Vitamin K1 vs K2: Jaký je rozdíl?
Obsah
- Co je vitamin K?
- Potravinové zdroje vitaminu K1
- Potravinové zdroje vitaminu K2
- Rozdíly mezi K1 a K2 v těle
- Přínosy vitaminu K1 a K2 pro zdraví
- Vitamin K a srážení krve
- Vitamin K a zdraví kostí
- Vitamin K a zdraví srdce
- Nedostatek vitaminu K.
- Jak získat dostatek vitaminu K.
- Sečteno a podtrženo
Vitamin K je dobře známý svou rolí při srážení krve.
Ale možná nevíte, že jeho název ve skutečnosti odkazuje na skupinu několika vitamínů, které poskytují zdravotní výhody mnohem dál než pomáhají vaší krevní sraženině.
Tento článek přezkoumá rozdíly mezi dvěma hlavními formami vitaminu K obsaženými v lidské stravě: vitaminem K1 a vitaminem K2.
Dozvíte se také, které potraviny jsou dobrým zdrojem těchto vitamínů a jaké zdravotní přínosy od jejich konzumace můžete očekávat.
Co je vitamin K?
Vitamin K je skupina vitamínů rozpustných v tucích, které sdílejí podobné chemické struktury.
Vitamin K byl náhodně objeven ve 20. a 30. letech poté, co omezená strava u zvířat vedla k nadměrnému krvácení ().
Ačkoli existuje několik různých druhů vitaminu K, dva nejčastěji nalezené v lidské stravě jsou vitamin K1 a vitamin K2.
Vitamin K1, nazývaný také fylochinon, se většinou vyskytuje v rostlinných potravinách, jako je listová zelená zelenina. Tvoří přibližně 75–90% veškerého vitaminu K konzumovaného člověkem ().
Vitamin K2 se nachází ve fermentovaných potravinách a živočišných produktech a je také produkován střevními bakteriemi. Má několik podtypů zvaných menachinony (MK), které jsou pojmenovány podle délky jejich postranního řetězce. Pohybují se od MK-4 po MK-13.
Souhrn: Vitamin K označuje skupinu vitamínů, které mají podobnou chemickou strukturu. Dvě hlavní formy nalezené v lidské stravě jsou K1 a K2.Potravinové zdroje vitaminu K1
Vitamin K1 je produkován rostlinami. Jedná se o převládající formu vitaminu K obsaženou v lidské stravě.
Následující seznam obsahuje několik potravin s vysokým obsahem vitaminu K1. Každá hodnota představuje množství vitaminu K1 v 1 šálku vařené zeleniny ().
- Kapusta: 1 062 mcg
- Brukev Zelná: 1 059 μg
- Špenát: 889 mcg
- Vodnice: 529 mcg
- Brokolice: 220 mcg
- Růžičková kapusta: 218 mcg
Potravinové zdroje vitaminu K2
Potravinové zdroje vitaminu K2 se liší podle podtypu.
Jeden podtyp, MK-4, se nachází v některých živočišných produktech a je jedinou formou, kterou neprodukují bakterie. Kuře, žloutky a máslo jsou dobrým zdrojem MK-4.
MK-5 až MK-15 jsou formy vitaminu K2 s delšími postranními řetězci. Jsou produkovány bakteriemi a často se nacházejí ve fermentovaných potravinách.
Natto, oblíbené japonské jídlo z fermentovaných sójových bobů, má v MK-7 obzvláště vysoký obsah.
Určité tvrdé a měkké sýry jsou také dobrým zdrojem vitaminu K2 ve formě MK-8 a MK-9. Nedávná studie navíc zjistila, že několik vepřových výrobků obsahuje vitamín K2 jako MK-10 a MK-11 ().
Obsah vitaminu K2 pro 100 gramů několika uncí je uveden níže (,,).
- Natto: 1 062 mcg
- Vepřová klobása: 383 mcg
- Tvrdé sýry: 76 mcg
- Vepřová kotleta (s kostí): 75 mcg
- Kuře (stehno / stehno): 60 mcg
- Měkké sýry: 57 mcg
- Žloutek: 32 mcg
Rozdíly mezi K1 a K2 v těle
Hlavní funkcí všech typů vitaminu K je aktivace proteinů, které hrají důležitou roli při srážení krve, zdraví srdce a zdraví kostí.
Kvůli rozdílům v absorpci a transportu do tkání v celém těle však mohou mít vitamíny K1 a K2 výrazně odlišné účinky na vaše zdraví.
Vitamin K1 nacházející se v rostlinách je obecně tělem špatně absorbován. Jedna studie odhadovala, že méně než 10% K1 nalezených v rostlinách je skutečně absorbováno ().
Méně se ví o absorpci vitaminu K2.Přesto se odborníci domnívají, že protože K2 se často vyskytuje v potravinách, které obsahují tuky, může být lépe absorbován než K1 ().
Je to proto, že vitamin K je vitamin rozpustný v tucích. Vitaminy rozpustné v tucích se mnohem lépe vstřebávají, pokud jsou konzumovány s tukem z potravy.
Dlouhý boční řetězec vitaminu K2 mu navíc umožňuje cirkulaci v krvi déle než K1. Tam, kde vitamin K1 může zůstat v krvi několik hodin, mohou některé formy K2 zůstat v krvi několik dní ().
Někteří vědci se domnívají, že delší doba oběhu vitaminu K2 umožňuje jeho lepší využití v tkáních umístěných po celém těle. Vitamin K1 je primárně transportován do jater a používán játry ().
Tyto rozdíly jsou zásadní pro identifikaci různých rolí, které v těle hrají vitamíny K1 a K2. V dalších částech se toto téma dále zabývá.
Souhrn: Rozdíly v absorpci a transportu vitaminů K1 a K2 v těle mohou vést k rozdílům v jejich účincích na vaše zdraví.Přínosy vitaminu K1 a K2 pro zdraví
Studie zkoumající zdravotní přínosy vitaminu K naznačují, že může prospívat srážení krve, zdraví kostí a zdraví srdce.
Vitamin K a srážení krve
Několik proteinů podílejících se na srážení krve závisí na vitaminu K, aby mohli svou práci dokončit. Srážení krve může znít jako špatná věc, a někdy to tak je. Bez něj byste však mohli nadměrně krvácet a nakonec zemřít i na lehké zranění.
Někteří lidé mají poruchy srážení krve a užívají léky zvané warfarin, aby zabránili srážení krve příliš snadno. Pokud užíváte tento lék, měli byste udržovat konzistentní příjem vitaminu K kvůli jeho silným účinkům na srážení krve.
Ačkoli se většina pozornosti v této oblasti zaměřuje na potravinové zdroje vitaminu K1, může být také důležité sledovat příjem vitaminu K2.
Jedna studie ukázala, že jedna dávka natto bohatého na vitamín K2 změnila míry srážení krve po dobu až čtyř dnů. To byl mnohem větší účinek než u potravin s vysokým obsahem vitaminu K1 ().
Proto je pravděpodobně dobrý nápad sledovat potraviny s vysokým obsahem vitaminu K1 a také vitaminu K2, pokud užíváte léky na ředění krve warfarin.
Vitamin K a zdraví kostí
Mnoho odborníků se domnívá, že vitamin K aktivuje bílkoviny potřebné pro růst a vývoj kostí ().
Několik observačních studií korelovalo nízké hladiny vitaminů K1 a K2 s vyšším rizikem zlomenin kostí, ačkoli tyto studie nejsou tak dobré v prokazování příčin a následků jako kontrolované studie ().
Většina kontrolovaných studií zkoumajících účinky doplňků vitaminu K1 na úbytek kostní hmoty byla neprůkazná a ukázala malý přínos ().
Jeden přehled kontrolovaných studií však dospěl k závěru, že suplementace vitaminem K2 jako MK-4 významně snížila riziko zlomenin kostí. Od tohoto přehledu však několik velkých kontrolovaných studií neprokázalo žádný účinek (,).
Celkově jsou dostupné studie poněkud nekonzistentní, ale současné důkazy byly dostatečně přesvědčivé na to, aby Evropský úřad pro bezpečnost potravin dospěl k závěru, že vitamin K se přímo podílí na udržení normálního zdraví kostí (15).
Je zapotřebí více kvalitních, kontrolovaných studií k dalšímu zkoumání účinků vitaminu K1 a K2 na zdraví kostí a k určení, zda mezi nimi existují skutečné rozdíly.
Vitamin K a zdraví srdce
Kromě srážení krve a zdraví kostí se zdá, že vitamin K hraje důležitou roli také v prevenci srdečních onemocnění.
Vitamin K aktivuje bílkovinu, která pomáhá předcházet ukládání vápníku ve vašich tepnách. Tyto usazeniny vápníku přispívají k rozvoji plaku, takže není divu, že jsou silným prediktorem srdečních onemocnění (,).
Několik observačních studií naznačuje, že vitamin K2 je lepší než K1 při snižování těchto úsad vápníku a snižování rizika srdečních onemocnění (,,).
Kvalitnější kontrolované studie však ukázaly, že doplňky vitaminu K1 i vitaminu K2 (konkrétně MK-7) zlepšují různá opatření pro zdraví srdce (,).
Přesto jsou zapotřebí další studie, které by dokázaly, že doplnění vitaminu K skutečně způsobuje tato zlepšení zdraví srdce. Kromě toho je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda je K2 skutečně lepší pro zdraví srdce než K1.
Souhrn: Vitamin K1 a K2 jsou důležité pro srážení krve, zdraví kostí a možná zdraví srdce. Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by objasnil, zda je K2 při provádění některé z těchto funkcí lepší než K1.Nedostatek vitaminu K.
Skutečný nedostatek vitaminu K je u zdravých dospělých vzácný. Obvykle se vyskytuje pouze u lidí s těžkou podvýživou nebo malabsorpcí a někdy u lidí užívajících léky warfarin.
Mezi příznaky nedostatku patří nadměrné krvácení, které se nezastaví snadno, i když to může být způsobeno i jinými věcmi a mělo by být posouzeno lékařem.
Ačkoli možná nemáte nedostatek vitaminu K, je možné, že nedostáváte dostatek vitaminu K k prevenci srdečních onemocnění a poruch kostí, jako je osteoporóza.
Z tohoto důvodu je důležité, abyste získali správné množství vitaminu K, které vaše tělo potřebuje.
Souhrn: Skutečný nedostatek vitaminu K je charakterizován nadměrným krvácením a je u dospělých vzácný. Avšak to, že nemáte nedostatek, ještě neznamená, že dostáváte dostatek vitaminu K pro optimální zdraví.Jak získat dostatek vitaminu K.
Doporučený dostatečný příjem vitaminu K je založen pouze na vitaminu K1 a je stanoven na 90 mcg / den u dospělých žen a 120 mcg / den u dospělých mužů ().
Toho lze snadno dosáhnout přidáním šálku špenátu do omelety nebo salátu nebo přidáním 1/2 šálku brokolice nebo růžičkové kapusty jako přílohy k večeři.
Kromě toho jejich konzumace se zdrojem tuku, jako jsou vaječné žloutky nebo olivový olej, pomůže vašemu tělu lépe vstřebávat vitamin K.
V současné době neexistuje doporučení, kolik vitaminu K2 byste měli jíst. Nejlepší je pokusit se do svého jídelníčku zařadit různé potraviny bohaté na vitamín K2.
Níže uvádíme několik tipů, jak to provést.
- Zkuste natto: Natto je fermentovaná potravina s extrémně vysokým obsahem vitamínu K2. Někteří lidé nemají rádi chuť, ale pokud jí dokážete užít, váš příjem K2 prudce stoupne.
- Jezte více vajec: Vejce jsou docela dobrým zdrojem vitaminu K2, který lze snadno přidat ke každodenní snídani.
- Jezte některé sýry: Fermentované sýry, jako jsou Jarlsberg, Edam, Gouda, čedar a niva, obsahují vitamin K2 tvořený bakteriemi používanými při jejich výrobě.
- Konzumujte tmavé kuřecí maso: Tmavé kuřecí maso, jako je stehno a stehno, obsahuje mírné množství vitaminu K2 a může být lépe absorbováno než K2 v kuřecích prsou.
Vitamin K1 i vitamin K2 jsou k dispozici také ve formě doplňků a často se konzumují ve velkých dávkách. I když nejsou známy žádné toxické účinky, je třeba před provedením konkrétních doporučení doplňků provést další výzkum.
Souhrn: Nejlepší je začlenit do vaší stravy různé potravinové zdroje vitaminu K1 a K2, abyste získali zdravotní přínosy, které tyto vitamíny nabízejí.Sečteno a podtrženo
Vitamin K1 se primárně nachází v listové zelené zelenině, zatímco K2 je nejhojnější ve fermentovaných potravinách a některých živočišných produktech.
Vitamin K2 může být tělem vstřebáván lépe a některé formy mohou zůstat v krvi déle než vitamin K1. Tyto dvě věci mohou mít různé účinky K1 a K2 na vaše zdraví.
Vitamin K pravděpodobně hraje důležitou roli při srážení krve a při podpoře dobrého zdraví srdce a kostí. Některé výzkumy naznačují, že K2 může být v některých z těchto funkcí lepší než K1, ale k potvrzení je zapotřebí dalšího výzkumu.
Pro dosažení optimálního zdraví se zaměřte na zvyšování potravinových zdrojů vitaminu K1 a K2. Pokuste se zahrnout jednu zelenou zeleninu denně a začleňte do své stravy fermentované potraviny a živočišné produkty bohaté na K2.
Populární
Nejlepší CBD balzámy na rty
