Jaká je dohoda s čistými sacharidy a jak je vypočítáte?

Obsah

• Co jsou čisté sacharidy?
• Jak vypočítat čisté sacharidy
• Čisté sacharidy (g) = celkové množství sacharidů - vláknina - cukerné alkoholy *
• Proč byste se mohli zajímat o čisté sacharidy
• Nevýhody věnování pozornosti čistým sacharidům
• Měli byste tedy vypočítat čisté sacharidy?
• Recenze pro

Při skenování regálů v obchodě s potravinami hledejte novou proteinovou tyčinku nebo půllitr zmrzliny k vyzkoušení, váš mozek je pravděpodobně bombardován desítkami faktů a čísel, které vás mají informovat o zdravotním stavu jídla. Obvyklí podezřelí: Počet kalorií, gramy bílkovin a množství vlákniny. (Pokud potřebujete, nyní je ten správný čas oprášit, jak číst nutriční štítek.)

Balení některých produktů však nyní nabízí něco, co se nazývá čisté sacharidy – a je to úplně jiné číslo než to, které je uvedeno v sekci „sacharidy“ na panelu nutričních údajů. Co tedy toto číslo vlastně znamená – a záleží na tom vůbec? Zde registrovaní dietologové poskytují přehled o tom, co jsou čisté sacharidy, proč byste jim měli (nebo neměli) věnovat pozornost a zda stojí za to vědět, jak vypočítat čisté sacharidy, nebo ne.

Co jsou čisté sacharidy?

Čisté sacharidy jsou v podstatě sacharidy v potravinách, které může vaše tělo vstřebat a které mají vliv na hladinu cukru v krvi, říká Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., majitelka McDaniel Nutrition Therapy.

Ale abyste skutečně pochopili, co to znamená, musíte znát podstatu sacharidů obecně a jejich účinek na vaše tělo. Sacharidy jsou jednou ze tří klíčových makroživin nacházejících se v potravinách (ostatní: bílkoviny a tuky). Sacharidy se nacházejí v ovoci, zelenině, mléčných výrobcích a zrnech. Když rozdrtíte plátek toastu nebo pečených brambor, vaše tělo rozbije sacharidy jídla na glukózu (alias cukr) - hlavní zdroj energie pro buňky, tkáně a orgány vašeho těla, uvádí Národní lékařská knihovna - která pak vstupuje do krevního oběhu. Jak se zvyšuje hladina cukru v krvi, vaše slinivka produkuje inzulín, hormon, který říká buňkám, aby absorbovaly tento cukr na energii, což podle Harvardské školy veřejného zdraví pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a vracet se do homeostázy.

Ne všechny sacharidy je však možné rozložit, aby poskytly tělu energii. Podle Harvardské školy veřejného zdraví vláknina, součást rostlinných potravin, nemůže být trávena a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Totéž platí pro cukrové alkoholy - sladidla (jako je sorbitol, xylitol, laktitol, mannitol, erythritol a maltitol), která se pomalu a neúplně vstřebávají do krve, takže mají menší vliv na hladinu cukru v krvi než jiné uhlohydráty, podle USA. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv.

A to je přesně to, o co se pokoušejí účtovat čisté sacharidy. Ačkoli neexistuje žádná formální definice (zatím) od žádného velkého řídícího orgánu, jako je Úřad pro potraviny a léčiva, čisté sacharidy jsou obvykle považovány za uhlohydráty, které umět být absorbován a mít dopad na hladinu cukru v krvi v těle, říká McDaniel. „Jsou vypočítány tak, aby naznačovaly, kolik sacharidů v určitém produktu způsobí zvýšení hladiny glukózy v krvi,“ vysvětluje.

Neexistuje jedno doporučené množství čistých sacharidů-nebo dokonce celkových sacharidů-ke konzumaci denně, říká Molly Kimball, RD, ČSSD, dietoložka se sídlem v New Orleans ve fitness centru Ochsner a hostitel podcastu FUELED Wellness + výživa. Ve skutečnosti ministerstvo zemědělství Spojených států amerických doporučuje konzumovat 45 až 65 procent celkových kalorií ve formě sacharidů (ve výši 225 až 325 gramů sacharidů při dietě s 2 000 kaloriemi). Na druhou stranu American College of Sports Medicine doporučuje těm, kteří cvičí střídmě (uvažujte: hodinu denně), každý den zkonzumujte 2,3 až 3,2 gramů sacharidů na libru tělesné hmotnosti (v průměru to činí 391 až 544 gramů) například libra žena). Pokud tedy chcete znát nejlepší rovnováhu maker pro své jedinečné potřeby – a pokud je pro vás výhodné vypočítat si čisté sacharidy na prvním místě – naplánujte si nějaký čas na chat s registrovaným dietologem nebo poskytovatelem lékařské péče. (Více zde: Kolik sacharidů byste měli denně sníst?)

Jak vypočítat čisté sacharidy

Zatímco některé balené potraviny jsou nyní označeny jejich čistými sacharidy, rozhodně to neplatí pro všechny potraviny. Skvělá zpráva: Nemusíte být matematický mág, abyste si sami vypočítali čisté sacharidy. (To znamená, že pokud se vám nechce vylamovat poznámkový blok a vypočítat si čisté sacharidy sami, prémioví členové MyFitnessPal mohou sledovat své čisté sacharidy prostřednictvím své mobilní aplikace.)

Jednoduše řečeno, čisté sacharidy jsou celkové množství sacharidů na porci, mínus množství vlákniny a cukerných alkoholů. Chcete -li získat jasný obrázek o tom, jak to přesně vypadá, přejděte k tomuto rozpisu, jak vypočítat čisté sacharidy:

Čisté sacharidy (g) = celkové množství sacharidů - vláknina - cukerné alkoholy *

1.Podívejte se na množství celkových sacharidů na porci. Řekněme, že porce zmrzliny má 20 gramů sacharidů.

2. Podívejte se na množství vlákniny na porci. Pokud má zmrzlina 5 gramů vlákniny, odečtěte ji od celkových 20 gramů sacharidů. Nyní vám zbude 15 gramů čistých sacharidů.

3. *Podívejte se na množství cukerných alkoholů na porci (je -li to nutné). Tady jsou věci trochu složitější. (Pokud jídlo, na které se díváte, neobsahuje cukrové alkoholy, můžete tento krok přeskočit.) Chcete -li vypočítat čisté sacharidy, budete potřebovat znát počet gramů cukrových alkoholů v jídle; FDA však požaduje, aby výrobci potravin uváděli množství cukerných alkoholů na porci na štítcích s nutričními údaji pouze když je na etiketě uvedeno tvrzení o cukrovém alkoholu, celkovém cukru nebo přidaných cukrech (tj. uvádět na trh něco jako „bez cukru“). Naštěstí často uvidíte, že potravinářské výrobky, které nabízejí nízký čistý obsah sacharidů, dobrovolně uvádějí obsah cukrového alkoholu. Bez ohledu na to, zda jsou vyvolávány samostatně, budou cukerné alkoholy vždy započítávány v sekci „Celkový obsah sacharidů“.

Pokud balíček ukazuje počet gramů cukrových alkoholů uvnitř, budete se chtít podívat na typ cukrového alkoholu uvedeného v seznamu přísad, říká Kimball. Zatímco standardní cukr a jiné uhlohydráty mají obvykle 4 kalorie na gram, některé cukrové alkoholy - včetně sorbitolu, laktitolu, manitolu a maltitolu - mají asi 2 kalorie na gram, takže jsou téměř jako „poloviční sacharidy“, říká Kimball. Jako takový odečtete pouze polovinu množství těchto cukerných alkoholů od vašich celkových sacharidů. Pokud má tato zmrzlina 20 gramů sacharidů, 5 gramů vlákniny a 10 gramů sorbitolu, porce by se mohla pochlubit 10 gramy čistých sacharidů.

Na druhou stranu, cukrový alkohol erythritol obsahuje pouhých 0,002 kalorií na gram, takže můžete odečíst celé jeho množství (v gramech) z celkových sacharidů. Pokud by stejná zmrzlina obsahovala 10 gramů erytritolu, porce by obsahovala pouhých 5 gramů čistých sacharidů. Stejně tak vláknité sladidlo zvané allulosa není tráveno ani neovlivňuje krevní cukr, takže můžete také odečíst celkové množství allulosy z celkového počtu sacharidů, vysvětluje Kimball.

Proč byste se mohli zajímat o čisté sacharidy

Pro průměrného člověka není skutečná potřeba věnovat pozornost čistým sacharidům. Jedinou výhodou je, že výpočet čistých sacharidů vám může pomoci zvyknout si hledat vlákninu - živinu, která hraje zásadní roli při zlepšování zdraví střev, řízení hmotnosti a snižování rizika chronických onemocnění, říká McDaniel. „Když věnujeme pozornost určitým vlastnostem potravinového štítku, jako jsou sacharidy, má schopnost zvýšit celkové povědomí o kvalitě potravin,“ dodává.

Pokud však spadáte do jedné z těchto dalších kategorií, může být pohled na čisté sacharidy užitečnější.

Lidé s diabetem typu II může mít prospěch z toho, že se naučíte, jak vypočítat čisté sacharidy, a budete sledovat jejich příjem, protože pochopení dopadu určitých sacharidů na hladinu cukru v krvi jim může pomoci lépe řídit jejich hladinu, vysvětluje McDaniel. A co víc: „pokud někdo sleduje své sacharidy, může si myslet, že určité položky„ neměl “nebo„ nemůže “, ale pohled na čisté sacharidy může skutečně otevřít dveře,“ dodává Kimball. Například někdo s diabetem může obvykle předávat sušenky, ale pokud ví, jak vypočítat čisté sacharidy, mohl by zjistit, že pamlsek vyrobený z erythritolu a celozrnných zrn a ořechů plných vlákniny může mít nižší množství čistých sacharidů – a tedy menší dopad na hladinu cukru v krvi — může být vhodnější pro jejich stravu než standardní s cukrem. (Související: Co potřebujete vědět o nejnovějších alternativních sladidlech)

Lidé, kteří cvičí tunu nebo se snaží přidat do své každodenní stravy více sacharidů, aby zajistili, že budou správně tankovat a doplňovat svá těla (přemýšlejte: vytrvalostní běžci) mohou také chtít vypočítat a uvést svůj čistý příjem sacharidů, říká Kimball. Vzhledem k tomu, že každý den cvičí několik hodin se střední až vysokou intenzitou, mohou tito lidé potřebovat denně zkonzumovat až 5,4 gramů sacharidů na libru tělesné hmotnosti, aby zvýšili své zásoby glykogenu (glukóza uložená v buňkách). pro pozdější použití), podle American College of Sports Medicine. Zaměřte se především na potraviny s nízkým množstvím čistých sacharidů a během těchto náročných tréninků možná svému tělu nedodáte glukózu, kterou potřebuje. Tím, že budou věnovat pozornost čistým sacharidům, mohou tito sportovci zajistit, že budou správně doplňovat sacharidy umět být využity pro energii – nejen pro ty, které se pohybují jejich systémy nestrávené. (Související: Zde je důvod, proč jsou sacharidy skutečně tak důležité pro vaše cvičení)

Lidé na keto dietě měli byste také mít na paměti čisté sacharidy. Keto dieta-dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů-jako špičky krevního cukru vás může vyhodit z ketózy, stavu, kdy vaše tělo používá jako palivo tuk, nikoli uloženou glukózu. Při dietě budete chtít spotřebovat méně než 35 gramů čistých sacharidů denně, abyste zůstali v ketóze, ale přesné číslo bude pro každého jiné, dříve Toby Amidor, MS, RD, CDN, registrovaný dietolog řekl Tvar.

Nevýhody věnování pozornosti čistým sacharidům

Ačkoli vědět, jak vypočítat čisté sacharidy, vám může pomoci lépe porozumět tomu, jak vaše tělo využije konkrétní potravinu na energii, někteří lidé si možná nebudou chtít zvyknout je sledovat. „U některých může zaměření na‚ makra ‘nebo specifické živiny v potravinách posílit nezdravý vztah k jídlu,“ říká McDaniel. Lidé, kteří mají v anamnéze, predispozici nebo aktivně mají neuspořádané stravovací chování, budou chtít být opatrní s počítáním čistých sacharidů, stejně jako jakýchkoli dalších živin a čísel zahrnutých v jejich stravě, dodává Kimball.

I když nemáte tuto historii neuspořádaného stravování, být trochu posedlý svými zdravotními statistikami (přemýšlejte: neustálá kontrola kroků) vyžaduje opatrnost, říká Kimball. „Myslím, že [sledování čistých sacharidů] odebírá jídlo samotné a dělá z jídla spíše vědu než potěšení,“ vysvětluje. „V tomto případě bych řekl, že je možná dobré to zhodnotit, zjistit, jaké jsou čisté sacharidy a jak se to může hodit do vašeho běžného dne, ale pak nepokračovat v počítání nebo mít v hlavě tento průběžný záznam vašeho dne. . " V každém případě zvažte, že si promluvíte o svém rozhodnutí vypočítat denní čistou spotřebu sacharidů se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo registrovaným dietetikem, než začnete.

Kromě potenciálních rizik spojených se sledováním a výpočtem čistých sacharidů zaměření na jeden jediný aspekt vašeho jídla zjednodušuje jeho interakci s vaším tělem, říká McDaniel. „Nejíme jen„ čisté sacharidy “ - jíme potraviny, které nabízejí také tuky, bílkoviny, mikroživiny a fytochemikálie,“ říká. „Je omezující definovat zdraví nebo kvalitu potraviny pouze jednou živinou.“

Když si vybíráte potraviny pouze na základě množství čistých sacharidů, můžete nakonec naložit na talíř pouze vysoce zpracované a vysoce rafinované přísady - nevyživující celá jídla, dodává Kimball. „Někdy výrobci potravin zvyšují počet vláken a manipulují s přísadami tak, aby jejich čisté sacharidy byly nízké, ale když se podíváte na kvalitu těchto přísad, je to jako se všemi těmito podivnými škroby a izolovanými vlákny,“ vysvětluje.

Například někteří výrobci potravin přidávají inulin (aka kořen čekanky), aby zesílili obsah vlákniny, a přestože neexistují žádné velké nevýhody samotné přísady, měli byste zvážit další přísady, které jsou součástí, říká Kimball. Granolová tyčinka vyrobená z celých zrn a trochy inulinu má jiný nutriční profil než tyčinka vyrobená z tapiokového škrobu, bramborové mouky a inulinu, vysvětluje. "Důvodem, proč registrovaní dietologové říkají, že se zaměřují na 25 až 35 gramů vlákniny denně pro zdraví celého těla, není ten, že bychom chtěli všechny tyto izolované vlákniny," říká Kimball. „Je to proto, že věci, které vám dodají vlákninu - všechna tato zelenina, ovoce a celozrnné produkty - jsou opravdu bohaté na další živiny.“

Měli byste tedy vypočítat čisté sacharidy?

Vzhledem k několika nevýhodám pro průměrného jedlíka McDaniel obvykle doporučuje vypočítat čisté sacharidy pouze těm, kteří mají diagnostikovanou cukrovku. „Pokud vám nebylo doporučeno jinak, čisté sacharidy by měly mít malou až žádnou váhu v tom, kolik byste měli jíst určité jídlo,“ dodává.

To znamená, že není nic špatného na tom, když víte, jak vypočítat čisté sacharidy, a pokud jste zvědaví, podívejte se - stejně jako všechny ostatní statistiky na nutričním štítku potraviny. "Čísla, jako jsou čisté sacharidy a bílkoviny, jsou rozhodně relevantní," říká Kimball. "Například bychom se chtěli vyhnout věcem, které mají hodně přidaného cukru nebo jsou všechny sacharidy a žádné bílkoviny nebo tuky, což nebude výživné jídlo. Chceme si dát pozor na to, aby čísla byla průvodce, ale nedovolte, aby čísla byla jediným měřítkem toho, co si vybíráte."

Recenze pro