14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin

Obsah

• 1. Nejprve si snězte svůj protein
• 2. Občerstvení na sýru
• 3. Vyměňte cereálie za vejce
• 4. Nejlépe si jídlo s nakrájenými mandlemi
• 5. Vyberte řecký jogurt
• 6. Přidejte do svého salátu potraviny bohaté na bílkoviny
• 7.Připravte si na snídani proteinový koktejl
• 8. Zahrňte jídlo s vysokým obsahem bílkovin do každé stravy
• 9. Zvolte štíhlejší, mírně větší kusy masa
• 10. Párové arašídové máslo s ovocem
• 11. Jezte Lean Jerky
• 12. Dopřejte si chutný sýr kdykoli
• 13. Munch na Edamame
• 14. Jezte konzervované ryby
• Vezměte si domů zprávu

Získání dostatku bílkovin je důležité pro zdraví.

Z tohoto důvodu je doporučený denní příjem (RDI) pro protein 50 gramů denně.

Někteří vědci se však domnívají, že mnoho lidí by mělo jíst podstatně více než toto množství (1).

Vysoký příjem bílkovin může pomoci při hubnutí, zvýšit svalovou hmotu a zlepšit zdraví, abychom jmenovali alespoň některé.

Zde je 14 snadných způsobů, jak jíst více bílkovin.

1. Nejprve si snězte svůj protein

Při jídle jezte nejprve zdroj bílkovin, zvláště než se dostanete k škrobům. Protein zvyšuje produkci PYY, střevního hormonu, díky kterému se cítíte plný a spokojený (2).

Kromě toho vysoký příjem bílkovin snižuje hladiny ghrelinu „hladový hormon“ a zvyšuje metabolismus po jídle a během spánku (3, 4).

A co víc, konzumace bílkovin jako první vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu po jídle příliš vysoko.

V malé studii byli lidem s diabetem typu 2 podávány stejná jídla v různých dnech. Při konzumaci bílkovin a zeleniny vzrostla hladina cukru v krvi a inzulín výrazně méně před potraviny s vysokým obsahem sacharidů ve srovnání s tím, kdy došlo ke změně pořadí (5).

Sečteno a podtrženo: Konzumace bílkovin nejprve při jídle vám může pomoci cítit se plně a zabránit příliš vysoké hladině cukru v krvi a inzulínu.

2. Občerstvení na sýru

Občerstvení je dobrý způsob, jak do vaší stravy dostat více bílkovin, pokud si vyberete ty správné typy.

Mnoho běžných svačinek má velmi nízký obsah bílkovin, jako jsou hranolky, preclíky a sušenky.

Například 28 g (1 oz) porce tortilla chips má 137 kalorií, ale pouze 2 g proteinu (6).

Naproti tomu stejné množství sýru čedar obsahuje 7 gramů bílkovin, spolu s 20 kaloriemi a čtyřikrát tolik vápníku (7).

Navíc se zdá, že sýr příliš nezvyšuje hladinu cholesterolu, a to ani u lidí s vysokým obsahem cholesterolu. Ve skutečnosti může sýr prospět zdraví srdce (8, 9).

Sečteno a podtrženo: Vyberte si sýr pro svačinu s vysokým obsahem bílkovin a vápníku a může také zlepšit zdraví srdce.

3. Vyměňte cereálie za vejce

Mnoho potravin se snídaní má nízký obsah bílkovin, včetně toastů, bagel a obilovin.

Ačkoli ovesné vločky obsahují více bílkovin než většina obilovin, stále poskytuje pouze asi 6 gramů při typické porci 1 šálku (10).

Na druhou stranu, tři velká vejce poskytují 19 gramů vysoce kvalitní bílkoviny, spolu s důležitými živinami, jako je selen a cholin (11).

Několik studií navíc ukázalo, že konzumace vajec k snídani snižuje chuť k jídlu a udržuje vás plnou po dobu několika hodin, takže nakonec budete jíst méně kalorií později (12, 13, 14).

Konzumace celých vajec může také změnit velikost a tvar vašich LDL („špatných“) cholesterolových částic způsobem, který může snížit riziko srdečních chorob (15).

Sečteno a podtrženo: Nahrazení obilovin vejci zvyšuje spotřebu bílkovin, cítíte se plnější a pomáhá jíst méně kalorií.

4. Nejlépe si jídlo s nakrájenými mandlemi

Mandle jsou neuvěřitelně zdravé.

Mají vysoký obsah hořčíku, vlákniny a srdečně zdravého mononenasyceného tuku, přesto mají nízký obsah stravitelných sacharidů.

Mandle také obsahují 6 gramů bílkovin ve 28 gramech (1 oz), což z nich činí lepší zdroj než většina ořechů (16).

A ačkoli porce mandlí obsahuje kolem 167 kalorií, studie prokázaly, že vaše tělo skutečně absorbuje pouze asi 129 z těchto kalorií, protože některé tuky nejsou tráveny (17, 18, 19).

Takže posypte několik polévkových lžic nasekaných mandlí na jogurt, tvaroh, saláty nebo ovesné vločky, aby se zvýšil příjem bílkovin a přidala se chuť a chut.

Sečteno a podtrženo: Mandle mají vysoký obsah několika živin a mohou zvýšit obsah bílkovin v jídle nebo svačině.

5. Vyberte řecký jogurt

Řecký jogurt je univerzální jídlo s vysokým obsahem bílkovin.

240 g (8-oz) porce poskytuje 17–20 gramů bílkovin, v závislosti na značce. To je asi dvojnásobek množství v tradičním jogurtu (20, 21).

Řecký jogurt se vyrábí odstraněním syrovátky a jiných tekutin za vzniku bohatšího smetanového jogurtu.

Výzkum ukazuje, že řecký jogurt zvyšuje uvolňování střevních hormonů GLP-1 a PYY, které snižují hlad a způsobují pocit plnosti (22).

Kromě toho obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), o které bylo v některých studiích prokázáno, že podporuje odbourávání tuků (23, 24).

Řecký jogurt má pikantní chuť, která se hodí k bobulím nebo nakrájenému ovoce. Může být také použit jako náhrada za zakysanou smetanu v omáčkách, omáčkách a jiných receptech.

Sečteno a podtrženo: Řecký jogurt obsahuje dvakrát tolik bílkovin než tradiční jogurt a může být konzumován samostatně nebo přidán do jiných potravin.

6. Přidejte do svého salátu potraviny bohaté na bílkoviny

Saláty jsou plné zeleniny, která poskytuje vitamíny, minerály a antioxidanty, které vás chrání před nemocemi.

Často však obsahují jen několik gramů bílkovin, což pravděpodobně povede k hladu po hodině nebo dvou.

Chcete-li do salátu přidat protein, doplňte ho některým z níže uvedených potravin. 100 gramová porce těchto potravin vám poskytne následující množství bílkovin:

• Kuřecí nebo krůtí prsa: 30 gramů.
• Tuňák: 26 gramů.
• Losos: 25 gramů.
• Sýr: 22 gramů.

Pokud hledáte dobrou rostlinnou variantu, jsou fazole garbanzo (cizrna) skvělou volbou, která poskytuje 15 gramů bílkovin na šálek (165 gramů).

Sečteno a podtrženo: Doplnění salátu s drůbeží, sýrem, rybami nebo luštěninami vám pomůže naplnit vaše potřeby bílkovin a zůstat plný a spokojený.

7.Připravte si na snídani proteinový koktejl

Koktejl nebo koktejl může být skvělou snídaní v závislosti na přísadách. Mnoho koktejlů obsahuje hodně ovoce, zeleniny nebo džusu, ale málo bílkovin.

Proteinové prášky usnadňují vytvoření otřesů s vysokým obsahem bílkovin. Na trhu existuje několik typů, včetně syrovátky, sóji, vajec a hrachu.

Syrovátkový proteinový prášek byl studován nejvíce a zdá se, že má výhodu nad ostatními, pokud jde o to, aby vám pomohl cítit se plně (25, 26, 27).

Jedna naběračka (28 gramů) syrovátkového prášku poskytuje v průměru asi 20 gramů proteinu (28).

Zde je základní recept na chvění syrovátky. Chcete-li ještě více zvýšit obsah bílkovin, použijte více bílkovinného prášku nebo přidejte arašídové máslo, mandlové máslo, lněná semínka nebo semena chia.

Whey Protein Shake

• 8 oz (225 gramů) neslazeného mandlového mléka.
• 1 odměrka syrovátkového prášku.
• 1 šálek čerstvých bobulí.
• Stevia nebo jiné zdravé sladidlo, je-li to žádoucí.
• 1/2 šálku drceného ledu.

Kombinujte všechny ingredience v mixéru a zpracovávejte, dokud nebudou hladké.

Sečteno a podtrženo: S proteinovým koktejlem k snídani vám pomůže začít den volna správně. Syrovátka může být nejlepším typem k použití.

8. Zahrňte jídlo s vysokým obsahem bílkovin do každé stravy

Pokud jde o bílkoviny, nezáleží jen na celkovém množství, které berete každý den. Dostatek při každém jídle je také důležité.

Několik vědců doporučuje konzumovat minimálně 20–30 gramů bílkovin při každém jídle.

Studie ukazují, že toto množství podporuje plnost a udržuje svalovou hmotu lépe než menší množství konzumovaná po celý den (29, 30).

Vyberte si potraviny z tohoto seznamu chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin, abyste se ujistili, že vyhovujete vašim potřebám při každém jídle.

Sečteno a podtrženo: Ke každému jídlu přidejte jídlo s vysokým obsahem bílkovin, abyste získali to, co potřebujete, abyste se cítili plní a udržovali svalovou hmotu.

9. Zvolte štíhlejší, mírně větší kusy masa

Výběr štíhlejších kusů masa a mírné zvětšení porcí může výrazně zvýšit obsah bílkovin v jídle.

A co víc, vaše jídlo může dokonce skončit s nízkým obsahem kalorií. Například porovnejte tyto dva steaky:

• Ribeye steak (mastný): 18 g bílkovin a 274 kalorií na 100 g (3,5 oz) (31).
• Špičkový steak ze svíčkové (libový): 24 g proteinu a 225 kalorií na 112 g (4 oz) (32).

Sečteno a podtrženo: Výběr štíhlejších kousků masa a mírně větších porcí je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

10. Párové arašídové máslo s ovocem

Ovoce je bohaté na antioxidanty, živiny a vlákninu. Je však velmi nízký obsah bílkovin.

Arašídové máslo je vynikající jídlo s vysokým obsahem bílkovin se smetanovou texturou, které doplňuje pevné plody, jako jsou jablka a hrušky.

Rozšíření 2 lžíce arašídového másla na nakrájené ovoce ve skutečnosti zvýší celkový obsah bílkovin o 8 gramů (33).

Studie navíc naznačují, že arašídové máslo může snížit chuť k jídlu, snížit hladinu cukru v krvi a podpořit zdraví srdce (34, 35).

Sečteno a podtrženo: Přidejte do ovoce arašídové máslo, abyste zvýšili příjem bílkovin. To může snížit chuť k jídlu, zlepšit zdraví srdce a snížit hladinu cukru v krvi.

11. Jezte Lean Jerky

Lean jerky je pohodlný způsob, jak do vaší stravy dostat více bílkovin.

Je však důležité zvolit zdravý typ.

Mnoho druhů trhanců obsahuje cukr, konzervační látky a různé diskutabilní přísady. Často se také vyrábějí z masa nižší kvality.

Některé trhané a „svačinky“ pocházejí z hovězího, bizona a jiných zvířat ve volném výběhu. Výběr trhavých od travin krmených zvířat poskytne kvalitnější maso s vyšším množstvím zdravých omega-3 tuků (36).

Štíhlé trhavé nebo svačinky obsahují asi 7 gramů bílkovin na 28 gramů (1 oz).

Mohou být často skladovány několik měsíců bez chlazení a jsou ideální pro cestování.

Sečteno a podtrženo: Štíhlé trháky a tyčinky jsou dobrým zdrojem bílkovin. Vyberte si vysoce kvalitní typy, které pocházejí ze zvířat krmených trávou.

12. Dopřejte si chutný sýr kdykoli

Tvaroh je chutné jídlo, které má také velmi vysoký obsah bílkovin. Jeden šálek (225 gramů) obsahuje 25 gramů bílkovin a 220 kalorií (37).

Studie z roku 2015 zjistila, že tvaroh je stejně plnící a uspokojivý jako vejce (38).

Kromě toho je typ plnotučného tuku dobrým zdrojem CLA, který může podporovat odbourávání tuků a vést ke zlepšení složení těla (23, 39).

Jedna studie sledovala ženy, které při cvičení a snižování příjmu kalorií jedly dietu s vysokým obsahem bílkovin a mléčných výrobků. Ztratili více břišního tuku a získali více svalové hmoty než ženy se středním příjmem bílkovin a mléčných výrobků (39).

Tvaroh je lahodný sám o sobě. Můžete to také zkusit s nasekanými ořechy nebo semeny, skořicí a stevií nebo jiným sladidlem pro rychlou snídani.

Navíc menší množství tvarohu je skvělým občerstvením.

Sečteno a podtrženo: Tvaroh je univerzální jídlo s vysokým obsahem bílkovin, díky kterému se cítíte plný a může vám pomoci zlepšit složení těla.

13. Munch na Edamame

Edamame je termín pro dušené sójové boby v nezralé formě.

Sójové boby mají více bílkovin než jiné luštěniny a jsou populární mezi vegetariány a vegany.

Jeden šálek edamamu má 17 gramů bílkovin a asi 180 kalorií (40).

Edamame má vysoký obsah antioxidantu známého jako kaempferol. Studie na myších naznačují, že může snižovat hladinu cukru v krvi a pomáhat při hubnutí (41, 42).

Edamame lze zakoupit čerstvě nebo zmrazeně a je skvělým občerstvením. Lze jej také přidat k restovaným receptům.

Sečteno a podtrženo: Edamame je dobrý zdroj rostlinných bílkovin a může mít i další zdravotní přínosy.

14. Jezte konzervované ryby

Rybí konzervy jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.

To nevyžaduje žádné chlazení, takže je to skvělé pro cestování. Můžete si ji vychutnat jako svačinu nebo s jídlem.

Mastné ryby jako losos, sardinky, sledě a makrely jsou také vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin, které mohou bojovat se záněty a zlepšovat zdraví srdce (43, 44, 45).

100 g (3,5 oz) porce konzervovaných ryb obsahuje mezi 20–25 gramy bílkovin a 150–200 kalorií.

Mezi nápady na podávání konzervovaných ryb patří kombinace se zdravým majonézou, servírování na salát nebo konzumace přímo z plechovky.

Sečteno a podtrženo: Rybí konzervy jsou vhodným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a prospěšných omega-3 mastných kyselin.

Vezměte si domů zprávu

Získat dostatek bílkovin je velmi důležité.

Vysoký příjem bílkovin vám může pomoci zhubnout a získat svalovou hmotu a zároveň zlepšit složení těla a metabolické zdraví.

Naštěstí je to snadné, pokud budete postupovat podle výše uvedených jednoduchých tipů.