Hlavní potraviny bohaté na železo

Obsah

• Tabulka potravin bohatých na železo
• Tipy pro zlepšení vstřebávání železa
• Denní potřeba železa

Železo je důležitým minerálem pro tvorbu krevních buněk a pomáhá transportovat kyslík. Když je tedy nedostatek železa, projeví se u něj příznaky jako únava, slabost, nedostatek energie a potíže se soustředěním.

Tento minerál je důležitý ve všech životních fázích a musí se často konzumovat, ale je nutné zvýšit jeho spotřebu během těhotenství a ve stáří, v okamžicích, kdy je v těle potřeba železa. Dobrými příklady potravin bohatých na železo jsou například červená masa, černé fazole a ječmenný chléb.

Existují 2 druhy železa, hemové železo: přítomné v červeném mase a jiné než hemové železo přítomné v zelenině. Železo přítomné v mase je lépe absorbováno, zatímco železo v zelenině potřebuje pro lepší vstřebávání zdroj vitamínu C.

Tabulka potravin bohatých na železo

Zde je tabulka s potravinami bohatými na železo oddělenými živočišnými a rostlinnými zdroji:

Železo přítomné v potravinách ze živočišných zdrojů má absorpci železa na intestinální úrovni mezi 20 až 30% celkového požitého minerálu.

Zatímco železo přítomné v potravinách rostlinného původu umožňuje absorpci přibližně 5% celkového železa, které mají ve svém složení. Z tohoto důvodu je důležité je konzumovat spolu s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou pomeranče, ananas, jahody a papriky, protože to podporuje vstřebávání tohoto minerálu na střevní úrovni.

Podívejte se na další tipy ve 3 tipech na vyléčení anémie nebo se podívejte na video:

Tipy pro zlepšení vstřebávání železa

Kromě potravin bohatých na železo pro anémii je také důležité dodržovat další stravovací tipy, jako jsou:

• Vyvarujte se konzumace potravin bohatých na vápník s hlavními jídly, jako je jogurt, pudink, mléko nebo sýr, protože vápník je přirozeným inhibitorem absorpce železa;
• Vyvarujte se konzumace celých potravin na oběd a večeři, protože fytáty přítomné v obilovinách a vláknech celých potravin snižují účinnost absorpce železa přítomného v potravinách;
• Vyvarujte se jídla sladkosti, červené víno, čokoláda a některé bylinky na přípravu čaje, protože obsahují polyfenoly a fytáty, které jsou inhibitory absorpce železa;
• Vaření v železné pánvi je to způsob, jak zvýšit množství železa ve špatných potravinách, jako je například rýže.

Míchání ovoce a zeleniny v džusech může být také vynikajícím způsobem, jak obohatit stravu o železo. Dva skvělé recepty bohaté na železo jsou ananasový džus v mixéru s čerstvou petrželkou a steak z jater. Zjistěte více Ovoce bohaté na železo.

Denní potřeba železa

Denní potřeba železa, jak je uvedeno v tabulce, se liší podle věku a pohlaví, protože ženy mají větší potřebu železa než muži, zejména během těhotenství.

Denní potřeba železa se v těhotenství zvyšuje, protože se zvyšuje množství krve v těle, proto je železo potřebné k produkci více krevních buněk, stejně jako je železo potřebné pro vývoj dítěte a placenty.Plnění potřeb železa během těhotenství je velmi důležité, ale v těhotenství může být nezbytná suplementace železem, kterou by měl vždy poradit lékař.