Průlom v posilování: Získejte rychle viditelné výsledky!

Obsah

• Recenze pro

Přiznat to. Výsledky z tvrdé práce v posilovně vám poskytnou skvělou podporu. A tento druh výtahu poskytuje pobídku k tomu, abyste se drželi svého tréninku od zimy do léta – a ještě mnohem dál. Proto jsme požádali Karen Andes, trenérku/tanečnici v Marin County, Kalifornie, aby navrhla režim síly, který přináší rychlé a zřejmé výhody. „Výsledky můžete obvykle vidět za několik týdnů,“ říká Andes, autor Ženská kniha rovnováhy (Putnam/Penguin, 1999).

Klíčem k viditelným výsledkům je práce svalů, které na cvičení reagují nejrychleji, s velkou hmotností. Pomůckou pro tvarování je zde „nastavení poklesu“: Pro druhou sadu většiny pohybů zvednete tak těžkou váhu, jak jen můžete, ale na méně opakování. "Vaše svaly se v každé sérii několikrát unaví nebo selžou." říká Andes. „Tím se do hry dostává více svalových vláken.“

Inspirováni nově nabranými svaly, brzy objevíte i méně viditelné výhody silového tréninku. „Zaměřuje vaši mysl,“ říká Andes. „Je to úžasná úleva od stresu. Je to jako mít sex pro své svaly!

PLÁN

Proč tato cvičení? Nabízejí nejvíce „prásk za peníze“, procvičují mnoho svalů najednou a rychle vás posílí. Výsledky byste měli pocítit okamžitě a vidět je za dva až tři týdny.

Základy: Zahřejte se asi 5 minut na kardio stroji dle vašeho výběru, naprogramovaného na nízkou intenzitu. Na konci tréninku se ochlaďte protažením všech hlavních svalových skupin. Držte každý úsek do bodu mírného napětí asi 20 sekund, aniž byste se odráželi.

Jak často: Tento trénink provádějte 2–3krát týdně, mezi nimi alespoň jeden den volna. Pokud jsou vaše tréninky oddané a intenzivní, můžete si vystačit se 2 tréninky týdně; pokud jsou méně intenzivní, proveďte 3 tréninky týdně.

Čísla: Pro každé cvičení proveďte 2 sady. První sada je vyšší opakování; druhou sérií většiny cviků je sestava kapek, ve které budete provádět těžké váhy za méně opakování, poté „klesnete“ na nižší váhu a uděláte ještě několik opakování. U některých cviků budete pokračovat ve snižování váhy, dokud se vaše svaly úplně nevyčerpají.

Rychlost: Nejrychlejším způsobem, jak dosáhnout výsledků, je zpomalit při zvedání. Pomalejší zvedání využívá více svalových vláken a buduje povědomí o těle. Věnujte alespoň 4 sekundy úplnému opakování.

Mezi sadami: Protáhněte se nebo psychicky na další sérii. Nepouštějte se do dlouhého rozhovoru, jinak ztratíte dynamiku.

Recenze pro