Proč je Plank stále nejlepším základním cvičením

Obsah

• Vysoké výhody a variace prkna
• Jak udělat vysoký prkno
• Recenze pro

Budování silného jádra nemusí být o provádění 239 variací na crunch. Místo toho můžete začít vidět definici v břiše jediným jednoduchým pohybem: prknem. Ale na rozdíl od tradičního drcení má prkno další výhodu při práci paží a těla na přední straně.

Kromě skvělého základního cvičení posiluje vysoký plank (zde předvedený trenérkou z NYC Rachel Mariotti) stabilitu ramen, protože se držíte zvednutými předloktím, bicepsy a rameny, říká Stephany Bolivar, trenér CrossFit a osobní trenér ve společnosti ICE NYC. Ucítíte to také na hrudi, čtyřkolkách a hýžďích – pokud vše správně zapojíte.

Vysoké výhody a variace prkna

Vyvinutí silnějšího jádra pomůže podpořit dolní část zad, což může zlepšit držení těla a snížit bolest zad. Zjistíte také, že silnější jádro vám pomůže při všech typech aktivit, od běhání a turistiky až po vzpírání a jógu. (Viz: Proč je základní síla tak důležitá-a nemá nic společného se šesti balíčky)

Zmenšete se tím, že klesnete na kolena. Aby byl tento pohyb náročnější, zkuste zvednout jednu nohu. Změňte strany, abyste to vyvážili. (A nezapomeňte vyzkoušet loketní prkno.)

Jak udělat vysoký prkno

A. Začněte na všech čtyřech na podlaze s rukama naskládanými přímo pod rameny a koleny ohnutými a naskládanými přímo pod boky.

B. Krokujte jednu nohu po druhé, abyste se dostali do vysoké pozice prkna na dlaních, aktivně mačkejte paty a hýžďové svaly k sobě a přitahujte pupík k páteři.

Vydržte 15 až 30 sekund. Opakujte pro 2 až 4 sady. Jak budujete sílu, prodlužte čas na 1 minutu nebo více.

Tipy na tvarování vysokého prkna

• Udržujte přímou linii od hlavy k patám.
• Aktivně se odtlačte od podlahy a nedovolte, aby boky poklesly.

Recenze pro