří jedli nejméně celých zrn ().

Analýza 285 000 mužů a žen zjistila, že konzumace průměrně 2,5 porce celozrnných potravin každý den může snížit riziko srdečních onemocnění o téměř 25% ().

Celá zrna, jako je hnědá rýže, mohou také snížit celkový a LDL („špatný“) cholesterol. Hnědá rýže byla dokonce spojena se zvýšením HDL („dobrého“) cholesterolu (,,).

Antioxidační status

Otruby hnědé rýže obsahují mnoho silných antioxidantů ().

Studie ukazují, že díky obsahu antioxidantů mohou celá zrna, jako je hnědá rýže, pomáhat předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka 2. typu ().

Studie také ukazují, že hnědá rýže může pomoci zvýšit hladinu antioxidačních látek v krvi u obézních žen ().

Kromě toho nedávná studie na zvířatech naznačuje, že konzumace bílé rýže může snížit hladinu antioxidantů v krvi u diabetiků 2. typu ().

Kontrola váhy

Jíst hnědou rýži místo bílé může také významně snížit váhu, index tělesné hmotnosti (BMI) a obvod pasu a boků ().

Jedna studie shromáždila údaje o 29 683 dospělých a 15 280 dětech. Vědci zjistili, že čím více celých zrn lidé jedli, tím nižší byla jejich tělesná hmotnost (42).

V jiné studii vědci sledovali více než 74 000 žen po dobu 12 let a zjistili, že ženy, které konzumovaly více celých zrn, trvale vážily méně než ženy, které konzumovaly méně celých zrn ().

Randomizovaná kontrolovaná studie u 40 žen s nadváhou a obezitou navíc zjistila, že hnědá rýže snížila tělesnou hmotnost a velikost pasu ve srovnání s bílou rýží ().

Konzumace hnědé rýže a jiných celých zrn může pomoci zvýšit hladinu antioxidačních látek v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění a obezity.

Který typ byste měli jíst?

Hnědá rýže je nejlepší volbou z hlediska nutriční kvality a zdravotních výhod.

To znamená, že každý druh rýže může být součástí zdravé výživy a na bílé rýži není nic špatného.

Více o rýži a zrnech:

• Rice 101: Nutriční fakta a zdravotní účinky
• Arzen v rýži: Mělo by vás to znepokojovat?
• Zrna: Jsou pro vás dobré nebo špatné?