Top 10 lněných semen pro zdraví

Obsah

• 1. Lněná semena jsou naplněna živinami
• 2. Lněná semena mají vysoký obsah omega-3 tuků
• 3. Lněná semena jsou bohatým zdrojem lignanů, které mohou snížit riziko rakoviny
• 4. Lněná semena jsou bohatá na vlákniny
• 5. Lněná semena mohou zlepšit hladinu cholesterolu
• 6. Lněná semena mohou snižovat krevní tlak
• 7. Obsahují vysoce kvalitní protein
• 8. Lněná semena mohou pomoci kontrolovat krevní cukr
• 9. Lněná semena udržují hlad v zátoce, což může pomoci při regulaci hmotnosti
• 10. Lněná semena mohou být univerzální složkou
• Tipy pro přidání lněných semen do vaší stravy
• Spotřebujte mletá semena spíše než celá
• A co lněný olej?
• Kolik potřebujete?
• Sečteno a podtrženo

Lněná semena jsou po staletí ceněna pro své zdraví chránící vlastnosti.

Ve skutečnosti Karel Veliký nařídil svým subjektům, aby jedli lněná semena pro své zdraví. Není divu, že získali jméno Linum usitatissimum, což znamená „nejužitečnější“.

Lněná semínka se dnes objevují jako „super jídlo“, protože více vědeckých výzkumů ukazuje na jejich přínosy pro zdraví.

Zde je 10 zdravotních výhod lněných semen, která jsou podložena vědou.

1. Lněná semena jsou naplněna živinami

Lněná semena, která se pěstují od počátku civilizace, patří k nejstarším plodinám. Existují dva typy, hnědé a zlaté, které jsou stejně výživné.

Typická velikost porce pro mletá lněná semena je 1 lžíce (7 gramů).

Jen jedna polévková lžíce poskytuje dobré množství bílkovin, vlákniny a omega-3 mastných kyselin a navíc je bohatým zdrojem některých vitamínů a minerálů.

Jedna lžíce mletých lněných semen obsahuje následující (1):

• Kalorie: 37
• Protein: 1,3 gramu
• Sacharidy: 2 gramy
• Vlákno: 1,9 gramu
• Celkový tuk: 3 gramy
• Nasycený tuk: 0,3 gramu
• Mononenasycený tuk: 0,5 gramu
• Polynenasycený tuk: 2,0 g
• Omega-3 mastné kyseliny: 1 597 mg
• Vitamin B1: 8% RDI
• Vitamin B6: 2% RDI
• Folát: 2% RDI
• Vápník: 2% RDI
• Žehlička: 2% RDI
• Hořčík: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Draslík: 2% RDI

Je zajímavé, že přínosy pro zdraví lněných semen se přičítají hlavně omega-3 mastným kyselinám, lignanům a vláknině, které obsahují.

Souhrn: Lněná semena jsou dobrým zdrojem mnoha živin. Jejich zdravotní přínosy jsou způsobeny hlavně obsahem omega-3 tuků, lignanů a vlákniny.

2. Lněná semena mají vysoký obsah omega-3 tuků

Pokud jste vegetarián nebo nejíte ryby, lněná semínka mohou být vaším nejlepším zdrojem omega-3 tuků.

Jsou bohatým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), převážně rostlinné omega-3 mastné kyseliny (2).

ALA je jedna ze dvou esenciálních mastných kyselin, které musíte získat z jídla, které jíte, protože je vaše tělo nevyrábí.

Studie na zvířatech ukázaly, že ALA v lněných semenech zabránila ukládání cholesterolu v krevních cévách srdce, snížila zánět v tepnách a snížila růst nádoru (3, 4, 5).

Studie na Kostarice zahrnující 3 638 lidí zjistila, že ti, kteří jedli více ALA, měli nižší riziko srdečního infarktu než ti, kteří konzumovali méně ALA (6).

Velká recenze 27 studií zahrnujících více než 250 000 lidí rovněž zjistila, že ALA je spojena se 14% nižším rizikem srdečních chorob (7).

Četné studie také spojily ALA s nižším rizikem cévní mozkové příhody (8, 9, 10).

Nedávná revize pozorovacích údajů dále dospěla k závěru, že ALA má příznivé účinky na zdraví srdce srovnatelné s kyselinou eikosapentaenovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvěma ze známějších omega-3 tuků (11).

Souhrn: Lněná semena jsou bohatým zdrojem ALA omega-3 mastných kyselin. Ukázalo se, že mastné kyseliny ALA na rostlině mají příznivé účinky na zdraví srdce a jsou spojeny s nižším rizikem cévní mozkové příhody.

3. Lněná semena jsou bohatým zdrojem lignanů, které mohou snížit riziko rakoviny

Lignany jsou rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační a estrogenové vlastnosti, což může pomoci snížit riziko rakoviny a zlepšit zdraví (12).

Je zajímavé, že lněná semena obsahují až 800krát více lignanů než jiná rostlinná strava (5).

Observační studie ukazují, že ti, kteří jedí lněná semena, mají nižší riziko rakoviny prsu, zejména ženy po menopauze (13).

Podle kanadské studie zahrnující více než 6 000 žen je navíc u žen, které jedí lněná semena, o 18% méně pravděpodobné, že se u nich objeví rakovina prsu (14).

Muži však mohou také těžit z konzumace lněných semen.

V malé studii zahrnující 15 mužů ti, kterým bylo podáváno 30 gramů lněných semen denně, zatímco po dietě s nízkým obsahem tuku vykazovali snížené hladiny markeru rakoviny prostaty, což naznačuje nižší riziko rakoviny prostaty (15).

Ve studiích na zvířatech a zvířatech se také zdálo, že lněná semena mají potenciál zabránit rakovině tlustého střeva a kůže. K potvrzení toho je však zapotřebí dalšího výzkumu (16).

Dosavadní důkazy však ukazují, že lněná semena jsou potenciálně cenným jídlem v boji proti různým rakovinám.

Souhrn: Lněná semena obsahují skupinu živin zvaných lignany, které mají silné antioxidační a estrogenové vlastnosti. Mohou pomoci při prevenci rakoviny prsu a prostaty a dalších typů rakoviny.

4. Lněná semena jsou bohatá na vlákniny

Pouze jedna polévková lžíce lněných semen obsahuje 3 gramy vlákniny, což je 8–12% denního doporučeného příjmu pro muže a ženy (17).

Lněná semena navíc obsahují dva typy vlákniny - rozpustné (20–40%) a nerozpustné (60–80%).

Toto vlákno duo fermentuje bakteriemi v tlustém střevě, zvětšuje stolici a vede k pravidelnějším pohybům střev.

Na jedné straně rozpustná vláknina zvyšuje konzistenci obsahu střeva a zpomaluje rychlost trávení. Ukázalo se, že to pomáhá regulovat hladinu krevního cukru a snižovat hladinu cholesterolu (18).

Na druhé straně nerozpustné vlákno umožňuje více vody vázat se na stolici, zvyšuje jejich objem a má za následek měkčí stolici. To je užitečné pro prevenci zácpy a pro ty, kteří mají syndrom dráždivého tračníku nebo divertikulární chorobu (5).

Souhrn: S tolika vlákny zabalené v každém malém semenu, přidání lněných semen do vaší stravy podporuje pravidelné pohyby střev a může zlepšit vaše trávicí zdraví.

5. Lněná semena mohou zlepšit hladinu cholesterolu

Dalším přínosem lněných semen pro zdraví je jejich schopnost snižovat hladinu cholesterolu.

V jedné studii u lidí s vysokým obsahem cholesterolu snížila konzumace 3 lžíce (30 gramů) lněného prášku denně po dobu tří měsíců celkový cholesterol o 17% a „špatný“ LDL cholesterol téměř o 20% (19).

Další studie o lidech s cukrovkou zjistila, že 1 lžíce (10 gramů) lněného prášku denně po dobu jednoho měsíce vedla k 12% nárůstu „dobrého“ HDL cholesterolu (20).

U žen po menopauze konzumace 30 gramů lněných semen denně snížila celkový cholesterol a LDL cholesterol přibližně o 7%, respektive 10% (21).

Tyto účinky se zdají být způsobeny vlákninou v lněných semenech, protože se váže na žlučové soli a poté je tělem vylučována.

K doplnění těchto žlučových solí se cholesterol vtáhne z krve do jater. Tento proces snižuje hladinu cholesterolu v krvi (18).

To je určitě dobrá zpráva pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj cholesterol.

Souhrn: Vysoký obsah vlákniny v lněných semenech může pomoci snížit hladinu cholesterolu a může hrát důležitou roli při zlepšování zdraví srdce.

6. Lněná semena mohou snižovat krevní tlak

Studie lněných semen se také zaměřily na jeho přirozenou schopnost snižovat krevní tlak (22).

Kanadská studie zjistila, že jí 30 gramů lněných semen denně po dobu šesti měsíců, snižuje systolický a diastolický krevní tlak o 10 mmHg a 7 mmHg, v tomto pořadí (23).

Pro ty, kteří již užívali léky na krevní tlak, lněná semena ještě více snížila krevní tlak a snížila počet pacientů s nekontrolovaným vysokým krevním tlakem o 17% (23).

Kromě toho podle velkého přehledu, který se díval na údaje z 11 studií, brát lněná semena denně po dobu delší než tři měsíce snížila krevní tlak o 2 mmHg (24).

I když se to může zdát nevýznamné, snížení krevního tlaku o 2 mmHg může snížit riziko úmrtí na mrtvici o 10% a na srdeční choroby o 7% (25).

Souhrn: Bylo prokázáno, že lněná semena snižují krevní tlak a jsou zvláště užitečná pro ty, kteří mají vysoký krevní tlak.

7. Obsahují vysoce kvalitní protein

Lněná semena jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a roste zájem o lněné semínko a jeho přínosy pro zdraví. Lněný semen je bohatý na aminokyseliny arginin, kyselinu asparagovou a kyselinu glutamovou (26, 27).

Četné laboratorní a zvířecí studie ukázaly, že lněný protein pomohl zlepšit imunitní funkce, snížil cholesterol, předešel nádorům a měl antimykotické vlastnosti (28, 29, 30).

Pokud uvažujete o krácení masa a obáváte se, že budete mít příliš hlad, lněná semínka mohou být vaše odpověď.

Ve skutečnosti v jedné nedávné studii dostalo 21 dospělých zvířat živočišnou bílkovinu nebo rostlinnou bílkovinu. Studie nezjistila žádný rozdíl, pokud jde o chuť k jídlu, sytost nebo příjem potravy, zaznamenaná mezi oběma jídly (31).

Je pravděpodobné, že jak živočišná, tak rostlinná bílkovina stimulovaná hormony ve střevě vyvolávají pocit plnosti, což vedlo k menší spotřebě při dalším jídle.

Souhrn: Lněná semena jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a mohou být alternativním zdrojem bílkovin pro lidi, kteří nejí maso.

8. Lněná semena mohou pomoci kontrolovat krevní cukr

Diabetes 2. typu je celosvětovým hlavním zdravotním problémem.

Vyznačuje se vysokou hladinou cukru v krvi v důsledku toho, že tělo není schopno vylučovat inzulín nebo odpor vůči němu.

Několik studií zjistilo, že lidé s diabetem 2. typu, kteří přidali 10–20 gramů lněného prášku do své každodenní stravy po dobu nejméně jednoho měsíce, zaznamenali snížení hladiny cukru v krvi o 8–20% (20, 32, 33).

Tento účinek na snížení hladiny cukru v krvi je způsoben zejména nerozpustným obsahem vlákniny v lněných semenech. Výzkum zjistil, že nerozpustná vláknina zpomaluje uvolňování cukru do krve a snižuje hladinu cukru v krvi (5, 34).

Jedna studie však nezjistila žádnou změnu hladiny cukru v krvi ani žádné zlepšení v léčbě cukrovky (35).

Může to být způsobeno malým počtem subjektů ve studii a používáním lněného oleje. Lněný olej postrádá vlákninu, která je přičítána schopnosti lněných semen snižovat hladinu cukru v krvi.

Lněná semena mohou být celkově prospěšným a výživným doplňkem stravy lidí s diabetem.

Souhrn: Lněná semena mohou snižovat hladinu cukru v krvi kvůli jejich nerozpustnému obsahu vlákniny. Mohou být prospěšným doplňkem stravy lidí s diabetem.

9. Lněná semena udržují hlad v zátoce, což může pomoci při regulaci hmotnosti

Pokud máte sklon k jídlu mezi jídly, možná budete chtít zvážit přidání lněných semen do svého nápoje, abyste zabránili hladovým bolestem.

Jedna studie zjistila, že přidání 2,5 g extraktu mletého lněného vlákna do nápoje snížilo pocity hladu a celkové chuti k jídlu (36).

Pocity sníženého hladu byly pravděpodobně způsobeny rozpustným obsahem vlákniny v lněných semenech. Zpomaluje trávení v žaludku, který spouští řadu hormonů, které ovládají chuť k jídlu a zajišťují pocit plnosti (37, 38, 39).

Obsah vlákniny z lněných semen může pomoci při regulaci hmotnosti potlačením hladu a zvýšením pocitu plnosti.

Souhrn: Lněná semínka vás udržují plná déle a mohou vám pomoci řídit váhu regulováním chuti k jídlu.

10. Lněná semena mohou být univerzální složkou

Lněná semena nebo lněný olej lze přidat do mnoha běžných potravin. Vyzkoušejte následující:

• Přidání do vody a pití jako součást denního příjmu tekutin
• Lněný olej z lněného semínka jako zálivka na salát
• Kropení mletého lněného semínka nad vaší horkou nebo studenou cereálií
• Míchání do oblíbeného jogurtu
• Přidání do cookie, muffinu, chleba nebo jiných těstíčků
• Jejich smícháním do smoothies zhuštění konzistence
• Přidání do vody jako náhrada vajec
• Začlenění do masových placiček

Souhrn: Lněná semena jsou univerzální, lze je snadno přidat do vaší každodenní stravy. Existuje celá řada receptů, které můžete vyzkoušet.

Tipy pro přidání lněných semen do vaší stravy

Spotřebování lněných semen je přičítáno mnoha působivým zdravotním přínosům.

Zde je několik tipů, jak můžete přidat tato malá semínka do své stravy.

Spotřebujte mletá semena spíše než celá

Rozhodněte se pro mletá lněná semínka, protože se snáze tráví.

Nebudete sklízet tolik výhod z celých lněných semen, protože vaše střeva nemohou rozbít tuhý vnější obal semen.

Jak již bylo řečeno, můžete si stále koupit celá lněná semínka, rozemlet si je v mlýnku na kávu a mletá lněná semínka uložit do vzduchotěsné nádoby.

A co lněný olej?

Oživení používání lněného oleje je způsobeno jeho výživovými vlastnostmi a zdravotními přínosy.

Obvykle se extrahuje procesem zvaným lisování za studena.

Vzhledem k tomu, že olej je citlivý na teplo a světlo, je nejlepší ho uchovávat v lahvích z tmavého skla a skladovat na tmavém, chladném místě jako kuchyňská linka.

Protože některé z jeho živin jsou citlivé na teplo, lněný olej není vhodný pro vaření při vysoké teplotě.

Některé studie nicméně ukázaly, že použití lněného oleje při lehkém smažení až do 350 ° F / 177 ° C nezpůsobilo žádné snížení kvality oleje (5).

Je třeba poznamenat, že lněný olej obsahuje více ALA než lněná semena. Jedna lžíce mletého lněného semínka obsahuje 1,6 gramu, zatímco jedna lžíce lněného oleje obsahuje 7 gramů.

Lněná semena však obsahují řadu dalších užitečných živin, které nejsou obsaženy v extrahovaném oleji, jako je vláknina. Pro plné sklizeň zdravotních výhod lněných semen bude mletá lněná semena skvělou první volbou.

Kolik potřebujete?

Zdravotní přínosy zaznamenané ve výše uvedených studiích byly pozorovány při pouhé 1 polévkové lžíci (10 gramů) mletých lněných semen denně.

Doporučuje se však udržovat velikost porcí na méně než 5 polévkových lžic (50 gramů) lněných semen denně.

Souhrn: Lněná semínka lnu poskytují největší zdravotní přínosy. Používáte-li lněný olej, nezapomeňte jej uložit na chladném a tmavém místě a používat jej při vaření při nižší teplotě, abyste si zachovali jeho nutriční vlastnosti.

Sečteno a podtrženo

Pokud jde o výživovou dobrotu, lněná semena jsou plná.

Ačkoli jsou malé, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny ALA, lignany a vlákninu, z nichž všechny vykazují mnoho potenciálních zdravotních výhod.

Mohou být použity ke zlepšení trávicího zdraví, snížení krevního tlaku a špatného cholesterolu, ke snížení rizika rakoviny a mohou být přínosem pro lidi s diabetem.

Jako univerzální složku potravin se lněná semínka nebo lněný olej snadno přidávají do vaší stravy.

Díky mnoha prokázaným zdravotním výhodám a možná i více není lepší čas než nyní chytit lněná semínka z místního obchodu s potravinami.