Správná strava pro prediabetes

Obsah

• Jak dieta souvisí s prediabetem
• Zdravé stravování
• Sledujte sacharidy s glykemickým indexem
• Kontrola porcí
• Jíst více potravin bohatých na vlákninu
• Vyřízněte sladké nápoje
• Pijte alkohol s mírou
• Jezte libové maso
• Pít hodně vody
• Cvičení a strava jdou k sobě
• Prolomení řetězce prediabetes

Co je prediabetes?

Diagnóza prediabetes může být alarmující. Tento stav je poznamenán abnormálně vysokou hladinou cukru v krvi (glukóze) nejčastěji kvůli inzulínové rezistenci. Toto je stav, kdy tělo nepoužívá inzulin správně. Často je předchůdcem cukrovky 2. typu.

Podle Mayo Clinic jsou lidé s prediabetem vystaveni zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu. U prediabetes může být také riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Diagnóza prediabetes však neznamená, že určitě dostanete cukrovku 2. typu. Klíčem je včasná intervence - dostat vaši hladinu cukru v krvi z rozsahu prediabetes. Vaše strava je důležitá a musíte znát správný druh jídla.

Jak dieta souvisí s prediabetem

Existuje mnoho faktorů, které zvyšují vaše riziko vzniku prediabetes. Genetika může hrát roli, zvláště pokud se u vás v rodině vyskytuje cukrovka. Při vývoji nemoci však hrají větší roli jiné faktory. Dalšími potenciálními rizikovými faktory jsou nečinnost a nadváha.

U prediabetes se cukr z potravy začíná hromadit v krvi, protože inzulin jej nemůže snadno přesunout do buněk.

Lidé si myslí, že sacharidy jsou viníkem, který způsobuje prediabetes, ale množství a typ sacharidů konzumovaných v jídle ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Dieta plná rafinovaných a zpracovaných sacharidů, které se rychle tráví, může způsobit vyšší skoky v krvi.

Pro většinu lidí s prediabetem má tělo obtížné snižovat hladinu cukru v krvi po jídle. Může vám pomoci vyhnout se špičkám cukru v krvi sledováním příjmu sacharidů.

Když jíte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, ukládají se jako tuk. To může způsobit, že přibíráte. Tělesný tuk, zejména kolem břicha, souvisí s inzulínovou rezistencí. To vysvětluje, proč mnoho lidí s prediabetem má také nadváhu.

Zdravé stravování

Nemůžete ovládat všechny rizikové faktory pro prediabetes, ale některé lze zmírnit. Změny životního stylu vám mohou pomoci udržet vyváženou hladinu cukru v krvi a zůstat v rozmezí zdravé hmotnosti.

Sledujte sacharidy s glykemickým indexem

Glykemický index (GI) je nástroj, pomocí kterého můžete určit, jak může určitá potravina ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým obsahem GI rychleji zvýší hladinu cukru v krvi. Potraviny zařazené níže na stupnici mají menší vliv na nárůst hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízké GI. Potraviny, které jsou zpracovány, rafinovány a neobsahují vlákninu a živiny, se registrují vysoko na GI.

Rafinované uhlohydráty se řadí vysoko na GI. Jedná se o obilné produkty, které se rychle tráví ve vašem žaludku. Příkladem je bílý chléb, červenohnědé brambory a bílá rýže spolu se sodou a džusem. Pokud máte prediabetes, omezte tyto potraviny, kdykoli je to možné.

Potraviny, které mají střední hodnotu GI, jsou dobré k jídlu. Mezi příklady patří celozrnný chléb a hnědá rýže. Přesto nejsou tak dobré jako potraviny, které mají nízké GI.

Potraviny s nízkým GI jsou nejlepší pro hladinu cukru v krvi. Začleňte do své stravy následující položky:

• ocelový řezaný oves (ne instantní ovesné vločky)
• kamenný celozrnný chléb
• neškrobová zelenina, jako je mrkev a polní zelenina
• fazole
• sladké brambory
• kukuřice
• těstoviny (nejlépe celozrnné)

Štítky potravin a výživy neodhalují GI dané položky. Místo toho si poznamenejte obsah vlákniny uvedený na štítku, abyste pomohli určit pořadí GI potraviny.

Nezapomeňte omezit příjem nasycených tuků, abyste snížili riziko vzniku vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění spolu s prediabetem.

Jíst míchaná jídla je skvělý způsob, jak snížit GI daného jídla. Například pokud plánujete jíst bílou rýži, přidejte zeleninu a kuřecí maso, abyste zpomalili trávení obilí a minimalizovali hroty.

Kontrola porcí

Dobrá kontrola porcí může udržet vaši stravu na nízkém GI. To znamená, že omezujete množství jídla, které jíte. Často jsou porce ve Spojených státech mnohem větší, než je zamýšlená velikost porce. Velikost porce bagelu je obvykle asi polovina, přesto mnoho lidí sní celou bagetu.

Štítky na potravinách vám pomohou určit, kolik jíte. Na štítku budou uvedeny kalorie, tuky, sacharidy a další informace o výživě pro konkrétní porci.

Pokud jíte více, než je uvedena porce, je důležité pochopit, jak to ovlivní nutriční hodnotu. Jídlo může mít 20 gramů sacharidů a 150 kalorií na porci. Ale pokud máte dvě porce, spotřebovali jste 40 gramů sacharidů a 300 kalorií.

Úplné vyloučení sacharidů není nutné. Nedávný výzkum ukázal, že dieta s nízkým obsahem sacharidů (méně než 40 procent sacharidů) je spojena se stejným zvýšením rizika úmrtnosti jako dieta s vysokým obsahem sacharidů (více než 70 procent sacharidů).

Studie zaznamenala minimální riziko pozorované při konzumaci 50 až 55 procent sacharidů za den. Při 1600 kalorické stravě by se to rovnalo 200 gramům sacharidů denně. Nejlepší je rovnoměrné rozložení příjmu po celý den.

To je v souladu s doporučením National Institutes of Health a Mayo Clinic ohledně 45 až 65 procent kalorií pocházejících ze sacharidů denně. Individuální potřeba sacharidů se bude lišit podle postavy a úrovně aktivity člověka.

Doporučuje se mluvit s dietologem o konkrétních potřebách.

Jednou z nejlepších metod správy porcí je procvičování vědomého stravování. Jezte, když máte hlad. Zastavte, až budete plní. Sedněte si a jezte pomalu. Zaměřte se na jídlo a příchutě.

Jíst více potravin bohatých na vlákninu

Fiber nabízí několik výhod. Pomůže vám cítit se plnější a delší. Vláknina dodává vaší stravě objem a usnadňuje průchod stolice.

Jíst potraviny bohaté na vlákninu vám může snížit pravděpodobnost přejídání. Pomohou vám také vyhnout se „havárii“, ke které může dojít při konzumaci jídla s vysokým obsahem cukru. Tyto druhy potravin vám často dodají velkou energii, ale krátce poté se budete cítit unavení.

Mezi příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny patří:

• fazole a luštěniny
• ovoce a zelenina, které mají jedlou slupku
• celozrnné chleby
• celá zrna, jako je quinoa nebo ječmen
• celozrnné obiloviny
• celozrnné těstoviny

Vyřízněte sladké nápoje

Jedna plechovka sody o obsahu 12 uncí může obsahovat 45 gramů sacharidů. Toto číslo je doporučeným sacharidem sloužícím k jídlu pro ženy s cukrovkou.

Sladké sodovky nabízejí pouze prázdné kalorie, které se promítají do rychle stravitelných sacharidů. Voda je lepší volbou, jak uhasit žízeň.

Pijte alkohol s mírou

Moderování je ve většině případů zdravým pravidlem. Pití alkoholu není výjimkou. Mnoho alkoholických nápojů dehydratuje. Některé koktejly mohou obsahovat vysokou hladinu cukru, která může zvýšit hladinu cukru v krvi.

Podle ženy by ženy měly mít pouze jeden nápoj denně, zatímco muži by se měli omezit na maximálně dva nápoje denně.

Porce nápojů se vztahují zpět na kontrolu porcí. Následují měření průměrného jednotlivého nápoje:

• 1 láhev piva (12 uncí)
• 1 sklenka vína (5 uncí)
• 1 dávka destilovaných lihovin, jako je gin, vodka nebo whisky (1,5 unce)

Udržujte svůj nápoj co nejjednodušší. Nepřidávejte sladké džusy nebo likéry. Udržujte poblíž sklenici vody, kterou můžete napít, abyste zabránili dehydrataci.

Jezte libové maso

Maso neobsahuje sacharidy, ale může být významným zdrojem nasycených tuků ve vaší stravě. Jíst hodně tučného masa může vést k vysoké hladině cholesterolu.

Pokud máte prediabetes, může dieta s nízkým obsahem nasycených tuků a trans-tuků snížit riziko srdečních onemocnění. Doporučuje se vyhnout se kusům masa s viditelným tukem nebo kůží.

Vyberte zdroje bílkovin, například následující:

• kuře bez kůže
• náhražka vajec nebo bílků
• fazole a luštěniny
• sójové výrobky, jako je tofu a tempeh
• ryby, jako je treska, platýz, treska jednoskvrnná, halibut, tuňák nebo pstruh
• libové hovězí kousky, jako je steak z boku, mletá svíčková, svíčková a pečeně s tukem
• měkkýši, jako je krab, humr, krevety nebo lastury
• krůta bez kůže
• nízkotučný řecký jogurt

Velmi chudé kusy masa mají asi 0 až 1 gram tuku a 35 kalorií za unci. Výběr masa s vysokým obsahem tuku, jako jsou spareriby, může mít více než 7 gramů tuku a 100 kalorií za unci.

Pít hodně vody

Voda je důležitou součástí každé zdravé výživy. Každý den pijte dostatek vody, abyste zabránili dehydrataci. Pokud máte prediabetes, voda je zdravější alternativou než sladké limonády, džusy a energetické nápoje.

Množství vody, které byste měli pít každý den, závisí na velikosti vašeho těla, úrovni aktivity a klimatu, ve kterém žijete.

Monitorováním objemu moči na cestách zjistíte, zda pijete dostatek vody. Poznamenejte si také barvu. Vaše moč by měla být světle žlutá.

Cvičení a strava jdou k sobě

Cvičení je součástí každého zdravého životního stylu. Je to zvláště důležité pro osoby s prediabetem.

Nedostatek fyzické aktivity je spojen se zvýšenou inzulínovou rezistencí, uvádí National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Cvičení způsobuje, že svaly využívají glukózu k výrobě energie, a díky nim mohou buňky účinněji pracovat s inzulínem.

NIDDK doporučuje cvičit 5 dní v týdnu po dobu nejméně 30 minut. Cvičení nemusí být namáhavé ani příliš komplikované. Chůze, tanec, jízda na kole, cvičení nebo hledání jiné činnosti, která vás baví, jsou příklady fyzické aktivity.

Prolomení řetězce prediabetes

Odhad, že 84 milionů dospělých v USA má prediabetes. Možná ještě více znepokojuje to, že 90 procent neví, že mají tento stav.

Včasný lékařský zákrok je důležitý, aby se zachytil stav, než se z něj stane cukrovka 2. typu. Pokud vám byla diagnostikována prediabetika, můžete vy a váš lékař vytvořit dietní plán, který vám pomůže.