Co je kofein a je to dobré nebo špatné pro zdraví?

Obsah

• Co je kofein?
• Jak to funguje
• Jaká jídla a nápoje obsahují kofein?
• Může zlepšit náladu a funkci mozku
• Může podpořit metabolismus a spalování tuků
• Může zvýšit výkon cvičení
• Může chránit před srdečními chorobami a cukrovkou
• Další zdravotní přínosy kávy
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Doporučené dávky
• Sečteno a podtrženo

Každý den se miliardy lidí spoléhá na kofein, že se probudí nebo se dostane přes tu noční směnu nebo odpolední propad.

Ve skutečnosti je tento přírodní stimulant jednou z nejčastěji používaných přísad na světě (1).

Kofein se často mluví o jeho negativních účincích na spánek a úzkost.

Studie však také uvádějí, že má různé přínosy pro zdraví.

Tento článek zkoumá nejnovější výzkum kofeinu a vašeho zdraví.

Co je kofein?

Kofein je přírodní stimulant, který se nejčastěji vyskytuje v čajích, kávách a kakaových rostlinách.

Funguje tak, že stimuluje mozek a centrální nervový systém, pomáhá vám zůstat v pohotovosti a zabránit nástupu únavy.

Historici sledují první uvařený čaj již v roce 2737 B.C. (1).

Káva byla údajně objevena o mnoho let později etiopským ovčákem, který si všiml další energie, kterou dal jeho kozím.

Koncem roku 1800 se na trh dostaly kofeinové nealkoholické nápoje a brzy následovaly energetické nápoje.

V současné době 80% světové populace konzumuje kofeinový produkt každý den a toto číslo stoupá až o 90% u dospělých v Severní Americe (1).

Kofein je přírodní stimulant, který je celosvětově hojně konzumován. Pomáhá vám zůstat vzhůru a může odvrátit únavu.

Jak to funguje

Po konzumaci se kofein rychle vstřebává ze střeva do krevního řečiště.

Odtud putuje do jater a rozkládá se na sloučeniny, které mohou ovlivnit funkci různých orgánů.

To znamená, že kofein má hlavní účinek na mozek.

Funguje tak, že blokuje účinky adenosinu, což je neurotransmiter, který uvolňuje mozek a způsobuje únavu (2).

Hladiny adenosinu se za normálních okolností zvyšují během dne, což vás stále více unavuje a způsobuje, že chcete jít spát.

Kofein vám pomůže zůstat vzhůru připojením k adenosinovým receptorům v mozku, aniž by je aktivoval. To blokuje účinky adenosinu, což vede ke snížené únavě (3).

Může také zvýšit hladinu adrenalinu v krvi a zvýšit mozkovou aktivitu neurotransmiterů dopaminu a norepinefrinu (3).

Tato kombinace dále stimuluje mozek a podporuje stav vzrušení, bdělosti a fokusu. Protože kofein ovlivňuje váš mozek, je často označován jako psychoaktivní droga.

Kromě toho má kofein tendenci uplatňovat své účinky rychle.

Například množství obsažené v jednom šálku kávy může trvat pouhých 20 minut, než se dostane do krevního řečiště, a asi 1 hodinu, aby se dosáhlo plné účinnosti (1).

Kofein má hlavní účinek na mozek. Stimuluje mozek blokováním účinků neurotransmiteru adenosinu.

Jaká jídla a nápoje obsahují kofein?

Kofein se přirozeně vyskytuje v semenech, ořechech nebo listech určitých rostlin.

Tyto přírodní zdroje jsou poté sklizeny a zpracovány za účelem výroby kofeinových potravin a nápojů.

Zde jsou očekávaná množství kofeinu na 8 uncí (240 ml) u některých populárních nápojů (1, 4):

• Espresso: 240 až 720 mg
• Káva: 102–200 mg
• Yerba kamarád: 65–130 mg
• Energetické nápoje: 50-160 mg
• Uvařený čaj: 40-120 mg
• Nealkoholické nápoje: 20–40 mg
• Káva bez kofeinu: 3–12 mg
• Kakaový nápoj: 2–7 mg
• Čokoládové mléko: 2–7 mg

Některá jídla také obsahují kofein. Například 1 unce (28 gramů) mléčné čokolády obsahuje 1–15 mg, zatímco 1 unce tmavé čokolády má 5–35 mg (4).

Také můžete najít kofein v některých lécích na předpis nebo volně prodejných lécích, jako jsou léky nachlazení, alergie a bolesti. Je to také běžná složka v doplňcích hubnutí.

Kofein se nejčastěji vyskytuje v kávě, čaji, nealkoholických nápojích, čokoládě a energetických nápojích.

Může zlepšit náladu a funkci mozku

Kofein má schopnost blokovat mozkovou signalizační molekulu adenosin.

To způsobuje relativní nárůst dalších signalizačních molekul, jako je dopamin a norepinefrin (5, 6).

Tato změna v mozkových zprávách je považována za přínosnou pro vaši náladu a funkci mozku.

Jedna recenze uvádí, že poté, co účastníci požili 37,5–450 mg kofeinu, měli lepší bdělost, krátkodobé stažení a reakční dobu (1).

Studie navíc spojila pití 2–3 šálků kávy kofeinu (poskytující asi 200–300 mg kofeinu) denně s 45% nižším rizikem sebevraždy (7).

Další studie uvádí, že u spotřebitelů kofeinu je riziko deprese o 13% nižší (8).

Pokud jde o náladu, více kofeinu nemusí být nutně lepší.

Studie zjistila, že druhý šálek kávy nepřinesl žádné další výhody, pokud nebyla konzumována alespoň 8 hodin po prvním šálku (9).

Pití mezi 3–5 šálky kávy denně nebo více než 3 šálky čaje denně může také snížit riziko mozkových onemocnění, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28–60% (10, 11, 12, 13).

Je důležité si uvědomit, že káva a čaj obsahují jiné bioaktivní sloučeniny (kromě kofeinu), které mohou být také prospěšné.

Kofein může zlepšit náladu, snížit pravděpodobnost deprese, stimulovat funkci mozku a chránit před Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou.

Může podpořit metabolismus a spalování tuků

Vzhledem ke své schopnosti stimulovat centrální nervový systém může kofein zvýšit metabolismus až o 11% a spalování tuků až o 13% (14, 15, 16).

Prakticky vzato, konzumace 300 mg kofeinu denně vám může umožnit spálit dalších 79 kalorií denně (17).

Tato částka se může jevit jako malá, ale je podobná přebytku kalorií, který způsobuje průměrný roční přírůstek hmotnosti 2,2 kg (1 kg) u Američanů (18).

Ve 12leté studii o kofeinu a přírůstku na hmotnosti však bylo uvedeno, že účastníci, kteří pili nejvíce kávy, byli na konci studie v průměru o 0,8–1,5 kilogramu lehčí (0,4–0,5 kg) (19).

Kofein může podporovat metabolismus a podporovat odbourávání tuků, ale tyto účinky pravděpodobně zůstanou v dlouhodobém horizontu malé.

Může zvýšit výkon cvičení

Pokud jde o cvičení, kofein může zvýšit využití tuku jako paliva.

To je výhodné, protože to může pomoci glukóze uložené ve svalech vydržet déle, což může zpozdit čas potřebný k dosažení vyčerpání svalů (20, 21).

Kofein může také zlepšit svalové kontrakce a zvýšit toleranci k únavě (1).

Vědci pozorovali, že dávky 2,3 mg na libru (5 mg na kg) tělesné hmotnosti zlepšily vytrvalostní výkon až o 5% při konzumaci 1 hodinu před cvičením (22).

Dávky až do 1,4 mg na libru (3 mg na kg) tělesné hmotnosti mohou být dostatečné k tomu, aby bylo možné těžit z výhod (23).

Studie navíc uvádějí podobné výhody v týmových sportech, cvičení s vysokou intenzitou a cvičení s odporem (23, 24).

Konečně může také snížit vnímanou námahu při cvičení až o 5,6%, což může usnadnit trénink (25).

Konzumace malého množství kofeinu asi hodinu před cvičením pravděpodobně zlepší výkon cvičení.

Může chránit před srdečními chorobami a cukrovkou

Přes to, co jste možná slyšeli, kofein nezvyšuje riziko srdečních chorob (26, 27, 28).

Ve skutečnosti důkazy ukazují na 16–18% nižší riziko srdečních chorob u mužů a žen, kteří pijí mezi 1–4 šálky kávy denně (poskytují přibližně 100–400 mg kofeinu) (29).

Jiné studie ukazují, že pití 2–4 šálků kávy nebo zeleného čaje denně je spojeno se snížením rizika mrtvice o 14–20% (30, 31).

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že kofein může u některých lidí mírně zvyšovat krevní tlak. Tento efekt je však obvykle malý (3–4 mmHg) a má tendenci mizet pro většinu jednotlivců, když pravidelně konzumují kávu (32, 33, 34, 35).

Může také chránit před cukrovkou.

Přehled uvádí, že ti, kteří pijí nejvíce kávy, mají až o 29% nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podobně i ti, kteří konzumují nejvíce kofeinu, mají až o 30% nižší riziko (36).

Autoři poznamenali, že riziko klesá o 12–14% na každých 200 mg spotřebovaného kofeinu (36).

Je zajímavé, že konzumace kávy bez kofeinu byla také spojena s 21% nižším rizikem cukrovky. To ukazuje, že jiné prospěšné sloučeniny v kávě mohou také chránit před cukrovkou typu 2 (36).

Kofeinované nápoje, jako je káva a čaj, mohou snížit riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu, i když to může záviset na jednotlivci.

Další zdravotní přínosy kávy

Spotřeba kávy souvisí s několika dalšími výhodami pro zdraví:

• Ochrana jater. Káva může snížit riziko poškození jater (cirhóza) až o 84%. Může zpomalit progresi onemocnění, zlepšit odpověď na léčbu a snížit riziko předčasné smrti (37, 38).
• Dlouhověkost. Pití kávy může snížit riziko předčasné smrti až o 30%, zejména u žen a lidí s cukrovkou (39, 40).
• Snížené riziko rakoviny. Pití 2–4 šálků kávy denně může snížit riziko rakoviny jater až o 64% a riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku až o 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Ochrana kůže. Spotřeba 4 nebo více šálků kávy kofeinu denně může snížit riziko rakoviny kůže o 20% (46, 47).
• Snížené riziko MS. Pijáci kávy mohou mít až o 30% nižší riziko vzniku roztroušené sklerózy (MS). Ne všechny studie však souhlasí (48, 49).
• Dna prevence. Pravidelné pití 4 šálků kávy denně může snížit riziko vzniku dny u mužů o 40% a u žen o 57% (50, 51).
• Střevo zdraví. Spotřeba 3 šálků kávy denně po dobu pouhých 3 týdnů může zvýšit množství a aktivitu prospěšných střevních bakterií (52).

Mějte na paměti, že káva také obsahuje další látky, které zlepšují zdraví. Některé z výše uvedených výhod mohou být způsobeny jinými látkami než kofeinem.

Pití kávy může podporovat zdravé játra, pokožku a zažívací trakt. Může také prodloužit život a předcházet několika onemocněním.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Spotřeba kofeinu je obecně považována za bezpečnou, i když se formuje zvyk.

Mezi vedlejší účinky spojené s nadměrným příjmem patří úzkost, neklid, třes, nepravidelný srdeční rytmus a potíže se spánkem (53).

Příliš mnoho kofeinu může také u některých jedinců podporovat bolesti hlavy, migrénu a vysoký krevní tlak (54, 55).

Kromě toho může kofein snadno procházet placentou, což může zvýšit riziko potratu nebo nízké porodní hmotnosti. Těhotné ženy by měly omezit svůj příjem (54, 56, 57).

Kofein může také interagovat s některými léky.

Jednotlivci užívající svalový relaxant Zanaflex nebo antidepresivum Luvox by se měli vyhýbat kofeinu, protože tyto léky mohou zvýšit jejich účinky (58).

Kofein může mít u některých lidí negativní vedlejší účinky, včetně úzkosti, neklidu a potíží se spánkem.

Doporučené dávky

Ministerstvo zemědělství USA (USDA) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považují denní příjem 400 mg kofeinu za bezpečný. To činí 2–4 šálky kávy denně (59).

To znamená, že stojí za zmínku, že při jednorázových dávkách 500 mg kofeinu byly hlášeny fatální předávkování.

Proto se doporučuje omezit množství kofeinu, které konzumujete najednou, na 200 mg na dávku (60, 61).

Podle americké vysoké školy porodníků a gynekologů by těhotné ženy měly omezit svůj denní příjem na 200 mg (62).

Příjem kofeinu 200 mg na dávku a až 400 mg na den je obecně považován za bezpečný. Těhotné ženy by měly omezit svůj denní příjem na 200 mg nebo méně.

Sečteno a podtrženo

Kofein není tak nezdravý, jak se kdysi věřilo.

Ve skutečnosti důkazy ukazují, že to může být právě naopak.

Proto je bezpečné považovat váš denní šálek kávy nebo čaje za příjemný způsob, jak podpořit dobré zdraví.