Všechny výhody cukety, vysvětleny

Obsah

• Co je cuketa?
• Fakta o výživě cukety
• Zdravotní přínosy cukety
• Snižuje riziko chronických onemocnění
• Podporuje zdravé trávení
• Reguluje krevní cukr
• Řídí hladinu cholesterolu v krvi
• Podporuje zdravou vizi
• Možná rizika cukety
• Jak nakupovat a jíst cukety
• Nápady na recepty z cukety
• Recenze pro

Pokud se snažíte obohatit svůj jídelníček, možná je čas sáhnout po cuketě. Squash je nabitý základními živinami, od antioxidantů ničících nemoci až po vlákninu příznivou pro střeva. Je to také univerzální přísada, díky své jemné, jemné chuti, která funguje dobře v slaných předkrmech a sladkých dezertech. Potřebujete více věcí, než si jich koupíte plnou tašku? Pokračujte ve čtení o výživě cukety, zdravotních výhodách a dalších (včetně receptu cuketového chleba hodného šéfkuchaře!).

Co je cuketa?

Cuketa, nedílný člen rodiny tykve, je řada letních squashů, které jako blízké příbuzné počítají milované produkty, jako jsou dýně, ořešáky a melouny. Lze je nalézt v různých barvách (tmavě zelená, žlutá a světle zelená nebo téměř bílá), ale chuť a nutriční hodnota cukety jsou podobné, uvádí University of Illinois Extension. Jo, a získejte toto: Botanicky řečeno, cuketa je ovoce - bobule, abych byl přesný. Často se však připravuje jako zelenina (tj. Restovaná, pražená, vařená v páře, grilovaná). (Související: Co je přesně Chayote Squash?)

Fakta o výživě cukety

Dužina i slupka cukety nabízejí živiny, jako je vláknina podporující trávení, vápník budující kosti, hořčík zvyšující náladu a draslík podporující svaly. Celá tykev také nabízí antioxidanty bojující proti chorobám, včetně vitaminu C a polyfenolů. Dokonce i jedlá semena (která jsou jemná a jemná) poskytují určitou výživu prostřednictvím vlákniny, vitaminu A a vitaminu C, podle registrované dietoložky Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Zde je nutriční profil 1 šálku nakrájené surové cukety (~ 113 gramů) podle amerického ministerstva zemědělství:

• 19 kalorií
• 1 gram bílkovin
• 1 gram tuku
• 4 gramy sacharidů
• 1 gram vlákniny
• 3 gramy cukru

Zdravotní přínosy cukety

Snižuje riziko chronických onemocnění

„Cuketa je plná antioxidantů chránících zdraví, včetně beta-karotenu, luteinu a zeaxanthinu,“ říká Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registrovaný dietolog a zakladatel The Good Life Dietitian. Souhrnně jsou tyto živiny známé jako karotenoidy, antioxidační rostlinné pigmenty, které podle Oregon State University dodávají produktu žlutou, červenou nebo oranžovou barvu. Zelené i žluté cukety mají karotenoidy, ale ty druhé obsahují způsob více díky své žluté barvě, podle studie z roku 2017. A podle článku z roku 2021 nesmíte zapomenout na vitamín C v cuketách, který je také silou antioxidantů.

Připomínka: Antioxidanty, jako jsou cukety, ničí volné radikály (škodlivé molekuly, které v přebytku mohou vést k oxidačnímu stresu, v konečném důsledku způsobují poškození buněk a zvyšují riziko chronických onemocnění, jako je rakovina), říká Chan. Jíst stravu bohatou na antioxidanty může pomoci kontrolovat volné radikály, chránit buňky před oxidačním stresem a tím odvrátit onemocnění, uvádí Akademie výživy a dietetiky.

Podporuje zdravé trávení

"Cuketa je skvělým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny," poznamenává Holmes. Zejména rozpustná vláknina je prebiotická, což znamená, že vyživuje dobré bakterie ve vašem střevě. To je udržuje zdravé a umožňuje jim regulovat trávicí funkce, jako je absorpce živin, podle článku z roku 2018. A jak naznačuje jeho název, rozpustná vláknina je dobře rozpustná: Absorbuje vodu v gastrointestinálním traktu a vytváří gelovitou látku, která zpevňuje stolici a potenciálně zmírňuje průjem. Mezitím se nerozpustná vláknina hromadí ve stolici a podporuje pravidelné pohyby střevních svalů, což může zabránit zácpě, poznamenává Chan. (Související: Tyto výhody vlákniny z ní dělají nejdůležitější živinu ve vaší stravě)

Reguluje krevní cukr

Vláknina v cuketě může také pomoci normalizovat hladinu cukru v krvi. To je zásadní, protože časté výkyvy krevního cukru mohou zvýšit riziko diabetu 2. typu, tvrdí Harvard T.H. Chan School of Public Health. Funguje to takto: Tělo nemůže štěpit nebo absorbovat vlákno, takže zůstává neporušené v gastrointestinálním traktu, což pomáhá zpomalit vstřebávání cukru - a tedy jeho uvolňování do krevního oběhu - v konečném důsledku brání tomu, aby se hladina krve zvýšila, říká Sarah Muhammad, RD, registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Nutrition with Intention. Článek z roku 2016 také uvádí, že vláknina zlepšuje sekreci inzulínu, hormonu rozhodujícího pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi.

Řídí hladinu cholesterolu v krvi

Opět je tu vláknina, aby zachránila situaci. Vláknina může podpořit zdravou hladinu cholesterolu snížením LDL („špatného“) cholesterolu, říká Muhammad. V podstatě působí jako koště, protože vymetá LDL cholesterol z krve a ven z těla stolicí, říká. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí to může pomoci chránit vaše srdce, protože vysoké hladiny LDL cholesterolu mohou zvýšit riziko mrtvice a srdečních chorob. (Viz také: 15 neuvěřitelně chutných potravin, které snižují hladinu cholesterolu)

Podporuje zdravou vizi

Cuketa obsahuje tuny vitamínu A, což je živina, která je pro vaše peepers důležitá. „Vitamin A pomáhá podporovat zdravý zrak tím, že chrání [oční] tkáň před poškozením slunečním zářením a přirozeným procesem stárnutí,“ vysvětluje Holmes. Také „udržuje funkci fotoreceptorů ve vašich očích,“ dodává. To je docela zatraceně důležité, vzhledem k tomu, že fotoreceptory jsou buňky v oku, které vám pomáhají vidět rozpoznáváním světla a odesíláním informací do mozku, podle Americké oftalmologické akademie. Podle Akademie výživy a dietetiky navíc vitamín A snižuje riziko noční slepoty a suchých očí.

Možná rizika cukety

Obecně je cuketa relativně bezpečná, protože nejde o běžný potravinový alergen, říká Muhammad. Bílkoviny v cuketách jsou však podobné těm v pylu ambrózie, takže pokud budete alergičtí na ambrózii, budete chtít tykev jíst opatrně. V tomto případě může konzumace syrové cukety vyvolat syndrom orální alergie, stav, který může způsobit svědění krku a oteklé rty/jazyk/ústa, podle American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Na druhou stranu můžete bez problémů jíst vařenou cuketu, protože teplo zcela změní bílkoviny, takže je vaše tělo rozpozná jako neškodné. Přesto, pokud máte v anamnéze pylové alergie, nejlepším řešením je poradit se s alergologem, než squash vyzkoušíte. (Související: Nejlepší a nejhorší potraviny pro alergiky)

Jak nakupovat a jíst cukety

V obchodě s potravinami najdete cukety syrové, konzervované nebo mražené.

Surová cuketa může být k dispozici celá nebo spiralizovaná na nudle (aka „zoodles“). Nebo si ji samozřejmě můžete koupit syrovou a poté si sami vyrobit kousky s malou pomocí spiralizátoru (Koupit, 10 $, amazon.com).

Ve zmrazené sekci můžete najít cuketu samotnou. Při nákupu balených zoodles (Buy It, $ 5, freshdirect.com) nebo zmrazené cukety Chan doporučuje hledat produkt, který uvádí "cuketu" jako jedinou složku. "Toto je nejzdravější varianta, protože dostanete pouze 100% zeleninu. Je to v podstatě totéž, jako když si koupíte nebalenou cuketu ve stánku s potravinami, ale ve pohodlnější formě," říká.

Při nákupu syrových, celých cuket v uličce s produkty hledejte ty, které jsou bez měkkých nebo vrásčitých míst (známky zkažení) a mají jasnou barvu, lesklou slupku a pevnou texturu (známky, že jsou čerstvé a zralé), podle University of Nebraska-Lincoln. Doma se vyvarujte mytí cukety před uložením do lednice. Proč? Protože praní může způsobit, že se squash zkazí rychleji, počkejte, dokud nebudete připraveni ho skutečně použít - což by podle UNL mělo být do tří až čtyř dnů od nákupu - na opláchnutí.

Jakmile budete připraveni jíst cuketu, vychutnejte si ji syrovou nebo vařenou, říká Chan. Dýni můžete restovat, vařit, vařit v páře, grilovat nebo opékat nebo ji přidat do pečiva pro extra živiny a vlhkost (Cuketový chléb, někdo?). Můžete si ji dokonce vklouznout do ovesných vloček nebo smoothie pro další porci zeleniny.

A výše uvedené ICYMI, slupka a semena jsou podle Holmese také jedlé – takže tykev není potřeba loupat ani zbavovat semínek. Ale pozor: Cuketa má vysoký obsah vody, takže vařením může být kašovitá. Aby se tomu vyhnul, Mohamed doporučuje cuketu nakrájet (řekněme na kostky, proužky nebo kolečka) a před vařením ji lehce osolit. Nechte 20 až 30 minut uležet, poté dýni poklepejte papírovou utěrkou, abyste odstranili přebytečnou vlhkost. Přidejte ji do svého receptu jako obvykle a budete mít tužší a křupavější cuketový pokrm.

Nápady na recepty z cukety

„Cuketa je jemně chutnající zelenina s lehce nasládlou chutí, díky čemuž je dokonalým plátnem pro různé druhy pokrmů,“ říká Holmes. Potřebujete inspo? Zde je několik nápadů na recepty na delikátní cukety:

Jako pečená příloha. Pro snadnou přílohu Muhammad doporučuje pečení cukety s bramborami a cibulí. "Nakrájejte všechnu zeleninu, přidejte olej, přidejte sůl / pepř / česnekový prášek a pečte [při] 400 ° F po dobu 25 až 30 minut," říká. Podávejte k těstovinám, jako jsou penne s karamelizovanou cibulkou nebo grilovaným kuřecím masem a hnědou rýží.

Restované s kořením. Restování nakrájené cukety je další snadný způsob, jak připravit squash. Vychutnejte si ji jako přílohu nebo „přidejte do praženice nebo těstovin“, navrhuje Chan. Nebo ho vhoďte do teplého salátu, například do tohoto teplého lentinového zeleninového salátu.

V lasagně. Nasuňte škrabku na zeleninu (Buy It, $ 9, amazon.com) na cuketu, shora dolů, přímo přes slupku a dužinu. Vzniknou tak dlouhé cuketové „stuhy“, které lze v lasagně obalit mezi vrstvami těstovin a rajčatové omáčky. Můžete použít i cuketové stuhy namísto těstovin na bezlepkové jídlo, jako je tento recept na lasagne z cukety a rajčatových rajčat.

V salátu. Surová cuketa je nádherně křupavá, takže je skvělým doplňkem vašich salátů. Cuketu nakrájejte na kostičky o velikosti sousta nebo ji nakrájejte na tenké stužky, navrhuje Holmes. Odtud přidejte cuketu „s dresinkem vinaigrette, čerstvými bylinkami a quinoou [pro] nový osvěžující způsob, jak si vychutnat salát,“ říká Holmes.

V pečivu. Díky své jemné chuti a vysokému obsahu vody mohou cukety udělat z pečených dezertů nádherně výživné a vlhké, aniž by drasticky změnily chuť. Jen nezapomeňte přeskočit krok solení, abyste se vyhnuli slanému dezertu. Pro začátek připravte tyto cuketové kokosové čokoládové sušenky nebo celozrnné borůvkové cuketové muffiny.

Recenze pro