Cvičení, která pomáhají předcházet pádům

Pokud máte zdravotní potíže nebo jste starší dospělí, může vám hrozit pád nebo zakopnutí. To může mít za následek zlomeniny kostí nebo dokonce vážnější zranění.

Cvičení může pomoci předcházet pádům, protože může:

• Udělejte své svaly silnější a pružnější
• Zlepšete svou rovnováhu
• Zvyšte, jak dlouho můžete být aktivní

Následující cvičení můžete provádět kdykoli a téměř kdekoli. Jakmile zesílíte, zkuste držet každou pozici déle nebo si přidejte lehká závaží na kotníky. Tím se zvýší účinnost cvičení.

Zkuste cvičit 150 minut týdně. Cvičení na posilování svalů provádějte 2 nebo více dní v týdnu. Začněte pomalu a poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že děláte správný typ cvičení pro vás. Možná budete chtít cvičit samostatně nebo se připojit ke skupině.

Při cvičení vždy dýchejte pomalu a snadno. Nezadržuj dech.

Během každodenních činností můžete cvičit na rovnováhu.

• Při čekání v řadě v obchodě zkuste balancovat na jedné noze.
• Zkuste si sednout a vstát, aniž byste použili ruce.

Chcete-li posílit lýtka a svaly kotníku:

• Držte se pevné opory pro rovnováhu, jako je opěradlo židle.
• Postavte se zády rovně a mírně ohněte obě kolena.
• Zatlačte na špičkách co nejvyšší.
• Pomalu spusťte paty na podlahu.
• Opakujte 10 až 15krát.

Chcete-li posílit hýždě a svaly dolní části zad:

• Držte se pevné opory pro rovnováhu, jako je opěradlo židle.
• Postavte se zády rovně, chodidla na šířku ramen a mírně ohněte obě kolena.
• Zvedněte jednu nohu rovně dozadu za sebe, pak ohněte koleno a přitlačte patu k hýždě.
• Pomalu spusťte nohu zpět do stoje.
• Opakujte 10 až 15krát s každou nohou.

Chcete-li posílit stehenní svaly a případně snížit bolest kolena:

• Posaďte se na křeslo s opěradlem a nohy položte na podlahu.
• Narovnejte jednu nohu co nejvíce před sebe.
• Pomalu spusťte nohu dolů.
• Opakujte 10 až 15krát s každou nohou.

Abychom vám usnadnili pohyb:

• Posaďte se na křeslo s opěradlem.
• Položte jednu nohu na nízkou stoličku před sebe.
• Narovnejte nohu, která je na stoličce, a natáhněte ruku směrem k této noze.
• Vydržte 10 až 20 sekund. Pak se posaďte.
• Opakujte 5krát s každou nohou.

Chůze je skvělý způsob, jak zlepšit svou sílu, rovnováhu a vytrvalost.

• Podle potřeby používejte vycházkovou hůl nebo chodítko.
• Jakmile zesílíte, zkuste chodit po nerovném terénu, jako je písek nebo štěrk.

Tai Chi je dobré cvičení pro zdravé dospělé lidi, které pomáhá rozvíjet rovnováhu.

Jednoduché pohyby a cvičení v bazénu mohou pomoci zlepšit rovnováhu a posílit sílu.

Pokud během cvičení nebo po něm máte bolesti, závratě nebo potíže s dýcháním, přestaňte. Poraďte se svým fyzioterapeutem, zdravotní sestrou nebo poskytovatelem o tom, co prožíváte, a než budete pokračovat.

• Cvičení flexibility

Web National Institute on Aging. Čtyři druhy cvičení mohou zlepšit vaše zdraví a fyzické schopnosti. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-fyzical-ability. Aktualizováno 2. dubna 2020. Přístup k 8. červnu 2020.

Web National Institute on Aging. Zabraňte pádům a zlomeninám. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Aktualizováno 15. března 2017. Zpřístupněno 9. dubna 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK a kol. Cvičení pro prevenci pádů starších lidí žijících v komunitě. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Cvičení a fyzická zdatnost
• Falls