11 potravin, kterým je třeba se vyhnout při cukrovce

Obsah

• Proč Carb přijímá hmotu pro lidi s diabetem?
• 1. Nápoje sladené cukrem
• 2. Trans tuky
• 3. Bílý chléb, těstoviny a rýže
• 4. Ovocný jogurt ochucený ovocem
• 5. Oslazené snídaňové cereálie
• 6. Ochucené kávové nápoje
• 7. Med, agávský nektar a javorový sirup
• 8. Sušené ovoce
• 9. Balené občerstvení
• 10. Ovocná šťáva
• 11. Hranolky
• Sečteno a podtrženo

Diabetes je chronické onemocnění, které dosáhlo epidemických rozměrů mezi dospělými a dětmi po celém světě (1).

Nekontrolovaný diabetes má mnoho závažných důsledků, včetně srdečních chorob, onemocnění ledvin, oslepnutí a dalších komplikací.

S těmito podmínkami byly také spojeny prediabetes (2).

Důležité je, že konzumace nesprávných potravin může zvýšit hladinu cukru v krvi a inzulínu a podpořit zánět, který může zvýšit riziko onemocnění.

Tento článek uvádí 11 potravin, kterým by se lidé s diabetem nebo prediabetem měli vyhnout.

Proč Carb přijímá hmotu pro lidi s diabetem?

Sacharidy, bílkoviny a tuk jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii.

Z těchto tří sacharidů má zdaleka největší účinek na hladinu cukru v krvi. Je to proto, že jsou rozděleny na cukr nebo glukózu a absorbovány do vašeho krevního řečiště.

Sacharidy zahrnují škroby, cukr a vlákninu. Vlákno však není tráveno a absorbováno tělem stejným způsobem jako jiné sacharidy, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Odečtením vlákniny od celkového obsahu sacharidů v potravině získáte stravitelný nebo „čistý“ obsah sacharidů. Například, pokud šálek míchané zeleniny obsahuje 10 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny, je jeho čistý počet karbů 6 gramů.

Když lidé s diabetem konzumují příliš mnoho sacharidů najednou, jejich hladina cukru v krvi může stoupnout na nebezpečně vysokou hladinu.

V průběhu času mohou vysoké hladiny poškodit nervy a krevní cévy vašeho těla, což může být příčinou srdečních chorob, onemocnění ledvin a dalších závažných zdravotních stavů.

Udržování nízkého příjmu sacharidů může pomoci zabránit špičkám cukru v krvi a výrazně snížit riziko komplikací s cukrovkou.

Proto je důležité vyhnout se níže uvedeným potravinám.

1. Nápoje sladené cukrem

Sladké nápoje jsou tou nejhorší volbou u někoho s diabetem.

Začínají s vysokým obsahem sacharidů, s 12 uncí (354 ml) plechovkou sody poskytující 38 gramů (3).

Stejné množství slazeného ledového čaje a limonády obsahuje 36 g sacharidů, výhradně z cukru (4, 5).

Kromě toho jsou nabité fruktózou, která je silně spojena s inzulínovou rezistencí a cukrovkou. Studie skutečně naznačují, že konzumace nápojů slazených cukrem může zvýšit riziko onemocnění souvisejících s cukrovkou, jako jsou mastná játra (6, 7, 8).

Kromě toho mohou vysoké hladiny fruktózy v sladkých nápojích vést k metabolickým změnám, které podporují břišní tuk a potenciálně škodlivé hladiny cholesterolu a triglyceridů.

V jedné studii s nadváhou a obézními dospělými, konzumace 25% kalorií z nápojů s vysokým obsahem fruktózy na dietě udržující tělesnou hmotnost vedlo ke zvýšené rezistenci na inzulín a břišnímu tuku, nižšímu metabolismu a horším zdravotním stavům srdce (9, 10).

Chcete-li pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a předcházet riziku onemocnění, konzumujte místo sladkých nápojů vodu, klubovou sodu nebo neslazený ledový čaj.

Souhrn: Sody a sladké nápoje mají vysoký obsah sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Také jejich vysoký obsah fruktózy je spojen s inzulínovou rezistencí a zvýšeným rizikem obezity, mastných jater a dalších nemocí.

2. Trans tuky

Průmyslové tuky jsou velmi nezdravé.

Vznikají přidáním vodíku k nenasyceným mastným kyselinám, aby byly stabilnější.

Trans-tuky se nacházejí v margarinech, arašídovém másle, pomazánkách, krémech a zmrazených večeřích. Kromě toho je výrobci potravin často přidávají do sušenek, vdolků a jiného pečeného zboží, aby se prodloužila skladovatelnost.

Přestože trans-tuky přímo nezvyšují hladinu krevního cukru, byly spojeny se zvýšeným zánětem, rezistencí na inzulín a břišním tukem, jakož i nižšími „dobrými“ hladinami HDL cholesterolu a zhoršenou arteriální funkcí (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Tyto účinky se týkají zejména lidí s diabetem, protože jsou vystaveni zvýšenému riziku srdečních chorob.

Naštěstí byly transmastné oleje ve většině zemí zakázány a v roce 2015 FDA požadoval, aby jejich odstranění z produktů na americkém trhu bylo dokončeno do tří let (17).

Dokud již nejsou tuky v zásobě potravin, vyhněte se jakémukoli produktu, který v seznamu složek obsahuje slova „částečně hydrogenovaný“.

Souhrn: Trans-tuky jsou nenasycené tuky, které byly chemicky změněny, aby se zvýšila jejich stabilita. Byly spojeny se zánětem, inzulínovou rezistencí, zvýšeným tukem v břiše a srdečními chorobami.

3. Bílý chléb, těstoviny a rýže

Bílý chléb, rýže a těstoviny jsou zpracované potraviny s vysokým obsahem sacharidů.

Bylo prokázáno, že konzumace chleba, bagel a jiných potravin z rafinované mouky významně zvyšuje hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 1. a 2. typu (18, 19).

A tato odpověď se nevztahuje výhradně na produkty z pšenice. V jedné studii bylo také prokázáno, že těstoviny neobsahující lepek zvyšují hladinu cukru v krvi, přičemž typy založené na rýži mají největší účinek (20).

Další studie zjistila, že jídlo obsahující bagel s vysokým obsahem karbidů nejen zvýšilo hladinu cukru v krvi, ale také snížilo mozkové funkce u lidí s diabetem 2. typu a mentálními deficity (21).

Tyto zpracované potraviny obsahují málo vlákniny, což pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krevního řečiště.

V jiné studii se ukázalo, že nahrazení bílého chleba chlebem s vysokým obsahem vlákniny významně snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem. Kromě toho došlo ke snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku (22).

Souhrn: Bílý chléb, těstoviny a rýže mají vysoký obsah sacharidů, ale málo vlákniny. Tato kombinace může vést k vysoké hladině cukru v krvi. Alternativně může výběr potravin s vysokým obsahem vlákniny snížit celkovou hladinu cukru v krvi.

4. Ovocný jogurt ochucený ovocem

Obyčejný jogurt může být dobrou volbou pro lidi s diabetem. Odrůdy s ovocnou příchutí jsou však velmi odlišným příběhem.

Ochucené jogurty se obvykle vyrábějí z netučného nebo nízkotučného mléka a jsou naloženy sacharidy a cukrem.

Ve skutečnosti může jedna porce (245 gramů) porcí jogurtu s ovocnou příchutí obsahovat 47 gramů cukru, což znamená, že téměř 81% kalorií pochází z cukru (23).

Mnoho lidí považuje zmrazený jogurt za zdravou alternativu zmrzliny. Může však obsahovat stejně tolik cukru, než kolik je zmrzlina (24, 25).

Spíše než volba vysoce cukerných jogurtů, které mohou obohatit váš krevní cukr a inzulín, se rozhodněte pro hladký, plnotučný jogurt, který neobsahuje žádný cukr a může být prospěšný pro vaši chuť k jídlu, kontrolu hmotnosti a zdraví střev (26, 27).

Souhrn: Jogurty s ovocnou příchutí mají obvykle nízký obsah tuku, ale vysoký obsah cukru, což může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu. Obyčejný plnotučný jogurt je lepší volbou pro kontrolu diabetu a celkové zdraví.

5. Oslazené snídaňové cereálie

Jíst cereálie je jedním z nejhorších způsobů, jak začít svůj den, pokud máte cukrovku.

Přes zdravotní tvrzení na jejich bednách je většina obilovin vysoce zpracována a obsahuje mnohem více sacharidů, než si mnoho lidí uvědomuje.

Kromě toho poskytují velmi málo bílkovin, živiny, které vám mohou pomoci cítit se plně a spokojeně a zároveň udržovat hladinu cukru v krvi stabilní během dne (28).

Dokonce ani „zdravé“ snídaňové cereálie nejsou pro ty s diabetem dobrou volbou.

Například jen polovina šálku (55 gramů) cereálie obsahuje 30 gramů stravitelných sacharidů a hroznové ořechy obsahují 41 gramů. A co víc, každý poskytuje pouze 7 gramů bílkovin na porci (29, 30).

Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi a hlad pod kontrolou, přeskočte cereálie a místo toho vyberte snídani s nízkým obsahem sacharidů na bázi bílkovin.

Souhrn: Snídaňové cereálie mají vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah bílkovin. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů je nejlepší volbou pro kontrolu cukrovky a chuti k jídlu.

6. Ochucené kávové nápoje

Káva byla spojena s několika přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika cukrovky (31, 32, 33).

Na ochucené kávové nápoje by se však mělo nahlížet spíše jako na tekutý dezert než na zdravý nápoj.

Studie ukázaly, že váš mozek podobně nezpracovává tekutá ani pevná jídla. Když pijete kalorií, nebudete kompenzovat tím, že budete jíst méně později, což může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti (34, 35).

Ochucené kávové nápoje jsou také naloženy sacharidy. Dokonce i „lehké“ verze obsahují dostatek sacharidů, aby výrazně zvýšily hladinu cukru v krvi.

Například, 16-unce (454-ml) karamelové frappuccino od Starbucks obsahuje 67 gramů sacharidů a karamelové lehké frappuccino stejné velikosti obsahuje 30 gramů sacharidů (36, 37).

Abyste si udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zabránili přibírání na váze, vyberte si obyčejnou kávu nebo espresso s lžičkou silné smetany nebo půl a půl.

Souhrn: Ochucené kávové nápoje mají velmi vysoký obsah tekutých sacharidů, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a neuspokojit váš hlad.

7. Med, agávský nektar a javorový sirup

Lidé s diabetem se často snaží minimalizovat svůj příjem bílého stolního cukru a zachází jako s bonbóny, sušenkami a koláčem.

Avšak další formy cukru mohou také způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Patří mezi ně hnědý cukr a „přírodní“ cukry jako med, agávský nektar a javorový sirup.

Ačkoli tato sladidla nejsou vysoce zpracovaná, obsahují alespoň tolik sacharidů jako bílý cukr. Ve skutečnosti většina obsahuje ještě více.

Níže jsou uvedeny počty cukrů z jedné polévkové lžíce populárních sladidel:

• Bílý cukr: 12,6 gramů (38)
• Agávový sirup: 16 gramů (39)
• Miláček: 17 gramů (40)
• Javorový sirup: 13 gramů (41)

V jedné studii lidé s prediabetem zaznamenali podobné zvýšení hladiny cukru v krvi, inzulínu a zánětlivých markerů bez ohledu na to, zda konzumovali 1,7 unce (50 gramů) bílého cukru nebo medu (42).

Nejlepší strategií je vyhnout se všem formám cukru a místo toho použít přírodní sladidla s nízkým obsahem sacharidů.

Souhrn: Med, agávský nektar a javorový sirup nejsou tak zpracované jako bílý stolní cukr, ale mohou mít podobné účinky na krevní cukr, inzulín a zánětlivé markery.

8. Sušené ovoce

Ovoce je skvělým zdrojem několika důležitých vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C a draslíku.

Při sušení ovoce vede proces ke ztrátě vody, což vede k ještě vyšší koncentraci těchto živin.

Bohužel se jeho obsah cukru také více koncentruje.

Jeden šálek hroznů obsahuje 27 gramů sacharidů, z toho 1 gram vlákniny. Naproti tomu jeden šálek rozinek obsahuje 115 gramů sacharidů, z nichž 5 pochází z vlákniny (43, 44).

Rozinky tedy obsahují více než třikrát více sacharidů než hrozny. Ostatní druhy sušeného ovoce jsou v sacharidech ve srovnání s čerstvým ovocem podobně vyšší.

Pokud máte cukrovku, nemusíte se úplně vzdávat ovoce. Lepení na ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou čerstvé bobule nebo malé jablko, může být prospěšné pro zdraví při zachování hladiny cukru v krvi v cílovém rozmezí.

Souhrn: Sušené ovoce je koncentrovanější v cukru a může obsahovat více než třikrát více sacharidů než čerstvé ovoce. Vyvarujte se sušeného ovoce a volte ovoce s nízkým obsahem cukru pro optimální kontrolu hladiny cukru v krvi.

9. Balené občerstvení

Praclíky, sušenky a jiná balená jídla nejsou dobrým výběrem lehkého jídla.

Obvykle se vyrábějí z rafinované mouky a poskytují málo živin, i když mají spoustu rychle strávitelných sacharidů, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi.

Zde je počet sacharidů pro jednu unci (28 gramů) servírování některých oblíbených občerstvení:

• Solné sušenky: 21 gramů sacharidů, z toho 1 gram vlákniny (45)
• Preclíky: 22 gramů sacharidů, z toho 1 gram vlákniny (46)
• Graham sušenky: 21 gramů sacharidů, z toho 1 gram vlákniny (47)

Ve skutečnosti mohou některé z těchto potravin obsahovat ještě více sacharidů, než je uvedeno na jejich nutričním štítku. Jedna studie zjistila, že lehká jídla poskytují v průměru o 7,7% více sacharidů, než je uvedeno na etiketě (48).

Máte-li hlad mezi jídly, je lepší jíst ořechy nebo několik málo carb zeleniny s uncí sýra.

Souhrn: Balené občerstvení jsou obvykle vysoce zpracované potraviny vyrobené z rafinované mouky, která může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi.

10. Ovocná šťáva

Ačkoli je ovocná šťáva často považována za zdravý nápoj, její účinky na hladinu cukru v krvi jsou ve skutečnosti podobné účinkům sodovek a jiných sladkých nápojů.

To platí pro neslazené 100% ovocné šťávy a typy, které obsahují přidaný cukr. V některých případech je ovocná šťáva sudá vyšší v cukru a sacharidech než soda.

Například 8 uncí (250 ml) neslazené jablečné šťávy a sody obsahuje 24 gramů cukru. Ekvivalentní porce hroznové šťávy poskytuje 32 gramů cukru (49, 50, 51).

Stejně jako nápoje slazené cukrem je ovocná šťáva plná fruktózy, což je druh cukru, který řídí rezistenci na inzulín, obezitu a srdeční choroby (52).

Mnohem lepší alternativou je užívat si vodu s klínem citronu, který poskytuje méně než 1 gram sacharidů a je prakticky bez kalorií (53).

Souhrn: Neslazená ovocná šťáva obsahuje alespoň tolik cukru jako soda. Jeho vysoký obsah fruktózy může zhoršovat rezistenci na inzulín, zvyšovat hmotnost a zvyšovat riziko srdečních chorob.

11. Hranolky

Hranolky jsou jídlo, které se vyhýbá, zvláště pokud máte cukrovku.

Brambory samy o sobě mají relativně vysoký obsah sacharidů. Jeden středně brambor s kůží obsahuje 37 gramů sacharidů, z nichž 4 pocházejí z vlákniny (54).

Jakmile jsou však oloupané a smažené v rostlinném oleji, brambory mohou udělat víc, než jen zvýšit hladinu cukru v krvi.

Bylo prokázáno, že potraviny pro hluboké smažení produkují velké množství toxických sloučenin, jako jsou AGE a aldehydy, které mohou podporovat zánět a zvyšovat riziko onemocnění (55, 56).

Několik studií skutečně spojilo často konzumované hranolky a jiná smažená jídla s onemocněním srdce a rakovinou (57, 58, 59, 60).

Pokud se nechcete bramborám úplně vyhýbat, je nejlepší volbou jíst malé množství sladkých brambor.

Souhrn: Kromě toho, že mají vysoký obsah sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi, jsou hranolky smažené v nezdravých olejích, které mohou podporovat zánět a zvyšovat riziko srdečních chorob a rakoviny.

Sečteno a podtrženo

Vědět, kterým potravinám se vyhnout, když máte cukrovku, se může někdy zdát těžké. Dodržování několika pokynů však může usnadnit.

Vaše hlavní cíle by měly zahrnovat zdržování se nezdravých tuků, tekutých cukrů, zpracovaných zrn a jiných potravin, které obsahují rafinované sacharidy.

Vyhýbání se potravinám, které zvyšují hladinu cukru v krvi a zvyšují rezistenci na inzulín, vám může pomoci udržet si zdravé zdraví a snížit riziko budoucích komplikací s diabetem.

Chcete-li se dozvědět o nejlepším jídle, pokud máte cukrovku, podívejte se na tento článek.

Může být také užitečné obrátit se na ostatní s žádostí o podporu. Naše bezplatná aplikace T2D Healthline vás spojí se skutečnými lidmi žijícími s diabetem 2. typu. Zeptejte se na otázky související se stravou a vyhledejte radu od ostatních, kteří ji získají. Stáhněte si aplikaci pro iPhone nebo Android.