Mohly by být výškové tréninkové místnosti klíčem k vašemu dalšímu PR?

Obsah

• Recenze pro

Pokud jste někdy cestovali do hor a dostali jste vítr do schodů nebo jste dokázali uběhnout jen zlomek své obvyklé vzdálenosti, než jste museli zastavit a popadnout dech, víte, že účinky nadmořské výšky jsou nemovitý. (Tato běžkyně to zjistila těžce během svého prvního trailového závodu.)

Pokud se snažíte hrát, nemusí to být žádná legrace. Ale pokud jste byli v poslední době s tréninkem-možná se vaše mílové tempo nezrychlí, nebo vaše jedno opakování nedostane těžší začlenění výškového tréninku do vaší týdenní rutiny, může to opravdu stát za pokus . (P.S. Zde je to, jaké to je nosit masku pro trénink nadmořské výšky-a zda to opravdu stojí za to.)

Maya Solis, pracující matka, která má za sebou poloviční závody Ironman, začala trénovat ve Well-Fit Performance, tréninkovém zařízení pro vytrvalostní sporty v Chicagu, které má jednu z mála výškových místností ve Spojených státech. Hladina kyslíku v místnosti je nastavena na to, co by bylo ve výšce 10 000 stop (asi 14 procent, ve srovnání s asi 21 procenty na úrovni hladiny moře), říká Sharone Aharon, majitelka a zakladatelka společnosti Well-Fit Performance, která trénovali členy národního programu USA Triathlon. Funguje to takto: Pomocí technologie Hypoxico tlačí velký kompresor vzduch přes filtrační systém, který vytahuje kyslík ven. Místnost není zcela utěsněna, takže barometrický tlak uvnitř i vně místnosti je stejný; jedinou proměnnou je hladina kyslíku. Nadmořskou výšku lze ovládat od 0 do 20 000 stop, i když většinu dní ji udržuje na 10 000 a jeden den v týdnu ji zvýší na 14 000, říká Aharon.

S omezeným časem na cvičení v posilovně Solis řekla, že se jí líbí skutečnost, že cvičení trvalo méně než hodinu. „Začal jsem pomocí výškové místnosti pracovat na rychlostních trénincích efektivněji,“ říká Solis. Po porodu běžela 5K běhy v tempu 9 minut a „velmi dlouho nebyla v 8s,“ říká. Poté, co začala dělat výškový trénink, běžela 5K a dosáhla PR tempa 8: 30 míle. (Související: 5 důvodů, proč nejdete rychleji)

Její výsledky jsou celkem typické, říká Aharon. Říká, že do zařízení přinesl výškovou místnost, protože „chtěl vrhnout na trh něco, co změní hru“.

"Vždy hledáte způsoby, jak zlepšit schopnosti lidí, získat více, mít výhodu," říká Aharon. „Na začátku jsem přemýšlel o výkonnostním sportovci, ale pak jsem si uvědomil, že pro lidi„ každodenních hrdinů “, kteří se chtějí jen zlepšit, je obrovský přínos."

Jedním z těch každodenních hrdinů byl Solis, jehož výškový trénink vypadá takto: 10minutová rozcvička na kole nebo na běžícím pásu, po níž následuje intervalový trénink-čtyři minuty těžké, čtyři minuty zotavení, opakování-dvakrát týdně po dobu šesti týdnů. Celá lekce trvá asi 45 minut, ale je to těžší než stejné cvičení venku (v nadmořské výšce 500 stop v Chicagu) nebo v jakékoli jiné tělocvičně.

Je logické, že lidé pokoušející se o vrchol Everestu nebo plánující strávit týden turistikou v Coloradu by chtěli vyzkoušet výškový trénink, aby se připravili. Ale pro průměrně zdatného člověka může silový trénink ve výškové místnosti přinést větší výhody než stejný trénink na hladině moře, říká Aharon. V zásadě: Získáte trochu větší výhodu za každé cvičení, které děláte, a nemusíte trénovat tak dlouho, jak byste normálně viděli stejné výsledky. Snižuje se to na efektivitu tréninku. (Zde jsou další způsoby, jak můžete cvičit ve vysoké nadmořské výšce.)

„Váš systém musí pracovat proti menšímu množství kyslíku a pak se přizpůsobit,“ vysvětluje. „Pokaždé, když na tělo zatěžujete, ve fyziologických mezích, tělo se přizpůsobí.“ (Stejná logika reakce na stres je za tepelným tréninkem a saunovými obleky.)

Studie ukazující zvýšení výkonu v důsledku výškového tréninku byly většinou provedeny s profesionálními sportovci v extrémních podmínkách – takže přesně nepřekládají IRL. Většina odborníků tvrdí, že pro průměrného člověka, který trénuje v těchto podmínkách několik dní v týdnu, jsou účinky minimální až žádné. Přesto se zdá, že spousta příběhů o úspěchu (jako je Solis) ukazuje něco jiného, ​​takže potřebujeme další výzkum, abychom mohli s jistotou říci.

Ukázalo se, že v práci může být placebo efekt. Ben Levine, MD, zakladatel a ředitel Institutu pro cvičení a environmentální medicínu v Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, nevěří ve výhody simulovaného výškového výcviku.

"Pokud netrávíte alespoň 12 až 16 hodin denně ve výšce, nadmořská výška má tendenci mít nulový přínos," říká doktor Levine. "Pro rekreačního, každodenního sportovce neexistuje žádný biologický efekt nad hlukem optimálního tréninku." Zde je důvod: Když cvičíte v prostředí se sníženým obsahem kyslíku (známé jako hypoxický trénink), máte také méně kyslíku v krvi. Podle doktora Levina se vaše cévy rozšiřují a váš kardiovaskulární systém musí pracovat tvrději, aby do pracujících svalů dostal krev a kyslík. Takže i když je cvičení ve výšce těžší (ať už je simulováno v místnosti nebo ve skutečnosti na místě ve výšce), ve skutečnosti děláte méně práce; vaše tělo není schopno provádět stejný kalibr, jaký můžete provádět na hladině moře kvůli sníženému kyslíku. To je důvod, proč doktor Levine tvrdí, že krátkodobý trénink ve výšce vám již nezíská žádné další výhody, než když trénujete optimálně na hladině moře.

Jedinou výhradou k tomu podle něj jsou nedávné údaje ze Švýcarska, které uvádějí, že výškový výcvik smět vést k mírnému zlepšení rychlosti při použití ve vysoce intenzivním tréninku pro sportovce, jako jsou fotbalisté, kteří dělají časté opakované sprinty. (Stojí za zmínku, že HIIT školení má samo o sobě spoustu výhod-dokonce i na úrovni hladiny moře.)

Pokud však cvičíte ve výšce, pak se vraťte ke cvičení na hladině moře, bude to tak cítit mnohem snazší, když cvičíte – což by vám pravděpodobně mohlo dát duševní vzpruhu „já to zvládnu“. Jako takový „mnoho lidí se vrací z nadmořské výšky a říká:„ To je fantastické “, ale také obvykle neběhají příliš rychle,“ říká doktor Levine. To je důvod, proč odrazuje lidi od utrácení spousty peněz a času za simulovaný výškový trénink (pro srovnání, výškové členství ve Well-Fit Performance je 230 $ měsíčně).

To znamená: „Pokud si myslíte, že je dobré dělat kopce do své rutiny a můžete to dělat v horách, je to skvělé,“ říká doktor Levine. "Ale nemyslím si, že byste se měli oklamat, abyste si mysleli, že je to zázračná léčba."

Recenze pro